そばやアマランサス、大麦などの穀類のカリウム含有量のランキングと食事摂取基準を活用し、毎日の食事内容に活かしながら油脂類や菓子類、し好飲料類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取することで栄養バランスのよい食生活に役立ちます。
また、カリウム不足であれば含有量のランキング上位の食材を食習慣に取り入れ、食べ物からの摂取が難しいようであればサプリメントの活用なども検討していきましょう。
カリウムは体内の余分な塩分（ナトリウム）の排出に効果をもつミネラル類の一種で高血圧の予防やむくみの改善、対策などに効果を持ちます。
カリウムを含む食品は多くありますが、含有量の高い食べ物として挙げられるのが里芋、じゃがいもなどのイモ類や、ほうれん草、たけのこ、バナナ、納豆など幅広い種類やジャンルの食べ物に多く含まれています。
煮汁に溶けやすい特徴を持ちますので料理やレシピでは煮汁やスープなども摂取できる調理方法での摂取が望ましく、摂取量不足はあまりないとされています。
腎機能などに異常がある場合は高カリウム血症、疲労感、不整脈などにつながることもあるのでカリウムの摂取に注意が必要となる場合もあります。
他にもグレープフルーツ、春菊、にら、ブロッコリー、絹ごし豆腐などに多く含まれるカリウムですが、以下ではカリウム含有量の高い穀類の食品のランキングと合わせてカリウムの食事摂取基準を確認し日頃の食生活に役立てましょう。
カリウムの食事摂取基準（mg/日）
カリウムの食事摂取基準は各栄養素ごとに基準値の違いがありますが、基準値の確認や含有量の高い食べ物を確認した上でカリウムや他の栄養素も含めた栄養バランスの整った食事メニューを取り入れましょう。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、カリウム含有量の高い穀類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| カリウムの食事摂取基準（mg/日） | ||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢等 | 目安量 | 目標量 | 目安量 | 目標量 |
| ３-５（歳） | 1100 | ― | 1000 | ― |
| 18-29（歳） | 2500 | 3000以上 | 2000 | 2600以上 |
| 30-49（歳） | 2500 | 3000以上 | 2000 | 2600以上 |
| 50-69（歳） | 2500 | 3000以上 | 2000 | 2600以上 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
穀類の食べ物のカリウム含有量ランキング
カリウムを多く含む穀類の食品や食べ物の中にも違った傾向がみられますが、含有量の高い食品もあれば少ない食べ物のデータが幅広く確認できます。これらのデータを参考に日々の食事に活かし不足しがちな食事メニューの改善や食習慣の変更などに役立てましょう。
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| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| そば そば粉表層粉 | 750mg |
| アマランサス玄穀 | 600mg |
| もろこし玄穀 | 590mg |
| おおむぎ麦こがし | 490mg |
| こむぎ 国産普通 | 470mg |
| そば そば粉中層粉 | 470mg |
| もろこし精白粒 | 410mg |
| そば そば粉全層粉 | 410mg |
| ライ麦全粒粉 | 400mg |
| そばそば米 | 390mg |
| こむぎ 輸入軟質 | 390mg |
| 中華めん生 | 350mg |
| こむぎ 輸入硬質 | 340mg |
| 沖縄そば生 | 340mg |
| こむぎ 強力粉全粒粉 | 330mg |
| 干し中華めん乾 | 310mg |
| とうもろこしポップコーン | 300mg |
| こめ もち米製品あくまき | 300mg |
| とうもろこし玄穀 | 290mg |
| あわ精白粒 | 280mg |
| 中華スタイル即席カップめん非油揚げ | 270mg |
| 干しそば乾 | 260mg |
| 即席中華めん油揚げ味付け | 260mg |
| えんばくオートミール | 260mg |
| 即席中華めん非油揚げ | 260mg |
| おおむぎ乾 | 240mg |
| ひえ精白粒 | 240mg |
| こむぎ プレミックス粉ホットケーキ用 | 240mg |
| こめ 陸稲穀粒玄米 | 230mg |
| こめ 水稲穀粒玄米 | 230mg |
| ふ類板ふ | 220mg |
| おおむぎ七分つき押麦 | 220mg |
| とうもろこしコーンミール | 220mg |
| 中華スタイル即席カップめん油揚げ | 210mg |
| パン類ぶどうパン | 210mg |
| マカロニ スパゲッティ乾 | 200mg |
| とうもろこしコーンフラワー | 200mg |
| 中華スタイル即席カップめん油揚げ、焼きそば | 190mg |
| そば そば粉内層粉 | 190mg |
| パン類ライ麦パン | 190mg |
| 和風スタイル即席カップめん油揚げ | 180mg |
| きび精白粒 | 170mg |
| おおむぎ米粒麦 | 170mg |
| おおむぎ押麦 | 170mg |
| そば生 | 160mg |
| パン類乾パン | 160mg |
| とうもろこしコーングリッツ | 160mg |
| こむぎ プレミックス粉てんぷら用 | 150mg |
| こめ 水稲穀粒半つき米 | 150mg |
| こめ 水稲穀粒はいが精米 | 150mg |
| パン粉乾燥 | 150mg |
| 即席中華めん油揚げ | 150mg |
| こむぎ 薄力粉二等 | 150mg |
| こめ 陸稲穀粒半つき米 | 150mg |
| ライ麦ライ麦粉 | 140mg |
| 干し沖縄そば乾 | 130mg |
| ふ類車ふ | 130mg |
| こむぎ 中力粉二等 | 130mg |
| 干しうどん乾 | 130mg |
| パン粉半生 | 130mg |
| こめ 陸稲穀粒七分つき米 | 120mg |
| こめ 水稲穀粒七分つき米 | 120mg |
| そうめん ひやむぎ乾 | 120mg |
| ふ類観世ふ | 120mg |
| こむぎ 薄力粉一等 | 120mg |
| パン類ロールパン | 110mg |
| パン粉生 | 110mg |
| とうもろこしフライ、味付け | 110mg |
| パン類フランスパン | 110mg |
| 手延そうめん 手延ひやむぎ乾 | 110mg |
| こむぎ 中力粉一等 | 100mg |
| こむぎ 強力粉二等 | 100mg |
| パン類ナン | 97mg |
| パン類食パン | 97mg |
| こめ 水稲めし玄米 | 95mg |
| パン類コッペパン | 95mg |
| とうもろこしコーンフレーク | 95mg |
| こめ 陸稲めし玄米 | 95mg |
| ピザクラストピザクラスト | 91mg |
| うどん生 | 90mg |
| 小麦たんぱく粉末状 | 90mg |
| パン類クロワッサン | 90mg |
| こめ うるち米製品上新粉 | 89mg |
| こめ 水稲穀粒精白米 | 88mg |
| こめ 陸稲穀粒精白米 | 88mg |
| 蒸し中華めん蒸し中華めん | 86mg |
| はとむぎ精白粒 | 85mg |
| パン類イングリッシュマフィン | 84mg |
| こむぎ 強力粉一等 | 80mg |
| 沖縄そばゆで | 80mg |
| こめ もち米製品赤飯 | 79mg |
| あわあわもち | 77mg |
| しゅうまいの皮しゅうまいの皮 | 72mg |
| こめ うるち米製品アルファ化米 | 66mg |
| こめ もち米製品もち | 66mg |
| ぎょうざの皮ぎょうざの皮 | 64mg |
| こめ うるち米製品米こうじ | 61mg |
| 中華めんゆで | 60mg |
| こめ うるち米製品焼きおにぎり | 56mg |
| こめ 水稲めしはいが精米 | 51mg |
| こめ もち米製品道明寺粉 | 45mg |
| こめ 水稲めし半つき米 | 43mg |
| こめ 陸稲めし半つき米 | 43mg |
| こめ 水稲全かゆ玄米 | 41mg |
| 干し中華めんゆで | 40mg |
| 小麦たんぱくペースト状 | 39mg |
| こめ うるち米製品きりたんぽ | 36mg |
| こめ 水稲めし七分つき米 | 35mg |
| こめ 陸稲めし七分つき米 | 35mg |
| そばゆで | 34mg |
| こめ うるち米製品ビーフン | 33mg |
| こめ うるち米製品おにぎり | 31mg |
| ふ類生ふ | 30mg |
| こめ 陸稲めし精白米 | 29mg |
| こめ 水稲めし精白米 | 29mg |
| こめ 水稲五分かゆ玄米 | 20mg |
| こめ 水稲全かゆ半つき米 | 18mg |
| こめ 水稲全かゆ七分つき米 | 15mg |
| 干しうどんゆで | 14mg |
| 干しそばゆで | 13mg |
| こめ 水稲おもゆ玄米 | 12mg |
| こめ 水稲全かゆ精白米 | 12mg |
| マカロニ スパゲッティゆで | 12mg |
| おおむぎゆで | 10mg |
| 干し沖縄そばゆで | 10mg |
| こめ 水稲五分かゆ半つき米 | 9mg |
| うどんゆで | 9mg |
| こめ 水稲五分かゆ七分つき米 | 8mg |
| こめ 水稲五分かゆ精白米 | 6mg |
| 手延そうめん 手延ひやむぎゆで | 5mg |
| こめ 水稲おもゆ半つき米 | 5mg |
| そうめん ひやむぎゆで | 5mg |
| こめ 水稲おもゆ七分つき米 | 4mg |
| こめ 水稲おもゆ精白米 | 4mg |
| ふ類竹輪ふ | 3mg |
| 小麦たんぱく粒状 | 3mg |
| こめ もち米製品白玉粉 | 3mg |
| 食品標準成分表 | |
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
まとめ
そばやアマランサス、大麦などの穀類が含むカリウム含有量の豊富な食品と日本人が摂取する基準のカリウムの食事摂取基準量を確認し、今回確認した栄養素のカリウムの摂取量基準を参考に不足しないように心がけましょう。
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