バナナやあんず、棗などの果実類のマグネシウム含有量のランキングと食事摂取基準を摂取の目安にし、日々の健康管理に最適な食事に乳類や油脂類、菓子類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取することで栄養バランスのよい食生活に役立ちます。
また、マグネシウム不足であれば含有量のランキング上位の食材を食習慣に取り入れ、栄養素の特徴を確認し健康や美容対策として食生活につなげましょう。
マグネシウムはエネルギー生産や体温調節、神経伝達、筋肉収縮、ホルモン分泌など幅広い効能や働きをもち、体内のさまざまな酵素反応にかかわる重要なミネラル分です。
さまざまな種類の食品や食べ物、野菜、芋類などに含まれている栄養素ですので、摂取するのに困ることは余程偏った食生活を送っているのでなければありませんが、多くの酵素反応に関わることからしっかりと摂取しておきたいミネラルのひとつです。
このマグネシウムはカルシウムの骨への沈着を促進する働きもありますので、成長期や高齢時の骨の成長や強化、骨密度の維持などにカルシウムの摂取を行う際や必要量が高まる際は、マグネシウムを多く含む食品と共に摂取するとカルシウムの骨への沈着が効率よく行なえます。
そば、豆腐、こんぶ、ひじき、ほうれん草、バナナ、アーモンド、玄米などに豊富に含まれますが、以下ではマグネシウム含有量の高い果実類の食品のランキングと合わせてマグネシウムの食事摂取基準を確認し日頃の食生活に役立てましょう。
マグネシウムの食事摂取基準(mg/日)
マグネシウムの食事摂取基準は摂取可能な量が記されていますが、健康状態や代謝機能、運動習慣などにあわせてマグネシウムを日々の食生活から摂取することが大切です。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、マグネシウム含有量の高い果実類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
バナナ1本が含む栄養成分の効能とカロリーとダイエット効果の関係
マグネシウムの食事摂取基準(mg/日) | ||||||||
性別 | 男性 | 女性 | ||||||
年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
3-5(歳) | 80 | 100 | ― | ― | 80 | 100 | ― | ― |
18-29(歳) | 280 | 340 | ― | ― | 230 | 270 | ― | ― |
30-49(歳) | 310 | 370 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
50-69(歳) | 290 | 350 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 |
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
果実類の食べ物のマグネシウム含有量ランキング
マグネシウムを多く含む果実類の一覧と含有量はこちらですが、含有量の高い食品もあれば少ない食べ物のデータが幅広く確認できます。食べやすい食材や嫌いな食材などさまざまですが、これらのデータを活かし食事摂取基準を満たすような食事メニューを心がけましょう。
ドラゴンフルーツの栄養素と効果!マンゴーやパパイヤ以上に凄い効能とは?
食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
食品名 | 含有量 |
バナナ乾 | 92mg |
いちじく乾 | 62mg |
なつめやし乾 | 60mg |
あんず乾 | 45mg |
りゅうがん乾 | 43mg |
ピタヤ生 | 41mg |
すもも類 プルーン乾 | 40mg |
なつめ乾 | 39mg |
もも | 35mg |
キワノ生 | 34mg |
梅干し塩漬 | 34mg |
アボカド生 | 33mg |
バナナ生 | 32mg |
梅漬塩漬 | 32mg |
ぶどう干しぶどう | 31mg |
アテモヤ生 | 29mg |
ココナッツココナッツミルク | 28mg |
ドリアン生 | 27mg |
すだち果皮、生 | 26mg |
かき干しがき | 26mg |
梅漬調味漬 | 26mg |
パパイア完熟、生 | 26mg |
ラズベリー生 | 21mg |
きんかん全果、生 | 19mg |
パパイヤ未熟、生 | 19mg |
マンゴスチン生 | 18mg |
ホワイトサポテ生 | 17mg |
タンゼロ砂じょう、生 | 16mg |
パッションフルーツ果汁、生 | 15mg |
ゆず果皮、生 | 15mg |
シイクワシャー果汁、生 | 15mg |
すだち果汁、生 | 15mg |
梅干し調味漬 | 15mg |
いちじく生 | 14mg |
いちじく砂じょう、生 | 14mg |
パインアップル生 | 14mg |
ぶどう 果実飲料ストレートジュース | 14mg |
びわ生 | 14mg |
あけび果肉、生 | 14mg |
オリーブスタッフド | 13mg |
かりん生 | 13mg |
オリーブグリーン | 13mg |
ライチー生 | 13mg |
ジャム生 | 13mg |
メロン温室メロン、生 | 13mg |
マンゴー生 | 12mg |
さくらんぼ米国産、生 | 12mg |
メロン露地メロン、生 | 12mg |
チェリモヤ生 | 12mg |
まくわうり生 | 12mg |
すいか生 | 11mg |
さんぼうかん砂じょう、生 | 11mg |
温州みかん じょうのう普通、生 | 11mg |
ゆず果汁、生 | 11mg |
ハスカップ生 | 11mg |
レモン全果、生 | 11mg |
温州みかん じょうのう早生、生 | 11mg |
梅干し梅びしお | 11mg |
バレンシアオレンジ砂じょう、生 | 11mg |
オリーブライプ | 11mg |
だいだい果汁、生 | 10mg |
グズベリー生 | 10mg |
ネクタリン生 | 10mg |
バレンシアオレンジ 果実飲料ストレートジュース | 10mg |
温州みかん 砂じょう早生、生 | 10mg |
夏みかん砂じょう、生 | 10mg |
はっさく砂じょう、生 | 10mg |
ぶどう 果実飲料ジャム | 10mg |
パインアップル 果実飲料濃縮還元ジュース | 10mg |
パインアップル 果実飲料ストレートジュース | 10mg |
アセロラ生 | 10mg |
バレンシアオレンジ 果実飲料濃縮還元ジュース | 10mg |
温州みかん 砂じょう普通、生 | 10mg |
あけび果皮、生 | 9mg |
マーマレード砂じょう、生 | 9mg |
ぽんかん砂じょう、生 | 9mg |
温州みかん 果実飲料濃縮還元ジュース | 9mg |
パインアップル 果実飲料缶詰 | 9mg |
ごれんし生 | 9mg |
ぶどう 果実飲料濃縮還元ジュース | 9mg |
グレープフルーツ 果実飲料ストレートジュース | 9mg |
グレープフルーツ 果実飲料濃縮還元ジュース | 9mg |
ネーブル砂じょう、生 | 9mg |
グレープフルーツ砂じょう、生 | 9mg |
タンゴール砂じょう、生 | 9mg |
ライム果汁、生 | 9mg |
温州みかん 果実飲料ストレートジュース | 8mg |
うめ生 | 8mg |
ヒュウガナツじょうのう及びアルベド、生 | 8mg |
レモン果汁、生 | 8mg |
あんず生 | 8mg |
ジャム低糖度 | 8mg |
夏みかん缶詰 | 8mg |
いちじく缶詰 | 8mg |
グァバ生 | 8mg |
かぼす果汁、生 | 8mg |
ジャム高糖度 | 7mg |
缶詰ライトシラップ漬果肉 | 7mg |
すもも類 プルーン生 | 7mg |
やまもも生 | 7mg |
もも生 | 7mg |
マルメロ生 | 7mg |
ぶんたん砂じょう、生 | 7mg |
あんず缶詰 | 7mg |
ぶどう生 | 6mg |
ぶんたんざぼん漬 | 6mg |
缶詰ライトシラップ漬液汁 | 6mg |
かき渋抜きがき、生 | 6mg |
さくらんぼ国産、生 | 6mg |
ざくろ生 | 6mg |
グレープフルーツ 果実飲料缶詰 | 6mg |
ココナッツココナッツウォーター | 6mg |
ヒュウガナツ砂じょう、生 | 6mg |
かき甘がき、生 | 6mg |
すもも類 日本すもも生 | 5mg |
びわ缶詰 | 5mg |
さくらんぼ缶詰 | 5mg |
中国なし生 | 5mg |
シイクワシャー | 5mg |
日本なし生 | 5mg |
パインアップル 果実飲料砂糖漬 | 5mg |
マーマレード低糖度 | 5mg |
ブルーベリー生 | 5mg |
ブルーベリージャム | 5mg |
西洋なし缶詰 | 4mg |
もも液汁 | 4mg |
ぶどう 果実飲料缶詰 | 4mg |
西洋なし生 | 4mg |
りんご 果実飲料濃縮還元ジュース | 4mg |
もも果肉 | 4mg |
ぐみ生 | 4mg |
日本なし缶詰 | 4mg |
りんご生 | 3mg |
りんご 果実飲料ストレートジュース | 3mg |
グレープフルーツ 果実飲料 | 3mg |
ぶどう 果実飲料 | 3mg |
グァバ 果実飲料 | 3mg |
温州みかん 果実飲料果粒入りジュース | 3mg |
バレンシアオレンジ 果実飲料 | 3mg |
マーマレード高糖度 | 3mg |
りんご 果実飲料 | 2mg |
りんご 果実飲料缶詰 | 2mg |
温州みかん 果実飲料 | 2mg |
パインアップル 果実飲料 | 2mg |
りんご 果実飲料ジャム | 2mg |
梅干し | 1mg |
アセロラ | 1mg |
食品標準成分表 |
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
まとめ
バナナやあんず、棗などの果実類の食べ物に含まれるマグネシウム含有量の高い順位と日本人が摂取する基準のマグネシウムの食事摂取基準量をチェックし、必要とされる栄養成分のひとつであるマグネシウムの摂取量基準を参考に不足しないように心がけましょう。
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