かぼちゃやごま、アーモンドなどの種実類の亜鉛含有量のランキングと食事摂取基準をしり、好き嫌いなどを考慮した上で野菜類や果実類、きのこ類など多彩な食材を活かしたレシピでバランスの取れた栄養管理に非常に役立ちます。
また、亜鉛不足であれば以下でまとめてあるランキング上位の幅広い食材を活かし、逆に過剰摂取の危険性がある場合は摂取量を少なくするか食べるのを控えるなどの改善が必要です。
亜鉛は成長に重要な栄養素であり幅広い食品に含まれる亜ミネラル分です。
多くの酵素の補酵素として働き、糖代謝やアルコールの代謝、血中老廃物の排出などさまざまな効能をもち、特に子供の成長にとって重要な働きを持つのが亜鉛になります。
子供の成長期には欠かすことのできないミネラルであり、他の栄養素であるビタミン類やカルシウムやマグネシウムなども重要ですが、それらと合わせて亜鉛の摂取も欠かせないほど重要なミネラル分です。
細胞分裂の促進にも関わりますので、成長による細胞の変化は特に重要になりますので亜鉛を多く含む食品や食べ物をしっかりと摂取し、子供の成長につなげると共に大人にとっても重要な栄養素ですので日々の食習慣に取り入れましょう。
ここからは亜鉛含有量の高い種実類の食品のランキングと亜鉛の食事摂取基準を確認して行きましょう。
亜鉛の食事摂取基準（mg/日）
亜鉛の食事摂取基準はひとつの目安となりますが、年齢を重ねるとともに体の変化や代謝機能の変化なども合わせてありますので亜鉛を取り健康管理や美容につながる食生活を心がけましょう。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、亜鉛含有量の高い種実類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| 亜鉛の食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 3 | 4 | ― | ― | 3 | 4 | ― | ― |
| 18-29（歳） | 8 | 10 | ― | 40 | 6 | 8 | ― | 35 |
| 30-49（歳） | 8 | 10 | ― | 45 | 6 | 8 | ― | 35 |
| 50-69（歳） | 8 | 10 | ― | 45 | 6 | 8 | ― | 35 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
種実類の食べ物の亜鉛含有量ランキング
亜鉛を多く含む種実類の食品ジャンル別の含有量ランキングは以下の数値の通りですが、確認後に食生活に活かすことが重要です。含有量の高い食べ物と低い食材が一目瞭然です。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| かぼちゃいり 味付け | 7.7mg |
| まつ生 | 6.9mg |
| あさ乾 | 6.0mg |
| ごまいり | 5.9mg |
| ごまむき | 5.5mg |
| ごま乾 | 5.5mg |
| カシューナッツフライ 味付け | 5.4mg |
| けし乾 | 5.1mg |
| ひまわりフライ 味付け | 5.0mg |
| アーモンドフライ 味付け | 4.4mg |
| ブラジルナッツフライ 味付け | 4.0mg |
| アーモンド乾 | 4.0mg |
| すいかいり 味付け | 3.9mg |
| えごま乾 | 3.8mg |
| かやいり | 3.7mg |
| ペカンフライ 味付け | 3.6mg |
| ナッツバターピーナッツ | 3.1mg |
| まついり | 3.0mg |
| ナッツピーナッツバター | 2.7mg |
| くるみいり | 2.6mg |
| はす成熟 乾 | 2.6mg |
| ピスタチオいり 味付け | 2.5mg |
| まつ乾 | 2.3mg |
| ヘーゼルナッツフライ 味付け | 2.0mg |
| ココナッツココナッツパウダー | 1.4mg |
| ひし生 | 1.3mg |
| 中国ぐり甘ぐり | 0.9mg |
| はす未熟 生 | 0.8mg |
| マカダミアナッツいり 味付け | 0.7mg |
| 日本ぐりゆで | 0.6mg |
| とち蒸し | 0.5mg |
| 日本ぐり生 | 0.5mg |
| ぎんなん生 | 0.4mg |
| ぎんなんゆで | 0.3mg |
| しい生 | 0.1mg |
| 日本ぐり甘露煮 | 0.1mg |
| 食品標準成分表 | |
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
まとめ
かぼちゃやごま、アーモンドなどの種実類が含む亜鉛含有量の上位と一日に摂取する亜鉛の食事摂取基準量をともに確認し、今回確認した栄養素の亜鉛の摂取量基準を目安に過不足の少ない食生活を目指しましょう。
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