種実類の葉酸含有量のランキングと食事摂取基準をチェックし、食品の品目数や栄養バランスを整えるために藻類や魚介類、肉類など食材の幅を広げることで日々の食事をより楽しくすることにつながります。
また、葉酸不足であれば以下でまとめてあるランキング上位の幅広い食材を活かし、過剰摂取気味であれば健康被害や病気の予防の為にも含有量の低い食品を中心とした食生活にする改善も必要となります。
葉酸の効果は造血作用による貧血の予防やアミノ酸の代謝などが挙げられますが、特に重要視されるのが妊娠前、初期、中期、授乳時など妊娠に関する全般時に必要量が高まる点です。
特に妊娠前の数ヶ月、妊娠初期の数ヶ月は胎児の健全な発育に非常に大切ですので、必要量を確認し食習慣を変更して胎児の発育に備え、対応することが重要です。
この時期は吸収率の高い葉酸サプリなども出ていますので活用することで葉酸の効果を得られますし、胎児の発育にも安心ですし、葉酸と合わせてビタミンB6やB12などを摂取する事で食べ物からの葉酸の吸収率も向上します。
ここからは葉酸含有量の高い種実類の食品のランキングと葉酸の食事摂取基準を確認して行きましょう。
葉酸の食事摂取基準（μg/日）
葉酸の食事摂取基準は各栄養素ごとに基準値の違いがありますが、運動不足や病気の有無、症状や健康上の注意点などを踏まえ葉酸を取り健康管理や美容につながる食生活を心がけましょう。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、葉酸含有量の高い種実類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
ごまの栄養素にビックリ！多くの効果がこの小さな１粒に秘められていた！
| 葉酸の食事摂取基準（μg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 80 | 100 | ― | 300 | 80 | 100 | ― | 300 |
| 18～29（歳） | 200 | 240 | ― | 900 | 200 | 240 | ― | 900 |
| 30～49（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 50～69（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
種実類の食べ物の葉酸含有量ランキング
葉酸を多く含む種実類の食品のランキングを参考に日々の食事に活かすことができますが、同じジャンルの食品や食べ物でも含有量の高いものもあれば栄養素の少ない食品も多く存在します。これらのデータを参考に日々の食事に活かし不足しがちな食事メニューの改善や食習慣の変更などに役立てましょう。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| ひし生 | 430μg |
| ひまわりフライ 味付け | 280μg |
| はす未熟 生 | 230μg |
| けし乾 | 180μg |
| はす成熟 乾 | 180μg |
| ごまいり | 150μg |
| すいかいり 味付け | 120μg |
| 中国ぐり甘ぐり | 100μg |
| ナッツバターピーナッツ | 98μg |
| ごま乾 | 93μg |
| くるみいり | 91μg |
| ナッツピーナッツバター | 87μg |
| ごまむき | 83μg |
| あさ乾 | 81μg |
| まつ生 | 79μg |
| かぼちゃいり 味付け | 79μg |
| 日本ぐりゆで | 76μg |
| まつ乾 | 76μg |
| 日本ぐり生 | 74μg |
| カシューナッツフライ 味付け | 63μg |
| アーモンド乾 | 63μg |
| えごま乾 | 59μg |
| ピスタチオいり 味付け | 59μg |
| まついり | 57μg |
| かやいり | 55μg |
| ヘーゼルナッツフライ 味付け | 54μg |
| ぎんなん生 | 49μg |
| アーモンドフライ 味付け | 46μg |
| ペカンフライ 味付け | 43μg |
| ぎんなんゆで | 36μg |
| マカダミアナッツいり 味付け | 16μg |
| ココナッツココナッツパウダー | 10μg |
| しい生 | 8μg |
| 日本ぐり甘露煮 | 8μg |
| ブラジルナッツフライ 味付け | 1μg |
| とち蒸し | 1μg |
| 食品標準成分表 | |
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
まとめ
種実類の食べ物に含まれる葉酸含有量のランキングと一日に食べる葉酸の食事摂取基準量をあわせて確認し日々の食生活に活かすとともに、必須とされる栄養素である葉酸の摂取量基準を確認し栄養管理につなげましょう。