妊婦に必須の栄養素4選と摂取量!胎児の発育に重要な栄養とは?

妊娠時の妊婦さんにとって栄養管理に食事の管理は必須です。必要な栄養素の摂取はお腹の中の胎児の発育、健全な妊娠期間そして出産、出産後の子育てとさまざまな影響と重要性を意味します。

妊娠中は食べてはいけない、注意が必要な栄養素や食材、摂取量にも気をつけなければいけません。その為には妊娠時、妊娠前の妊活時、妊娠初期、後期と長期に渡る栄養管理や食事の管理が必要となってきます。

妊婦

これらを一人でこなすことは大変で難しくもありますが、胎児の為、新たな命の為にも適切に行わなければ行けません。今回は妊娠時に特に摂取が求められる栄養素の確認とそれぞれの栄養素の効果や効能、つわりや食欲不振、骨粗鬆症や貧血など妊娠中に特に注意したい症状や病気なども合わせて確認して行きましょう。

目次

妊婦に必須の栄養素と妊娠時に特に重要とされる栄養とは?

妊娠時の妊婦さんは特に摂取が求められる栄養素があります。つわりや食欲不振などの影響で全てを良好に摂取することが難しいこともありますが、妊娠時の必要な栄養素とそれら栄養素を含む食材や食べ物、果実や野菜などを適切に知っておくことで非常に役に立ちます。

毎日の料理のレシピに取り入れることもできますし、適切な摂取量を心がけることにもつながります。なにより一番大切な胎児の健全な発育につながりますし、そうした心配ごとを考えずにストレス無く妊娠時期、初期から後期、そして出産に至るまでを過ごすことが可能になります。

栄養ドリンクの活用やサプリメントの活用も良いですが、栄養補給の基本は食材から、食べ物からの摂取を基本とし日々の食事の管理をしっかりと行うことが重要です。

それらを踏まえ栄養不足、特に重要な栄養素が不足しないように注意しましょう。

  • カルシウム
  • 葉酸
  • 鉄分
  • 水分

妊婦とカルシウムの関係!胎児の骨は母体からのカルシウム

卵

妊娠中に特に重要とされている栄養素の一つがミネラル類であるカルシウムです。カルシウムは言わずと知れた骨の主要成分でもありますので、胎児の骨格の形成や歯の形成に重要な成分です。

このカルシウムは母親が食事の食材や食べ物から摂取したものを胎児の成長に使うこともありますが、必要量のカルシウムは母親の体内にあるカルシウム、骨や歯から溶け出して胎児の発育につなげる性質を持ちます。

その為に最低でも溶け出た分のカルシウム量を日々の食事から摂取しなければ母体の骨密度の低下から精神的に支障をきたし、イライラ感が大きくなったり高血圧に陥ったりすることがあります。

妊婦、母体のカルシウム不足の影響と症状

これらのことから胎児の必要量の骨の成分のカルシウム量はまかなえるものの不足している状態に違いはありませんし、妊娠高血圧症や骨粗しょう症などの危険性も高まります。

そもそも妊娠時のみならず通常時でもカルシウムが不足すると子供ではくる病などの症状が出ることがありますし、骨軟化症、筋肉の痙攣などの症状が出るとも言われます。

妊婦はどれくらいのカルシウムを摂取すればいいのか?

カルシウムに限らずさまざまな栄養素は適切な摂取量、一日あたりの必要な摂取量が決められています。妊娠時ではない通常時のカルシウム摂取量の目安は成人女性では650mg程度と言われています。

10歳前後20歳前後70歳前後
男性700mg800mg700mg
女性750mg650mg650mg

妊娠時は胎児の発育のためにカルシウムの必要量が高まるので1.5倍程度は必要とも言われますので、650mg~1000mg程度の摂取が求められますが基本の650mgのカルシウム摂取を行っていれば特に問題は無いとも言われています。

日頃の摂取量、妊娠前のカルシウム摂取量や体型、体質、体調などを考慮して過剰摂取しないように注意しましょう。

カルシウムを多く含む食材、食べ物

カルシウムはさまざまな食材や食べ物に含まれているので日々の食事やレシピに活かすことで妊娠時の必要量は簡単に摂取することが可能です。しかし妊娠時はつわりや食の好き嫌い、体が受付けないなどの症状が多く出ますので幅広い食材の中から食べることができるものを探して必要なカルシウム摂取量を満たすように心がけましょう。

桜えびチーズ煮干
ひじきえんどう豆ごま
わかめ昆布玉子(卵黄)
油揚げたたみいわしあおさ

牛乳などもカルシウムが豊富な印象がありますが、個人的にはこれらの食材からの摂取が望ましいと考えますし、レシピにも簡単に取り入れられる食材や食べ物ばかりですので妊娠中の食事メニューに上手に取り入れていきましょう。

カルシウムの過剰摂取に注意!こんな危険性や症状が

カルシウムに限らず偏った食生活や栄養素の摂取はさまざまな害を及ぼします。特に妊娠中はこうした健康被害や食中毒などは避けなければ行けない時期ですので、過剰摂取はカルシウムに限らず注意が必要です。

カルシウムの過剰摂取で起こる症状としては体のかゆみ、吐き気、便秘、腎臓結石、動脈硬化などの重大な病気につながることもありますし、カルシウム血症なども考えられます。

通常時のカルシウムの摂取上限は

20歳前後70歳前後
男性2500mg2500mg
女性2500mg2500mg

ですので、妊娠時は余程のことが無い限りはカルシウムの過剰摂取になることはありませんが注意しておくに越したことはありません。栄養管理への意識の問題ですね。

葉酸がなぜ妊婦にとって重要なのか?胎児への重要な効果とは

ブロッコリー

葉酸は妊婦にとって重要な栄養素であることは広く知られています。それは胎児の発育にとって重要な栄養素であり、特に妊娠の葉酸の摂取と妊娠前の葉酸の摂取が重要と言われています。

この時に適切な摂取量の葉酸の摂取を行わないと母体である母親自身も貧血やめまい、立ちくらみなどの症状が出てきますが、胎児においては無脳症の発症、先天性異常、神経管閉鎖障害などの致命的な症状が葉酸欠乏症によって起きてしまいます。

妊娠時の妊婦さんの適切な葉酸摂取量はどれくらいか?

葉酸は妊娠時以外にも重要な働き、効能や効果を持っています。通常時でも葉酸には貧血の予防や造血作用などがあり、特に貧血気味の女性には必要である栄養素、ビタミンですが妊娠時の妊婦さんにはさらに重要な栄養素となります。

葉酸不足の際の症状や病気は上記で上げましたが、どれくらいの摂取量が必要なのでしょうか?

10歳前後20歳前後70歳前後
男性180mg240mg240mg
女性180mg240mg240mg

妊娠時ではない通常時の葉酸の摂取量はこれらですが、妊娠時には倍の480mgが適切な葉酸の摂取量になると言われています。

では葉酸はどのような食材、食べ物に含まれるのでしょうか?

葉酸を多く含む食材と食べ物

葉酸は野菜や果物に多く含まれるビタミン類ですので、これらの食品を食事のレシピに取り入れることで簡単に摂取することが可能になります。

食品からの葉酸の吸収率が低いとも言われますのでサプリメントの活用なども視野に入れるのも良いですが、基本は葉酸を含む食材、食べ物からの摂取が望ましいと考えます。

焼きのりえだまめモロヘイヤ
玉子(卵黄)きな粉納豆
干ししいたけたたみいわしあおさ
こんぶブロッコリー菜の花

玉子(卵黄)一個で140mg程、ブロッコリー1/4個(60g)で125mgの葉酸を含むとされていますので、意識的に摂取することで比較的簡単に一日の葉酸摂取量には届きますので葉酸の摂取を心がけましょう。

葉酸を摂取する際の注意点と危険性

葉酸はビタミン類であり熱に弱い性質を持ち、水溶性ビタミンである為に水に溶け出しやすい性質を持ちます。そのため、摂取する際には未過熱の状態、生のままでの摂取が理想的ですのでサラダや納豆などのレシピがおすすめです。

また豚、鶏、牛のレバー、うなぎなどにも葉酸は豊富に含まれますが、レチノールの含有量が多すぎるために過剰摂取による胎児への悪影響が懸念されます。

先の葉酸の不足時同様に奇形や先天性の異常などの危険性が高まりますので摂取には注意しましょう。

妊娠時の妊婦に鉄分が必要な理由

ごま

妊娠時の妊婦にとって鉄分の摂取は非常に重要です。

妊娠時のカルシウム不足の状況と似ていますが、胎児の発育には胎児の血液の成分、ヘモグロビンの成分として優先的に鉄分が母体から胎児へと運ばれていきます。

その為母体の貧血、ヘモグロビン不足によって貧血が起こりやすくなりますし、妊娠後期には出産に備えた血液量の増加なども相まって血液濃度が薄くなり貧血につながります。

鉄欠乏性貧血であり妊娠貧血とも呼ばれる、この症状を防ぐ為に妊婦は適切な摂取量の鉄分を必要とします。

鉄分の摂取方法と摂取量、必要量

妊娠時は食事指導や体重管理指導などを受けることが多くありますが、鉄分を多く含む食材や食べ物の摂取、レシピの確認などをしっかりと行うことが大切です。

鉄分を含むサプリメントを鉄分の補給源にすることも考えられますし、鉄錠などの薬を処方してもらうことがあるほどに妊娠時には鉄分の補給、摂取が重要になってきます。

鉄分の必要量を確認ししっかりと摂取することを心がけましょう。

10歳前後20歳前後70歳前後
男性10mg7mg7mg
女性10~14mg6~10.5mg6mg

妊娠をしていない時期、通常時の鉄分必要量は上記の通りですが、女性は月経や生理などの関係で鉄分の必要量屋摂取量に変動が見られます。

妊娠時はこれらの摂取量にプラスすることとなりますが、妊娠初期では+2.5mg、妊娠中期後期では+15mgの鉄分量を多く取ることが推奨されています。特に妊娠中期後期には通常時の倍以上の鉄分が必要だと言えるでしょう。

鉄分を多く含む食品、食べ物一覧!これらをレシピに取り入れよう

女性は妊娠時に関わらず鉄分の適切な摂取が求められますので日常的に鉄分を多く含む食事やレシピ、食べ物の確認は行われていることと思いますが再確認して行きましょう。

これらの食材をレシピに取り入れ妊娠時の鉄分不足に対応することが肝心です。

あおのり抹茶干しえび
玉子(卵黄)煮干大豆
きくらげごまあおさ
こんぶはまぐりの佃煮しじみ

大豆に含まれる大豆イソフラボンは骨粗鬆症にも効果的な効能を持ちますし、女性ホルモンのホルモンバランスを整える効能も持ちますので、妊娠時のみならずとも積極的に摂取したい栄養素でもあります。

鉄分摂取の際の注意点と危険性

葉酸の項でも触れましたが、同じく鉄分も豚や鶏のレバーにも豊富に含まれて居ます。しかしレチノールの含有量が高く、レチノールを過剰摂取する危険性があるのでお勧めはできないと考えます。

慎重を必要とする妊娠時ですので胎児への影響を考えて細心の注意を払うように心がけましょう。

栄養素では無いが妊娠時に水分が重要な理由とは?

紅茶

人間の体の60~65%は水分でできていると言われますが胎児に関して言えばもっと水分の比率が上がると言われています。

妊時の胎児はお母さんのお腹の中、羊水の中で成長していますので胎児に羊水、自分にと多くの水分を使用し多くの水分を必要とします。

また胎児に血液を送るために血液をサラサラにしておく必要性がありますので、その為にも妊娠中の妊婦は水分の必要量が高まります。

こうした状況から水分不足に陥らない為にはしっかりとした水分補給が重要になってきます。

妊娠時の水分補給!妊婦さんは何を飲めばいいのか?

水分と言ってもコーヒーもコーラも水分ですしアルコール類のビールやウイスキーなども水分です。

さすがに妊娠中にアルコールをガンガン飲む無責任な母親はいないでしょうが、アルコールの摂取しすぎも胎児への悪影響が大きいと言われていますので控えるべきだと考えます。

少量であれば問題は無いようですが、胎児の為にも細心の注意を払い控えるべきでしょう。

また妊婦にはカフェインなどを含む飲料も極力控えたほうが良いと言われています。同じく数杯程度であれば問題ないと言われますが避けておくに越したことはありません。

そうなると必然的に水、ミネラルウォーター、炭酸水、果実、麦茶などが挙げられます。少し味気の無いものばかりで物足りないと感じるかも知れませんが、胎児の健全な発育の為の食生活ですのでしっかりと実践しましょう。

妊娠時の妊婦が飲むべきではない飲料

先にも述べていますが少量であれば妊娠時の飲んでも特に問題ないと言われる飲料も多くあります。アルコール類、カフェインを含む飲料、お茶、緑茶、ウーロン茶、コーヒーなどがカフェインを多く含みますし、栄養ドリンクなども飲まないほうがいいと言われています。

また刺激の強いスープなども避けるべきでしょうし、喫煙や激しい運動など妊娠中はさまざまな点に注意を払う必要性があります。

当然新しい命を育む為ですし、無事に我が子を出産する為です。多少のことは我慢し、子供の未来の為に親として今からできることと考えましょう。

まとめ

妊娠時の妊婦さんが摂取するべき栄養素とそれら栄養素を豊富に含む食材や食べ物は食べられる範囲で積極的に食べることが大切です。つわりが酷く食べられない場合などもありますが、可能な範囲で妊婦に必要な栄養素、胎児の健全な発育につながる栄養素の摂取を行い、無事な出産につなげることが大切です。

妊娠時は体重管理や健康管理、食中毒や貧血への警戒など注意しなければ行けないことが多くありますが、母親として一つ一つしっかりと実践し、元気な子供の笑顔を懇親の愛で抱きしめてあげましょう。

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