豆類の亜鉛含有量のランキングと食事摂取基準を目安に、毎日の食事内容に活かしながら乳類や油脂類、菓子類など他の含有量の高い食材と組み合わせることでも摂取効率を高めることにつながります。
また、亜鉛不足であれば含有量のランキング上位の食材を食習慣に取り入れ、健康維持や病気の予防、過剰に偏った栄養バランスの食事メニューの見直しを行いましょう。
亜鉛は生長期の子供にも重要なミネラル分であり幅広い食べ物からの摂取が求められます。
多くの酵素の補酵素としての役割をもちそれぞれの効能を間接的に機能させる重要な亜鉛は、細胞の精製や成長につながる働きがありこれらが子供の成長期にも重要だといわれています。
またインスリンや味覚の正常化などにも関わり、糖代謝、アルコールの代謝など幅広い効能ももちますので、日々の食習慣のなかに亜鉛を含む食べ物を取り入れることをおすすめします。
ここからは亜鉛含有量の高い豆類の食べ物のランキングと亜鉛の食事摂取基準を確認して行きましょう。
亜鉛の食事摂取基準（mg/日）
亜鉛の食事摂取基準は各栄養素ごとに基準値の違いがありますが、基準値の確認や含有量の高い食べ物を確認した上で亜鉛や他の栄養素も含めた栄養バランスの整った食事メニューを取り入れましょう。
今回は数ある食品群の穀類、いもおよびでん粉類、砂糖および甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料および香辛料類、調理加工食品類などがありますが、亜鉛含有量の高い豆類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| 亜鉛の食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３?５（歳） | 3 | 4 | ― | ― | 3 | 4 | ― | ― |
| 18?29（歳） | 8 | 10 | ― | 40 | 6 | 8 | ― | 35 |
| 30?49（歳） | 8 | 10 | ― | 45 | 6 | 8 | ― | 35 |
| 50?69（歳） | 8 | 10 | ― | 45 | 6 | 8 | ― | 35 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
豆類の食べ物の亜鉛含有量ランキング
亜鉛を多く含む豆類の食品や食べ物などを確認することで見えることもありますが、幅広い食材に栄養素が含まれることが確認できるかと思います。含有量の高い食品の過剰摂取や食事内容の偏りに気をつけた食生活を心がけましょう。
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| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| らいまめ全粒 乾 | 5.5mg |
| えんどう赤 青グリンピース（揚げ豆） | 5.4mg |
| 豆腐 油揚げ類凍り豆腐 | 5.2mg |
| レンズまめ全粒 乾 | 5.1mg |
| 湯葉干し | 5.0mg |
| ささげ全粒 乾 | 4.9mg |
| そらまめ全粒 乾 | 4.6mg |
| 大豆たんぱく粒状大豆たんぱく | 4.5mg |
| 全粒米国産 乾 | 4.5mg |
| えんどう赤 青全粒 乾 | 4.1mg |
| りょくとう全粒 乾 | 4.0mg |
| 全粒中国産 乾 | 3.9mg |
| 納豆類寺納豆 | 3.8mg |
| きな粉脱皮大豆 | 3.7mg |
| えんどう赤 青塩豆 | 3.6mg |
| きな粉全粒大豆 | 3.5mg |
| 全粒ブラジル産 乾 | 3.5mg |
| べにばないんげん全粒 乾 | 3.4mg |
| ひよこまめ全粒 乾 | 3.2mg |
| 全粒国産 乾 | 3.2mg |
| 大豆たんぱく濃縮大豆たんぱく | 3.1mg |
| つるあずき全粒 乾 | 3.0mg |
| 大豆たんぱく分離大豆たんぱく | 2.9mg |
| ひよこまめ全粒 フライ 味付け | 2.7mg |
| そらまめフライビーンズ | 2.6mg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 乾 | 2.5mg |
| 大豆たんぱく繊維状大豆たんぱく | 2.4mg |
| 豆腐 油揚げ類油揚げ | 2.4mg |
| あんさらしあん | 2.4mg |
| あずき全粒 乾 | 2.3mg |
| 湯葉生 | 2.2mg |
| 全粒国産 ゆで | 2.0mg |
| 納豆類糸引き納豆 | 1.9mg |
| ひよこまめ全粒 ゆで | 1.8mg |
| 豆腐 油揚げ類豆腐よう | 1.7mg |
| テンペテンペ | 1.7mg |
| 豆腐 油揚げ類がんもどき | 1.6mg |
| ささげ全粒 ゆで | 1.5mg |
| えんどう赤 青全粒 ゆで | 1.4mg |
| 納豆類挽きわり納豆 | 1.3mg |
| 納豆類五斗納豆 | 1.1mg |
| あんこしあん | 1.1mg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 ゆで | 1.1mg |
| きな粉ぶどう豆 | 1.1mg |
| 全粒水煮缶詰 | 1.1mg |
| 豆腐 油揚げ類生揚げ | 1.1mg |
| 豆腐 油揚げ類沖縄豆腐 | 1.0mg |
| 豆腐 油揚げ類焼き | 1.0mg |
| 豆腐 油揚げ類蒸し | 1.0mg |
| 豆ふき豆 | 0.9mg |
| みそひしおみそ | 0.9mg |
| あずき全粒 ゆで | 0.9mg |
| えんどう赤 青うぐいす豆 | 0.8mg |
| そらまめおたふく豆 | 0.8mg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大こしあん | 0.8mg |
| べにばないんげん全粒 ゆで | 0.8mg |
| 豆腐 油揚げ類焼き豆腐 | 0.8mg |
| りょくとう全粒 ゆで | 0.8mg |
| あんつぶしあん | 0.7mg |
| みそ金山寺みそ | 0.7mg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大うずら豆 | 0.6mg |
| 豆腐 油揚げ類木綿豆腐 | 0.6mg |
| おから新製法 | 0.6mg |
| 豆腐 油揚げ類充てん豆腐 | 0.6mg |
| おから旧来製法 | 0.6mg |
| 豆腐 油揚げ類絹ごし豆腐 | 0.5mg |
| 豆腐 油揚げ類ゆし豆腐 | 0.5mg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大豆きんとん | 0.5mg |
| 豆腐 油揚げ類ソフト豆腐 | 0.5mg |
| あずきゆで小豆缶詰 | 0.4mg |
| 豆乳調製豆乳 | 0.4mg |
| 豆乳豆乳 | 0.3mg |
| 豆乳豆乳飲料 麦芽コーヒー | 0.2mg |
| 食品標準成分表 | |
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
まとめ
豆類が含む亜鉛含有量のランキングと日本人が摂取する基準の亜鉛の食事摂取基準量をあわせて確認し日々の食生活に活かすとともに、重要な栄養素のひとつである亜鉛の摂取量基準を知り病気の予防や健康維持に役立てましょう。