バナナやあんず、棗などの栄養素とマグネシウム含有量ランキング

バナナやあんず、棗などの果実類のマグネシウム含有量のランキングと食事摂取基準を摂取の目安にし、日々の健康管理に最適な食事に乳類や油脂類、菓子類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取することで栄養バランスのよい食生活に役立ちます。

また、マグネシウム不足であれば含有量のランキング上位の食材を食習慣に取り入れ、栄養素の特徴を確認し健康や美容対策として食生活につなげましょう。

果物
果物

マグネシウムはエネルギー生産や体温調節、神経伝達、筋肉収縮、ホルモン分泌など幅広い効能や働きをもち、体内のさまざまな酵素反応にかかわる重要なミネラル分です。

さまざまな種類の食品や食べ物、野菜、芋類などに含まれている栄養素ですので、摂取するのに困ることは余程偏った食生活を送っているのでなければありませんが、多くの酵素反応に関わることからしっかりと摂取しておきたいミネラルのひとつです。

このマグネシウムはカルシウムの骨への沈着を促進する働きもありますので、成長期や高齢時の骨の成長や強化、骨密度の維持などにカルシウムの摂取を行う際や必要量が高まる際は、マグネシウムを多く含む食品と共に摂取するとカルシウムの骨への沈着が効率よく行なえます。

そば、豆腐、こんぶ、ひじき、ほうれん草、バナナ、アーモンド、玄米などに豊富に含まれますが、以下ではマグネシウム含有量の高い果実類の食品のランキングと合わせてマグネシウムの食事摂取基準を確認し日頃の食生活に役立てましょう。

マグネシウムの食事摂取基準(mg/日)

マグネシウムの食事摂取基準は摂取可能な量が記されていますが、健康状態や代謝機能、運動習慣などにあわせてマグネシウムを日々の食生活から摂取することが大切です。

今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、マグネシウム含有量の高い果実類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。

 バナナ1本が含む栄養成分の効能とカロリーとダイエット効果の関係

マグネシウムの食事摂取基準(mg/日)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
3-5(歳)8010080100
18-29(歳)280340230270
30-49(歳)310370240290
50-69(歳)290350240290
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

果実類の食べ物のマグネシウム含有量ランキング

マグネシウムを多く含む果実類の一覧と含有量はこちらですが、含有量の高い食品もあれば少ない食べ物のデータが幅広く確認できます。食べやすい食材や嫌いな食材などさまざまですが、これらのデータを活かし食事摂取基準を満たすような食事メニューを心がけましょう。

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食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
バナナ乾92mg
いちじく乾62mg
なつめやし乾60mg
あんず乾45mg
りゅうがん乾43mg
ピタヤ生41mg
すもも類 プルーン乾40mg
なつめ乾39mg
もも35mg
キワノ生34mg
梅干し塩漬34mg
アボカド生33mg
バナナ生32mg
梅漬塩漬32mg
ぶどう干しぶどう31mg
アテモヤ生29mg
ココナッツココナッツミルク28mg
ドリアン生27mg
すだち果皮、生26mg
かき干しがき26mg
梅漬調味漬26mg
パパイア完熟、生26mg
ラズベリー生21mg
きんかん全果、生19mg
パパイヤ未熟、生19mg
マンゴスチン生18mg
ホワイトサポテ生17mg
タンゼロ砂じょう、生16mg
パッションフルーツ果汁、生15mg
ゆず果皮、生15mg
シイクワシャー果汁、生15mg
すだち果汁、生15mg
梅干し調味漬15mg
いちじく生14mg
いちじく砂じょう、生14mg
パインアップル生14mg
ぶどう 果実飲料ストレートジュース14mg
びわ生14mg
あけび果肉、生14mg
オリーブスタッフド13mg
かりん生13mg
オリーブグリーン13mg
ライチー生13mg
ジャム生13mg
メロン温室メロン、生13mg
マンゴー生12mg
さくらんぼ米国産、生12mg
メロン露地メロン、生12mg
チェリモヤ生12mg
まくわうり生12mg
すいか生11mg
さんぼうかん砂じょう、生11mg
温州みかん じょうのう普通、生11mg
ゆず果汁、生11mg
ハスカップ生11mg
レモン全果、生11mg
温州みかん じょうのう早生、生11mg
梅干し梅びしお11mg
バレンシアオレンジ砂じょう、生11mg
オリーブライプ11mg
だいだい果汁、生10mg
グズベリー生10mg
ネクタリン生10mg
バレンシアオレンジ 果実飲料ストレートジュース10mg
温州みかん 砂じょう早生、生10mg
夏みかん砂じょう、生10mg
はっさく砂じょう、生10mg
ぶどう 果実飲料ジャム10mg
パインアップル 果実飲料濃縮還元ジュース10mg
パインアップル 果実飲料ストレートジュース10mg
アセロラ生10mg
バレンシアオレンジ 果実飲料濃縮還元ジュース10mg
温州みかん 砂じょう普通、生10mg
あけび果皮、生9mg
マーマレード砂じょう、生9mg
ぽんかん砂じょう、生9mg
温州みかん 果実飲料濃縮還元ジュース9mg
パインアップル 果実飲料缶詰9mg
ごれんし生9mg
ぶどう 果実飲料濃縮還元ジュース9mg
グレープフルーツ 果実飲料ストレートジュース9mg
グレープフルーツ 果実飲料濃縮還元ジュース9mg
ネーブル砂じょう、生9mg
グレープフルーツ砂じょう、生9mg
タンゴール砂じょう、生9mg
ライム果汁、生9mg
温州みかん 果実飲料ストレートジュース8mg
うめ生8mg
ヒュウガナツじょうのう及びアルベド、生8mg
レモン果汁、生8mg
あんず生8mg
ジャム低糖度8mg
夏みかん缶詰8mg
いちじく缶詰8mg
グァバ生8mg
かぼす果汁、生8mg
ジャム高糖度7mg
缶詰ライトシラップ漬果肉7mg
すもも類 プルーン生7mg
やまもも生7mg
もも生7mg
マルメロ生7mg
ぶんたん砂じょう、生7mg
あんず缶詰7mg
ぶどう生6mg
ぶんたんざぼん漬6mg
缶詰ライトシラップ漬液汁6mg
かき渋抜きがき、生6mg
さくらんぼ国産、生6mg
ざくろ生6mg
グレープフルーツ 果実飲料缶詰6mg
ココナッツココナッツウォーター6mg
ヒュウガナツ砂じょう、生6mg
かき甘がき、生6mg
すもも類 日本すもも生5mg
びわ缶詰5mg
さくらんぼ缶詰5mg
中国なし生5mg
シイクワシャー5mg
日本なし生5mg
パインアップル 果実飲料砂糖漬5mg
マーマレード低糖度5mg
ブルーベリー生5mg
ブルーベリージャム5mg
西洋なし缶詰4mg
もも液汁4mg
ぶどう 果実飲料缶詰4mg
西洋なし生4mg
りんご 果実飲料濃縮還元ジュース4mg
もも果肉4mg
ぐみ生4mg
日本なし缶詰4mg
りんご生3mg
りんご 果実飲料ストレートジュース3mg
グレープフルーツ 果実飲料3mg
ぶどう 果実飲料3mg
グァバ 果実飲料3mg
温州みかん 果実飲料果粒入りジュース3mg
バレンシアオレンジ 果実飲料3mg
マーマレード高糖度3mg
りんご 果実飲料2mg
りんご 果実飲料缶詰2mg
温州みかん 果実飲料2mg
パインアップル 果実飲料2mg
りんご 果実飲料ジャム2mg
梅干し1mg
アセロラ1mg
 食品標準成分表
出典 : これらのデータは文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋しています。
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。

まとめ

バナナやあんず、棗などの果実類の食べ物に含まれるマグネシウム含有量の高い順位と日本人が摂取する基準のマグネシウムの食事摂取基準量をチェックし、必要とされる栄養成分のひとつであるマグネシウムの摂取量基準を参考に不足しないように心がけましょう。

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