あんこうはコラーゲンが豊富!魚介類のビタミンD含有量ランキングと効能

あんこうはコラーゲンが豊富ですし、いわしは栄養価の高い魚類の食品ですがビタミンD含有量のランキングと効能や効果、他の栄養素の働きなどをまとめて確認して行きたいと思います。

ビタミンDは脂溶性のビタミンのひとつで骨形成や石灰化を促進する効能があり、カルシウムの吸収力の向上につながる働きを持つのでビタミンDはカルシウムと一緒に摂取すると良いとされています。

鮮魚の刺身盛り合わせ
鮮魚の刺身盛り合わせ

また、油脂に解けやすいので食べる時は油でいためるレシピでの摂取が吸収率が向上しますし、ビタミンDは日光に当たることで皮下合成されますので、しっかりと日光を浴びる習慣をもつことも健康法の一つですし、朝日をたっぷりと浴びることで生活リズムを整えるのにつながりますのでしっかりと浴びましょう。

これら効能をもつビタミンDにはD2とD3の種類があり、それぞれ効果も違ってきます。

ここからはビタミンD含有量の高い魚介類の食品のランキングとビタミンDの食事摂取基準を確認して行きましょう。

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ビタミンDの効果や効能と総合ランキング上位10位

ビタミンDは血中のカルシウム濃度の安定化にも関与しとカルシウムとの関連性が強い働きが多くありますが、過剰症の症状として高カルシウム血症、食欲不振、体重減少、腎臓障害、動脈硬化などの症状が現れるとされています。

ビタミンDはカルシウムの沈着、骨の強化に効果をもつ栄養素ですので、年齢を重ねると危険性が高まる骨粗鬆症対策におすすめで、逆に欠乏症では関節の腫れ、骨の変形、骨軟化症、骨粗しょう症など骨に関わる症状が多くなっています。

以下がビタミンD含有量の総合ランキングTOP10です。

D含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位きのこ類しろきくらげ 乾970.0μg
2位きのこ類きくらげ 乾435.0μg
3位魚介類加工品 塩辛120.0μg
4位魚介類あんこう きも 生110.0μg
5位きのこ類しろきくらげ ゆで93.4μg
6位きのこ類あらげきくらげ 乾69.6μg
7位魚介類うまづらはぎ 味付け開き干し69.0μg
8位魚介類まいわし 半乾燥品61.0μg
9位魚介類あんこう 煮干し54.0μg
10位魚介類みりん干し まいわし53.0μg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

ビタミンDの効果と食事摂取基準の確認

ビタミンDはリンパ管をへて体内を循環しカルシウムの吸収を向上させるので、魚や大豆類、牛乳などと相性がいい栄養素です。

こちらは魚介類の食事摂取基準ですので確認しておきましょう。

ビタミンDの食事摂取基準(μg/日)
性別男性女性
年齢等目安量耐容上限量目安量耐容上限量
3~5(歳)2.5302.530
18~29(歳)5.51005.5100
30~49(歳)5.51005.5100
50~69(歳)5.51005.5100
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

ビタミンDと合わせてチェック、セレン食品のランキング

セレンは欠乏症の症状として貧血、関節痛、成長障害、不妊、免疫低下などが挙げられますが、魚介、肉、豆類に多く含まれていますのでよほどのことがない限り摂取できないことはないでしょう。

中国北東部では土壌にセレンがすくないことが原因となり克山病になることもありますが、日本の土壌にはセレンが豊富に含まれているので特に心配はありません。

またアンコウの肝、たらこ、黒マグロ、レンズマメなどに含まれ、血液サラサラ効果などがあるとされています。

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セレン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位魚介類加工品 かつお節320μg
2位調味料及び香辛料類<香辛料類> 粉290μg
3位肉類副生物 じん臓 生240μg
4位肉類副生物 じん臓 生210μg
5位魚介類あんこう きも 生200μg
6位魚介類たら類 生130μg
7位魚介類まぐろ類 赤身 生110μg
8位魚介類まがれい 生110μg
9位魚介類かつお類 秋獲り 生100μg
10位魚介類毛がに 生97μg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

魚介類の食べ物のビタミンD含有量ランキング

ビタミンDは骨形成や石灰化を促進し、カルシウムの吸着を高める効能があります。

油脂に解けやすいので油と一緒に摂取するのが理想的で、ビタミンDやナイアシンには丈夫な肌を保持する効果がありますので、美容効果などが期待できるビタミン類です。

また、栄養素にはビタミンD、モリブデン、パントテン酸、ビタミンB1、ビタミンKなどがありますが、ナトリウムは筋肉や神経の働きを正常に保ち体液の浸透圧を正常に維持する役割があります。

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食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
あんこうきも 生110.0μg
うまづらはぎ味付け開き干し69.0μg
まいわし半乾燥品61.0μg
あんこう煮干し54.0μg
みりん干しまいわし53.0μg
まいわしたたみいわし50.0μg
まいわし丸干し50.0μg
にぎす身欠きにしん50.0μg
にぎすくん製48.0μg
トコフェロールすじこ47.0μg
まいわし微乾燥品46.0μg
トコフェロールイクラ44.0μg
かわはぎ生43.0μg
かじき類生38.0μg
にぎす開き干し36.0μg
トコフェロール水煮34.3μg
ぼらからすみ33.0μg
かずのこ乾32.0μg
さけ・ます類焼き31.2μg
うるめいわし田作り30.0μg
べにざけくん製28.0μg
トコフェロール新巻き 焼き25.3μg
みりん干しかたくちいわし25.0μg
きびなご調味干し24.0μg
トコフェロール塩ざけ23.0μg
あんこうつくだ煮23.0μg
にぎす生22.0μg
さけ・ます類生22.0μg
そうだかつお まるそうだ ひらそうだ生22.0μg
トコフェロール新巻き 生21.0μg
加工品なまり節21.0μg
あんこうあめ煮21.0μg
あんこう生21.0μg
トコフェロールめふん20.0μg
トコフェロールトマト漬20.0μg
トコフェロールみりん干し20.0μg
さけ・ます類塩ます20.0μg
うなぎかば焼19.0μg
うぐい生19.0μg
うなぎ養殖 生18.0μg
しまあじ養殖 生18.0μg
うるめいわし煮干し18.0μg
ひらめ養殖 生18.0μg
まがれい焼き17.5μg
あゆ養殖 焼き17.4μg
うなぎ白焼き17.0μg
かずのこ塩蔵 水戻し17.0μg
トコフェロール生17.0μg
トコフェロールかば焼17.0μg
べにざけ焼き16.7μg
まがれい水煮16.6μg
べにざけ生16.0μg
さけ・ます類養殖 生15.0μg
あゆうるか15.0μg
こい養殖 生14.0μg
たちうお生14.0μg
トコフェロール開き干し14.0μg
まいわし水煮13.3μg
まがれい生13.0μg
かずのこ生13.0μg
こい養殖 水煮12.3μg
さわら焼き12.1μg
めばる干しやつめ12.0μg
加工品開き干し12.0μg
まさばさば節12.0μg
缶詰かば焼12.0μg
にじます淡水養殖 生12.0μg
にじます海面養殖 焼き11.9μg
まいわし焼き11.1μg
ちか生11.0μg
まいわし生干し11.0μg
かますあかかます生11.0μg
加工品塩さば11.0μg
まいわし生11.0μg
にじます海面養殖 生11.0μg
いさき生11.0μg
まかじき生11.0μg
トコフェロール養殖 焼き10.7μg
まさば焼き10.5μg
かますあかかます焼き10.2μg
すずき生10.0μg
まさば生10.0μg
トコフェロール養殖 生10.0μg
きびなご生10.0μg
まいわし塩いわし10.0μg
あじ類水煮9.6μg
魚類生9.0μg
めごち生9.0μg
わかさぎあめ煮9.0μg
かつお類秋獲り 生9.0μg
こい養殖 内臓 生9.0μg
あまご養殖 生9.0μg
あゆ養殖 内臓 焼き8.6μg
うるめいわし丸干し8.0μg
あゆ養殖 生8.0μg
まだい養殖 生8.0μg
わかさぎつくだ煮8.0μg
加工品しめさば8.0μg
あじ類生8.0μg
めばる養殖 生8.0μg
トコフェロール水煮缶詰8.0μg
うまづらはぎ生8.0μg
成魚生8.0μg
あゆ養殖 内臓 生8.0μg
あじ類焼き7.2μg
さけ・ます類水煮缶詰7.0μg
みなみだら生7.0μg
トコフェロール油漬7.0μg
めごち甘酢漬7.0μg
まぐろ類生7.0μg
むろあじ開き干し7.0μg
さわら生7.0μg
むろあじ焼き7.0μg
まさば水煮6.6μg
まだい養殖 焼き6.3μg
まふぐ生6.0μg
むろあじ生6.0μg
たら類干しだら6.0μg
はぜまはぜ甘露煮6.0μg
加工品削り節つくだ煮6.0μg
加工品かつお節6.0μg
どじょう水煮5.5μg
まだい養殖 水煮5.4μg
成魚焼き5.4μg
まだい天然 生5.0μg
缶詰みそ煮5.0μg
ぼら生5.0μg
あゆ天然 内臓 生5.0μg
缶詰生5.0μg
ひらまさ生5.0μg
いわな養殖 生5.0μg
まこがれい生5.0μg
加工品角煮5.0μg
缶詰味付け フレーク5.0μg
まながつお生5.0μg
はぜまはぜつくだ煮5.0μg
まぐろ類脂身 生5.0μg
水産練り製品つみれ5.0μg
子持ちがれいあかがれい及びばばがれい水煮4.7μg
ぐちいしもち しろぐち にべ焼き4.6μg
とらふぐ養殖 生4.0μg
ふな生4.0μg
たい類生4.0μg
はまち養殖 生4.0μg
ほっけ開き干し4.0μg
まぐろ類赤身 生4.0μg
どじょう生4.0μg
トコフェロール油漬 フレーク ホワイト4.0μg
なまず日本なまず及びアメリカなまず生4.0μg
たかべ生4.0μg
缶詰油漬 フレーク4.0μg
かんぱち生4.0μg
きすしろぎす生4.0μg
加工品削り節4.0μg
加工品なまり4.0μg
あゆ天然 内臓 焼き4.0μg
うるめいわし生4.0μg
かつお類春獲り 生4.0μg
ぎんだら生4.0μg
子持ちがれいあかがれい及びばばがれい生4.0μg
ふな水煮3.8μg
むつ水煮3.6μg
えいあかえい がんぎえい等生3.0μg
うなぎきも 生3.0μg
おこぜおにおこぜ生3.0μg
ひらめ天然 生3.0μg
えそ生3.0μg
缶詰水煮 フレーク ライト3.0μg
いさきすり身3.0μg
あゆ生3.0μg
ほっけ塩ほっけ3.0μg
ほっけ生3.0μg
シルバー生3.0μg
ほうぼう生3.0μg
さより生3.0μg
はぜまはぜ生3.0μg
めばる生3.0μg
たら類塩だら3.0μg
あじ類開き干し 生3.0μg
あじ類開き干し 焼き2.6μg
ししゃも生干し 焼き2.5μg
たら類しらこ2.0μg
水産練り製品蒸しかまぼこ2.0μg
むろあじくさや2.0μg
きんめだい生2.0μg
缶詰水煮 フレーク ホワイト2.0μg
したびらめくろうしのした あかしたびらめ生2.0μg
ぐちいしもち しろぐち にべ生2.0μg
めじまぐろくろまぐろの幼魚生2.0μg
わかさぎ生2.0μg
ふな甘露煮2.0μg
水産練り製品焼き抜きかまぼこ2.0μg
ちだい生2.0μg
かさご生2.0μg
とびうお生2.0μg
トコフェロールつくだ煮2.0μg
まだい生2.0μg
はも生2.0μg
はたはた生2.0μg
トコフェロール油漬 フレーク ライト2.0μg
水産練り製品魚肉ハム1.6μg
あゆ天然 焼き1.5μg
むつ生1.0μg
水産練り製品す巻きかまぼこ1.0μg
あまだい生1.0μg
水産練り製品かに風味かまぼこ1.0μg
あゆ天然 生1.0μg
水産練り製品焼き竹輪1.0μg
あげまき生1.0μg
水産練り製品だて巻1.0μg
たら類すきみだら1.0μg
たら類からしめんたいこ1.0μg
トコフェロールでんぶ1.0μg
たら類すり身1.0μg
たら類生1.0μg
しらうお生1.0μg
ししゃも生干し 生1.0μg
こち類生1.0μg
水産練り製品さつま揚げ1.0μg
よしきりざめふかひれ1.0μg
あこうだい生1.0μg
キャビア塩蔵品1.0μg
子持ちがれいあかがれい及びばばがれい干しかれい1.0μg
ホキ生1.0μg
はたはた生干し1.0μg
水産練り製品魚肉ソーセージ0.9μg
あなご蒸し0.8μg
たら類焼き0.7μg
あなご生0.4μg
あまだい水煮0.3μg
ほたるいか生0μg
するめいか水煮0μg
するめいか生0μg
加工品さきいか0μg
ほたるいかくん製0μg
けんさきいか生0μg
やりいか生0μg
ほたるいかつくだ煮0μg
加工品するめ0μg
ほたるいかゆで0μg
たらばがに生0μg
毛がに生0μg
加工品くん製0μg
加工品つくだ煮0μg
かに類生0μg
毛がにゆで0μg
毛がに水煮缶詰0μg
加工品がん漬0μg
たらばがに水煮缶詰0μg
たらばがにゆで0μg
いか類生0μg
おきあみなんきょくおきあみゆで0μg
なまこまなまここのわた0μg
なまこまなまこ生0μg
しゃこゆで0μg
くらげ塩蔵 塩抜き0μg
ほやまぼや あかぼや生0μg
ほやまぼや あかぼや塩辛0μg
水産練り製品なると0μg
水産練り製品はんぺん0μg
水産練り製品昆布巻きかまぼこ0μg
加工品干しえび0μg
おきあみなんきょくおきあみ生0μg
いいだこ生0μg
加工品味付け缶詰0μg
加工品いかあられ0μg
まだこ生0μg
まだこゆで0μg
うに練りうに0μg
うに粒うに0μg
うに生うに0μg
加工品切りいかあめ煮0μg
エスカルゴ 水煮缶詰0μg
かき養殖 水煮0μg
かきくん製油漬缶詰0μg
かき養殖 生0μg
いがい養殖 生0μg
いがい生0μg
さざえ生0μg
しじみ生0μg
とこぶし生0μg
つぶひめえぞぼら えぞばい等生0μg
たにしまるたにし ひめたにし生0μg
しじみ貝柱 生0μg
あわび水煮缶詰0μg
あわび塩辛0μg
缶詰味付け0μg
缶詰水煮0μg
加工品塩辛0μg
キングクリップ生0μg
よしきりざめ生0μg
トコフェロール焼き0μg
あかがい生0μg
あわび干し0μg
あわび生0μg
あさりつくだ煮0μg
あさり生0μg
しばえび養殖 生0μg
トップシェルあかにし等を含む味付け缶詰0μg
くるまえび養殖 生0μg
くるまえび養殖 ゆで0μg
いせえび生0μg
えび類生0μg
貝柱味付け缶詰0μg
くるまえび養殖 焼き0μg
さくらえびゆで0μg
しばえび生0μg
さくらえび生0μg
さくらえび煮干し0μg
さくらえび素干し0μg
とりがい斧足 生0μg
貝柱水管 生0μg
はまぐり焼き0μg
はまぐり水煮0μg
はまぐり生0μg
ばいがいばい えっちゅうばい等生0μg
はまぐりつくだ煮0μg
ちょうせんはまぐり生0μg
貝柱煮干し0μg
貝柱生0μg
ほたてがい水煮0μg
貝柱水煮缶詰0μg
ほたてがい生0μg
 食品標準成分表
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

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ビタミンDと合わせてチェック、カルシウム食品のランキング

カリウムはどじょう、干しえび、牛乳、イワシ、煮干、チーズ、木綿豆腐、モロヘイヤ、小松菜、つるむらさきなどの食べ物に多く含まれますし、リンの過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害します。

骨の代謝異常を起こす場合もありますので中が必要ですし、ビタミンDはカルシウムの吸収を良くするので魚や大豆類、牛乳などカルシウムが豊富な食材と相性がいい栄養素です。

ビタミンDは血中のカルシウム濃度の安定化にも関与し関連性が強い働きが多くあります。

カルシウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位魚介類加工品 干しえび7100mg
2位魚介類加工品 がん漬4000mg
3位調味料及び香辛料類にんにく類 粉2800mg
4位魚介類うるめいわし 田作り2500mg
5位調味料及び香辛料類<その他> ベーキングパウダー2400mg
6位魚介類うるめいわし 煮干し2200mg
7位魚介類さくらえび 素干し2000mg
8位魚介類加工品 つくだ煮1800mg
9位調味料及び香辛料類タイム 粉1700mg
10位種実類けし 乾1700mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

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まとめ

栄養素には葉酸、ナトリウム、ヨウ素、銅、炭水化物などがありますが、ナトリウムは細胞外液量を維持し小腸上部から吸収されるミネラルです。

過剰摂取では高血圧などの症状につながりますので、ナトリウを体外に排出する効果があるカリウムを多く摂取することで対処しましょう。

これらを参考に不足しないように心がけましょう。

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