亜鉛のダイエット効果と豆類や穀類などの食品カテゴリーの中から肉類の食べ物に含まれる各栄養素と亜鉛の含有量のランキングをまとめて確認して行きたいと思います。
亜鉛には血中の老廃物の排出促進に効果がありますので、体内に存在する酵素の多くに関わるミネラルです。酵素はさまざまな働きをもち多くの種類がありますが、亜鉛は100種類もの酵素の補酵素として効能をもち、インスリンの合成や成長促進、味覚の正常化などに効果を持ちます。
不足した際の欠乏症の症状では食欲不振、味覚の異常、成長障害などが現われフィチン酸や食物繊維と結合するので吸収を阻害する働きもありますが、ここからは亜鉛含有量の高い肉類のランキング上位の食品と亜鉛の食事摂取基準を確認して行きましょう。
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亜鉛は補酵素として多くの酵素の働きに関与しますが、他にも細胞の生成や成長に影響をもつミネラルで、細胞分裂を促進し味覚を保つ働きもあります。
以下が亜鉛含有量の総合ランキングTOP10です。
| 亜鉛含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | かき くん製油漬缶詰 | 25.4mg |
| 2位 | 穀類 | その他 小麦はいが | 15.9mg |
| 3位 | 魚介類 | かき 養殖 水煮 | 14.5mg |
| 4位 | 魚介類 | かき 養殖 生 | 13.2mg |
| 5位 | 魚介類 | 加工品 塩辛 | 11.8mg |
| 6位 | 魚介類 | あわび 水煮缶詰 | 10.4mg |
| 7位 | 調味料及び香辛料類 | パプリカ 粉 | 10.3mg |
| 8位 | 魚介類 | ぼら からすみ | 9.3mg |
| 9位 | 肉類 | 加工品 ビーフジャーキー | 8.8mg |
| 10位 | 肉類 | その他 スモークレバー | 8.7mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
亜鉛は豚レバー、和牛肩肉、牡蠣、納豆などの食べ物に多く含まれますが、中でも肉類には特に亜鉛の含有量が高い食品が多く存在します。
過剰摂取の症状では胃障害、めまい、吐き気、貧血、免疫障害などの症状が現われますので亜鉛の取りすぎには注意が必要ですので、こちらの亜鉛の食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| 亜鉛の食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 3 | 4 | ― | ― | 3 | 4 | ― | ― |
| 18-29（歳） | 8 | 10 | ― | 40 | 6 | 8 | ― | 35 |
| 30-49（歳） | 8 | 10 | ― | 45 | 6 | 8 | ― | 35 |
| 50-69（歳） | 8 | 10 | ― | 45 | 6 | 8 | ― | 35 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
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マグネシウムは骨の構成物質で丈夫な骨を作るのに重要なミネラルで、カルシウムだけの摂取では行えない骨の強化を促進する働きがあります。
心疾患の予防にも役立つマグネシウムは、カルシウムとカリウムの体内バランスを保つ役割も考えられ、そば、豆腐、こんぶ、ひじき、ほうれん草、バナナ、アーモンド、玄米などの食べ物に多く含まれます。
| マグネシウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 藻類 | あおさ 素干し | 3200mg |
| 2位 | 藻類 | あおのり 素干し | 1300mg |
| 3位 | 藻類 | てんぐさ 素干し | 1100mg |
| 4位 | 藻類 | 乾燥わかめ 素干し | 1100mg |
| 5位 | 藻類 | ひとえぐさ 素干し | 880mg |
| 6位 | 調味料及び香辛料類 | にんにく類 粉 | 760mg |
| 7位 | 藻類 | ひとえぐさ 素干し | 730mg |
| 8位 | 藻類 | りしりこんぶ 刻み昆布 | 720mg |
| 9位 | 藻類 | まつも 素干し | 700mg |
| 10位 | 藻類 | ながこんぶ 素干し | 700mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
亜鉛は100種類以上もの酵素の働きに補酵素としてかかわりますが、細胞の生成や成長にも影響をもつミネラルで、活性酸素を消去する酵素の補酵素にもなりますので抗酸化作用をもつミネラルでもあります。
抗酸化作用と言えばビタミンA、C、Eが有名ですが、これらの栄養素と合わせて亜鉛も摂取することでより高い抗酸化作用へとつながります。
また、栄養素にはビタミンB1、パントテン酸、ビタミンC、セレン、ビタミンB2などがありますが、セレンは酵素の成分であり過酸化物を消去する働きや水銀やカドミウム、砒素などの毒性を軽減させる拮抗作用があります。
ヨウ素は甲状腺ホルモンを作る働きをもち、細胞の活動を高めてたんぱく質の合成や交感神経の活発化につながります。
海産物に多く含まれるミネラルですので、和食では自然と摂取できる栄養素で海水中に多く存在する為昆布、ひじき、わかめ、まだら、さんまなどの食品に多く含まれます。
| ヨウ素含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 藻類 | まこんぶ 素干し | 240000μg |
| 2位 | 藻類 | りしりこんぶ 刻み昆布 | 230000μg |
| 3位 | 藻類 | ながこんぶ 素干し | 210000μg |
| 4位 | 藻類 | ひじき ほしひじき | 47000μg |
| 5位 | 藻類 | りしりこんぶ つくだ煮 | 11000μg |
| 6位 | 藻類 | 乾燥わかめ カットわかめ | 8500μg |
| 7位 | 調味料及び香辛料類 | だし類 昆布だし | 8200μg |
| 8位 | 藻類 | あおのり 素干し | 2800μg |
| 9位 | 調味料及び香辛料類 | だし類 かつお・昆布だし | 2200μg |
| 10位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 2100μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
栄養素には鉄、飽和脂肪酸、n-6系脂肪酸、ビタミンB6、炭水化物などがありますが、ビタミンB1は糖質を水と二酸化酸素に分解する際にビタミンb1が重要な働きをもち体内でリン酸と結合しTPPとなるビタミンで糖質の摂取量が多くなるとビタミンb1の必要量が高まります。
また、ビタミンDは神経伝達、筋肉収縮、血液凝固などの働きがありカルシウムとリンの骨への吸着を高めますので骨の強化に欠かせない栄養素ですので、これら各栄養素の働きや含有量を目安に過不足の少ない食生活を目指しましょう。
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