豆類のマグネシウム含有量ランキング

豆類のマグネシウム含有量のランキングと食事摂取基準をチェックし、食品の品目数や栄養バランスを整えるために果実類やきのこ類、藻類などの摂取で幅広い栄養素をとることで健康維持や病気の予防につながります。

また、マグネシウム不足であれば以下でまとめてあるランキング上位の幅広い食材を活かし、栄養素の特徴を確認し健康や美容対策として食生活につなげましょう。

豆腐と大豆
豆腐と大豆

マグネシウムはリンや銅などと同じミネラル分の一種でカルシウムやカリウムなど関わる働きがある成分です。

カルシウムは骨の構成物質として有名ですが、このマグネシウムもカルシウム同様に骨を形作る成分のひとつであり、カルシウムとマグネシウムの摂取バランスが悪いと骨の成長に悪影響があるとされています。

理想的な摂取バランスはカルシウムが2、マグネシウムが1以上で、それ以下のバランスではカルシウムの吸収が悪くなり骨の成長につながらないなどが考えられますので、骨の強化や成長期などカルシウムの摂取を考えた際には合わせてマグネシウムの摂取も行ないましょう。

また、体全体に存在しさまざまな細胞内に広く分布しており、その内の3分の2は骨に存在している特性を持ち、体内のマグネシウム濃度が低下、不足すると骨から溶け出し血中濃度を保ちます。

その為マグネシウム不足は骨の構成の変化にもつながりますので、日々の食事メニューでマグネシウムを日々摂取することが重要になってきます。

そば、豆腐、こんぶ、ひじき、ほうれん草、バナナ、アーモンドなどに多く含まれますので、野菜、穀物、種実など幅広い食べ物を食べる習慣を身に付けましょう。

以下ではマグネシウム含有量の高い豆類の食品のランキングと合わせてマグネシウムの食事摂取基準を確認し日頃の食生活に役立てましょう。

マグネシウムの食事摂取基準(mg/日)

マグネシウムの食事摂取基準は加齢により基準値の変動がありますが、それらを確認した上での対策にマグネシウムを日々の食生活から摂取することが大切です。

今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、マグネシウム含有量の高い豆類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。

 豆腐の栄養成分と恐るべき効能とは

マグネシウムの食事摂取基準(mg/日)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
3~5(歳)8010080100
18~29(歳)280340230270
30~49(歳)310370240290
50~69(歳)290350240290
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

豆類の食べ物のマグネシウム含有量ランキング

マグネシウムを多く含む豆類の上位はこちらですが、豊富に含む食べ物は血行多く存在します。食べやすい食材や嫌いな食材などさまざまですが、これらのデータを活かし食事摂取基準を満たすような食事メニューを心がけましょう。

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食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
大豆たんぱく粒状大豆たんぱく290mg
全粒ブラジル産 乾250mg
きな粉全粒大豆240mg
つるあずき全粒 乾230mg
全粒米国産 乾230mg
きな粉脱皮大豆230mg
大豆たんぱく濃縮大豆たんぱく220mg
全粒中国産 乾220mg
全粒国産 乾220mg
湯葉干し200mg
べにばないんげん全粒 乾190mg
ささげ全粒 乾170mg
らいまめ全粒 乾170mg
りょくとう全粒 乾150mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 乾150mg
納豆類寺納豆140mg
ひよこまめ全粒 乾140mg
豆腐 油揚げ類油揚げ130mg
豆腐 油揚げ類凍り豆腐120mg
えんどう赤 青塩豆120mg
そらまめ全粒 乾120mg
えんどう赤 青全粒 乾120mg
あずき全粒 乾120mg
全粒国産 ゆで110mg
ひよこまめ全粒 フライ 味付け110mg
納豆類糸引き納豆100mg
レンズまめ全粒 乾100mg
豆腐 油揚げ類がんもどき98mg
テンペテンペ95mg
納豆類挽きわり納豆88mg
えんどう赤 青グリンピース(揚げ豆)88mg
そらまめフライビーンズ87mg
あんさらしあん85mg
湯葉生80mg
豆腐 油揚げ類焼き73mg
豆腐 油揚げ類沖縄豆腐66mg
豆腐 油揚げ類蒸し65mg
豆腐 油揚げ類充てん豆腐62mg
納豆類五斗納豆61mg
きな粉ぶどう豆60mg
大豆たんぱく分離大豆たんぱく58mg
みそひしおみそ56mg
ささげ全粒 ゆで55mg
大豆たんぱく繊維状大豆たんぱく55mg
豆腐 油揚げ類生揚げ55mg
全粒水煮缶詰55mg
みそ金山寺みそ54mg
豆腐 油揚げ類豆腐よう52mg
ひよこまめ全粒 ゆで51mg
べにばないんげん全粒 ゆで50mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 ゆで47mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大こしあん45mg
豆腐 油揚げ類絹ごし豆腐44mg
あずき全粒 ゆで43mg
豆腐 油揚げ類ゆし豆腐43mg
おから新製法40mg
えんどう赤 青全粒 ゆで40mg
りょくとう全粒 ゆで39mg
豆腐 油揚げ類焼き豆腐37mg
おから旧来製法37mg
あずきゆで小豆缶詰36mg
豆腐 油揚げ類ソフト豆腐32mg
豆腐 油揚げ類木綿豆腐31mg
あんこしあん30mg
そらまめおたふく豆27mg
えんどう赤 青うぐいす豆26mg
豆乳豆乳25mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大うずら豆25mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大豆きんとん23mg
あんつぶしあん23mg
豆ふき豆20mg
豆乳調製豆乳19mg
豆乳豆乳飲料 麦芽コーヒー13mg
 食品標準成分表
出典 : これらのデータは文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋しています。
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸は共に多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。

まとめ

豆類の食品含有のマグネシウム含有量の高いレベルの食べ物と一日に摂取するマグネシウムの食事摂取基準量をチェックして健康や美容に活かし、今回確認した栄養素のマグネシウムの摂取量基準を正しい食生活を心がけましょう。

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