葉酸の多い食べ物はとても多く日頃食す食べ物の中にも葉酸を含む食材は多く、この栄養素（葉酸）は特に妊娠期の妊婦さんや授乳期の胎児の発育や成長に大きな役割を果たしていると注目されており、食事やサプリメントや野菜ジューズなどからの摂取が求められる重要な栄養素です。
しかし注意点もあり過剰摂取や欠乏症による影響もありますので、これらの点に注意しながら適切な摂取が求められるのが葉酸（ビタミンb9）の特徴だと言えるでしょう。
野菜や果物などからの摂取が簡単ですが、他にも多くの食品や食べ物に葉酸は含まれていますのでそれら食品や食材に含まれる栄養素とその効能や効果を見て行きたいと思います。
葉酸とは？
葉酸とは？ビタミンMやビタミンB9、プテロイルグルタミン酸などと呼ばれる栄養成分であり水溶性ビタミンに分類され補酵素としての働きもあるとされている。
この葉酸（ビタミンB9）は緑黄色野菜類やレバーなどの食品に多く含まれほうれん草やグリーンアスパラガス、ブロッコリーや芽キャベツなどの野菜類やいちごや大豆や納豆などの食品や食材にも多く含まれているので日頃に食事の際に自然と摂取している方も多い栄養素でもあります。
葉酸の効能とその効果！葉酸を多く含む緑黄色野菜類
葉酸の働きとして特に知っておきたい点は、胎児の正常な発育に必要だという点です。
葉酸の栄養素は胎児には不可欠であり妊娠中の妊婦さんは積極的な摂取が必要であるし、胎児の成長を正しく促すためにも葉酸を多く含む食品の適切な摂取を日頃の食事からおこなうことが重要だと言えるでしょう。
授乳中も母乳を通して赤ちゃんに栄養分が渡るために他の栄養素と共にこの葉酸も特に必要な栄養素とされていますので、妊娠中と産後の授乳期も欠かさず葉酸の摂取をおこなうことをおすすめします。
以下で、葉酸を含む主な食品とそれらに含まれる各栄養分をまとめますので、日頃の食事の参考になればと思います。
ほうれん草は葉酸だけではなく鉄分も豊富
ほうれん草は葉酸以外にもビタミンAやビタミンKや鉄分などの栄養素が多く含まれており、貧血の予防や風邪や動脈硬化の予防、高血圧の改善や美肌効果などが期待できるとされている。
食べる際もおひたしやごま和え、炒めたりと幅広く簡単に料理に取り入れることができるため、食卓の一品として栄養面を考えた場合にもおかずに取り入れたい食品ともいえるだろう。
アスパラガスにはビタミンAやアスパラギン酸も含まれる
アスパラガスにはビタミンA、C、Eやアスパラギン酸やルチンなども豊富に含まれ、免疫力を高め疲労回復や貧血や高血圧の予防効果が期待される食品。
茹でたり炒めたりと幅広い調理方法やレシピがありそのまま食べたりサラダに合わせたりと好みに合わせて多様な楽しみ方ができるのもアスパラガスの便利なところでもあります。
アスパラガスの栄養と効果！便利な冷凍保存で多様なレシピに対応
ブロッコリーは食物繊維が豊富
葉酸以外にもビタミンやミネラル類が豊富で、中でも食物繊維が豊富であり便秘の予防や改善に効果的とされ、他にも風邪の予防にも効果があるとされているので、日頃の食ことに取り入れることで自然と体調管理つながる上、美容効果や美肌効果なども合わせて期待できる美容食品とも言えるだろう。
調理方法は茹でる方法が良く知られていますが、ビタミン類の中には水溶性のビタミンもありますのでそれらを損なわないように注意して茹でることが求められます。長時間茹でたり細かく切り分け過ぎてから茹でたりしないように注意しましょう。
ブロッコリーは茎の部分にも栄養分が豊富ですので捨てずに食べることをおすすめします。
芽きゃべつはビタミンCも豊富でレシピもいろいろ
煮物やサラダに最適な芽きゃべつですがあまり知られていない存在の様にも感じます。
しかし、この芽きゃべつには豊富な栄養素が含まれており美容や健康に役立つ食品として知られるところでは知られています。
ビタミンCやビタミンAも豊富で煮物や炒め物やサラダなどの調理方法で食べられることが多い。
| 食品別ビタミンC含有量（100g辺り、mg） 食品別の栄養素含有量一覧 | ||
| 赤ピーマン 170mg | パセリ 120mg | レモン 100mg |
| モロヘイヤ 65mg | いちご 62mg | キウイ 69mg |
| ブロッコリー 120mg | キャベツ 41mg | じゃがいも 35mg |
| のり 210mg | 玉ねぎ 8mg | アボカド 15mg |
| きんかん 49mg | トマト 15mg | グレープフルーツ 36mg |
葉酸を多く含む他の食品
葉酸は妊娠中には特に重要であり必須の栄養成分でもあります。
特に胎児の発育にとって重要な働きをし欠乏状態になると致命的な症状が胎児に現われてしまう場合もありますので注意が必要です。
専門医や産婦人科の医師の意見などを参考に日々の食ことにしっかりと取り入れることをおすすめします。
鶏、豚、牛のレバーは葉酸の宝庫
各動物のレバーはそれぞれ葉酸が非常に多く含まれています。レバーは肝臓のことですので鉄分はもちろん豊富で貧血予防や改善などの効果があるとされていますが、好き嫌いがあるので食べられる方はレバーを食べることで簡単に多くの葉酸の摂取が可能になります。
デザートの定番のいちごもおすすめ
人気のフルーツでありケーキなどにも多く利用されているいちごですが葉酸を多く含む食品として知られています。
ビタミン類も豊富で美容美肌効果も期待されますし、免疫力の向上や生活習慣病の予防にも効果的とされています。
食べ方はそのまま食べてもいいですし練乳とあわせても美味しいですね。いちごは甘いものは物すごい甘味を感じるものもあるので、そのまま食べれば問題ないでしょう。
血液サラサラの効能が期待できる納豆
納豆は原料が大豆ですので大豆に含まれる栄養素が多く含まれており、納豆菌による醗酵が行われて独特のにおいと味わいが楽しめる人気の食品です。
この納豆にも葉酸は多く含まれており、食物繊維やマグネシウムなども多く含まれ血液サラサラ効果や免疫力の向上などが期待されます。
日頃の食ことに積極的に取り入れることで葉酸だけではなく多くの栄養素の効能とその効果が得られるおすすめの食品です。
| 葉酸の含有量（100g辺り、単位） 食品別の栄養素含有量一覧 | ||
| 鶏レバー 1,300μg | 牛レバー 1,000μg | 豚レバー 810μg |
| パセリ 220μg | ドライイースト 3,800μg | 焼きのり 1,900μg |
| アスパラガス 180μg | クレソン 150μg | ブロッコリー 120μg |
| 芽きゃべつ 220μg | アマランサス 130μg | 納豆 120μg |
過剰摂取と欠乏症の症状と摂取の際の注意点
通常時の普段から行っている食事での不足はことはないとされているものの、妊娠中や授乳期は胎児の発育などや必要な栄養分の量など影響から意識的な葉酸の摂取が必要だとされています。
欠乏状態に陥ると口腔の炎症や肌荒れ、疲労感や貧血や免疫機能減衰、消化管機能異常などの症状が現われ、妊娠中では胎児の無脳症などに至るケースもあると言われていますので注意が必要です。
逆に過剰摂取は通常の食事などでの葉酸の多量摂取での過剰症は過剰分は尿で排泄されることもありあまり聞かないとされているが、一方で葉酸過敏症には紅斑、発熱、蕁麻疹、かゆみや呼吸障害などの症状が出るとの考えもある。
葉酸だけに限らずさまざまなビタミン類やミネラル類にも言えることだが、必要な量を必要な分だけ摂取し幅広くバランスの良い栄養補給をおこなうことが重要なのは言うまでもない所だが、この葉酸は補酵素の働きをしたり胎児への影響が大きかったりするために特に必要量の摂取を心掛けることは重要だろう。
補酵素ってなんぞや？って方はこちらでご確認ください。
まとめ
葉酸は日頃の食事でも特に無理をすること無く自然と摂取できる栄養素であり、特に妊娠中や授乳期の女性には胎児の発育のためにも摂取が必要とされる栄養分でもあります。
水溶性のビタミンでもありますので摂取の際は茹でたり煮たりよりも蒸したり炒めたりする調理方法が進められる。
これらの点に注意しつつ日頃の食ことに自然と取り入れていき、妊娠中や授乳期などは特に葉酸の摂取を心がけることが求められるだろう。