カリウムサプリの効果とは?

カリウムはサプリメントからの効果的な摂取方法や日々の食生活の中で野菜や果物などの食品や食べ物からの摂取方法があります。

カリウムを多く含む食べ物は多くあり配合されているサプリメントを利用せずとも幅広い食材から食事メニューや内容次第では自然と摂取、吸収することが可能ですが、カリウムのサプリメントを飲用するメリットも存在します。

近年は健康志向の高まりや機能性食品の普及と拡大など人々の健康への意識の向上と市場規模の拡大から、多くのサプリメントメーカーが筋肉系や筋力アップ、健康促進、美容や美肌、不足しがちなビタミン補給などを期待するユーザーに答えるサプリも多く販売されています。

サプリメント
サプリメント

これらに必要な栄養素の摂取は基本的に食事から得るのが望ましいですが、忙しい、時間がない、手間が掛かる、食材が無駄になるなどさまざまな理由や状況によって日常的に摂取できない状況も多くありますので、そうしたときはサプリメントの活用も視野に入れるといいでしょう。

ここからはカリウムとはどのような効果や効能を持つミネラルなのか?どんなカリウムサプリが存在しおすすめのサプリはどれなのか?カリウムの摂取に役立つカリウムを多く含む食べ物や食品を確認して行きたいと思います。

目次

カリウムとは?ミネラルの一種で幅広い食べ物に含まれる

カリウムはカルシウムやマグネシウム、亜鉛、銅などと共にミネラル分のひとつであり、このミネラル分は体内ではさまざまな酵素の働きやエネルギー作り、化学反応、酵素の活動などに関わる栄養素であり無機質(ミネラル)です。

なかでもカリウムは多くの食品や食べ物に含まれるミネラルで、日々の食生活で陥りがちな塩分の過剰摂取の対策やそれら塩分過剰によって起こりえる悪影響や症状でもある高血圧やむくみなどの症状改善や予防に効果をもちます。

カリウムの効果とは?正しい摂取量はどのくらい?

調味料 塩 七味 醤油
調味料 塩 七味 醤油

カリウムは体内の余分な塩分を体外へと排出し体内の塩分濃度のバランスを保つ効能を持ちますが、この高塩分状態は高血圧へとつながる良くない状態であることは広く知られています。

体内のミネラル分のバランス、特にナトリウムやカリウム、マグネシウムなどの摂取バランスが乱れると血管の緊張が起こり、この緊張状態によって血液への悪影響によって高血圧につながるとも言われています。

こうしたミネラルバランスの乱れを改善する、未然に防ぐのにカリウムの効能でもある余分な塩分の排出によって予防する効果があります。

またカリウムには体内の浸透圧の維持や調節、PHを保つ効果、筋肉収縮などを正常に保つ効能を持ちますので、意外に重要な役割を多く担っているミネラルがカリウムでもあります。

  • 余分な塩分の排出
  • 高血圧の予防や対策、降圧作用
  • むくみの予防、症状改善
  • 筋肉の収縮の正常状態の維持
  • 浸透圧の維持、調節
  • ホルモン分泌

こうした重要な効能や効果を幅広くもつカリウムですがどのくらいの摂取量が望ましいのでしょうか?

カリウムの正しい摂取量とカリウムを多く含む食べ物

カリウムはいも、野菜、果物などさまざまな食べ物や食材に大なり小なり含まれていることが多く、特に意識しなくとも日々の食生活の中の食事メニューで摂取していることが多いミネラルです。

しかし、カリウムの摂取を意識的に行うことは塩分過剰に陥りやすい状態にある日本の食事事情を考えると非常に大切なことかもしれません。

日本の食卓、一般的な食事メニューでは醤油、味噌、塩分などを多く使う食事メニューやレシピ、おかずなどが多く存在しますので、これら高塩分の食事内容の見直しや対策も重要な課題のひとつと言えるでしょう。

しかし塩分(ナトリウム)は取りすぎると問題点も多いですが、適切な摂取量を維持することは健康面や体調面でも非常に重要なことですので、この過剰な塩分の排泄を促すカリウムの存在は大きいものだと思います。

ひとつの目安としての一日辺りのカリウム摂取基準量は以下の通りです。

カリウムの食事摂取基準(mg/日)
性別男性女性
年齢等目安量目標量目安量目標量
3~5(歳)11001000
18~29(歳)25003000以上20002600以上
30~49(歳)25003000以上20002600以上
50~69(歳)25003000以上20002600以上
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

カリウムのサプリメントの効果と利用時の注意点

カリウムは体内の余分な塩分の排出する効能をもちむくみの改善に効果を発揮するミネラルですが、このむくみは多くの女性の悩みでもあります。

むくみは顔と脚がむくむことが圧倒的に多く、美容意識の高い女性にとってこのむくんでいる症状は大問題でもありますし、すぐにでも症状を緩和する必要性が出てきます。

サプリメントも多くのメーカーから市販されていますので活用を検討するのもいいでしょう。

  • カリウムバランサー
  • カリウムバランス
  • クエン酸カリウム
  • 炭酸カリウム
  • カリウム 100%ピュアパウダー(グルコン酸結合)
  • カルシウム&マグネシウム+カリウム
  • ヨウ化カリウム
  • カリウムプラスヨウ素 カプセル

カリウムを多く含む食べ物や食品の一覧

カリウムは幅広い食べ物に含まれるミネラルですので、日々の食生活を少し見直すことでも適切な摂取量を舞いたすことができます。

過剰な塩分濃度の食事メニューを減らしたり、塩分を適切に摂取しつつあわせてカリウムの摂取量も適切に行うことで体内の塩分(ナトリウム)との体内バランスを整えたりとやり方はさまざまです。

以下がカリウムを多く含む食べ物の一覧、一部です。

カリウムの含有量(100g辺り、単位)  食品別の栄養素含有量一覧
パセリ 1,000mgよもぎ 890mgアボカド 720mg
ひきわり納豆 700mgこんぶ 5,300mgとろろこんぶ 4,800mg
あおさ 3,200mgわかめ 5,200mgにんにく 530mg
納豆 660mgしそ 500mgアマランサス 600mg

こうした食べ物を日々の食事メニューに取り入れることでも習慣的にカリウムを摂取することが可能ですし、日々の高血圧対策やむくみの予防など悩ましい症状や問題の改善につなげましょう。

むくみの予防や対策には塩分過剰な食生活の改善を

ラーメン
ラーメン

カリウムには余分な塩分の排泄を促す効能があり高血圧やむくみの予防や症状改善に効果的ですが、そもそもこれらの原因ともなる塩分の取りすぎに注意することも重要な対策となります。

日頃の食生活を見直し塩分過剰な食生活や食事メニューを減らす、もしくは摂取しない習慣に変更しつつ合わせてカリウムの摂取を行いましょう。

  • ラーメン
  • カレー
  • 味噌汁
  • しょうゆ(お寿司、刺身)
  • うどん、そば(めんつゆ)
  • ピザ
  • パスタ(ミートソース)
  • 梅干し
  • 生ハム
  • 醤油、ポン酢、味噌、塩
  • 濃い味付けの料理やレシピ

ラーメンは高塩分で有名ですが、麺よりも比較的スープに多くの塩分が含まれて居ますのでスープの摂取量を減らす、お寿司や刺身などを食べる際は醤油をつけすぎないなどの工夫が減塩のポイントです。

カリウムを多く含む食べ物と食品の効果効能

カリウムはいも類や野菜類、果物類など多くの食べ物に含まれるミネラルですので、幅広い食材を日々の食事のレシピに取り入れることで特に負担無くカリウムの摂取が行えます。

また高血圧やむくみなどの悩ましい症状の改善や予防、それらの症状を原因として広がる別の病気や症状の対策にもつながりますのでカリウムのサプリメントの活用もよいですが、まずは日々の食生活の改善や食べ物の変更、過剰な塩分の摂取習慣を減らすなどの方法をとりましょう。

さらにカリウムは水に溶けやすい性質をもつミネラルですので、摂取する際は生で野菜や果物などを食べるか、煮汁やスープ、味噌汁など汁ごと食べるレシピで摂取するように心がけましょう。

ここからはカリウムを多く含む食べ物、食品の種類と含有栄養素の効果や効能をまとめて確認して行きましょう。

カリウムを多く含む野菜類

緑黄色野菜
緑黄色野菜

カリウムは野菜類に多く含まれますが中でもカリウム含有量の高い野菜類は干しずいき、干しわらび、切干し大根、唐辛子の果実などがあげられ、ほかの多くの野菜にも大なり小なりの含有量でカリウムが含まれて居ます。

カリウム含有量の高い食品や食べ物を日々の食生活に取り入れられると塩分過剰の対策にもなりますので、こうれらの野菜類を多く摂取できるレシピやラーメンや味噌汁などの塩分を多く含む料理の際はカリウムを多く含む食材を使いナトリウムの排泄につなげましょう。

食品名カリウム含有量(mg/100g)
かんぴょう1800mg
パセリ1000mg
ほうれんそう690mg
芽キャベツ610mg
えだまめ(ゆで)490mg

かんぴょう巻きや煮方などの料理方法でカリウムの摂取

かんぴょうはお寿司のかんぴょう巻きなどに代表される食べ物ですしかんぴょうを煮るレシピなども定番中の定番の調理方法です。

主要生産地は栃木県であり生産量の多くを占めている野菜類で、お寿司のかんぴょうなども塩分の多い醤油をつけて食べることの多いお寿司において、自然とカリウムの摂取につながる古くからの習慣とも考えられます。

かんぴょうの含有栄養素はカリウム、銅、モリブデンなどのミネラル分に豊富な食物繊維、葉酸やパントテン酸なども含まれて居ますが、料理の際は煮込んで味付けなどを行うことも多いので濃い味付けにならないように塩分には注意が必要です。

銅には同じミネラルである鉄分の働きを助ける効能や活性酸素の除去、モリブデンには尿酸の合成などの働きがあります。

  • モリブデン
  • 葉酸
  • パントテン酸

パセリの栄養素と効果!豊富な栄養素は野菜類でトップクラス

パセリ
パセリ

パセリはサラダの付け合せやパスタ、ピザなど料理の彩などで使われることの多い野菜ですが、実は豊富な栄養素をもつ野菜類です。

ビタミンKやモリブデンなども多く含まれ、ビタミンKには骨の石灰化の促進や血液凝固作用などがあり体内では腸内細菌によって合成されているビタミンでもあります。

カルシウム、鉄、ビタミンCなども多く含みますので、骨の強化、抗酸化作用なども期待できる食べ物ですので、サラダなどの付け合わせでパセリを見かけたときには積極的に食べる習慣を持ちましょう。

  • ビタミンK
  • カルシウム
  • ビタミンC

ほうれんそうは緑黄色野菜で栄養素も豊富

ほうれんそうはビタミンやミネラルを豊富に含む野菜でカロチンの含有量が多く特にβカロチンが多く含まれます。

このβカロチンには抗酸化作用があるとされ、体内で発生した活性酸素の除去に効果を発揮しますので、活性酸素を原因とする細胞の酸化や老化の予防に効果を持ちます。

また鉄分を多く含むことでもしられるほうれん草は貧血対策や予防に効果的で、人参やブロッコリーなどと比較してもおおくの鉄分を含んでいます。

ビタミンCも多く含まれますのでカロチン同様に抗酸化作用や美容効果、コラーゲンの合成など幅広く効果が期待できるのもほうれん草の凄い所で、さらにおいしく身近な食べ物ですのでカリウムの摂取と合わせて食卓の一品として並べる習慣を持ちましょう。

  • βカロチン
  • ビタミンC
  • 鉄分

芽キャベツの栄養素と効果!カリウム以外も豊富

芽キャベツは小さなキャベツのような形状をした野菜であり、その小さな中に豊富な栄養素を含む野菜で、特に芽キャベツに多く含まれる栄養素はビタミンCでありキャベツと比較すると多くのビタミンCを含んでいます。

このビタミンCには抗酸化作用があり活性酸素による細胞の酸化を予防したりアンチエイジングなどにつながる働きを持ちますし、カロチンとの相乗効果で動脈硬化の予防にもつながります。

美容にも欠かせない栄養素ですし、ストレス時に必要量が高まるビタミンCですので、カリウムの摂取みならず幅広い栄養素の摂取に最適な食べものです。

さらにマグネシウムやビタミンb1、b2、食物繊維なども豊富に含みますのでさまざま効果を期待できる食品のひとつです。

  • ビタミンC
  • マグネシウム
  • ビタミンb1
  • ビタミンb2
  • 食物繊維

おつまみの定番の枝豆も豊富なカリウムを含む

枝豆
枝豆

枝豆はビールのおつまみ、夏の定番の一品ですが、栄養面から見てもビールと枝豆の組み合わせは最適だとも言われています。

ゆで方や時間などにもよりますが枝豆の豊富な栄養素はビタミンCやカロチンが豊富な点と、アミノ酸の一種であるメチオニンがビールなどのアルコールの分解作用がありますので肝臓にも優しい野菜のひとつです。

枝豆は元である大豆以上の栄養素をもちビタミンやミネラルが豊富ですし、抗酸化作用などの効能で動脈硬化の予防などにも効果をもちます。

  • ビタミンC
  • カロチン
  • アミノ酸(メチオニン)
  • 大豆サポニン

カリウムを多く含む果物類

カリウムは野菜類に多く含まれますが、負けじと果物類にも多く含まれて居ます。

果物類は水分も豊富で栄養素の少ないながら幅広く含まれるものが多く、美容や健康面でも非常に効果的な食べ物でもありますので、日々の食生活に取り入れることをおすすめします。

果物の摂取は食後のデザートとのイメージが強くありますが、果物の摂取は食前、しかも1時間程度前の時間帯に食べるのが最適な果物の摂取タイミングだとも言われています。

あんず、バナナ、りゅうがん、いちじく、なつめ、干しぶどう、アボカドなど身近な果物にもカリウムは多く含まれて居ますので、これらの果物を習慣的に摂取するよう心がけましょう。

食品名カリウム含有量(mg/100g)
バナナ1300mg
アボカド720mg
メロン350mg
グレープフルーツ180mg
シークヮーサー180mg

バナナは果物の中でもカリウム量が特に多い!

バナナ
バナナ

バナナは糖質を多く含む食べ物であり最近では定番の果物のひとつです。一昔前はバナナと言えば高級果物、なかなか食べることの出来ないものでしたが最近では幅広い種類のバナナがスーパーなどでも並べられています。

このバナナには果物の中でもトップクラスのカリウム量を誇り、カリウム以外にもビタミンCやアミノ酸のトリプトファン、ナイアシン、マグネシウム、ビタミンb1などが豊富に含まれて居ます。

このトリプトファンには脳をリラックスさせるセロトニンの原料ともなるアミノ酸で、セロトニンの効果でもある精神安定などの作用が期待できます。

またバナナには免疫機能の向上効果があるとも言われ、豊富な含有量を誇るカリウムによる高血圧の改善やむくみの予防、リラックス効果、免疫向上など幅広い効果を持ちます。

さらに運動時の1時間ほど前にバナナを食べておくと効率的に脂肪燃焼につながるとも言われますので、ダイエット効果なども期待できます。

  • ビタミンC
  • アミノ酸(トリプトファン)
  • ナイアシン
  • マグネシウム
  • ビタミンb1

アボカドはサラダやパスタなど豊富なレシピと高い栄養価の果物

アボカドは森のバターとも言われサラダやパスタ、寿司、ディップなど幅広いレシピや食事メニューに取り入れられている果物です。

このアボカドには不飽和脂肪酸(オレイン酸)も多く含まれますので美容や美肌にも非常によい効果を持つことでも知られていますし、細胞膜に必要な脂肪分でもありますのでさまざまな効能を持ちます。

カリウム以外の栄養素としてはビタミンE、A、C、マグネシウム、リンなどミネラル類も多くふくまれ、抗酸化作用をもつE、A、Cが豊富な点は美肌効果や老化防止効果が期待されますし、マグネシウムにはさまざまな酵素反応に関わりますので多くの酵素の働きを活性化します。

アボカドは幅広い栄養素を持ちますので、カリウムの摂取以外にも日々の栄養源として食生活に取り入れたい食べ物です。

  • ビタミンE、A、C、
  • マグネシウム
  • リン
  • オレイン酸

メロンにはペクチンやβカロチンが豊富

メロンは高級なイメージも強いですが最近では身近な果物になりつつあり、栄養面で見ても幅広い栄養素を含む果物です。

含有栄養素はビタミンEやCにβカロチンなども含み、これらの抗酸化作用によって老化防止効果や活性酸素の除去などの効果が期待できます。

また食物繊維も多く含まれ水溶性であるのでコレステロールの吸着や血糖値の上昇を抑制する効果、果物の中でもトップクラスの豊富なカリウムの含有量による高血圧の予防などもメロンの代表的な効果です。

さらにメロンに含まれるギャバにも高血圧の改善効果があるとされますので、カリウムとギャバの働きに注目です。

  • ビタミンE、C
  • βカロチン
  • 水溶性食物繊維
  • ギャバ

グレープフルーツは豊富なビタミンCに抗酸化作用がある

グレープフルーツ
グレープフルーツ

グレープフルーツはジュースやゼリーなど幅広い食べ方やレシピにアルコールを割って飲んだりすることも多い果物でビタミンCの含有量が高い果物です。

ビタミンCには動脈硬化の予防効果やコレステロールの酸化を防ぐ効果がありますし、グレープフルーツの酸味の元であるクエン酸には疲労回復効果などもあります。

色合いや品種などもさまざまな種類がピンクやイエローなどありますが、それぞれ栄養素も若干違ってきます。

  • ビタミンC
  • イノシトール
  • ビタミンP

シークヮーサーにはヘスペリジンやエリオシトリンが含まれる

シークヮーサーは沖縄県で栽培されて入れている果物で食べ方は料理の風味付けやポン酢、ジュースに入れたりと幅広い方法があります。

栄養価が高くビタミンC、銅、カリウム、ビタミンB1、ビタミンE、マグネシウム、葉酸など幅広い栄養素を含有しますので、沖縄の人々の健康長寿の一因であるとも言われ注目を集めている果物でもあります。

ビタミンCやEには抗酸化作用がありますがシークヮーサーにはヘスペリジンやエリオシトリンが含まれており、このヘスペリジンやエリオシトリンには強い抗酸化作用があり高い血流改善効果があるとされています。

程よい酸味での疲労回復効果やビタミンCやEをはじめとする抗酸化作用などは美容や健康に重要な効果をもつ栄養素です。

  • ヘスペリジン
  • エリオシトリン
  • ビタミンC、E
  • マグネシウム

カリウムを多く含むいも類とそれぞれの効果

じゃがいも
じゃがいも

カリウムは野菜類や果物類以上にイモ類にも豊富に含まれて居ます。

イモ類は煮物などで多く利用されたり、味噌汁の具としても重宝する食べ物でもありますので、塩分の多い味噌汁にはイモ類や野菜類を具材として多めに使い、塩分対策としても効率的なレシピで摂取しましょう。

また、イモ類は豊富な栄養素を含む食品が多くありますので、日々の食生活に取り入れ栄養バランスの整った食事メニューにつなげるために取り入れましょう。

食品名カリウム含有量(mg/100g)
こんにゃく3000mg
さつまいも980mg
やまいも590mg
じゃがいも330mg

カリウムの腎臓負担と食事制限

カリウムは体内の過剰な塩分、余分な塩分の排泄に効果をもつミネラルですが注意点があります。

体内のカリウム量を一定に保つ働きを持つのが腎臓ですが、この腎臓の機能に異常がある場合この機能が乱れてしまい健全に機能しない状態に陥ります。

そのためにカリウムの制限、摂取制限を食事メニューや内容を管理し食事管理を行うことが必要となる場合があります。カリウムは余分な分は尿での体外への排出が行われますが、この体外への排出が低下し高カリウム症などにつながってしまいます。

高カリウム症では疲労感や精神障害なども起こりえる危険な状態ですので、腎臓の機能低下や異常の際のカリウムの摂取には気をつけましょう。

カリウムサプリメントのメリット

カリウムは野菜、果物、イモ類など幅広い食材に含まれますが、自炊していない場合や乱れた食生活を送っている場合、幅広い食材の摂取が難しい場合などには不足しがちにもなります。

栄養素はさまざまな食べ物や食品からの摂取が基本ですが、そうした状況の場合はカリウムを含むサプリメントの活用も検討しましょう。

悩ましい脚のむくみ、顔のむくみの改善や対策にはカリウムの摂取は欠かせません。食生活も改善しつつ、カリウムサプリを活用しそんな悩みの解消につなげるといいでしょう。

まとめ

カリウムは余程の偏った食生活を送っているのでなければ不足することはありませんが、血糖値の問題や病気、腎不全などの場合を除けはそれ程意識しなくとも自然と摂取しているミネラルです。

日々の食生活が塩分過剰の状態が多く、高血圧やむくみで悩んでいる場合や症状の改善を心がけたい場合には、これまであげてきたカリウムを多く含む食べ物の摂取を中心にした食生活を心がけましょう。

またこうした食品や食べ物、レシピの導入が難しい場合にはカリウムサプリなども活用し問題解決につなげましょう。


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