野菜類の葉酸含有量ランキング

野菜類の葉酸含有量のランキングと食事摂取基準をチェックし、食品の品目数や栄養バランスを整えるために魚介類や肉類、卵類など食材の幅を広げることで日々の食事をより楽しくすることにつながります。

また、葉酸不足であれば上位に位置する食品を参考にして、含有量の高い食品や食べ物も合わせて確認して行きます。

枝豆
枝豆

葉酸は造血作用等があり特に妊娠初期に重要な役割を果す栄養素のひとつです。

果物や野菜類に多く含まれますし、最近ではより葉酸の摂取効率が高いサプリメントや健康食品、トクホや機能性食品等多くの葉酸関連商品も販売されています。

これら葉酸が注目される理由の一つに妊活時や妊娠時に重要であり、胎児の健全な発育に欠かすことのできない栄養素であることが挙げられますし食生活以外にも細心の注意を払う必要性が高まる妊活中や妊娠初期には欠かせない栄養素です。

ここからは葉酸含有量の高い野菜類のランキングと葉酸の食事摂取基準を確認して行きましょう。

葉酸の食事摂取基準(μg/日)1

葉酸の食事摂取基準は摂取可能な量が記されていますが、食べ物の好き嫌いや家計などの問題点も検討した上で葉酸の適量摂取が重要になってきます。

今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、葉酸含有量の高い野菜類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。

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葉酸の食事摂取基準(μg/日)1
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
3~5(歳)8010030080100300
18~29(歳)200240900200240900
30~49(歳)2002401000200240
50~69(歳)2002401000200240
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

野菜類の食べ物の葉酸含有量ランキング

葉酸を多く含む野菜類の食品ジャンル別の含有量ランキングは以下の数値の通りですが、それぞれ食品によって含有量も違っていることが分かります。これらの数値はひとつの目安とし食生活に活かせる部分は活かしていきましょう。

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食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
菊菊のり370μg
和種なばな花らい・茎 生340μg
えだまめ生320μg
えだまめ冷凍310μg
からしな葉 生310μg
えだまめゆで260μg
モロヘイヤ茎葉 生250μg
芽キャベツ結球葉 生240μg
洋種なばな茎葉 生240μg
ミズカケ菜葉 生240μg
洋種なばな茎葉 ゆで240μg
芽キャベツ結球葉 ゆで220μg
パセリ葉 生220μg
あさつき葉 生210μg
ブロッコリー花序 生210μg
からしな塩漬210μg
ほうれんそう葉 生210μg
生ぜんまい若芽 生210μg
すぐきな葉 生200μg
あさつき葉 ゆで200μg
春菊葉 生190μg
蓬葉 生190μg
アスパラガス若茎 生190μg
和種なばな花らい・茎 ゆで190μg
アスパラガス若茎 ゆで180μg
なずな葉 生180μg
たかな葉 生180μg
ミズカケ菜塩漬180μg
ロケットサラダ葉 生170μg
よめな葉 生170μg
たらのめ若芽 生160μg
ふきのとう花序 生160μg
おおさかしろな葉 生150μg
じゅうろくささげ若ざや 生150μg
くれそん茎葉 生150μg
落花生未熟豆 生150μg
落花生未熟豆 ゆで150μg
じゅうろくささげ若ざや ゆで150μg
長崎白菜葉 生150μg
こごみ若芽 生150μg
トウミョウ茎葉 生150μg
だいこん葉 生140μg
くわい塊茎 生140μg
パクチョイ葉 生140μg
ぎょうな葉 生140μg
わらび干しわらび 乾140μg
さんとうさい葉 生130μg
葉だいこん葉 生130μg
わらび生わらび 生130μg
ほうれんそう葉 冷凍130μg
ぎょうな塩漬130μg
塩漬け塩漬120μg
わけぎ葉 生120μg
そらまめ未熟豆 ゆで120μg
ふだんそう葉 生120μg
そらまめ未熟豆 生120μg
コスレタス葉 生120μg
たいさい葉 生120μg
サニーレタス葉 生120μg
花にら花茎・花らい 生120μg
茎にんにく花茎 生120μg
茎にんにく花茎 ゆで120μg
こねぎ葉 生120μg
くわい塊茎 ゆで120μg
ようさい茎葉 生120μg
ケール葉 生120μg
ふじまめ若ざや 生120μg
ひのな葉 生120μg
ブロッコリー花序 ゆで120μg
小松菜葉 生110μg
しそ葉 生110μg
のびるりん茎葉 生110μg
ビート根 ゆで110μg
ほうれんそう葉 ゆで110μg
リーフレタス葉 生110μg
わけぎ葉 ゆで110μg
ビート根 生110μg
のざわな葉 生110μg
せり茎葉 生110μg
ヤングコーン幼雌穂 生110μg
きんとき根 皮つき 生110μg
葉ねぎ葉 生110μg
すぐきなすぐき漬110μg
つくし胞子茎 生110μg
オクラ果実 ゆで110μg
オクラ果実 生110μg
かぶ葉 生110μg
にら葉 生100μg
春菊葉 ゆで100μg
きんとき根 皮むき 生100μg
あしたば茎葉 生100μg
きんとき根 皮むき ゆで100μg
とんぶり子ゆで100μg
ホースラディシュ根茎 生99μg
だいこん切干しだいこん99μg
かんぴょう乾99μg
グリンピース冷凍99μg
干しぜんまい干し若芽 乾99μg
きんとき根 皮つき ゆで98μg
さんとうさい塩漬98μg
唐辛子葉・果実 油いため96μg
かいわれだいこん芽ばえ 生96μg
スイートコーン未熟種子 生95μg
カリフラワー花序 生94μg
おかひじき茎葉 生93μg
にんにくりん茎 生92μg
ひのな根・茎葉 生92μg
へちま果実 生92μg
ゆりねりん茎 ゆで92μg
ふだんそうう葉 ゆで92μg
へちま果実 ゆで91μg
ぎょうな葉 ゆで90μg
つるな茎葉 生90μg
エンダイブ葉、生90μg
カリフラワー花序 ゆで88μg
おおさかしろな塩漬88μg
唐辛子葉・果実 生87μg
おおさかしろな葉 ゆで86μg
小松菜葉 ゆで86μg
スイートコーン未熟種子 ゆで86μg
おかひじき茎葉 ゆで85μg
だいずもやし生85μg
ぎょうじゃにんにく葉 生85μg
たらのめ若芽 ゆで83μg
漬物塩漬83μg
ふきのとう花序 ゆで83μg
アーティチョーク別名 : ちょうせんあざみ花らい 生81μg
ぬかみそ漬葉81μg
たかなたかな漬81μg
日本かぼちゃ果実 生80μg
にがうり果実 油いため79μg
つるむらさき茎葉 生78μg
塩漬葉78μg
キャベツ結球葉 生78μg
ゆりねりん茎 生77μg
にら葉 ゆで77μg
めたで芽ばえ 生77μg
スイートコーン未熟種子 ホール 冷凍77μg
グリンピース生76μg
リーキりん茎葉 生76μg
アーティチョーク別名 : ちょうせんあざみ花らい ゆで76μg
黄にら葉 生76μg
日本かぼちゃ果実 ゆで75μg
あしたば茎葉 ゆで75μg
ぬかみそ漬根 皮つき74μg
さんとうさい葉 ゆで74μg
つくし胞子茎 ゆで74μg
葉にんじん葉 生73μg
菊花びら 生73μg
レタス結球葉 生73μg
さやえんどう若ざや 生73μg
コールラビ球茎 生73μg
にがうり果実 生72μg
しそ実 生72μg
サラダな葉 生71μg
コールラビ球茎 ゆで71μg
赤ピーマン果実 油いため71μg
グリンピースゆで70μg
ぬかみそ漬根 皮むき70μg
バジル葉 生69μg
ひのな甘酢漬69μg
長崎白菜葉 ゆで69μg
リーキりん茎葉 ゆで68μg
ごぼう根 生68μg
赤ピーマン果実 生68μg
モロヘイヤ茎葉 ゆで67μg
根みつば葉 生66μg
スイートコーン未熟種子 カーネル 冷凍66μg
かぶ葉 ゆで66μg
チンゲンサイ葉 生66μg
つまみな葉 生65μg
タアサイ葉 生65μg
糸みつば葉 生64μg
たけのこ若茎 ゆで63μg
たけのこ若茎 生63μg
はくさい結球葉 生61μg
ごぼう根 ゆで61μg
せり茎葉 ゆで61μg
漬物奈良漬59μg
生ぜんまい若芽 ゆで59μg
塩漬根 皮むき58μg
レッドキャベツル結球葉 生58μg
かぶ根 皮むき ゆで56μg
根深ねぎ葉 軟白 生56μg
アルファルファもやし生56μg
黄ピーマン果実 油いため56μg
さやえんどう若ざや ゆで56μg
エシャロットりん茎 生55μg
ようさい茎葉 ゆで55μg
黄ピーマン果実 生54μg
だいこん葉 ゆで54μg
さやいんげん若ざや ゆで53μg
はつかだいこん根 生53μg
グリーンボール結球葉 生53μg
チンゲンサイ葉 ゆで53μg
スナップえんどう若ざや 生53μg
蓬葉 ゆで51μg
つるむらさき茎葉 ゆで51μg
さやいんげん若ざや 生50μg
わさび根茎 生50μg
すぐきな根 生50μg
かぶ根 皮つき ゆで49μg
かぶ根 皮むき 生49μg
塩漬根 皮つき48μg
キャベツ結球葉 ゆで48μg
西洋かぼちゃくりかぼちゃ果実 冷凍48μg
かぶ根 皮つき 生48μg
たくあん漬干しだいこん漬47μg
キンサイ茎葉 生47μg
漬物キムチ45μg
漬物守口漬45μg
トマピー果実 生45μg
わさびわさび漬45μg
切りみつば葉 生44μg
はやとうり果実 生44μg
漬物ぬかみそ漬43μg
根みつば葉 ゆで43μg
まこも茎 生43μg
西洋かぼちゃくりかぼちゃ果実 生42μg
はくさい結球葉 ゆで42μg
タアサイ葉 ゆで42μg
ブラックマッペもやし生42μg
チコリー若芽 生41μg
唐辛子果実 生41μg
トレビス葉 生41μg
りょくとうもやし生41μg
菊花びら ゆで40μg
しろうり果実 生39μg
だいずもやしゆで39μg
西洋かぼちゃくりかぼちゃ果実 ゆで38μg
だいこん根 皮つき ゆで38μg
ズッキーニ果実 生36μg
ブラックマッペもやゆで36μg
たけのこ水煮缶詰36μg
ミニトマト果実 生35μg
漬物調味漬35μg
だいこん根 皮つき 生34μg
ししとうがらし果実 油いため34μg
わらび生わらび ゆで33μg
りょくとうもやしゆで33μg
だいこん根 皮むき 生33μg
ししとうがらし果実 生33μg
だいこん根 皮むき ゆで33μg
なす果実 生32μg
ミニキャロット根 生32μg
キンサイ茎葉 ゆで31μg
ルバーブ葉柄 生31μg
ずいき干しずいき 乾30μg
唐辛子果実 乾30μg
せり葉柄 生29μg
らっきょうりん茎 生29μg
しかくまめ若ざや 生29μg
にんじん根 皮つき 生28μg
青ピーマン果実 油いため27μg
青ピーマン果実 生26μg
とうがん果実 生26μg
そうめんかぼちゃ果実 生25μg
とうがん果実 ゆで25μg
きゅうり果実 生25μg
みょうが類花穂 生25μg
はやとうり塩漬25μg
たくあん漬塩押しだいこん漬24μg
にんじん根 冷凍24μg
にんじん根 皮むき 生23μg
糸みつば葉 ゆで23μg
赤たまねぎりん茎 生23μg
なす果実 ゆで22μg
ルバーブ葉柄 ゆで22μg
にんじん根 皮つき ゆで22μg
トマト果実 生22μg
トマト 缶詰ホール21μg
やまうど茎 生20μg
むかご肉芽 生20μg
べいなす果実 生19μg
にんじん根 皮むき ゆで19μg
スイートコーン 缶詰クリームスタイル19μg
うど茎 水さらし19μg
うど茎 生19μg
スイートコーン 缶詰ホールカーネルスタイル18μg
漬物からし漬18μg
トマト 缶詰ジュース17μg
たまねぎりん茎 生16μg
つわぶき葉柄 生16μg
広島菜塩漬15μg
アスパラガス水煮缶詰15μg
山ごぼうみそ漬14μg
葉しょうが根茎 生14μg
漬物べったら漬14μg
切りみつば葉 ゆで14μg
ザーサイ漬物14μg
ずいき生ずいき 生14μg
れんこん根茎 生14μg
みょうがたけ茎葉 生13μg
きんときジュース 缶詰13μg
ふき葉柄 生12μg
べいなす果実 油揚げ12μg
漬物みそ漬12μg
たまねぎりん茎 水さらし11μg
たまねぎりん茎 ゆで11μg
ずいき生ずいき ゆで10μg
グリンピース水煮缶詰10μg
トマト 缶詰ミックスジュース10μg
ふき葉柄 ゆで9μg
漬物しば漬9μg
漬物こうじ漬9μg
しょうが根茎 生8μg
れんこん根茎 ゆで8μg
かんぴょうゆで7μg
つわぶき葉柄 ゆで7μg
漬物しょうゆ漬5μg
じゅんさい若葉 水煮びん詰3μg
漬物福神漬3μg
ピクルススイート型2μg
しょうが酢漬1μg
干しぜんまい干し若芽 ゆで1μg
ピクルスサワー型1μg
たけのこしなちく 塩蔵 塩抜き1μg
しょうが甘酢漬1μg
ずいき干しずいき ゆで1μg
らっきょう甘酢漬0μg
 食品標準成分表
出典 : これらのデータは文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋しています。
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸は共に多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。

まとめ

野菜類に含まれる葉酸含有量の豊富な食品と日本人が摂取する基準の葉酸の食事摂取基準量を共に確認し、重要な栄養素のひとつである葉酸の摂取量基準を目安に過不足の少ない食生活を目指しましょう。

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