水稲穀粒(玄米)の栄養素一覧と効果効能

水稲穀粒は水田で作られるお米の米粒のことで、玄米は稲の外皮の部分の籾殻(モミガラ)を取り除いたもののことを言いますが、最近は健康に良いということで玄米食や雑穀米などが人気です。

雑穀にはもち玄米、黒米、赤米、発芽青玄米、もちきび、もちあわ、ひえ、とうもろこし、胚芽押麦、ハト麦、はだか麦、もち麦、黄大豆、黒豆、黒千石、小豆などさまざまな種類がありますが、今回は水稲穀粒(玄米)の栄養素一覧とそれぞれの含有量や栄養素の効果や効能を確認し、日々の健康管理や栄養バランスに役立てましょう。

米

水稲穀粒(玄米)にはモリブデン、マンガン、ナイアシン、マグネシウム、ビタミンB6、ビタミンB1、リン、パントテン酸、銅、亜鉛などの栄養素の含有量が摂取基準量に対して高い割合で含まれます。

モリブデンは吸収率が高いミネラルで食道がんのリスクを下げる効果や酸化還元反応に関わる酵素の構成成分で、摂りすぎによる過剰症はほぼありませんし尿で排出されますが、高尿酸血症などの症状がでるともされていますので注意が必要です。

また、マンガンは成長期、発育期の骨の成長に役立つミネラルですので、この時期の摂取は特に重要となりますが必要量を守った摂取を心がけたい栄養素で、アマランサス、イタヤ貝、ずいき、くり、油揚げ、あおのり、しょうが、たくあん漬け、干し柿などの食べ物に多く含まれます。

ナイアシンは熱や光には強いが水に溶け出すので、煮汁やスープも摂取することで効率よく無駄なく摂取できますし、ビタミンDやナイアシンには丈夫な肌を保持する効果がありますので、これらの栄養素の摂取で美容効果が期待できるなどさまざまな効果がありますので、これらの働きをもつ栄養素を含む水稲穀粒(玄米)の効果や効能、栄養素の含有量と効果効能を確認して行きましょう。

水稲穀粒(玄米)の栄養素の含有量の一覧

水稲穀粒(玄米)にはモリブデン、マンガン、ナイアシン、マグネシウム、ビタミンB6、ビタミンB1、リン、パントテン酸、銅、亜鉛が含まれますが、ナイアシンはニコチン酸、ニコチンアミドとも呼ばれ、欠乏症は体内合成される為ほぼないとされますが、ペラグラ、口内炎、舌炎、皮膚炎、めまいなどの治療にナイアシンは使用されます。

マグネシウムはストレス時に必要量が上がりますのでストレス環境にある場合には特に必要となりますし、マグネシウムはゴボウなどにも豊富に含まれるミネラルで他にもカルシウム、鉄、食物繊維などが豊富に含まれていますし、ビタミンB6は穀類、種子、レバー系の食べ物など幅広く含有され、取りすぎたことによる過剰症は、知覚障害、腎臓結石などの症状がでるなど、こうした働きをもつそれぞれの栄養素の含有量を確認しておきましょう。

食品番号01080
ジャンルこめ 水稲穀粒
食品名玄米
廃棄率0 %
エネルギー
kcal350 kcal
kJ1464 kJ
水分15.5 g
たんぱく質6.8 g
アミノ酸組成によるたんぱく質5.9 g
脂質2.7 g
トリアシルグリセロール当量2.4 g
炭水化物73.8 g
灰分1.2 g
無機質
ナトリウム1 mg
カリウム230 mg
カルシウム9 mg
マグネシウム110 mg
リン290 mg
2.1 mg
亜鉛1.8 mg
0.27 mg
マンガン2.05 mg
ヨウ素0 μg
セレン3 μg
クロム0 μg
モリブデン64 μg
ビタミン
A レチノール0 μg
A α-カロテン0 μg
A β-カロテン1 μg
A β-クリプトキサンチン0 μg
A β-カロテン当量1 μg
A レチノール当量0 μg
D0 μg
E α-トコフェノール1.2 mg
E β-トコフェノール0.1 mg
E γ-トコフェノール0.1 mg
E δ-トコフェノール0 mg
K0 μg
B10.41 mg
B20.04 mg
ナイアシン6.3 mg
B60.45 mg
B120 μg
葉酸27 μg
パントテン酸1.36 mg
ビオチン6.0 μg
C0 mg
脂肪酸
飽和脂肪酸0.62 g
一価不飽和脂肪酸0.82 g
多価不飽和脂肪酸0.90 g
コレステロール0 mg
食物繊維
水溶性0.7 g
不溶性2.3 g
総量3.0 g
食塩相当量0 g
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量
 アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
出典URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

水稲穀粒(玄米)の栄養素で摂取基準量に対して高い含有量のもの

※ 30~49歳の女性の目安量、推奨量を元に含有量の割合を出しています。
※ ビタミン類、ミネラル類のみの含有量から比率の高い栄養素をまとめています。

1位モリブデン
2位マンガン
3位ナイアシン
4位マグネシウム
5位ビタミンB6
6位ビタミンB1
7位リン
8位パントテン酸
9位
10位亜鉛

モリブデンは吸収率が高いミネラルで造血作用をもつ

モリブデンは米、そばなどの穀類や、大豆、えんどう豆などの大豆類や豆腐、納豆などの大豆製品、レバーや乳製品などに多く含まれ、とても吸収率が高いミネラルで食道がんのリスクを下げる効果があるとされています。

腎臓や肝臓に多く酸化還元反応に関わる酵素の構成成分で、糖質や脂質の代謝を高める酵素の構成物質で、尿酸の合成に関わり赤血球などに結合し全身に運ばれる栄養素です。

貧血の予防につながる造血作用などをもつミネラルで鉄分の利用率を高める働きもありますし、食品などからの摂取後はすみかやに尿中に排出されるので体内濃度はほぼ一定に保たれていますが、不足すると貧血などの症状につながります。

モリブデンは幅広い代謝の過程に必要な酵素に関わり、補酵素の成分のひとつとしてさまざまな代謝にかかわりますので、美容や健康のためにも摂取しておきたい栄養素です。

マンガンは性ホルモンの働きを円滑にし成長に大きく関わる

マンガンは成長期、発育期の骨の成長に役立つミネラルですので必要量を守った摂取を心がけたい栄養素で、アマランサス、イタヤ貝、ずいき、くり、油揚げ、あおのり、しょうが、たくあん漬け、干し柿などの食べ物に多く含まれます。

体内には少量しか存在せず、その量は12~20mg程度と言われ、マンガン含有酵素のスーパーオキシドジスムターゼの成分として抗酸化作用を発揮するミネラルです。

マンガンは吸収率が少ないものの必要量も少ないので不足の心配は少ない栄養素ですが、酵素の働きの活性化に関わるミネラルで、骨の発育や代謝機能にも関わる働きを持ちますし、成長期の成長に重要な栄養素とも言われますのでしっかりと摂取しておきたいミネラルです。

ナイアシンは体内でもっとも多く存在する補酵素に合成される

ナイアシンはしそ、えのきたけ、バナナ、カツオ、マサバ、ぶり、いか、馬肉(さくら肉)、ラム肉、鶏ささみ、豚レバー、鶏むね、そば、レバー、牛もも肉、鶏肉、卵黄、たらこ、納豆など幅広い食品に含まれますが、水稲穀粒(玄米)にも多く含まれています。

補酵素としてさまざまな代謝、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる効能をもち、ニコチン酸、ニコチンアミドとも呼ばれ、丈夫な肌を保持する栄養素で美容効果が期待できるビタミン類です。

ナイアシンはトリプトファン60mgからナイアシン1mgが作られる為、トリプトファンの摂取でもナイアシンをえることができますし欠乏症は体内合成される為ほぼないとされますが、ペラグラ、口内炎、舌炎、皮膚炎、めまいなどの治療にナイアシンは使用されます。

レバー、鶏肉、卵黄、たらこ、納豆などに多く含まれますので比較的簡単に摂取することができますし、ナイアシンやクルクミンは二日酔いの解消に効果、ナイアシンとビタミンEの組み合わせで血流が良くなる効果があると言われますのでこうした組み合わせも活用しましょう。

水稲穀粒(玄米)には他の栄養素も豊富に含まれる

水稲穀粒(玄米)にはこれらの栄養素以外にもマグネシウム、ビタミンB6、ビタミンB1、リン、パントテン酸、銅、亜鉛などの栄養素が幅広く含まれますので、日頃の栄養バランスに役立てましょう。


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