アマランサスや小麦、そばなどの穀類の葉酸含有量のランキングと食事摂取基準を活用し、日々の食事メニューやレシピの参考にしつつ魚介類や肉類、卵類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取することで栄養バランスのよい食生活に役立ちます。
また、葉酸不足であれば含有量のランキング上位の食材を食習慣に取り入れ、栄養素の過不足ない食生活を心がけ悪影響の無いような食生活を送る注意が必要です。
葉酸は妊娠時の妊婦に特に重要と言われる栄養素のひとつですが、幅広い食べものに含まれるビタミン類でもあります。
特に妊娠前と受胎した頃の葉酸の摂取が重要とされますが、胎児から新生児の時期も必要量が高まりますので、葉酸を多く含む食べ物や食品を日々の食事のメニューに取り入れることが元気な赤ちゃんを産み育てる為に必要となります。
この葉酸には造血作用やさまざまな酵素の補酵素としてアミノ酸の核酸の代謝に関わる効能を持ち、葉酸不足では貧血症状や食欲不振、口内炎などの症状につながるとされています。
また葉酸は食品からの摂取率、吸収率はあまり高くないと言われますがビタミンB群のひとつでもあるビタミンB12と一緒に摂ることで葉酸の吸収率を高めることにつながりますので、ビタミンB12の豊富な食べ物を合わせて摂取するように心がけましょう。
ここからは葉酸含有量の高い穀類の食べ物のランキングと葉酸の食事摂取基準を確認して行きましょう。
葉酸の食事摂取基準（μg/日）
葉酸の食事摂取基準は年齢ごとに最適な摂取量の目安がありますが、健康状態や代謝機能、運動習慣などにあわせて葉酸や他の栄養素も含めた栄養バランスの整った食事メニューを取り入れましょう。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、葉酸含有量の高い穀類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| 葉酸の食事摂取基準（μg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 80 | 100 | ― | 300 | 80 | 100 | ― | 300 |
| 18～29（歳） | 200 | 240 | ― | 900 | 200 | 240 | ― | 900 |
| 30～49（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 50～69（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
穀類の食べ物の葉酸含有量ランキング
葉酸を多く含む穀類の食品や食べ物などを確認することで見えることもありますが、幅広い食材に栄養素が含まれることが確認できるかと思います。摂取基準に満たない食品も多いですが、バランスよく多くの品目を食べるのも健康的な食事として重要です。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| アマランサス玄穀 | 130μg |
| そば そば粉表層粉 | 84μg |
| こめ うるち米製品米こうじ | 71μg |
| ライ麦全粒粉 | 65μg |
| もろこし玄穀 | 54μg |
| パン粉乾燥 | 54μg |
| そば そば粉全層粉 | 51μg |
| こむぎ 輸入硬質 | 49μg |
| こむぎ 強力粉全粒粉 | 48μg |
| パン粉半生 | 46μg |
| パン類コッペパン | 45μg |
| そば そば粉中層粉 | 44μg |
| こむぎ 輸入軟質 | 40μg |
| パン粉生 | 40μg |
| パン類ロールパン | 38μg |
| こむぎ 国産普通 | 38μg |
| パン類ナン | 36μg |
| パン類ライ麦パン | 34μg |
| 小麦たんぱく粉末状 | 34μg |
| ライ麦ライ麦粉 | 34μg |
| パン類フランスパン | 33μg |
| パン類クロワッサン | 33μg |
| パン類ぶどうパン | 33μg |
| パン類食パン | 32μg |
| えんばくオートミール | 30μg |
| そば そば粉内層粉 | 30μg |
| もろこし精白粒 | 29μg |
| あわ精白粒 | 29μg |
| とうもろこしコーンミール | 28μg |
| とうもろこし玄穀 | 28μg |
| こめ 水稲穀粒玄米 | 27μg |
| こめ 陸稲穀粒玄米 | 27μg |
| 干しそば乾 | 25μg |
| おおむぎ麦こがし | 24μg |
| そばそば米 | 23μg |
| パン類イングリッシュマフィン | 23μg |
| 中華スタイル即席カップめん非油揚げ | 23μg |
| とうもろこしポップコーン | 22μg |
| ふ類板ふ | 22μg |
| 中華スタイル即席カップめん油揚げ | 21μg |
| パン類乾パン | 20μg |
| ピザクラストピザクラスト | 20μg |
| そば生 | 19μg |
| おおむぎ乾 | 19μg |
| こめ 水稲穀粒はいが精米 | 18μg |
| こむぎ 強力粉二等 | 18μg |
| こめ 陸稲穀粒半つき米 | 18μg |
| こめ 水稲穀粒半つき米 | 18μg |
| 小麦たんぱくペースト状 | 17μg |
| おおむぎ七分つき押麦 | 17μg |
| ふ類観世ふ | 16μg |
| はとむぎ精白粒 | 16μg |
| こむぎ 強力粉一等 | 15μg |
| 和風スタイル即席カップめん油揚げ | 15μg |
| こめ 陸稲穀粒七分つき米 | 15μg |
| 沖縄そば生 | 15μg |
| こめ 水稲穀粒七分つき米 | 15μg |
| こめ もち米製品白玉粉 | 14μg |
| ひえ精白粒 | 14μg |
| 即席中華めん非油揚げ | 14μg |
| こむぎ 薄力粉二等 | 14μg |
| きび精白粒 | 13μg |
| マカロニ スパゲッティ乾 | 13μg |
| 中華スタイル即席カップめん油揚げ、焼きそば | 13μg |
| とうもろこしフライ、味付け | 12μg |
| こめ 陸稲穀粒精白米 | 12μg |
| こめ 水稲穀粒精白米 | 12μg |
| こめ うるち米製品上新粉 | 12μg |
| ぎょうざの皮ぎょうざの皮 | 12μg |
| 即席中華めん油揚げ味付け | 12μg |
| こむぎ 中力粉二等 | 12μg |
| ふ類車ふ | 11μg |
| 干し中華めん乾 | 11μg |
| こめ 水稲めし玄米 | 10μg |
| こむぎ プレミックス粉ホットケーキ用 | 10μg |
| おおむぎ米粒麦 | 10μg |
| こめ 陸稲めし玄米 | 10μg |
| 即席中華めん油揚げ | 10μg |
| 手延そうめん 手延ひやむぎ乾 | 10μg |
| こめ もち米製品赤飯 | 9μg |
| しゅうまいの皮しゅうまいの皮 | 9μg |
| こむぎ 薄力粉一等 | 9μg |
| 干しうどん乾 | 9μg |
| とうもろこしコーンフラワー | 9μg |
| おおむぎ押麦 | 9μg |
| こむぎ プレミックス粉てんぷら用 | 8μg |
| そうめん ひやむぎ乾 | 8μg |
| そばゆで | 8μg |
| 中華めん生 | 8μg |
| とうもろこしコーングリッツ | 8μg |
| 干し沖縄そば乾 | 8μg |
| こむぎ 中力粉一等 | 8μg |
| こめ うるち米製品アルファ化米 | 7μg |
| あわあわもち | 7μg |
| ふ類生ふ | 7μg |
| こめ もち米製品もち | 7μg |
| こめ 水稲めしはいが精米 | 6μg |
| こめ 陸稲めし半つき米 | 6μg |
| こめ もち米製品道明寺粉 | 6μg |
| 沖縄そばゆで | 6μg |
| とうもろこしコーンフレーク | 6μg |
| こめ 水稲めし半つき米 | 6μg |
| こめ うるち米製品焼きおにぎり | 5μg |
| 小麦たんぱく粒状 | 5μg |
| おおむぎゆで | 5μg |
| こめ 水稲めし七分つき米 | 5μg |
| うどん生 | 5μg |
| 干しそばゆで | 5μg |
| こめ 陸稲めし七分つき米 | 5μg |
| こめ 水稲全かゆ玄米 | 4μg |
| マカロニ スパゲッティゆで | 4μg |
| ふ類竹輪ふ | 4μg |
| こめ うるち米製品きりたんぽ | 4μg |
| 蒸し中華めん蒸し中華めん | 4μg |
| こめ うるち米製品ビーフン | 4μg |
| こめ 陸稲めし精白米 | 3μg |
| こめ うるち米製品おにぎり | 3μg |
| こめ 水稲めし精白米 | 3μg |
| 中華めんゆで | 3μg |
| 干し沖縄そばゆで | 3μg |
| こめ 水稲全かゆ半つき米 | 2μg |
| 手延そうめん 手延ひやむぎゆで | 2μg |
| こめ 水稲五分かゆ玄米 | 2μg |
| こめ 水稲全かゆ七分つき米 | 2μg |
| 干し中華めんゆで | 2μg |
| そうめん ひやむぎゆで | 2μg |
| うどんゆで | 2μg |
| 干しうどんゆで | 2μg |
| こめ 水稲五分かゆ半つき米 | 1μg |
| こめ 水稲全かゆ精白米 | 1μg |
| こめ 水稲おもゆ半つき米 | 1μg |
| こめ もち米製品あくまき | 1μg |
| こめ 水稲五分かゆ七分つき米 | 1μg |
| こめ 水稲おもゆ七分つき米 | 1μg |
| こめ 水稲おもゆ玄米 | 1μg |
| こめ 水稲五分かゆ精白米 | 1μg |
| こめ 水稲おもゆ精白米 | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
まとめ
アマランサスや小麦、そばなどの穀類に含有される葉酸含有量の豊富な食品と一日に食べる葉酸の食事摂取基準量をチェックして健康や美容に活かし、今回確認した栄養素の葉酸の摂取量基準を目安に過不足の少ない食生活を目指しましょう。
食事摂取基準と栄養素一日辺りの摂取量一覧（2015年版調べ）
桜えびの栄養素と成分の効果！子育て時に重要なカルシウムが豊富
葉酸の効果