ビタミンEを含む食べ物と効果!抗酸化作用と活性酸素の関係とは?

ビタミンE(α-トコフェロール)にはビタミンC、コエンザイムQ10、α-リポ酸、セレン、β-カロチンなどと共に強い抗酸化作用があり、これらの栄養素を含む食べ物や食品の摂取には抗酸化作用の効果である酸化防止、老化の原因とも言われている活性酸素を抑える効能があります。

今回はこれら活性酸素の消去、老化防止に効果的なビタミンE(α-トコフェロール)を多く含む食べ物の確認とそれぞれの働き、毎日の食事のレシピにビタミンEを豊富に含む食品を取り入れる事で得られる効能や効果、活性酸素への影響、フリーラジカルとビタミンEの関係を確認して行きたいと思います。

野菜

目次

ビタミンEの効果と効能!老化防止や動脈硬化の予防など

ビタミンEを含む食べ物は多くありますので日々の食事からの摂取も簡単でそれらの食品は以下で説明していきますが、まずビタミンEの効果として挙げられるのが抗酸化作用です。

この抗酸化作用には肌への効能や髪、シミなど年齢と共に老化しやすい部位やパーツの若返り、老化防止に効果高い働きを持ち、老化の原因とも言われている活性酸素を消去する働きを持ちます。

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活性酸素とはなんぞや?ビタミンEとの関係性

活性酸素とは生命活動において発生する物であり人体において様々な悪影響を及ぼすとされています。

コレステロールの酸化、脳への影響、アルツハイマー、老化、癌、生活習慣病など様々な病気や症状の原因とも言われ、活性酸素の活動や発生を防ぐ事はこれらの症状の予防や健全な生命活動に繋がる事になります。

スーパーオキシドアニオンラジカル、ヒドロキシルラジカル、過酸化水素、一重項酸素の4種類があるとされこれらの活性酸素の分解酵素にはスーパーオキシドディスムターゼ (SOD)などがありますが、上記で挙げた抗酸化作用をもつ栄養素(ビタミンE、ビタミンC、コエンザイムQ10、α-リポ酸、セレン、β-カロチン)などにも活性酸素を消去する働きがあります。

フリーラジカルとビタミンEの関係性!抗酸化作用をもつ栄養素の効果とは?

活性酸素の問題点はフリーラジカルと言われる化学変化を起こしやすい所にあります。その為に体内のたんぱく質や神経細胞、DNAなどと化学変化を起こし悪影響を及ぼす事となります。

このフリーラジカルは抗酸化作用をもつ栄養素である(ビタミンE、ビタミンC、コエンザイムQ10、α-リポ酸、セレン、β-カロチン)などにも起こりますが活性酸素のフリーラジカルとは質が違く悪影響が無いか少ないと言われ、活性酸素のフリーラジカルを防ぐ為にいち早く活性酸素と結びつき自らがフリーラジカルの状態になる特徴を持ちます。

その為、活性酸素による悪影響の大きい状態を防ぎ、老化防止やアルツハイマーなどの予防に繋がります。

ビタミンE(α-トコフェロール)の代表的な効果とは?

このようにビタミンEには強い抗酸化作用、活性酸素の消去と言う大きな効能があり癌の予防、老化防止、脳の働きの維持、シミやシワなどの予防効果があります。

これらの効果は年齢を重ねる事で意識する事になる症状ですし、美容効果は特に女性は早くから対応しておく事が後々に繋がってきますので、若い頃からの美容対策としてもビタミンEなど抗酸化作用をもつ食べ物の摂取や食品を多く使った毎日の食事が望まれる所でしょう。

  • 抗酸化作用
  • 活性酸素の消去
  • フリーラジカルの撃退
  • 老化防止
  • 生活習慣病の予防

ビタミンE(α-トコフェロール)を含む食べ物とそれぞれの効果

こうした抗酸化作用は各種病気の予防だけでなく特に女性の摂取が求められます。女性には生理や妊娠などの状態もありますし、年齢と共に老化の個人差や出産による変化なども大きくなってきます。

こうした状態を予防するにはビタミンEを代表とする幅広い栄養素の日々の摂取が必要になってきますし、ビタミンc、b、a、葉酸、カルシウム、たんぱく質などバランスの良さが重要です。

まずは抗酸化作用があるビタミンEを多く含む食べ物、食品を確認し日々の食事のレシピに活かす事から始めましょう。

  • アーモンド
  • うなぎの蒲焼
  • ひまわり油
  • ヘーゼルナッツ
  • モロヘイヤ
  • あんこうの肝

アーモンドは栄養価が高い!しかし食べ過ぎには注意

アーモンド

アーモンドはチョコレートやアーモンドミルク、そのままボリボリト食す事が出来るビタミンEを含む食べ物ですが、他の栄養素も多く含まれる健康に非常に良い食品としても知られています。

ナッツ類は豊富な栄養素を含むことで知られていますがアーモンドは特に栄養価が高く『天然のサプリメント』とも呼ばれるほどですが、脂質が豊富なので食べ過ぎやダイエット、アレルギーなどに注意しつつ毎日数粒の摂取を習慣づけると豊富なビタミンEを摂取する簡単な方法になりえます。

美容や健康に役立つ簡単に摂取出来る食べ物としてとても人気です。

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うなぎの蒲焼はスタミナ食で豊富な栄養素が満載

うなぎの蒲焼

夏バテにはうなぎの蒲焼と言われるほどに豊富な栄養素を含むウナギですが、ビタミンEを含む食べ物として代表的な食品でもあります。

好き嫌いはありますが蒲焼の香ばしい香りは食欲をそそりますし、食べてもとても美味しいので夏場のみならずとも一年中食べたいのがウナギの蒲焼です。

ビタミンEを含む食べ物ですが他にもタンパク質、ビタミン類、DHA、EPA、カルシウム、鉄分、脂質、コラーゲンなど様々な栄養素が含まれますので、抗酸化作用のみならず疲労回復や食欲が落ちている時などにおすすめの料理です。

ひまわり油はオメガ6系のリノール酸が豊富

必須脂肪酸として細胞膜の膜脂質でもあるリノール酸を70%近くと多く含むひまわり油はオレイン酸やビタミンEも含まれ、多価不飽和脂肪酸の摂取の際にビタミンEの必要量が高まる特徴がありますのでひまわり油に含まれる脂肪酸とビタミンEは相互に作用しよい働きを持つと言われています。

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脳の細胞膜などに使われるω-3、ω-6系の脂肪酸でもありアルツハイマーや脳機能の向上にも良く、サラダのドレッシングなどで簡単に摂取する事が可能です。

ヘーゼルナッツはビタミンE、葉酸が豊富!独特な味わいが癖になる

ナッツ類は総じて栄養価が高く健康に役立つ食べ物で、ビタミンEを豊富に含むヘーゼルナッツには妊娠前、妊娠初期に特に必要とされている葉酸も多く含まれています。

カシューナッツやアーモンドなどの方が知名度が高い気がしますが、健康や美容への効果は負けず劣らずの高い効能をもつ食べ物ですので、同じくビタミンEを多く含むアーモンドと一緒にヘーゼルナッツを食べる習慣を持つ事は簡単な摂取方法と言えるでしょう。

ヘーゼルナッツミルク、細かく砕いてサラダに散らしたり、そのままボリボリと食すレシピが簡単です。

  • マグネシウム
  • 食物繊維
  • 腸内環境を整える
  • 老廃物の排泄

モロヘイヤのビタミンE含有量が凄い!

栄養価の高い野菜として知られるモロヘイヤは野菜類の中でもトップクラスの豊富なビタミンEを含む食べ物、食品です。 レシピや食べ方も多くスープ、味噌汁、離乳食など幅広く対応でき冷凍保存もできる重宝する食べ物、食材でもあります。

 硫化アリルを含む食べ物と効果!野菜を中心に実は幅広い効能が満載

栄養素はカロチンやカルシウム、ムチン、ビタミン類など幅広く豊富に含み、同じ抗酸化作用をもつカロテンやビタミンCを含む為フリーラジカルの撃退作用が高まる所も魅力的です。

  • 貧血の予防
  • 疲労回復
  • 粘膜を保護

あんこうの肝にはDHAが豊富!脳機能の向上効果が期待できる

鮟鱇(アンコウ)はコラーゲンが豊富で鍋も材料として人気の食材ですがビタミンEを含む食べ物でもあります。頻繁に食べる事はあまり無いと思いますが、あん肝などはスーパーなどでも簡単に購入する事が可能な身近な食品でもありますので、豊富な脂質やビタミンEなどを摂取する際の食品ともいえます。

 アガリクス茸の効果効能とは?抗がん作用と副作用の確認

DHAなどを多く含むあんこうの肝は脳細胞膜への影響や記憶力の向上、脳機能の向上などの効果が期待できますし、血流改善や血行促進、ビタミンEによる抗酸化作用等、様々な効能をもつ食べ物です。

好き嫌いなどが無い様であればこまめに食する習慣を持つと良いでしょう。

ビタミンEの欠乏ででる症状と病気!適切な摂取が求められる

体調不良

どんな栄養素でも欠乏症や過剰症などの症状が付き物です、

ビタミンEの不足では活性酸素の悪影響として細胞膜の老化によるシミ、シワの増加、コレステロールの酸化、貧血、動脈硬化などの症状が現われると言われています。

また血流の悪化は様々な悪影響を及ぼしますので健康や美容を考えた時には血流改善や血行促進は必須でもありますし、ビタミンEの欠乏、不足による赤血球への悪影響や脂肪、各部位の筋肉、肝臓、子宮など様々な部位に存在するビタミンEの働きが不足することに繋がります。

DHAや魚油などの多価不飽和脂肪酸の摂取量が多くなった時はビタミンEの必要量も上がりますので、意識的に摂取を増やすように気をつけましょう。

ビタミンEの過剰摂取、副作用

ビタミンEの過剰摂取による悪影響は特に無いとは言われていますが気をつけることにこした事は無いでしょう。

またサプリメントなどからの摂取の場合はビタミンEに限らず他の栄養素や成分でも簡単な方法であるがゆえに特に注意が必要で、生理不順、かゆみ、頭痛、便秘、動悸などの異変や副作用等で出やすい症状が出た場合は摂取を控えましょう。

偏った摂取は問題を起こしやすいのでバランスよく上記で挙げた抗酸化作用の高い栄養素(ビタミンE、ビタミンC、コエンザイムQ10、α-リポ酸、セレン、β-カロチン)などを含む食品や食べ物を食べる習慣を持つように心がけましょう。

ビタミンEの摂取量の目安と上限

どんな栄養素でも偏った摂取や過剰に摂取しすぎるのは健康に害を及ぼす事に違いはありませんし、適切な摂取量を意識し日々の食事やレシピに適切に使うことが大切です。

性別目安量(一日辺り、成人)
男性6.5mg
女性6.0mg

まとめ

ビタミンEを多く含む食べ物は多くあり、毎日の食事のレシピにも取り入れやすい食品が多くあります。また抗酸化作用は健康や美容、病気の予防効果が高い事から、日々の食事でこれら抗酸化作用をもつ栄養素を含む食べ物の継続的な摂取を行う事が理想的な食生活とも言えるでしょう。

日々の食事環境にもよりますが、上記で上げたビタミンEを多く含む食品を中心に毎日の食事を見直して見ましょう。

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