野菜類の葉酸含有量のランキングと食事摂取基準をチェックし、食品の品目数や栄養バランスを整えるために魚介類や肉類、卵類など食材の幅を広げることで日々の食事をより楽しくすることにつながります。
また、葉酸不足であれば上位に位置する食品を参考にして、含有量の高い食品や食べ物も合わせて確認して行きます。
葉酸は造血作用等があり特に妊娠初期に重要な役割を果す栄養素のひとつです。
果物や野菜類に多く含まれますし、最近ではより葉酸の摂取効率が高いサプリメントや健康食品、トクホや機能性食品等多くの葉酸関連商品も販売されています。
これら葉酸が注目される理由の一つに妊活時や妊娠時に重要であり、胎児の健全な発育に欠かすことのできない栄養素であることが挙げられますし食生活以外にも細心の注意を払う必要性が高まる妊活中や妊娠初期には欠かせない栄養素です。
ここからは葉酸含有量の高い野菜類のランキングと葉酸の食事摂取基準を確認して行きましょう。
葉酸の食事摂取基準（μg/日）1
葉酸の食事摂取基準は摂取可能な量が記されていますが、食べ物の好き嫌いや家計などの問題点も検討した上で葉酸の適量摂取が重要になってきます。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、葉酸含有量の高い野菜類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| 葉酸の食事摂取基準（μg/日）1 | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 80 | 100 | ― | 300 | 80 | 100 | ― | 300 |
| 18～29（歳） | 200 | 240 | ― | 900 | 200 | 240 | ― | 900 |
| 30～49（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 50～69（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
出典：日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要PDFより
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
野菜類の食べ物の葉酸含有量ランキング
葉酸を多く含む野菜類の食品ジャンル別の含有量ランキングは以下の数値の通りですが、それぞれ食品によって含有量も違っていることが分かります。これらの数値はひとつの目安とし食生活に活かせる部分は活かしていきましょう。
チンゲン菜(青梗菜)は葉酸が豊富！味噌汁やスープの人気のレシピを確認
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| 菊菊のり | 370μg |
| 和種なばな花らい・茎 生 | 340μg |
| えだまめ生 | 320μg |
| えだまめ冷凍 | 310μg |
| からしな葉 生 | 310μg |
| えだまめゆで | 260μg |
| モロヘイヤ茎葉 生 | 250μg |
| 芽キャベツ結球葉 生 | 240μg |
| 洋種なばな茎葉 生 | 240μg |
| ミズカケ菜葉 生 | 240μg |
| 洋種なばな茎葉 ゆで | 240μg |
| 芽キャベツ結球葉 ゆで | 220μg |
| パセリ葉 生 | 220μg |
| あさつき葉 生 | 210μg |
| ブロッコリー花序 生 | 210μg |
| からしな塩漬 | 210μg |
| ほうれんそう葉 生 | 210μg |
| 生ぜんまい若芽 生 | 210μg |
| すぐきな葉 生 | 200μg |
| あさつき葉 ゆで | 200μg |
| 春菊葉 生 | 190μg |
| 蓬葉 生 | 190μg |
| アスパラガス若茎 生 | 190μg |
| 和種なばな花らい・茎 ゆで | 190μg |
| アスパラガス若茎 ゆで | 180μg |
| なずな葉 生 | 180μg |
| たかな葉 生 | 180μg |
| ミズカケ菜塩漬 | 180μg |
| ロケットサラダ葉 生 | 170μg |
| よめな葉 生 | 170μg |
| たらのめ若芽 生 | 160μg |
| ふきのとう花序 生 | 160μg |
| おおさかしろな葉 生 | 150μg |
| じゅうろくささげ若ざや 生 | 150μg |
| くれそん茎葉 生 | 150μg |
| 落花生未熟豆 生 | 150μg |
| 落花生未熟豆 ゆで | 150μg |
| じゅうろくささげ若ざや ゆで | 150μg |
| 長崎白菜葉 生 | 150μg |
| こごみ若芽 生 | 150μg |
| トウミョウ茎葉 生 | 150μg |
| だいこん葉 生 | 140μg |
| くわい塊茎 生 | 140μg |
| パクチョイ葉 生 | 140μg |
| ぎょうな葉 生 | 140μg |
| わらび干しわらび 乾 | 140μg |
| さんとうさい葉 生 | 130μg |
| 葉だいこん葉 生 | 130μg |
| わらび生わらび 生 | 130μg |
| ほうれんそう葉 冷凍 | 130μg |
| ぎょうな塩漬 | 130μg |
| 塩漬け塩漬 | 120μg |
| わけぎ葉 生 | 120μg |
| そらまめ未熟豆 ゆで | 120μg |
| ふだんそう葉 生 | 120μg |
| そらまめ未熟豆 生 | 120μg |
| コスレタス葉 生 | 120μg |
| たいさい葉 生 | 120μg |
| サニーレタス葉 生 | 120μg |
| 花にら花茎・花らい 生 | 120μg |
| 茎にんにく花茎 生 | 120μg |
| 茎にんにく花茎 ゆで | 120μg |
| こねぎ葉 生 | 120μg |
| くわい塊茎 ゆで | 120μg |
| ようさい茎葉 生 | 120μg |
| ケール葉 生 | 120μg |
| ふじまめ若ざや 生 | 120μg |
| ひのな葉 生 | 120μg |
| ブロッコリー花序 ゆで | 120μg |
| 小松菜葉 生 | 110μg |
| しそ葉 生 | 110μg |
| のびるりん茎葉 生 | 110μg |
| ビート根 ゆで | 110μg |
| ほうれんそう葉 ゆで | 110μg |
| リーフレタス葉 生 | 110μg |
| わけぎ葉 ゆで | 110μg |
| ビート根 生 | 110μg |
| のざわな葉 生 | 110μg |
| せり茎葉 生 | 110μg |
| ヤングコーン幼雌穂 生 | 110μg |
| きんとき根 皮つき 生 | 110μg |
| 葉ねぎ葉 生 | 110μg |
| すぐきなすぐき漬 | 110μg |
| つくし胞子茎 生 | 110μg |
| オクラ果実 ゆで | 110μg |
| オクラ果実 生 | 110μg |
| かぶ葉 生 | 110μg |
| にら葉 生 | 100μg |
| 春菊葉 ゆで | 100μg |
| きんとき根 皮むき 生 | 100μg |
| あしたば茎葉 生 | 100μg |
| きんとき根 皮むき ゆで | 100μg |
| とんぶり子ゆで | 100μg |
| ホースラディシュ根茎 生 | 99μg |
| だいこん切干しだいこん | 99μg |
| かんぴょう乾 | 99μg |
| グリンピース冷凍 | 99μg |
| 干しぜんまい干し若芽 乾 | 99μg |
| きんとき根 皮つき ゆで | 98μg |
| さんとうさい塩漬 | 98μg |
| 唐辛子葉･果実 油いため | 96μg |
| かいわれだいこん芽ばえ 生 | 96μg |
| スイートコーン未熟種子 生 | 95μg |
| カリフラワー花序 生 | 94μg |
| おかひじき茎葉 生 | 93μg |
| にんにくりん茎 生 | 92μg |
| ひのな根・茎葉 生 | 92μg |
| へちま果実 生 | 92μg |
| ゆりねりん茎 ゆで | 92μg |
| ふだんそうう葉 ゆで | 92μg |
| へちま果実 ゆで | 91μg |
| ぎょうな葉 ゆで | 90μg |
| つるな茎葉 生 | 90μg |
| エンダイブ葉､生 | 90μg |
| カリフラワー花序 ゆで | 88μg |
| おおさかしろな塩漬 | 88μg |
| 唐辛子葉･果実 生 | 87μg |
| おおさかしろな葉 ゆで | 86μg |
| 小松菜葉 ゆで | 86μg |
| スイートコーン未熟種子 ゆで | 86μg |
| おかひじき茎葉 ゆで | 85μg |
| だいずもやし生 | 85μg |
| ぎょうじゃにんにく葉 生 | 85μg |
| たらのめ若芽 ゆで | 83μg |
| 漬物塩漬 | 83μg |
| ふきのとう花序 ゆで | 83μg |
| アーティチョーク別名 ： ちょうせんあざみ花らい 生 | 81μg |
| ぬかみそ漬葉 | 81μg |
| たかなたかな漬 | 81μg |
| 日本かぼちゃ果実 生 | 80μg |
| にがうり果実 油いため | 79μg |
| つるむらさき茎葉 生 | 78μg |
| 塩漬葉 | 78μg |
| キャベツ結球葉 生 | 78μg |
| ゆりねりん茎 生 | 77μg |
| にら葉 ゆで | 77μg |
| めたで芽ばえ 生 | 77μg |
| スイートコーン未熟種子 ホール 冷凍 | 77μg |
| グリンピース生 | 76μg |
| リーキりん茎葉 生 | 76μg |
| アーティチョーク別名 ： ちょうせんあざみ花らい ゆで | 76μg |
| 黄にら葉 生 | 76μg |
| 日本かぼちゃ果実 ゆで | 75μg |
| あしたば茎葉 ゆで | 75μg |
| ぬかみそ漬根 皮つき | 74μg |
| さんとうさい葉 ゆで | 74μg |
| つくし胞子茎 ゆで | 74μg |
| 葉にんじん葉 生 | 73μg |
| 菊花びら 生 | 73μg |
| レタス結球葉 生 | 73μg |
| さやえんどう若ざや 生 | 73μg |
| コールラビ球茎 生 | 73μg |
| にがうり果実 生 | 72μg |
| しそ実 生 | 72μg |
| サラダな葉 生 | 71μg |
| コールラビ球茎 ゆで | 71μg |
| 赤ピーマン果実 油いため | 71μg |
| グリンピースゆで | 70μg |
| ぬかみそ漬根 皮むき | 70μg |
| バジル葉 生 | 69μg |
| ひのな甘酢漬 | 69μg |
| 長崎白菜葉 ゆで | 69μg |
| リーキりん茎葉 ゆで | 68μg |
| ごぼう根 生 | 68μg |
| 赤ピーマン果実 生 | 68μg |
| モロヘイヤ茎葉 ゆで | 67μg |
| 根みつば葉 生 | 66μg |
| スイートコーン未熟種子 カーネル 冷凍 | 66μg |
| かぶ葉 ゆで | 66μg |
| チンゲンサイ葉 生 | 66μg |
| つまみな葉 生 | 65μg |
| タアサイ葉 生 | 65μg |
| 糸みつば葉 生 | 64μg |
| たけのこ若茎 ゆで | 63μg |
| たけのこ若茎 生 | 63μg |
| はくさい結球葉 生 | 61μg |
| ごぼう根 ゆで | 61μg |
| せり茎葉 ゆで | 61μg |
| 漬物奈良漬 | 59μg |
| 生ぜんまい若芽 ゆで | 59μg |
| 塩漬根 皮むき | 58μg |
| レッドキャベツル結球葉 生 | 58μg |
| かぶ根 皮むき ゆで | 56μg |
| 根深ねぎ葉 軟白 生 | 56μg |
| アルファルファもやし生 | 56μg |
| 黄ピーマン果実 油いため | 56μg |
| さやえんどう若ざや ゆで | 56μg |
| エシャロットりん茎 生 | 55μg |
| ようさい茎葉 ゆで | 55μg |
| 黄ピーマン果実 生 | 54μg |
| だいこん葉 ゆで | 54μg |
| さやいんげん若ざや ゆで | 53μg |
| はつかだいこん根 生 | 53μg |
| グリーンボール結球葉 生 | 53μg |
| チンゲンサイ葉 ゆで | 53μg |
| スナップえんどう若ざや 生 | 53μg |
| 蓬葉 ゆで | 51μg |
| つるむらさき茎葉 ゆで | 51μg |
| さやいんげん若ざや 生 | 50μg |
| わさび根茎 生 | 50μg |
| すぐきな根 生 | 50μg |
| かぶ根 皮つき ゆで | 49μg |
| かぶ根 皮むき 生 | 49μg |
| 塩漬根 皮つき | 48μg |
| キャベツ結球葉 ゆで | 48μg |
| 西洋かぼちゃくりかぼちゃ果実 冷凍 | 48μg |
| かぶ根 皮つき 生 | 48μg |
| たくあん漬干しだいこん漬 | 47μg |
| キンサイ茎葉 生 | 47μg |
| 漬物キムチ | 45μg |
| 漬物守口漬 | 45μg |
| トマピー果実 生 | 45μg |
| わさびわさび漬 | 45μg |
| 切りみつば葉 生 | 44μg |
| はやとうり果実 生 | 44μg |
| 漬物ぬかみそ漬 | 43μg |
| 根みつば葉 ゆで | 43μg |
| まこも茎 生 | 43μg |
| 西洋かぼちゃくりかぼちゃ果実 生 | 42μg |
| はくさい結球葉 ゆで | 42μg |
| タアサイ葉 ゆで | 42μg |
| ブラックマッペもやし生 | 42μg |
| チコリー若芽 生 | 41μg |
| 唐辛子果実 生 | 41μg |
| トレビス葉 生 | 41μg |
| りょくとうもやし生 | 41μg |
| 菊花びら ゆで | 40μg |
| しろうり果実 生 | 39μg |
| だいずもやしゆで | 39μg |
| 西洋かぼちゃくりかぼちゃ果実 ゆで | 38μg |
| だいこん根 皮つき ゆで | 38μg |
| ズッキーニ果実 生 | 36μg |
| ブラックマッペもやゆで | 36μg |
| たけのこ水煮缶詰 | 36μg |
| ミニトマト果実 生 | 35μg |
| 漬物調味漬 | 35μg |
| だいこん根 皮つき 生 | 34μg |
| ししとうがらし果実 油いため | 34μg |
| わらび生わらび ゆで | 33μg |
| りょくとうもやしゆで | 33μg |
| だいこん根 皮むき 生 | 33μg |
| ししとうがらし果実 生 | 33μg |
| だいこん根 皮むき ゆで | 33μg |
| なす果実 生 | 32μg |
| ミニキャロット根 生 | 32μg |
| キンサイ茎葉 ゆで | 31μg |
| ルバーブ葉柄 生 | 31μg |
| ずいき干しずいき 乾 | 30μg |
| 唐辛子果実 乾 | 30μg |
| せり葉柄 生 | 29μg |
| らっきょうりん茎 生 | 29μg |
| しかくまめ若ざや 生 | 29μg |
| にんじん根 皮つき 生 | 28μg |
| 青ピーマン果実 油いため | 27μg |
| 青ピーマン果実 生 | 26μg |
| とうがん果実 生 | 26μg |
| そうめんかぼちゃ果実 生 | 25μg |
| とうがん果実 ゆで | 25μg |
| きゅうり果実 生 | 25μg |
| みょうが類花穂 生 | 25μg |
| はやとうり塩漬 | 25μg |
| たくあん漬塩押しだいこん漬 | 24μg |
| にんじん根 冷凍 | 24μg |
| にんじん根 皮むき 生 | 23μg |
| 糸みつば葉 ゆで | 23μg |
| 赤たまねぎりん茎 生 | 23μg |
| なす果実 ゆで | 22μg |
| ルバーブ葉柄 ゆで | 22μg |
| にんじん根 皮つき ゆで | 22μg |
| トマト果実 生 | 22μg |
| トマト 缶詰ホール | 21μg |
| やまうど茎 生 | 20μg |
| むかご肉芽 生 | 20μg |
| べいなす果実 生 | 19μg |
| にんじん根 皮むき ゆで | 19μg |
| スイートコーン 缶詰クリームスタイル | 19μg |
| うど茎 水さらし | 19μg |
| うど茎 生 | 19μg |
| スイートコーン 缶詰ホールカーネルスタイル | 18μg |
| 漬物からし漬 | 18μg |
| トマト 缶詰ジュース | 17μg |
| たまねぎりん茎 生 | 16μg |
| つわぶき葉柄 生 | 16μg |
| 広島菜塩漬 | 15μg |
| アスパラガス水煮缶詰 | 15μg |
| 山ごぼうみそ漬 | 14μg |
| 葉しょうが根茎 生 | 14μg |
| 漬物べったら漬 | 14μg |
| 切りみつば葉 ゆで | 14μg |
| ザーサイ漬物 | 14μg |
| ずいき生ずいき 生 | 14μg |
| れんこん根茎 生 | 14μg |
| みょうがたけ茎葉 生 | 13μg |
| きんときジュース 缶詰 | 13μg |
| ふき葉柄 生 | 12μg |
| べいなす果実 油揚げ | 12μg |
| 漬物みそ漬 | 12μg |
| たまねぎりん茎 水さらし | 11μg |
| たまねぎりん茎 ゆで | 11μg |
| ずいき生ずいき ゆで | 10μg |
| グリンピース水煮缶詰 | 10μg |
| トマト 缶詰ミックスジュース | 10μg |
| ふき葉柄 ゆで | 9μg |
| 漬物しば漬 | 9μg |
| 漬物こうじ漬 | 9μg |
| しょうが根茎 生 | 8μg |
| れんこん根茎 ゆで | 8μg |
| かんぴょうゆで | 7μg |
| つわぶき葉柄 ゆで | 7μg |
| 漬物しょうゆ漬 | 5μg |
| じゅんさい若葉 水煮びん詰 | 3μg |
| 漬物福神漬 | 3μg |
| ピクルススイート型 | 2μg |
| しょうが酢漬 | 1μg |
| 干しぜんまい干し若芽 ゆで | 1μg |
| ピクルスサワー型 | 1μg |
| たけのこしなちく 塩蔵 塩抜き | 1μg |
| しょうが甘酢漬 | 1μg |
| ずいき干しずいき ゆで | 1μg |
| らっきょう甘酢漬 | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
出典 : これらのデータは文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋しています。
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸は共に多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
まとめ
野菜類に含まれる葉酸含有量の豊富な食品と日本人が摂取する基準の葉酸の食事摂取基準量を共に確認し、重要な栄養素のひとつである葉酸の摂取量基準を目安に過不足の少ない食生活を目指しましょう。
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