あんこうはコラーゲンが豊富ですし、いわしは栄養価の高い魚類の食品ですがビタミンD含有量のランキングと効能や効果、他の栄養素の働きなどをまとめて確認して行きたいと思います。
ビタミンDは脂溶性のビタミンのひとつで骨形成や石灰化を促進する効能があり、カルシウムの吸収力の向上につながる働きを持つのでビタミンDはカルシウムと一緒に摂取すると良いとされています。
また、油脂に解けやすいので食べる時は油でいためるレシピでの摂取が吸収率が向上しますし、ビタミンDは日光に当たることで皮下合成されますので、しっかりと日光を浴びる習慣をもつことも健康法の一つですし、朝日をたっぷりと浴びることで生活リズムを整えるのにつながりますのでしっかりと浴びましょう。
これら効能をもつビタミンDにはD2とD3の種類があり、それぞれ効果も違ってきます。
ここからはビタミンD含有量の高い魚介類の食品のランキングとビタミンDの食事摂取基準を確認して行きましょう。
ビタミンDの効果や効能と総合ランキング上位10位
ビタミンDは血中のカルシウム濃度の安定化にも関与しとカルシウムとの関連性が強い働きが多くありますが、過剰症の症状として高カルシウム血症、食欲不振、体重減少、腎臓障害、動脈硬化などの症状が現れるとされています。
ビタミンDはカルシウムの沈着、骨の強化に効果をもつ栄養素ですので、年齢を重ねると危険性が高まる骨粗鬆症対策におすすめで、逆に欠乏症では関節の腫れ、骨の変形、骨軟化症、骨粗しょう症など骨に関わる症状が多くなっています。
以下がビタミンD含有量の総合ランキングTOP10です。
| D含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | きのこ類 | しろきくらげ 乾 | 970.0μg |
| 2位 | きのこ類 | きくらげ 乾 | 435.0μg |
| 3位 | 魚介類 | 加工品 塩辛 | 120.0μg |
| 4位 | 魚介類 | あんこう きも 生 | 110.0μg |
| 5位 | きのこ類 | しろきくらげ ゆで | 93.4μg |
| 6位 | きのこ類 | あらげきくらげ 乾 | 69.6μg |
| 7位 | 魚介類 | うまづらはぎ 味付け開き干し | 69.0μg |
| 8位 | 魚介類 | まいわし 半乾燥品 | 61.0μg |
| 9位 | 魚介類 | あんこう 煮干し | 54.0μg |
| 10位 | 魚介類 | みりん干し まいわし | 53.0μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンDの効果と食事摂取基準の確認
ビタミンDはリンパ管をへて体内を循環しカルシウムの吸収を向上させるので、魚や大豆類、牛乳などと相性がいい栄養素です。
こちらは魚介類の食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ビタミンＤの食事摂取基準（μg/日） | ||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢等 | 目安量 | 耐容上限量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 2.5 | 30 | 2.5 | 30 |
| 18～29（歳） | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
| 30～49（歳） | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
| 50～69（歳） | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
ビタミンDと合わせてチェック、セレン食品のランキング
セレンは欠乏症の症状として貧血、関節痛、成長障害、不妊、免疫低下などが挙げられますが、魚介、肉、豆類に多く含まれていますのでよほどのことがない限り摂取できないことはないでしょう。
中国北東部では土壌にセレンがすくないことが原因となり克山病になることもありますが、日本の土壌にはセレンが豊富に含まれているので特に心配はありません。
またアンコウの肝、たらこ、黒マグロ、レンズマメなどに含まれ、血液サラサラ効果などがあるとされています。
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| セレン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | 加工品 かつお節 | 320μg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | ＜香辛料類＞ 粉 | 290μg |
| 3位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 240μg |
| 4位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 210μg |
| 5位 | 魚介類 | あんこう きも 生 | 200μg |
| 6位 | 魚介類 | たら類 生 | 130μg |
| 7位 | 魚介類 | まぐろ類 赤身 生 | 110μg |
| 8位 | 魚介類 | まがれい 生 | 110μg |
| 9位 | 魚介類 | かつお類 秋獲り 生 | 100μg |
| 10位 | 魚介類 | 毛がに 生 | 97μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
魚介類の食べ物のビタミンD含有量ランキング
ビタミンDは骨形成や石灰化を促進し、カルシウムの吸着を高める効能があります。
油脂に解けやすいので油と一緒に摂取するのが理想的で、ビタミンDやナイアシンには丈夫な肌を保持する効果がありますので、美容効果などが期待できるビタミン類です。
また、栄養素にはビタミンD、モリブデン、パントテン酸、ビタミンB1、ビタミンKなどがありますが、ナトリウムは筋肉や神経の働きを正常に保ち体液の浸透圧を正常に維持する役割があります。
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| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| あんこうきも 生 | 110.0μg |
| うまづらはぎ味付け開き干し | 69.0μg |
| まいわし半乾燥品 | 61.0μg |
| あんこう煮干し | 54.0μg |
| みりん干しまいわし | 53.0μg |
| まいわしたたみいわし | 50.0μg |
| まいわし丸干し | 50.0μg |
| にぎす身欠きにしん | 50.0μg |
| にぎすくん製 | 48.0μg |
| トコフェロールすじこ | 47.0μg |
| まいわし微乾燥品 | 46.0μg |
| トコフェロールイクラ | 44.0μg |
| かわはぎ生 | 43.0μg |
| かじき類生 | 38.0μg |
| にぎす開き干し | 36.0μg |
| トコフェロール水煮 | 34.3μg |
| ぼらからすみ | 33.0μg |
| かずのこ乾 | 32.0μg |
| さけ・ます類焼き | 31.2μg |
| うるめいわし田作り | 30.0μg |
| べにざけくん製 | 28.0μg |
| トコフェロール新巻き 焼き | 25.3μg |
| みりん干しかたくちいわし | 25.0μg |
| きびなご調味干し | 24.0μg |
| トコフェロール塩ざけ | 23.0μg |
| あんこうつくだ煮 | 23.0μg |
| にぎす生 | 22.0μg |
| さけ・ます類生 | 22.0μg |
| そうだかつお まるそうだ ひらそうだ生 | 22.0μg |
| トコフェロール新巻き 生 | 21.0μg |
| 加工品なまり節 | 21.0μg |
| あんこうあめ煮 | 21.0μg |
| あんこう生 | 21.0μg |
| トコフェロールめふん | 20.0μg |
| トコフェロールトマト漬 | 20.0μg |
| トコフェロールみりん干し | 20.0μg |
| さけ・ます類塩ます | 20.0μg |
| うなぎかば焼 | 19.0μg |
| うぐい生 | 19.0μg |
| うなぎ養殖 生 | 18.0μg |
| しまあじ養殖 生 | 18.0μg |
| うるめいわし煮干し | 18.0μg |
| ひらめ養殖 生 | 18.0μg |
| まがれい焼き | 17.5μg |
| あゆ養殖 焼き | 17.4μg |
| うなぎ白焼き | 17.0μg |
| かずのこ塩蔵 水戻し | 17.0μg |
| トコフェロール生 | 17.0μg |
| トコフェロールかば焼 | 17.0μg |
| べにざけ焼き | 16.7μg |
| まがれい水煮 | 16.6μg |
| べにざけ生 | 16.0μg |
| さけ・ます類養殖 生 | 15.0μg |
| あゆうるか | 15.0μg |
| こい養殖 生 | 14.0μg |
| たちうお生 | 14.0μg |
| トコフェロール開き干し | 14.0μg |
| まいわし水煮 | 13.3μg |
| まがれい生 | 13.0μg |
| かずのこ生 | 13.0μg |
| こい養殖 水煮 | 12.3μg |
| さわら焼き | 12.1μg |
| めばる干しやつめ | 12.0μg |
| 加工品開き干し | 12.0μg |
| まさばさば節 | 12.0μg |
| 缶詰かば焼 | 12.0μg |
| にじます淡水養殖 生 | 12.0μg |
| にじます海面養殖 焼き | 11.9μg |
| まいわし焼き | 11.1μg |
| ちか生 | 11.0μg |
| まいわし生干し | 11.0μg |
| かますあかかます生 | 11.0μg |
| 加工品塩さば | 11.0μg |
| まいわし生 | 11.0μg |
| にじます海面養殖 生 | 11.0μg |
| いさき生 | 11.0μg |
| まかじき生 | 11.0μg |
| トコフェロール養殖 焼き | 10.7μg |
| まさば焼き | 10.5μg |
| かますあかかます焼き | 10.2μg |
| すずき生 | 10.0μg |
| まさば生 | 10.0μg |
| トコフェロール養殖 生 | 10.0μg |
| きびなご生 | 10.0μg |
| まいわし塩いわし | 10.0μg |
| あじ類水煮 | 9.6μg |
| 魚類生 | 9.0μg |
| めごち生 | 9.0μg |
| わかさぎあめ煮 | 9.0μg |
| かつお類秋獲り 生 | 9.0μg |
| こい養殖 内臓 生 | 9.0μg |
| あまご養殖 生 | 9.0μg |
| あゆ養殖 内臓 焼き | 8.6μg |
| うるめいわし丸干し | 8.0μg |
| あゆ養殖 生 | 8.0μg |
| まだい養殖 生 | 8.0μg |
| わかさぎつくだ煮 | 8.0μg |
| 加工品しめさば | 8.0μg |
| あじ類生 | 8.0μg |
| めばる養殖 生 | 8.0μg |
| トコフェロール水煮缶詰 | 8.0μg |
| うまづらはぎ生 | 8.0μg |
| 成魚生 | 8.0μg |
| あゆ養殖 内臓 生 | 8.0μg |
| あじ類焼き | 7.2μg |
| さけ・ます類水煮缶詰 | 7.0μg |
| みなみだら生 | 7.0μg |
| トコフェロール油漬 | 7.0μg |
| めごち甘酢漬 | 7.0μg |
| まぐろ類生 | 7.0μg |
| むろあじ開き干し | 7.0μg |
| さわら生 | 7.0μg |
| むろあじ焼き | 7.0μg |
| まさば水煮 | 6.6μg |
| まだい養殖 焼き | 6.3μg |
| まふぐ生 | 6.0μg |
| むろあじ生 | 6.0μg |
| たら類干しだら | 6.0μg |
| はぜまはぜ甘露煮 | 6.0μg |
| 加工品削り節つくだ煮 | 6.0μg |
| 加工品かつお節 | 6.0μg |
| どじょう水煮 | 5.5μg |
| まだい養殖 水煮 | 5.4μg |
| 成魚焼き | 5.4μg |
| まだい天然 生 | 5.0μg |
| 缶詰みそ煮 | 5.0μg |
| ぼら生 | 5.0μg |
| あゆ天然 内臓 生 | 5.0μg |
| 缶詰生 | 5.0μg |
| ひらまさ生 | 5.0μg |
| いわな養殖 生 | 5.0μg |
| まこがれい生 | 5.0μg |
| 加工品角煮 | 5.0μg |
| 缶詰味付け フレーク | 5.0μg |
| まながつお生 | 5.0μg |
| はぜまはぜつくだ煮 | 5.0μg |
| まぐろ類脂身 生 | 5.0μg |
| 水産練り製品つみれ | 5.0μg |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい水煮 | 4.7μg |
| ぐちいしもち しろぐち にべ焼き | 4.6μg |
| とらふぐ養殖 生 | 4.0μg |
| ふな生 | 4.0μg |
| たい類生 | 4.0μg |
| はまち養殖 生 | 4.0μg |
| ほっけ開き干し | 4.0μg |
| まぐろ類赤身 生 | 4.0μg |
| どじょう生 | 4.0μg |
| トコフェロール油漬 フレーク ホワイト | 4.0μg |
| なまず日本なまず及びアメリカなまず生 | 4.0μg |
| たかべ生 | 4.0μg |
| 缶詰油漬 フレーク | 4.0μg |
| かんぱち生 | 4.0μg |
| きすしろぎす生 | 4.0μg |
| 加工品削り節 | 4.0μg |
| 加工品なまり | 4.0μg |
| あゆ天然 内臓 焼き | 4.0μg |
| うるめいわし生 | 4.0μg |
| かつお類春獲り 生 | 4.0μg |
| ぎんだら生 | 4.0μg |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい生 | 4.0μg |
| ふな水煮 | 3.8μg |
| むつ水煮 | 3.6μg |
| えいあかえい がんぎえい等生 | 3.0μg |
| うなぎきも 生 | 3.0μg |
| おこぜおにおこぜ生 | 3.0μg |
| ひらめ天然 生 | 3.0μg |
| えそ生 | 3.0μg |
| 缶詰水煮 フレーク ライト | 3.0μg |
| いさきすり身 | 3.0μg |
| あゆ生 | 3.0μg |
| ほっけ塩ほっけ | 3.0μg |
| ほっけ生 | 3.0μg |
| シルバー生 | 3.0μg |
| ほうぼう生 | 3.0μg |
| さより生 | 3.0μg |
| はぜまはぜ生 | 3.0μg |
| めばる生 | 3.0μg |
| たら類塩だら | 3.0μg |
| あじ類開き干し 生 | 3.0μg |
| あじ類開き干し 焼き | 2.6μg |
| ししゃも生干し 焼き | 2.5μg |
| たら類しらこ | 2.0μg |
| 水産練り製品蒸しかまぼこ | 2.0μg |
| むろあじくさや | 2.0μg |
| きんめだい生 | 2.0μg |
| 缶詰水煮 フレーク ホワイト | 2.0μg |
| したびらめくろうしのした あかしたびらめ生 | 2.0μg |
| ぐちいしもち しろぐち にべ生 | 2.0μg |
| めじまぐろくろまぐろの幼魚生 | 2.0μg |
| わかさぎ生 | 2.0μg |
| ふな甘露煮 | 2.0μg |
| 水産練り製品焼き抜きかまぼこ | 2.0μg |
| ちだい生 | 2.0μg |
| かさご生 | 2.0μg |
| とびうお生 | 2.0μg |
| トコフェロールつくだ煮 | 2.0μg |
| まだい生 | 2.0μg |
| はも生 | 2.0μg |
| はたはた生 | 2.0μg |
| トコフェロール油漬 フレーク ライト | 2.0μg |
| 水産練り製品魚肉ハム | 1.6μg |
| あゆ天然 焼き | 1.5μg |
| むつ生 | 1.0μg |
| 水産練り製品す巻きかまぼこ | 1.0μg |
| あまだい生 | 1.0μg |
| 水産練り製品かに風味かまぼこ | 1.0μg |
| あゆ天然 生 | 1.0μg |
| 水産練り製品焼き竹輪 | 1.0μg |
| あげまき生 | 1.0μg |
| 水産練り製品だて巻 | 1.0μg |
| たら類すきみだら | 1.0μg |
| たら類からしめんたいこ | 1.0μg |
| トコフェロールでんぶ | 1.0μg |
| たら類すり身 | 1.0μg |
| たら類生 | 1.0μg |
| しらうお生 | 1.0μg |
| ししゃも生干し 生 | 1.0μg |
| こち類生 | 1.0μg |
| 水産練り製品さつま揚げ | 1.0μg |
| よしきりざめふかひれ | 1.0μg |
| あこうだい生 | 1.0μg |
| キャビア塩蔵品 | 1.0μg |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい干しかれい | 1.0μg |
| ホキ生 | 1.0μg |
| はたはた生干し | 1.0μg |
| 水産練り製品魚肉ソーセージ | 0.9μg |
| あなご蒸し | 0.8μg |
| たら類焼き | 0.7μg |
| あなご生 | 0.4μg |
| あまだい水煮 | 0.3μg |
| ほたるいか生 | 0μg |
| するめいか水煮 | 0μg |
| するめいか生 | 0μg |
| 加工品さきいか | 0μg |
| ほたるいかくん製 | 0μg |
| けんさきいか生 | 0μg |
| やりいか生 | 0μg |
| ほたるいかつくだ煮 | 0μg |
| 加工品するめ | 0μg |
| ほたるいかゆで | 0μg |
| たらばがに生 | 0μg |
| 毛がに生 | 0μg |
| 加工品くん製 | 0μg |
| 加工品つくだ煮 | 0μg |
| かに類生 | 0μg |
| 毛がにゆで | 0μg |
| 毛がに水煮缶詰 | 0μg |
| 加工品がん漬 | 0μg |
| たらばがに水煮缶詰 | 0μg |
| たらばがにゆで | 0μg |
| いか類生 | 0μg |
| おきあみなんきょくおきあみゆで | 0μg |
| なまこまなまここのわた | 0μg |
| なまこまなまこ生 | 0μg |
| しゃこゆで | 0μg |
| くらげ塩蔵 塩抜き | 0μg |
| ほやまぼや あかぼや生 | 0μg |
| ほやまぼや あかぼや塩辛 | 0μg |
| 水産練り製品なると | 0μg |
| 水産練り製品はんぺん | 0μg |
| 水産練り製品昆布巻きかまぼこ | 0μg |
| 加工品干しえび | 0μg |
| おきあみなんきょくおきあみ生 | 0μg |
| いいだこ生 | 0μg |
| 加工品味付け缶詰 | 0μg |
| 加工品いかあられ | 0μg |
| まだこ生 | 0μg |
| まだこゆで | 0μg |
| うに練りうに | 0μg |
| うに粒うに | 0μg |
| うに生うに | 0μg |
| 加工品切りいかあめ煮 | 0μg |
| エスカルゴ 水煮缶詰 | 0μg |
| かき養殖 水煮 | 0μg |
| かきくん製油漬缶詰 | 0μg |
| かき養殖 生 | 0μg |
| いがい養殖 生 | 0μg |
| いがい生 | 0μg |
| さざえ生 | 0μg |
| しじみ生 | 0μg |
| とこぶし生 | 0μg |
| つぶひめえぞぼら えぞばい等生 | 0μg |
| たにしまるたにし ひめたにし生 | 0μg |
| しじみ貝柱 生 | 0μg |
| あわび水煮缶詰 | 0μg |
| あわび塩辛 | 0μg |
| 缶詰味付け | 0μg |
| 缶詰水煮 | 0μg |
| 加工品塩辛 | 0μg |
| キングクリップ生 | 0μg |
| よしきりざめ生 | 0μg |
| トコフェロール焼き | 0μg |
| あかがい生 | 0μg |
| あわび干し | 0μg |
| あわび生 | 0μg |
| あさりつくだ煮 | 0μg |
| あさり生 | 0μg |
| しばえび養殖 生 | 0μg |
| トップシェルあかにし等を含む味付け缶詰 | 0μg |
| くるまえび養殖 生 | 0μg |
| くるまえび養殖 ゆで | 0μg |
| いせえび生 | 0μg |
| えび類生 | 0μg |
| 貝柱味付け缶詰 | 0μg |
| くるまえび養殖 焼き | 0μg |
| さくらえびゆで | 0μg |
| しばえび生 | 0μg |
| さくらえび生 | 0μg |
| さくらえび煮干し | 0μg |
| さくらえび素干し | 0μg |
| とりがい斧足 生 | 0μg |
| 貝柱水管 生 | 0μg |
| はまぐり焼き | 0μg |
| はまぐり水煮 | 0μg |
| はまぐり生 | 0μg |
| ばいがいばい えっちゅうばい等生 | 0μg |
| はまぐりつくだ煮 | 0μg |
| ちょうせんはまぐり生 | 0μg |
| 貝柱煮干し | 0μg |
| 貝柱生 | 0μg |
| ほたてがい水煮 | 0μg |
| 貝柱水煮缶詰 | 0μg |
| ほたてがい生 | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
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ビタミンDと合わせてチェック、カルシウム食品のランキング
カリウムはどじょう、干しえび、牛乳、イワシ、煮干、チーズ、木綿豆腐、モロヘイヤ、小松菜、つるむらさきなどの食べ物に多く含まれますし、リンの過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害します。
骨の代謝異常を起こす場合もありますので中が必要ですし、ビタミンDはカルシウムの吸収を良くするので魚や大豆類、牛乳などカルシウムが豊富な食材と相性がいい栄養素です。
ビタミンDは血中のカルシウム濃度の安定化にも関与し関連性が強い働きが多くあります。
| カルシウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | 加工品 干しえび | 7100mg |
| 2位 | 魚介類 | 加工品 がん漬 | 4000mg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | にんにく類 粉 | 2800mg |
| 4位 | 魚介類 | うるめいわし 田作り | 2500mg |
| 5位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ ベーキングパウダー | 2400mg |
| 6位 | 魚介類 | うるめいわし 煮干し | 2200mg |
| 7位 | 魚介類 | さくらえび 素干し | 2000mg |
| 8位 | 魚介類 | 加工品 つくだ煮 | 1800mg |
| 9位 | 調味料及び香辛料類 | タイム 粉 | 1700mg |
| 10位 | 種実類 | けし 乾 | 1700mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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まとめ
栄養素には葉酸、ナトリウム、ヨウ素、銅、炭水化物などがありますが、ナトリウムは細胞外液量を維持し小腸上部から吸収されるミネラルです。
過剰摂取では高血圧などの症状につながりますので、ナトリウを体外に排出する効果があるカリウムを多く摂取することで対処しましょう。
これらを参考に不足しないように心がけましょう。
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