魚介類のn-3系脂肪酸含有量のランキングと食事摂取基準をしり、毎日の食事内容に活かしながら魚介類や肉類、卵類など多彩な食材を活かしたレシピでバランスの取れた栄養管理に非常に役立ちます。
また、n-3系脂肪酸不足であればサプリの活用も視野に入れつつ、過剰摂取気味であれば健康被害や病気の予防の為にも含有量の低い食品を中心とした食生活にする改善も必要となります。
n-3系脂肪酸は多価不飽和脂肪酸の一種であり、多価不応和脂肪酸には(n-6系、n-3系)があり、多価不飽和脂肪酸は二重結合を２つ以上もつ脂肪酸でその結合の位置で分類されます。
このn-3系の脂肪酸にはαーリノレン酸、EPA、DHAなどがあり幅広い食品や食べ物に含まれますが、それぞれの脂肪酸は非常に健康や病気の予防に効果的な働きを持ちますので日々の摂取が求められます。
n-3系脂肪酸は血中総コレステロール濃度を低下させる効能をもち、中でもEPA、DHAには中性脂肪を低下させ脂質異常の予防、動脈硬化、虚血性心疾患を抑える働きがありますので、メタボの解消などへも効果的です。
魚介類にはヘルシーな料理メニューが多く、魚介スープ、魚介ラーメン、魚介パスタ、魚介鍋など肉類を使った料理よりも魚介料理の方が低カロリーに押さえられる特徴を持ちますので、以下ではn-3系脂肪酸含有量の多い魚介類のさまざまな食品ランキングと合わせてn-3系脂肪酸の食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。
n-3,系脂肪酸の食事摂取基準（g/日）
n-3系脂肪酸の食事摂取基準は幼少期や大人となってからでは変化しますが、年齢を重ねるとともに体の変化や代謝機能の変化なども合わせてありますのでn-3系脂肪酸を中心とした食事メニューの考案も必要に応じて大切です。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、n-3系脂肪酸含有量の高い魚介類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
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| n-3,系脂肪酸の食事摂取基準（g/日） | ||
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢等 | 目安量 | 目安量 |
| ３-５（歳） | 1.3 | 1.1 |
| 18-29（歳） | 2.0 | 1.6 |
| 30-49（歳） | 2.1 | 1.6 |
| 50-69（歳） | 2.4 | 2.0 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
魚介類の食べ物のn-3系脂肪酸含有量ランキング
n-3系脂肪酸を多く含む魚介類の上位はこちらですが、同系の食品でも含有量もさまざまですし含有栄養素のそれぞれです。これらの数値はひとつの目安とし食生活に活かせる部分は活かしていきましょう。
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| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| トコフェロール油漬 | 13.96g |
| 缶詰油漬 フレーク | 13.44g |
| トコフェロール油漬 フレーク ライト | 12.16g |
| トコフェロール油漬 フレーク ホワイト | 11.73g |
| かきくん製油漬缶詰 | 10.66g |
| あゆ養殖 内臓 焼き | 10.53g |
| あゆ養殖 内臓 生 | 9.95g |
| あんこうきも 生 | 8.47g |
| めばる干しやつめ | 7.50g |
| 加工品開き干し | 7.42g |
| まさば焼き | 7.42g |
| まさば水煮 | 7.38g |
| 加工品しめさば | 7.05g |
| まさば生 | 6.76g |
| こい養殖 内臓 生 | 6.31g |
| トコフェロールすじこ | 6.17g |
| ぼらからすみ | 5.83g |
| まぐろ類脂身 生 | 5.63g |
| トコフェロールイクラ | 4.97g |
| トコフェロールかば焼 | 4.87g |
| みりん干しまいわし | 4.70g |
| めばる生 | 4.65g |
| トコフェロールみりん干し | 4.65g |
| トコフェロール養殖 焼き | 4.60g |
| はまち養殖 生 | 4.52g |
| 加工品塩さば | 4.41g |
| 成魚焼き | 4.15g |
| きすしろぎす生 | 4.13g |
| トコフェロール開き干し | 3.94g |
| まいわし生干し | 3.93g |
| 缶詰みそ煮 | 3.88g |
| たちうお生 | 3.87g |
| トコフェロール養殖 生 | 3.79g |
| 成魚生 | 3.72g |
| まいわし水煮 | 3.66g |
| かずのこ乾 | 3.57g |
| にじます海面養殖 焼き | 3.48g |
| トコフェロールトマト漬 | 3.40g |
| うなぎかば焼 | 3.39g |
| あゆ天然 内臓 生 | 3.37g |
| にぎす開き干し | 3.35g |
| まだい養殖 焼き | 3.33g |
| まだい養殖 水煮 | 3.28g |
| にじます海面養殖 生 | 3.17g |
| まいわし生 | 3.17g |
| にぎすくん製 | 3.13g |
| うなぎ白焼き | 3.10g |
| 缶詰かば焼 | 3.04g |
| さけ・ます類養殖 生 | 2.92g |
| キャビア塩蔵品 | 2.91g |
| うなぎ養殖 生 | 2.89g |
| まだい養殖 生 | 2.80g |
| まいわし塩いわし | 2.80g |
| うるめいわし生 | 2.78g |
| はたはた生干し | 2.64g |
| トコフェロール塩ざけ | 2.58g |
| べにざけ焼き | 2.56g |
| こい養殖 水煮 | 2.49g |
| あじ類開き干し 焼き | 2.47g |
| にぎす生 | 2.39g |
| さわら生 | 2.30g |
| まいわし焼き | 2.26g |
| あゆうるか | 2.22g |
| にぎす身欠きにしん | 2.18g |
| たかべ生 | 2.16g |
| あじ類焼き | 2.15g |
| めごち甘酢漬 | 2.11g |
| ししゃも生干し 焼き | 2.06g |
| しまあじ養殖 生 | 2.04g |
| みりん干しかたくちいわし | 2.03g |
| ししゃも生干し 生 | 2.03g |
| さわら焼き | 2.01g |
| あゆ養殖 焼き | 1.98g |
| べにざけ生 | 1.97g |
| めごち生 | 1.95g |
| あなご蒸し | 1.93g |
| さけ・ます類焼き | 1.89g |
| あじ類生 | 1.89g |
| こい養殖 生 | 1.85g |
| かつお類秋獲り 生 | 1.84g |
| さけ・ます類水煮缶詰 | 1.80g |
| かますあかかます生 | 1.80g |
| あじ類開き干し 生 | 1.78g |
| さけ・ます類塩ます | 1.76g |
| なまず日本なまず及びアメリカなまず生 | 1.75g |
| トコフェロール新巻き 焼き | 1.74g |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい水煮 | 1.74g |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい生 | 1.70g |
| あじ類水煮 | 1.68g |
| むろあじ生 | 1.66g |
| あなご生 | 1.65g |
| トコフェロールつくだ煮 | 1.63g |
| あんこう生 | 1.61g |
| きんめだい生 | 1.60g |
| トコフェロール水煮缶詰 | 1.59g |
| さけ・ます類生 | 1.58g |
| わかさぎつくだ煮 | 1.58g |
| あんこう煮干し | 1.53g |
| むろあじ開き干し | 1.53g |
| まながつお生 | 1.52g |
| ほっけ開き干し | 1.50g |
| まいわし丸干し | 1.50g |
| シルバー生 | 1.49g |
| 水産練り製品さつま揚げ | 1.49g |
| はたはた生 | 1.49g |
| 加工品切りいかあめ煮 | 1.48g |
| かずのこ生 | 1.45g |
| トコフェロール新巻き 生 | 1.43g |
| むろあじ焼き | 1.42g |
| ぎんだら生 | 1.42g |
| あゆ養殖 生 | 1.40g |
| まだい天然 生 | 1.38g |
| あゆ天然 内臓 焼き | 1.37g |
| まいわしたたみいわし | 1.35g |
| トコフェロール生 | 1.31g |
| わかさぎあめ煮 | 1.30g |
| ほたるいかつくだ煮 | 1.29g |
| うるめいわし丸干し | 1.27g |
| 水産練り製品だて巻 | 1.26g |
| にじます淡水養殖 生 | 1.26g |
| 加工品塩辛 | 1.24g |
| かんぱち生 | 1.24g |
| かますあかかます焼き | 1.23g |
| べにざけくん製 | 1.23g |
| めばる養殖 生 | 1.20g |
| ほっけ生 | 1.19g |
| あんこうつくだ煮 | 1.19g |
| ひらまさ生 | 1.18g |
| ほっけ塩ほっけ | 1.14g |
| たら類からしめんたいこ | 1.09g |
| 加工品削り節つくだ煮 | 1.09g |
| すずき生 | 1.08g |
| ちか生 | 1.06g |
| ぼら生 | 1.06g |
| ふな甘露煮 | 1.05g |
| はも生 | 1.03g |
| トコフェロール水煮 | 1.02g |
| うに生うに | 1.02g |
| うるめいわし田作り | 1.01g |
| ひらめ養殖 生 | 1.01g |
| むつ生 | 1.01g |
| 水産練り製品魚肉ハム | 1.00g |
| 魚類生 | 0.99g |
| きびなご調味干し | 0.95g |
| まいわし半乾燥品 | 0.95g |
| あまだい水煮 | 0.94g |
| まかじき生 | 0.94g |
| あまご養殖 生 | 0.94g |
| ほたるいか生 | 0.94g |
| うなぎきも 生 | 0.93g |
| 水産練り製品魚肉ソーセージ | 0.91g |
| いわな養殖 生 | 0.91g |
| まさばさば節 | 0.90g |
| 加工品するめ | 0.89g |
| うに粒うに | 0.89g |
| 水産練り製品つみれ | 0.89g |
| あゆ天然 焼き | 0.86g |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい干しかれい | 0.85g |
| ほうぼう生 | 0.85g |
| そうだかつお まるそうだ ひらそうだ生 | 0.84g |
| ほたるいかくん製 | 0.83g |
| うるめいわし煮干し | 0.83g |
| あまだい生 | 0.83g |
| 加工品かつお節 | 0.81g |
| おきあみなんきょくおきあみゆで | 0.80g |
| 加工品削り節 | 0.79g |
| えそ生 | 0.79g |
| むろあじくさや | 0.77g |
| さくらえび素干し | 0.75g |
| ほたるいかゆで | 0.74g |
| 缶詰水煮 フレーク ホワイト | 0.73g |
| ふな水煮 | 0.73g |
| 水産練り製品焼き竹輪 | 0.72g |
| あんこうあめ煮 | 0.70g |
| おきあみなんきょくおきあみ生 | 0.70g |
| しらうお生 | 0.69g |
| ふな生 | 0.69g |
| たい類生 | 0.68g |
| 缶詰味付け フレーク | 0.68g |
| はぜまはぜつくだ煮 | 0.68g |
| あわび塩辛 | 0.67g |
| ひらめ天然 生 | 0.61g |
| ちだい生 | 0.60g |
| あゆ生 | 0.59g |
| 貝柱味付け缶詰 | 0.58g |
| 加工品いかあられ | 0.57g |
| うまづらはぎ味付け開き干し | 0.57g |
| わかさぎ生 | 0.56g |
| むつ水煮 | 0.56g |
| 缶詰生 | 0.55g |
| あゆ天然 生 | 0.54g |
| かずのこ塩蔵 水戻し | 0.52g |
| はまぐりつくだ煮 | 0.51g |
| かき養殖 水煮 | 0.50g |
| まこがれい生 | 0.50g |
| 加工品つくだ煮 | 0.49g |
| あさりつくだ煮 | 0.47g |
| いさき生 | 0.46g |
| まいわし微乾燥品 | 0.46g |
| したびらめくろうしのした あかしたびらめ生 | 0.45g |
| 水産練り製品はんぺん | 0.44g |
| 加工品さきいか | 0.43g |
| うぐい生 | 0.43g |
| さより生 | 0.42g |
| 加工品くん製 | 0.40g |
| まがれい水煮 | 0.40g |
| 加工品干しえび | 0.40g |
| 加工品角煮 | 0.39g |
| うに練りうに | 0.39g |
| おこぜおにおこぜ生 | 0.39g |
| さくらえび煮干し | 0.38g |
| 缶詰味付け | 0.38g |
| はぜまはぜ甘露煮 | 0.38g |
| 加工品味付け缶詰 | 0.37g |
| まだい生 | 0.36g |
| なまこまなまここのわた | 0.35g |
| トコフェロール焼き | 0.33g |
| いがい生 | 0.32g |
| かき養殖 生 | 0.32g |
| しゃこゆで | 0.32g |
| まがれい生 | 0.32g |
| めじまぐろくろまぐろの幼魚生 | 0.31g |
| トコフェロールでんぶ | 0.31g |
| 缶詰水煮 | 0.31g |
| いか類生 | 0.31g |
| ほたてがい水煮 | 0.30g |
| まがれい焼き | 0.30g |
| するめいか水煮 | 0.30g |
| するめいか生 | 0.29g |
| ホキ生 | 0.29g |
| ほやまぼや あかぼや塩辛 | 0.29g |
| あこうだい生 | 0.27g |
| やりいか生 | 0.26g |
| 貝柱煮干し | 0.26g |
| はまぐり水煮 | 0.26g |
| さくらえびゆで | 0.25g |
| 水産練り製品す巻きかまぼこ | 0.25g |
| きびなご生 | 0.24g |
| たら類干しだら | 0.24g |
| ほやまぼや あかぼや生 | 0.23g |
| あわび干し | 0.23g |
| まぐろ類生 | 0.23g |
| 水産練り製品蒸しかまぼこ | 0.23g |
| 加工品なまり節 | 0.22g |
| とびうお生 | 0.22g |
| どじょう生 | 0.22g |
| エスカルゴ 水煮缶詰 | 0.21g |
| どじょう水煮 | 0.21g |
| いがい養殖 生 | 0.21g |
| たら類しらこ | 0.20g |
| ぐちいしもち しろぐち にべ焼き | 0.20g |
| ぐちいしもち しろぐち にべ生 | 0.20g |
| いいだこ生 | 0.20g |
| 水産練り製品焼き抜きかまぼこ | 0.20g |
| 毛がにゆで | 0.19g |
| はまぐり焼き | 0.19g |
| トコフェロールめふん | 0.18g |
| 缶詰水煮 フレーク ライト | 0.18g |
| 加工品なまり | 0.17g |
| よしきりざめふかひれ | 0.16g |
| 水産練り製品かに風味かまぼこ | 0.16g |
| ほたてがい生 | 0.15g |
| かつお類春獲り 生 | 0.14g |
| こち類生 | 0.14g |
| たにしまるたにし ひめたにし生 | 0.14g |
| しじみ生 | 0.14g |
| まだこ生 | 0.14g |
| あげまき生 | 0.14g |
| 毛がに生 | 0.13g |
| たらばがにゆで | 0.13g |
| まふぐ生 | 0.13g |
| トップシェルあかにし等を含む味付け缶詰 | 0.13g |
| あわび水煮缶詰 | 0.13g |
| くるまえび養殖 生 | 0.12g |
| たら類すきみだら | 0.12g |
| まだこゆで | 0.12g |
| たら類焼き | 0.11g |
| みなみだら生 | 0.11g |
| うまづらはぎ生 | 0.11g |
| はまぐり生 | 0.11g |
| くるまえび養殖 ゆで | 0.11g |
| 貝柱水煮缶詰 | 0.10g |
| いさきすり身 | 0.10g |
| とらふぐ養殖 生 | 0.10g |
| 貝柱生 | 0.10g |
| よしきりざめ生 | 0.10g |
| 毛がに水煮缶詰 | 0.09g |
| くるまえび養殖 焼き | 0.09g |
| 加工品がん漬 | 0.09g |
| 水産練り製品なると | 0.08g |
| たら類すり身 | 0.08g |
| しばえび生 | 0.08g |
| たらばがに生 | 0.08g |
| ばいがいばい えっちゅうばい等生 | 0.08g |
| かさご生 | 0.08g |
| ちょうせんはまぐり生 | 0.08g |
| たらばがに水煮缶詰 | 0.07g |
| たら類生 | 0.07g |
| いせえび生 | 0.07g |
| えび類生 | 0.06g |
| さくらえび生 | 0.06g |
| 水産練り製品昆布巻きかまぼこ | 0.06g |
| しばえび養殖 生 | 0.06g |
| えいあかえい がんぎえい等生 | 0.06g |
| さざえ生 | 0.06g |
| なまこまなまこ生 | 0.05g |
| かじき類生 | 0.05g |
| かに類生 | 0.05g |
| 貝柱水管 生 | 0.05g |
| とこぶし生 | 0.05g |
| つぶひめえぞぼら えぞばい等生 | 0.05g |
| あわび生 | 0.04g |
| あさり生 | 0.04g |
| あかがい生 | 0.04g |
| しじみ貝柱 生 | 0.04g |
| はぜまはぜ生 | 0.04g |
| かわはぎ生 | 0.03g |
| キングクリップ生 | 0.03g |
| とりがい斧足 生 | 0.02g |
| たら類塩だら | 0.02g |
| まぐろ類赤身 生 | 0.01g |
| けんさきいか生 | 0g |
| くらげ塩蔵 塩抜き | 0g |
| 食品標準成分表 | |
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
まとめ
魚介類の食べ物に含まれるn-3系脂肪酸含有量の高い順位と日本人が一日あたりに摂取するn-3系脂肪酸の食事摂取基準量を確認した上で生活に活かし、重要な栄養素のひとつであるn-3系脂肪酸の摂取量基準を知り病気の予防や健康維持に役立てましょう。
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