穀類のたんぱく質含有量ランキング

穀類や穀物のタンパク質含有量のランキングと摂取の目安となる食事摂取基準を確認し、日々の食事での摂取の目安としてそのくらいの数値が必要なのか、その食品や食べ物に多く含まれるのかを確認して不足や過剰摂取による悪影響の対策につなげる必要があります。

タンパク質は穀物、肉類、魚類など幅広い食品に含まれる基本的な栄養素のひとつですが、あまり摂取量を意識することも多くなく食事メニューの偏りなどで過剰に摂取したり、逆に過剰なダイエットなどの影響で不足に陥っている場合も少なくありません。

ごはん
ごはん

さまざまなアミノ酸で構成されるタンパク質は筋肉や内臓などにも重要な役割を持つ上、最近注目度の高まっている酵素の生成にもタンパク質は重要な役割を持っています。

以下で挙げている一日辺りのタンパク質の摂取基準量を意識した食生活と、それらに役立つタンパク質の含有量の高い食品を確認して行きましょう。

たんぱく質の食事摂取基準(推定平均必要量、推奨量、目安量:g/日、目標量(中央値):%エネルギー)

たんぱく質の食事摂取基準は年齢によって差がでる場合がありますが、年齢を重ねると共に体の変化や代謝機能の変化なども合わせてありますので適切なたんぱく質を中心とした食事メニューの考案も大切です。

今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、たんぱく質含有量の高い穀類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。

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たんぱく質の食事摂取基準(推定平均必要量、推奨量、目安量:g/日、目標量(中央値):%エネルギー)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量目標量(中央値2)推定平均必要量推奨量目安量目標量(中央値2)
3~5(歳)202513~20(16.5)202513~20(16.5)
18~29(歳)506013~20(16.5)405013~20(16.5)
30~49(歳)506013~20(16.5)405013~20(16.5)
50~69(歳)506013~20(16.5)405013~20(16.5)
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

穀類の食べ物のたんぱく質含有量ランキング

たんぱく質を多く含む穀類のの食品や食べ物などを確認することで見えることもありますが、同じジャンルの食品や食べ物でも含有量の高いものもあれば栄養素の少ない食品も多く存在します。これらのデータを参考に日々の食事に活かし不足しがちな食事メニューの改善や食習慣の変更などに役立てましょう。

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食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
小麦たんぱく粉末状72.0g
ふ類車ふ30.2g
ふ類観世ふ28.5g
ふ類板ふ25.6g
小麦たんぱくペースト状25.0g
小麦たんぱく粒状20.0g
そば そば粉表層粉15.0g
パン粉乾燥14.6g
干しそば乾14.0g
えんばくオートミール13.7g
はとむぎ精白粒13.3g
マカロニ スパゲッティ乾13.0g
こむぎ 輸入硬質13.0g
おおむぎ乾12.9g
こむぎ 強力粉全粒粉12.8g
ふ類生ふ12.7g
ライ麦全粒粉12.7g
アマランサス玄穀12.7g
パン粉半生12.5g
おおむぎ麦こがし12.5g
こむぎ 強力粉二等12.4g
干し沖縄そば乾12.0g
そば そば粉全層粉12.0g
こむぎ 強力粉一等11.7g
パン粉生11.0g
和風スタイル即席カップめん油揚げ10.9g
おおむぎ七分つき押麦10.9g
中華スタイル即席カップめん油揚げ10.7g
きび精白粒10.6g
こむぎ 国産普通10.6g
干し中華めん乾10.5g
あわ精白粒10.5g
もろこし玄穀10.3g
パン類ナン10.3g
即席中華めん非油揚げ10.3g
そば そば粉中層粉10.2g
とうもろこしポップコーン10.2g
こむぎ 輸入軟質10.1g
即席中華めん油揚げ味付け10.1g
即席中華めん油揚げ10.1g
パン類ロールパン10.1g
こめ 陸稲穀粒玄米10.0g
そば生9.8g
ひえ精白粒9.7g
こむぎ 中力粉二等9.7g
そばそば米9.6g
そうめん ひやむぎ乾9.5g
パン類乾パン9.5g
もろこし精白粒9.5g
こめ 陸稲穀粒半つき米9.5g
パン類フランスパン9.4g
こめ 陸稲穀粒七分つき米9.4g
ぎょうざの皮ぎょうざの皮9.3g
パン類食パン9.3g
手延そうめん 手延ひやむぎ乾9.3g
沖縄そば生9.2g
こめ 陸稲穀粒精白米9.2g
ピザクラストピザクラスト9.1g
こむぎ 中力粉一等9.0g
中華スタイル即席カップめん非油揚げ9.0g
こむぎ 薄力粉二等8.8g
中華めん生8.6g
とうもろこし玄穀8.6g
干しうどん乾8.5g
パン類コッペパン8.5g
ライ麦ライ麦粉8.5g
中華スタイル即席カップめん油揚げ、焼きそば8.4g
パン類ライ麦パン8.4g
しゅうまいの皮しゅうまいの皮8.3g
とうもろこしコーンミール8.3g
パン類ぶどうパン8.2g
とうもろこしコーングリッツ8.2g
パン類イングリッシュマフィン8.1g
こむぎ 薄力粉一等8.0g
パン類クロワッサン7.9g
とうもろこしコーンフレーク7.8g
こむぎ プレミックス粉ホットケーキ用7.6g
こむぎ プレミックス粉てんぷら用7.5g
こめ もち米製品道明寺粉7.1g
ふ類竹輪ふ7.1g
おおむぎ米粒麦7.0g
こめ うるち米製品ビーフン7.0g
こめ 水稲穀粒玄米6.8g
とうもろこしコーンフラワー6.6g
こめ 水稲穀粒はいが精米6.5g
こめ 水稲穀粒半つき米6.5g
こめ もち米製品白玉粉6.3g
こめ 水稲穀粒七分つき米6.3g
こめ うるち米製品上新粉6.2g
おおむぎ押麦6.2g
こめ 水稲穀粒精白米6.1g
うどん生6.1g
そば そば粉内層粉6.0g
こめ うるち米製品アルファ化米5.8g
こめ うるち米製品米こうじ5.8g
とうもろこしフライ、味付け5.7g
蒸し中華めん蒸し中華めん5.3g
マカロニ スパゲッティゆで5.2g
沖縄そばゆで5.2g
干し沖縄そばゆで5.2g
中華めんゆで4.9g
干しそばゆで4.8g
そばゆで4.8g
おおむぎゆで4.8g
あわあわもち4.4g
こめ もち米製品もち4.2g
干し中華めんゆで4.1g
こめ 陸稲めし玄米4.1g
こめ もち米製品赤飯3.9g
こめ 陸稲めし半つき米3.8g
こめ 陸稲めし七分つき米3.6g
そうめん ひやむぎゆで3.5g
手延そうめん 手延ひやむぎゆで3.5g
こめ 陸稲めし精白米3.5g
こめ うるち米製品きりたんぽ3.2g
干しうどんゆで3.1g
こめ うるち米製品焼きおにぎり3.1g
こめ 水稲めし玄米2.8g
こめ 水稲めし半つき米2.7g
こめ 水稲めしはいが精米2.7g
こめ うるち米製品おにぎり2.7g
うどんゆで2.6g
こめ 水稲めし七分つき米2.6g
こめ 水稲めし精白米2.5g
こめ もち米製品あくまき2.3g
こめ 水稲全かゆ玄米1.2g
こめ 水稲全かゆ精白米1.1g
こめ 水稲全かゆ七分つき米1.1g
こめ 水稲全かゆ半つき米1.1g
こめ 水稲五分かゆ玄米0.6g
こめ 水稲五分かゆ半つき米0.6g
こめ 水稲五分かゆ七分つき米0.6g
こめ 水稲五分かゆ精白米0.5g
こめ 水稲おもゆ玄米0.4g
こめ 水稲おもゆ精白米0.3g
こめ 水稲おもゆ七分つき米0.3g
こめ 水稲おもゆ半つき米0.3g
g
 食品標準成分表
出典 : これらのデータは文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋しています。
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。

まとめ

穀類に含まれるたんぱく質含有量の高い食品群と一日に食べるたんぱく質の食事摂取基準量をあわせて確認し日々の食生活に活かすと共に、重要な栄養分のたんぱく質の摂取量基準を過不足の無い食事メニューに役立てましょう。

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