魚介類の葉酸含有量のランキングと食事摂取基準をしり、日々の食事メニューやレシピの参考にしつつ油脂類や菓子類、し好飲料類などの摂取で幅広い栄養素をとることで健康維持や病気の予防につながります。
また、葉酸不足であれば以下でまとめてあるランキング上位の幅広い食材を活かし、逆に過剰摂取の危険性がある場合は摂取量を少なくするか食べるのを控えるなどの改善が必要です。
葉酸は果実や野菜類に多く含まれ、貧血対策や予防、妊娠時の胎児の健全な発育に重要な栄養素のひとつです。
必要量が上がる際には葉酸サプリの活用などもすすめられますが、葉酸は幅広い食材に含まれるので日々の食生活から摂取する習慣を持つことは比較的簡単に行なえます。
また葉酸の吸収率を高める為には葉酸を豊富に含む食材と共にビタミンB12、ビタミンB6をあわせて摂取することで効率よく葉酸を吸収できますますので、食材の組み合わせやレシピなどを考えてみるといいでしょう。
造血作用や補酵素としてさまざまな効果があり、不足時には食欲不振、口内炎などの原因ともなる葉酸に関し、以下では葉酸含有量の多い魚介類のさまざまな食品ランキングと合わせて葉酸の食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。
葉酸の食事摂取基準（μg/日）
葉酸の食事摂取基準は幼少期や高齢時で数値に変動もありますが、基準値の確認や含有量の高い食べ物を確認した上で葉酸の摂取が可能なレシピの食事内容が必要な場合もあります。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、葉酸含有量の高い魚介類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| 葉酸の食事摂取基準（μg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 80 | 100 | ― | 300 | 80 | 100 | ― | 300 |
| 18～29（歳） | 200 | 240 | ― | 900 | 200 | 240 | ― | 900 |
| 30～49（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 50～69（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
魚介類の食べ物の葉酸含有量ランキング
葉酸を多く含む魚介類グループの含有量ランキングを確認できますが、確認後に食生活に活かすことが重要です。これらのデータを参考に日々の食事に活かし不足しがちな食事メニューの改善や食習慣の変更などに役立てましょう。
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| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| うなぎきも 生 | 380μg |
| うに生うに | 360μg |
| まいわしたたみいわし | 300μg |
| あゆ養殖 内臓 焼き | 280μg |
| あゆ養殖 内臓 生 | 260μg |
| あゆ天然 内臓 焼き | 250μg |
| はぜまはぜつくだ煮 | 230μg |
| うるめいわし田作り | 230μg |
| さくらえび素干し | 230μg |
| あゆ天然 内臓 生 | 220μg |
| トコフェロールすじこ | 160μg |
| あわび塩辛 | 130μg |
| かずのこ生 | 120μg |
| こい養殖 内臓 生 | 110μg |
| トコフェロールイクラ | 100μg |
| めばる干しやつめ | 100μg |
| あゆうるか | 100μg |
| うに粒うに | 98μg |
| あんこうきも 生 | 88μg |
| うに練りうに | 87μg |
| ほたてがい生 | 87μg |
| あわび干し | 87μg |
| あんこうつくだ煮 | 85μg |
| ほたてがい水煮 | 83μg |
| さくらえび煮干し | 82μg |
| なまこまなまここのわた | 78μg |
| あんこうあめ煮 | 75μg |
| うるめいわし煮干し | 74μg |
| ぼらからすみ | 62μg |
| トコフェロールめふん | 60μg |
| わかさぎつくだ煮 | 59μg |
| しらうお生 | 58μg |
| まいわし半乾燥品 | 58μg |
| しばえび生 | 57μg |
| トコフェロールつくだ煮 | 53μg |
| わかさぎあめ煮 | 52μg |
| あんこう煮干し | 50μg |
| キャビア塩蔵品 | 49μg |
| おきあみなんきょくおきあみ生 | 49μg |
| はまぐりつくだ煮 | 49μg |
| 加工品干しえび | 46μg |
| さくらえび生 | 45μg |
| 貝柱生 | 45μg |
| うるめいわし丸干し | 44μg |
| たら類からしめんたいこ | 43μg |
| いがい生 | 42μg |
| あさりつくだ煮 | 42μg |
| さくらえびゆで | 41μg |
| かき養殖 生 | 40μg |
| トコフェロール新巻き 焼き | 40μg |
| あゆ養殖 焼き | 38μg |
| ぼら生 | 37μg |
| いいだこ生 | 37μg |
| きびなご調味干し | 36μg |
| まいわし焼き | 36μg |
| おきあみなんきょくおきあみゆで | 36μg |
| 加工品つくだ煮 | 35μg |
| まいわし生 | 34μg |
| ほたるいか生 | 34μg |
| あゆ天然 焼き | 33μg |
| ほやまぼや あかぼや生 | 32μg |
| まいわし丸干し | 31μg |
| まさばさば節 | 30μg |
| ほたるいかゆで | 29μg |
| まいわし微乾燥品 | 29μg |
| あんこう生 | 29μg |
| たにしまるたにし ひめたにし生 | 28μg |
| あゆ養殖 生 | 28μg |
| はまぐり焼き | 27μg |
| 加工品削り節つくだ煮 | 27μg |
| あゆ天然 生 | 27μg |
| かき養殖 水煮 | 26μg |
| むろあじくさや | 26μg |
| ほたるいかくん製 | 25μg |
| かきくん製油漬缶詰 | 25μg |
| しじみ貝柱 生 | 25μg |
| えび類生 | 25μg |
| トコフェロール新巻き 生 | 24μg |
| とこぶし生 | 24μg |
| はまぐり水煮 | 23μg |
| くるまえび養殖 生 | 23μg |
| かずのこ乾 | 23μg |
| みりん干しかたくちいわし | 23μg |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい水煮 | 23μg |
| よしきりざめふかひれ | 23μg |
| かに類生 | 22μg |
| たら類干しだら | 22μg |
| まいわし塩いわし | 22μg |
| あわび生 | 22μg |
| 貝柱煮干し | 22μg |
| 缶詰みそ煮 | 21μg |
| わかさぎ生 | 21μg |
| ちょうせんはまぐり生 | 21μg |
| ししゃも生干し 生 | 21μg |
| たらばがに生 | 21μg |
| トコフェロール水煮 | 21μg |
| あかがい生 | 20μg |
| ししゃも生干し 焼き | 20μg |
| はまぐり生 | 20μg |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい生 | 20μg |
| めばる生 | 19μg |
| さけ・ます類焼き | 19μg |
| うるめいわし生 | 19μg |
| みりん干しまいわし | 19μg |
| ばいがいばい えっちゅうばい等生 | 18μg |
| とりがい斧足 生 | 18μg |
| にじます海面養殖 焼き | 17μg |
| くるまえび養殖 ゆで | 17μg |
| しじみ生 | 17μg |
| まさば焼き | 16μg |
| トコフェロールでんぶ | 16μg |
| うなぎ白焼き | 16μg |
| うまづらはぎ味付け開き干し | 16μg |
| どじょう生 | 16μg |
| さざえ生 | 16μg |
| 加工品なまり | 16μg |
| にぎすくん製 | 16μg |
| 水産練り製品だて巻 | 16μg |
| さけ・ます類生 | 16μg |
| ひらめ天然 生 | 16μg |
| はぜまはぜ甘露煮 | 15μg |
| しゃこゆで | 15μg |
| 加工品削り節 | 15μg |
| 加工品角煮 | 15μg |
| トコフェロールかば焼 | 15μg |
| べにざけ焼き | 15μg |
| くるまえび養殖 焼き | 15μg |
| たらばがにゆで | 15μg |
| あなご蒸し | 15μg |
| いせえび生 | 15μg |
| しばえび養殖 生 | 15μg |
| 毛がに生 | 15μg |
| つぶひめえぞぼら えぞばい等生 | 15μg |
| さけ・ます類水煮缶詰 | 15μg |
| トコフェロールトマト漬 | 14μg |
| いがい養殖 生 | 14μg |
| ふな生 | 14μg |
| にじます海面養殖 生 | 14μg |
| トコフェロールみりん干し | 14μg |
| そうだかつお まるそうだ ひらそうだ生 | 14μg |
| うなぎ養殖 生 | 14μg |
| ひらめ養殖 生 | 13μg |
| めばる養殖 生 | 13μg |
| あじ類焼き | 13μg |
| にぎす生 | 13μg |
| ふな甘露煮 | 13μg |
| ホキ生 | 13μg |
| ほやまぼや あかぼや塩辛 | 13μg |
| まさば水煮 | 13μg |
| 貝柱水管 生 | 13μg |
| かますあかかます焼き | 13μg |
| にじます淡水養殖 生 | 13μg |
| うなぎかば焼 | 13μg |
| 加工品塩辛 | 13μg |
| 缶詰味付け フレーク | 13μg |
| 缶詰かば焼 | 12μg |
| べにざけ生 | 12μg |
| にぎす身欠きにしん | 12μg |
| したびらめくろうしのした あかしたびらめ生 | 12μg |
| 加工品切りいかあめ煮 | 12μg |
| まさば生 | 12μg |
| おこぜおにおこぜ生 | 12μg |
| どじょう水煮 | 11μg |
| みなみだら生 | 11μg |
| たら類しらこ | 11μg |
| はたはた生干し | 11μg |
| トコフェロール塩ざけ | 11μg |
| あげまき生 | 11μg |
| まいわし生干し | 11μg |
| 加工品するめ | 11μg |
| あじ類生 | 11μg |
| 加工品かつお節 | 11μg |
| 加工品開き干し | 11μg |
| あじ類水煮 | 11μg |
| 貝柱味付け缶詰 | 11μg |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい干しかれい | 11μg |
| あさり生 | 11μg |
| 加工品なまり節 | 10μg |
| ほたるいかつくだ煮 | 10μg |
| かんぱち生 | 10μg |
| さけ・ます類塩ます | 10μg |
| さより生 | 10μg |
| 加工品塩さば | 10μg |
| まいわし水煮 | 10μg |
| トコフェロール水煮缶詰 | 10μg |
| 缶詰水煮 | 10μg |
| なまず日本なまず及びアメリカなまず生 | 10μg |
| トコフェロール開き干し | 10μg |
| べにざけくん製 | 10μg |
| トコフェロール油漬 | 10μg |
| ほっけ生 | 9μg |
| トコフェロール養殖 焼き | 9μg |
| こい養殖 水煮 | 9μg |
| 毛がにゆで | 9μg |
| ぐちいしもち しろぐち にべ焼き | 9μg |
| あなご生 | 9μg |
| さけ・ます類養殖 生 | 9μg |
| きんめだい生 | 9μg |
| はまち養殖 生 | 8μg |
| さわら生 | 8μg |
| さわら焼き | 8μg |
| うぐい生 | 8μg |
| すずき生 | 8μg |
| たい類生 | 8μg |
| とびうお生 | 8μg |
| はぜまはぜ生 | 8μg |
| トコフェロール養殖 生 | 8μg |
| めごち生 | 8μg |
| ふな水煮 | 8μg |
| きびなご生 | 8μg |
| ひらまさ生 | 8μg |
| かますあかかます生 | 8μg |
| 魚類生 | 8μg |
| 缶詰油漬 フレーク | 7μg |
| たら類焼き | 7μg |
| トコフェロール焼き | 7μg |
| 水産練り製品はんぺん | 7μg |
| にぎす開き干し | 7μg |
| 貝柱水煮缶詰 | 7μg |
| 水産練り製品昆布巻きかまぼこ | 7μg |
| たら類すきみだら | 7μg |
| 加工品がん漬 | 7μg |
| はたはた生 | 7μg |
| 缶詰水煮 フレーク ホワイト | 7μg |
| ほっけ開き干し | 7μg |
| まながつお生 | 7μg |
| 成魚生 | 7μg |
| あじ類開き干し 焼き | 6μg |
| かわはぎ生 | 6μg |
| かじき類生 | 6μg |
| あじ類開き干し 生 | 6μg |
| あまご養殖 生 | 6μg |
| ぐちいしもち しろぐち にべ生 | 6μg |
| 成魚焼き | 6μg |
| かつお類春獲り 生 | 6μg |
| むろあじ焼き | 6μg |
| まがれい焼き | 6μg |
| 加工品いかあられ | 6μg |
| たら類塩だら | 6μg |
| あまだい生 | 6μg |
| するめいか水煮 | 5μg |
| するめいか生 | 5μg |
| あまだい水煮 | 5μg |
| 水産練り製品魚肉ハム | 5μg |
| むろあじ開き干し | 5μg |
| むろあじ生 | 5μg |
| トコフェロール生 | 5μg |
| 水産練り製品さつま揚げ | 5μg |
| いさき生 | 5μg |
| まかじき生 | 5μg |
| いわな養殖 生 | 5μg |
| こい養殖 生 | 5μg |
| まだい天然 生 | 5μg |
| たら類生 | 5μg |
| まぐろ類赤身 生 | 5μg |
| ちか生 | 5μg |
| やりいか生 | 5μg |
| ほうぼう生 | 5μg |
| まこがれい生 | 5μg |
| 水産練り製品蒸しかまぼこ | 5μg |
| 加工品味付け缶詰 | 4μg |
| たら類すり身 | 4μg |
| むつ水煮 | 4μg |
| 缶詰水煮 フレーク ライト | 4μg |
| たらばがに水煮缶詰 | 4μg |
| はも生 | 4μg |
| まだこ生 | 4μg |
| 水産練り製品魚肉ソーセージ | 4μg |
| まぐろ類生 | 4μg |
| まぐろ類脂身 生 | 4μg |
| めじまぐろくろまぐろの幼魚生 | 4μg |
| まだい養殖 生 | 4μg |
| こち類生 | 4μg |
| キングクリップ生 | 4μg |
| かつお類秋獲り 生 | 4μg |
| まがれい生 | 4μg |
| 水産練り製品焼き竹輪 | 4μg |
| うまづらはぎ生 | 4μg |
| よしきりざめ生 | 4μg |
| まがれい水煮 | 4μg |
| 加工品しめさば | 4μg |
| なまこまなまこ生 | 4μg |
| シルバー生 | 4μg |
| 水産練り製品かに風味かまぼこ | 3μg |
| 水産練り製品つみれ | 3μg |
| くらげ塩蔵 塩抜き | 3μg |
| たかべ生 | 3μg |
| まだい養殖 水煮 | 3μg |
| まだい養殖 焼き | 3μg |
| けんさきいか生 | 3μg |
| とらふぐ養殖 生 | 3μg |
| ちだい生 | 3μg |
| 缶詰生 | 3μg |
| あこうだい生 | 3μg |
| えいあかえい がんぎえい等生 | 3μg |
| かさご生 | 3μg |
| まふぐ生 | 3μg |
| まだい生 | 3μg |
| あわび水煮缶詰 | 3μg |
| トコフェロール油漬 フレーク ライト | 3μg |
| ほっけ塩ほっけ | 2μg |
| しまあじ養殖 生 | 2μg |
| 水産練り製品す巻きかまぼこ | 2μg |
| 水産練り製品焼き抜きかまぼこ | 2μg |
| トップシェルあかにし等を含む味付け缶詰 | 2μg |
| きすしろぎす生 | 2μg |
| 加工品くん製 | 2μg |
| トコフェロール油漬 フレーク ホワイト | 2μg |
| いか類生 | 2μg |
| あゆ生 | 2μg |
| むつ生 | 2μg |
| まだこゆで | 2μg |
| たちうお生 | 2μg |
| 缶詰味付け | 1μg |
| いさきすり身 | 1μg |
| 毛がに水煮缶詰 | 1μg |
| 水産練り製品なると | 1μg |
| エスカルゴ 水煮缶詰 | 1μg |
| 加工品さきいか | 1μg |
| えそ生 | 1μg |
| めごち甘酢漬 | 1μg |
| ぎんだら生 | 1μg |
| かずのこ塩蔵 水戻し | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
まとめ
魚介類の食べ物に含まれる葉酸含有量の高いレベルの食べ物と日本人が摂取する基準の葉酸の食事摂取基準量をともに確認し、特に摂取が求められる葉酸の摂取量基準を知り病気の予防や健康維持に役立てましょう。