アマランサスや小麦、そばなどの葉酸含有量ランキング

アマランサスや小麦、そばなどの穀類の葉酸含有量のランキングと食事摂取基準を活用し、日々の食事メニューやレシピの参考にしつつ魚介類や肉類、卵類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取することで栄養バランスのよい食生活に役立ちます。

また、葉酸不足であれば含有量のランキング上位の食材を食習慣に取り入れ、栄養素の過不足ない食生活を心がけ悪影響の無いような食生活を送る注意が必要です。

小麦粉
小麦粉

葉酸は妊娠時の妊婦に特に重要と言われる栄養素のひとつですが、幅広い食べものに含まれるビタミン類でもあります。

特に妊娠前と受胎した頃の葉酸の摂取が重要とされますが、胎児から新生児の時期も必要量が高まりますので、葉酸を多く含む食べ物や食品を日々の食事のメニューに取り入れることが元気な赤ちゃんを産み育てる為に必要となります。

この葉酸には造血作用やさまざまな酵素の補酵素としてアミノ酸の核酸の代謝に関わる効能を持ち、葉酸不足では貧血症状や食欲不振、口内炎などの症状につながるとされています。

また葉酸は食品からの摂取率、吸収率はあまり高くないと言われますがビタミンB群のひとつでもあるビタミンB12と一緒に摂ることで葉酸の吸収率を高めることにつながりますので、ビタミンB12の豊富な食べ物を合わせて摂取するように心がけましょう。

ここからは葉酸含有量の高い穀類の食べ物のランキングと葉酸の食事摂取基準を確認して行きましょう。

葉酸の食事摂取基準(μg/日)

葉酸の食事摂取基準は年齢ごとに最適な摂取量の目安がありますが、健康状態や代謝機能、運動習慣などにあわせて葉酸や他の栄養素も含めた栄養バランスの整った食事メニューを取り入れましょう。

今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、葉酸含有量の高い穀類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。

 魚介類の食材の栄養素、ビタミンB12含有量ランキング

葉酸の食事摂取基準(μg/日)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
3~5(歳)8010030080100300
18~29(歳)200240900200240900
30~49(歳)2002401000200240
50~69(歳)2002401000200240
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

 葉酸の過剰摂取の症状と妊娠初期に必要な摂取量

穀類の食べ物の葉酸含有量ランキング

葉酸を多く含む穀類の食品や食べ物などを確認することで見えることもありますが、幅広い食材に栄養素が含まれることが確認できるかと思います。摂取基準に満たない食品も多いですが、バランスよく多くの品目を食べるのも健康的な食事として重要です。

 肉類の食材の栄養素、ビタミンB12含有量ランキング

食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
アマランサス玄穀130μg
そば そば粉表層粉84μg
こめ うるち米製品米こうじ71μg
ライ麦全粒粉65μg
もろこし玄穀54μg
パン粉乾燥54μg
そば そば粉全層粉51μg
こむぎ 輸入硬質49μg
こむぎ 強力粉全粒粉48μg
パン粉半生46μg
パン類コッペパン45μg
そば そば粉中層粉44μg
こむぎ 輸入軟質40μg
パン粉生40μg
パン類ロールパン38μg
こむぎ 国産普通38μg
パン類ナン36μg
パン類ライ麦パン34μg
小麦たんぱく粉末状34μg
ライ麦ライ麦粉34μg
パン類フランスパン33μg
パン類クロワッサン33μg
パン類ぶどうパン33μg
パン類食パン32μg
えんばくオートミール30μg
そば そば粉内層粉30μg
もろこし精白粒29μg
あわ精白粒29μg
とうもろこしコーンミール28μg
とうもろこし玄穀28μg
こめ 水稲穀粒玄米27μg
こめ 陸稲穀粒玄米27μg
干しそば乾25μg
おおむぎ麦こがし24μg
そばそば米23μg
パン類イングリッシュマフィン23μg
中華スタイル即席カップめん非油揚げ23μg
とうもろこしポップコーン22μg
ふ類板ふ22μg
中華スタイル即席カップめん油揚げ21μg
パン類乾パン20μg
ピザクラストピザクラスト20μg
そば生19μg
おおむぎ乾19μg
こめ 水稲穀粒はいが精米18μg
こむぎ 強力粉二等18μg
こめ 陸稲穀粒半つき米18μg
こめ 水稲穀粒半つき米18μg
小麦たんぱくペースト状17μg
おおむぎ七分つき押麦17μg
ふ類観世ふ16μg
はとむぎ精白粒16μg
こむぎ 強力粉一等15μg
和風スタイル即席カップめん油揚げ15μg
こめ 陸稲穀粒七分つき米15μg
沖縄そば生15μg
こめ 水稲穀粒七分つき米15μg
こめ もち米製品白玉粉14μg
ひえ精白粒14μg
即席中華めん非油揚げ14μg
こむぎ 薄力粉二等14μg
きび精白粒13μg
マカロニ スパゲッティ乾13μg
中華スタイル即席カップめん油揚げ、焼きそば13μg
とうもろこしフライ、味付け12μg
こめ 陸稲穀粒精白米12μg
こめ 水稲穀粒精白米12μg
こめ うるち米製品上新粉12μg
ぎょうざの皮ぎょうざの皮12μg
即席中華めん油揚げ味付け12μg
こむぎ 中力粉二等12μg
ふ類車ふ11μg
干し中華めん乾11μg
こめ 水稲めし玄米10μg
こむぎ プレミックス粉ホットケーキ用10μg
おおむぎ米粒麦10μg
こめ 陸稲めし玄米10μg
即席中華めん油揚げ10μg
手延そうめん 手延ひやむぎ乾10μg
こめ もち米製品赤飯9μg
しゅうまいの皮しゅうまいの皮9μg
こむぎ 薄力粉一等9μg
干しうどん乾9μg
とうもろこしコーンフラワー9μg
おおむぎ押麦9μg
こむぎ プレミックス粉てんぷら用8μg
そうめん ひやむぎ乾8μg
そばゆで8μg
中華めん生8μg
とうもろこしコーングリッツ8μg
干し沖縄そば乾8μg
こむぎ 中力粉一等8μg
こめ うるち米製品アルファ化米7μg
あわあわもち7μg
ふ類生ふ7μg
こめ もち米製品もち7μg
こめ 水稲めしはいが精米6μg
こめ 陸稲めし半つき米6μg
こめ もち米製品道明寺粉6μg
沖縄そばゆで6μg
とうもろこしコーンフレーク6μg
こめ 水稲めし半つき米6μg
こめ うるち米製品焼きおにぎり5μg
小麦たんぱく粒状5μg
おおむぎゆで5μg
こめ 水稲めし七分つき米5μg
うどん生5μg
干しそばゆで5μg
こめ 陸稲めし七分つき米5μg
こめ 水稲全かゆ玄米4μg
マカロニ スパゲッティゆで4μg
ふ類竹輪ふ4μg
こめ うるち米製品きりたんぽ4μg
蒸し中華めん蒸し中華めん4μg
こめ うるち米製品ビーフン4μg
こめ 陸稲めし精白米3μg
こめ うるち米製品おにぎり3μg
こめ 水稲めし精白米3μg
中華めんゆで3μg
干し沖縄そばゆで3μg
こめ 水稲全かゆ半つき米2μg
手延そうめん 手延ひやむぎゆで2μg
こめ 水稲五分かゆ玄米2μg
こめ 水稲全かゆ七分つき米2μg
干し中華めんゆで2μg
そうめん ひやむぎゆで2μg
うどんゆで2μg
干しうどんゆで2μg
こめ 水稲五分かゆ半つき米1μg
こめ 水稲全かゆ精白米1μg
こめ 水稲おもゆ半つき米1μg
こめ もち米製品あくまき1μg
こめ 水稲五分かゆ七分つき米1μg
こめ 水稲おもゆ七分つき米1μg
こめ 水稲おもゆ玄米1μg
こめ 水稲五分かゆ精白米1μg
こめ 水稲おもゆ精白米0μg
 食品標準成分表
出典 : これらのデータは文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋しています。
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。

まとめ

アマランサスや小麦、そばなどの穀類に含有される葉酸含有量の豊富な食品と一日に食べる葉酸の食事摂取基準量をチェックして健康や美容に活かし、今回確認した栄養素の葉酸の摂取量基準を目安に過不足の少ない食生活を目指しましょう。

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