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ザーサイやつる菜、かんぴょうなどの野菜類に含まれる鉄分の含有量ランキングと各栄養素の働きを確認し、日々の摂取栄養のバランス管理や健康促進に役立てましょう。

鉄は不足すると欠乏症として鉄欠乏性貧血やめまい、立ちくらみ、動悸、免疫低下などの症状が現れますが、特に女性多い症状の貧血などの原因ともなりますので鉄分不足には注意が必要です。

小松菜、豚レバー、シジミ、卵黄などの食べ物に多く含まれている鉄分ですが、体内の鉄分の多くは赤血球と結合していますし体内の鉄量が少ないと吸収率が高まり補うよう変化します。

人気の肉類の豚ロース肉などには、たんぱく質や鉄が豊富でビオチンも含まれますので、こうした食品を日々の食事メニューに活用し、鉄分の摂取につなげましょう。

ここからは鉄含有量の高い野菜類の食品のランキングと鉄の食事摂取基準を確認して行きましょう。

鉄の効果や効能と総合ランキング上位10位

鉄は骨髄、肝臓、脾臓に貯蔵され、出血などで鉄分が不足した際に利用されますし、取り込んだ酸素を全身の細胞に運搬、供給する役割を持ちます。

過剰症の症状はあまりないとされるミネラルですが適切な摂取を心がけるためにも、以下の鉄含有量の総合ランキングTOP10を確認しましょう。

鉄の効果と食事摂取基準の確認

赤血球の鉄は再利用されて再度赤血球に合成される特長を持ちますし、ビタミンCの摂取は鉄の吸収を助けますので貧血の予防に関与する働きにつながります。

こちらは鉄の食事摂取基準ですので確認しておきましょう。

鉄と合わせて確認しよう、亜鉛食品のランキング

亜鉛は血中老廃物の排出を促進する効果をもち、亜鉛不足では食欲不振、味覚の異常、成長障害などの症状が現れます。

豚レバー、和牛肩肉、牡蠣、納豆などの食べ物に多く含まれ、細胞分裂を促進し味覚を保ちインスリンの合成などにも関わります。

野菜類の食べ物の鉄含有量ランキング

鉄はトランスフェリンと呼ばれる糖たんぱく質と結合して骨髄、肝臓、脾臓に運ばれますし、主に小腸で吸収されるミネラルですが、他の栄養素には炭水化物、クロム、ヨウ素、モリブデン、パントテン酸などさまざまな種類があります。

マグネシウムは細胞内に広く分布し、3分の2は骨に存在しますし、重要な骨の構成成分でカルシウムとの摂取バランスも非常に重要とされています。

また、ナトリウムは筋肉、神経の働きを正常に保ちますし、体液の浸透圧を正常に維持するなど重要な働きをもつミネラルです。

鉄と合わせてチェック、ビタミンE食品のランキング

ビタミンEは強い抗酸化作用をもち、ガン予防にもつながる働きもあるビタミンで、活性酸素を消去する働きがありますし血行促進効果から美肌につながる働きもあります。

ビタミンE不足時は筋萎縮や不妊などの書状につながるとされていますし、しそにもふくまれており、しそには香りの元となる油分にα-リノレン酸が豊富に含まれていますので、美容効果もきたいされる食べ物です。

まとめ

栄養素にはナイアシン、鉄、ビタミンE、ビタミンC、n-3系脂肪酸などがありますが、ナイアシンは発見当初はビタミンB3と呼ばれた必須アミノ酸のトリプトファンからも作られる水溶性ビタミンです。

たんぱく質は炭素、水素、酸素、窒素、イオウなどで構成される栄養素で三大栄養のひとつにされる重要な栄養素で、体内では合成と分解を繰り返し筋肉、内臓、皮膚、爪、髪などさまざまな部位を作る材料でもあります。

こうした各栄養素の働きを確認し、不足や過剰摂取に気をつけて病気の予防や健康維持に役立てましょう。

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