種実類のビタミンA含有量のランキングと食事摂取基準を摂取の目安にし、食品の品目数や栄養バランスを整えるために種実類や野菜類、果実類などの摂取で幅広い栄養素をとることで健康維持や病気の予防につながります。
また、ビタミンA不足であれば上位に位置する食品を参考にして、過剰に偏った食生活に陥らないように注意しましょう。
ビタミンAは肉類や魚類に多く含まれるビタミン類で種実類にはあまり含まれませんが、どれ程の含有量があるのかを確認しておくことも大切です。
ビタミンAはビタミンCやEなどと共に抗酸化作用をもつビタミンで有名ですが、皮膚や粘膜を健康に保つ効能など美容に重要な働きがありますので、特に女性は適切な摂取を心がけたい所です。
また暗い場所での視力の維持などにも関わっており、ビタミンAが不足状態になると暗所での視力機能の低下が見られる場合もありますし、泌尿器の低下などの影響が現われます。
これらを予防するにはビタミンAの適切な摂取やビタミンAの全躯体であるβ-カロテンの摂取する食生活で対応することができますので、ビタミンAやβ-カロテンの含有量の高い食品や食べ物の摂取を日々心がけましょう。
以下ではビタミンA含有量の多い種実類のさまざまな食品ランキングと合わせてビタミンAの食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。
ビタミンAの食事摂取基準（μgRAE/日）
ビタミンAの食事摂取基準は幼少期や大人となってからでは変化しますが、ある程度の年齢になると食生活の変更や基礎代謝の低下など体調にさまざまな変化がありますのでビタミンAの摂取が可能なレシピの食事内容が必要な場合もあります。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、ビタミンA含有量の高い種実類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| ビタミンAの食事摂取基準（μgRAE/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 3～5（歳） | 350 | 500 | ― | 700 | 300 | 400 | ― | 700 |
| 18～29（歳） | 600 | 850 | ― | 2700 | 450 | 650 | ― | 2700 |
| 30～49（歳） | 650 | 900 | ― | 2700 | 500 | 700 | ― | 2700 |
| 50～69（歳） | 600 | 850 | ― | 2700 | 500 | 700 | ― | 2700 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
種実類の食べ物のビタミンA含有量ランキング
ビタミンAを多く含む種実類の一覧と含有量はこちらですが、同じジャンルの食品や食べ物でも含有量の高いものもあれば栄養素の少ない食品も多く存在します。不足がちであればランキング上位の食品の摂取を過剰気味であれば食事の偏りを無くすなどに役立てましょう。
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| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| ぎんなん生 | 24μg |
| ぎんなんゆで | 22μg |
| ピスタチオいり 味付け | 10μg |
| 中国ぐり甘ぐり | 6μg |
| かやいり | 6μg |
| かぼちゃいり 味付け | 4μg |
| ペカンフライ 味付け | 4μg |
| 日本ぐり甘露煮 | 3μg |
| 日本ぐりゆで | 3μg |
| 日本ぐり生 | 3μg |
| くるみいり | 2μg |
| あさ乾 | 2μg |
| けし乾 | 2μg |
| ひまわりフライ 味付け | 1μg |
| ナッツピーナッツバター | 1μg |
| ひし生 | 1μg |
| ブラジルナッツフライ 味付け | 1μg |
| ナッツバターピーナッツ | 1μg |
| まついり | 1μg |
| すいかいり 味付け | 1μg |
| まつ乾 | 1μg |
| ごまいり | 1μg |
| アーモンドフライ 味付け | 1μg |
| アーモンド乾 | 1μg |
| しい生 | 1μg |
| えごま乾 | 1μg |
| カシューナッツフライ 味付け | 1μg |
| ごま乾 | 1μg |
| ごまむき | 0μg |
| はす未熟 生 | 0μg |
| はす成熟 乾 | 0μg |
| まつ生 | 0μg |
| ヘーゼルナッツフライ 味付け | 0μg |
| とち蒸し | 0μg |
| ココナッツココナッツパウダー | 0μg |
| マカダミアナッツいり 味付け | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
まとめ
種実類の上位に位置するビタミンA含有量の上位と一日に摂取するビタミンAの食事摂取基準量をチェックし、重要な栄養分のビタミンAの摂取量基準を目安に過不足の少ない食生活を目指しましょう。
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