乳類のカルシウム含有量のランキングと食事摂取基準をチェックし、日々の食事メニューやレシピの参考にしつつ藻類や魚介類、肉類など多彩な食材を活かしたレシピでバランスの取れた栄養管理に非常に役立ちます。
また、カルシウム不足であれば上位に位置する食品を参考にして、逆に過剰摂取の危険性がある場合は摂取量を少なくするか食べるのを控えるなどの改善が必要です。
カルシウムは骨の形成や歯の形成に重要な役割をもつミネラル分のひとつですが、吸収率を高める為にはマグネシウムとの摂取バランスを意識することが大切です。
神経や筋肉を正常に保つ効能も持ちますので、カルシウム不足に陥るとこれらの機能に影響が出るほか、血中カルシウムの低下により骨のカルシウムが溶け出すので、骨への影響も大きくなります。
カルシウムを多く含む食べ物として牛乳、乳製品が真っ先に上がると思いますが、野菜類や藻類などの幅広い食品にも豊富に含まれる栄養分です。
ここからはカルシウム含有量の高い乳類の食品のランキングとカルシウムの食事摂取基準を確認して行きましょう。
カルシウムの食事摂取基準（mg/日）
カルシウムの食事摂取基準は加齢により基準値の変動がありますが、運動不足や病気の有無、症状や健康上の注意点などを踏まえカルシウムなど重要な栄養素が不足状態に陥らないように正しく摂取するようにしましょう。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、カルシウム含有量の高い乳類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
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| カルシウムの食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 500 | 600 | ― | ― | 450 | 550 | ― | ― |
| 18～29（歳） | 650 | 800 | ― | 2500 | 550 | 650 | ― | 2500 |
| 30～49（歳） | 550 | 650 | ― | 2500 | 550 | 650 | ― | 2500 |
| 50～69（歳） | 600 | 700 | ― | 2500 | 550 | 650 | ― | 2500 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
乳類の食べ物のカルシウム含有量ランキング
カルシウムを多く含む乳類の食品ジャンル別の含有量ランキングは以下の数値の通りですが、それぞれ食品によって含有量も違っていることが分かります。含有量の高い食べ物と低い食材が一目瞭然です。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| ナチュラルチーズパルメザン | 1300mg |
| ナチュラルチーズエメンタール | 1200mg |
| 粉乳類脱脂粉乳 | 1100mg |
| 粉乳類全粉乳 | 890mg |
| ナチュラルチーズチェダー | 740mg |
| ナチュラルチーズゴーダ | 680mg |
| ナチュラルチーズエダム | 660mg |
| ナチュラルチーズプロセスチーズ | 630mg |
| ナチュラルチーズブルー | 590mg |
| ナチュラルチーズカマンベール | 460mg |
| ナチュラルチーズチーズスプレッド | 460mg |
| 粉乳類調製粉乳 | 370mg |
| 練乳類加糖練乳 | 300mg |
| 練乳類無糖練乳 | 270mg |
| クリーム乳脂肪 | 140mg |
| 加工乳低脂肪 | 130mg |
| 液状乳類ジャージー種 | 130mg |
| アイスクリーム類ソフトクリーム | 130mg |
| アイスクリーム類高脂肪 | 130mg |
| コーヒーホワイトナー粉末状、植物性脂肪 | 120mg |
| ヨーグルト全脂無糖 | 120mg |
| ヨーグルト脱脂加糖 | 120mg |
| 液状乳類ホルスタイン種 | 110mg |
| ヨーグルトドリンクタイプ | 110mg |
| 加工乳濃厚 | 110mg |
| アイスクリーム類アイスミルク | 110mg |
| 液状乳類普通牛乳 | 110mg |
| 加工乳脱脂乳 | 100mg |
| アイスクリーム類普通脂肪 | 95mg |
| コーヒーホワイトナー粉末状、乳脂肪 | 87mg |
| 乳飲料コーヒー | 80mg |
| ナチュラルチーズクリーム | 70mg |
| アイスクリーム類低脂肪 | 60mg |
| ナチュラルチーズカテージ | 55mg |
| 乳酸菌飲料殺菌乳製品 | 55mg |
| ホイップクリーム乳脂肪 | 51mg |
| 乳酸菌飲料乳製品 | 43mg |
| ホイップクリーム乳脂肪・植物性脂肪 | 40mg |
| 乳飲料フルーツ | 40mg |
| クリーム植物性脂肪 | 33mg |
| コーヒーホワイトナー液状、乳脂肪 | 30mg |
| ホイップクリーム植物性脂肪 | 29mg |
| コーヒーホワイトナー液状、乳脂肪・植物性脂肪 | 26mg |
| コーヒーホワイトナー液状、植物性脂肪 | 21mg |
| 乳酸菌飲料非乳製品 | 17mg |
| 食品標準成分表 | |
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸は共に多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
まとめ
乳類の食べ物に含まれるカルシウム含有量の高い食品群と一日に食べるカルシウムの食事摂取基準量をチェックし、重要な栄養素のひとつであるカルシウムの摂取量基準を参考に不足しないように心がけましょう。