マグネシウム含有量と豆類の食べ物のランキング、体内でのマグネシウムの働きをまとめて行きますが、マグネシウムはカルシウムとカリウムの体内バランスを保つ役割も考えられるミネラルで骨の強化に欠かせない栄養素です。
マグネシウムは摂取バランスが崩れると血管の緊張や血圧の上昇につながりますので摂取バランスを保つことが重要ですが、摂りすぎによる過剰症はほぼないとされ腎機能の低下で血中濃度があがり低血圧、筋肉麻痺なども心配されます。
骨の重要な構成物質でゴボウなどにも含まれるミネラルでマグネシウムやカルシウム、鉄、食物繊維などが含まれています。
ここからはマグネシウム含有量の高い豆類の食べ物のランキングとマグネシウムの食事摂取基準を確認して行きましょう。
体内のマグネシウムの3分の2は骨に存在しエネルギー生産や体温調節に関わる働きを持ちますし、不足すると骨から溶け出し血中濃度を保つ働きがあります。
以下がマグネシウム含有量の総合ランキングTOP10です。
| マグネシウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 藻類 | あおさ 素干し | 3200mg |
| 2位 | 藻類 | あおのり 素干し | 1300mg |
| 3位 | 藻類 | てんぐさ 素干し | 1100mg |
| 4位 | 藻類 | 乾燥わかめ 素干し | 1100mg |
| 5位 | 藻類 | ひとえぐさ 素干し | 880mg |
| 6位 | 調味料及び香辛料類 | にんにく類 粉 | 760mg |
| 7位 | 藻類 | ひとえぐさ 素干し | 730mg |
| 8位 | 藻類 | りしりこんぶ 刻み昆布 | 720mg |
| 9位 | 藻類 | まつも 素干し | 700mg |
| 10位 | 藻類 | ながこんぶ 素干し | 700mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
カルシウムとマグネシウムの摂取バランスは2対１以上が理想的でマグネシウムはカルシウムを骨に沈着させる効能をもちますので、摂取バランスに注意することで骨の強化を促進できます。
こちらはマグネシウムの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| マグネシウムの食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 80 | 100 | ― | ― | 80 | 100 | ― | ― |
| 18-29（歳） | 280 | 340 | ― | ― | 230 | 270 | ― | ― |
| 30-49（歳） | 310 | 370 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
| 50-69（歳） | 290 | 350 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
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ナトリウムは不足することはあまりないミネラルで体液の浸透圧を正常に維持する働きを持ちます。小腸上部から吸収され、過剰摂取対策に効果的なお酢は、酢にふくまれるクエン酸が糖質をエネルギー変換に必要で減塩に効果的です。
塩の摂取適量は体の求めを基本に考えると目安を判断しやすくなります。
| ナトリウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | 食塩類 精製塩 | 39000mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | 食塩類 食塩 | 39000mg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | 食塩類 並塩 | 38000mg |
| 4位 | し好飲料類 | その他 昆布茶 | 19000mg |
| 5位 | 調味料及び香辛料類 | 固形コンソメ | 17000mg |
| 6位 | 調味料及び香辛料類 | 顆粒風味調味料 | 16000mg |
| 7位 | 藻類 | 乾燥わかめ カットわかめ | 9500mg |
| 8位 | 果実類 | 梅干し 塩漬 | 8700mg |
| 9位 | 調味料及び香辛料類 | 即席みそ 粉末タイプ | 8100mg |
| 10位 | 魚介類 | その他 塩辛 | 7800mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
マグネシウムは骨の構成物質で過剰症はほぼありませんが腎機能の低下時には注意が必要で、そば、豆腐、こんぶ、ひじき、ほうれん草、バナナ、アーモンド、玄米などの食べ物に多く含まれます。
また、栄養素にはビタミンB12、ビオチン、マグネシウム、カリウム、ビタミンB6などがありますが、ビタミンCは抗酸化作用、抗がん作用、抗ウイルス作用など幅広く効果を持ちコラーゲンの合成に関与し美容や美肌に役立つ栄養素です。
脂肪酸は、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸(n-6系、n-3系)）があり結合構造によって飽和、不飽和に分けられます。
ビオチンはカルボキシラーゼのほう酵素として糖質、脂質の代謝にかかわる働きをもち、不足時は免疫機能やコラーゲンの生成が低下、皮膚炎や結膜炎などさまざまな症状が起こりえます。
脱毛、白髪化、筋肉痛、疲労感、うつ病も起こりえ、ビオチンの必要量の一部は腸内細菌で合成、吸収、利用されていますし、豚ロース肉にはたんぱく質や鉄が豊富でビオチンも多く含まれます。
| ビオチン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 310μg |
| 2位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 232μg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | ＜香辛料類＞ 粉 | 158μg |
| 4位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 99.5μg |
| 5位 | 種実類 | ナッツ バターピーナッツ | 95.6μg |
| 6位 | 種実類 | まつ 乾 | 92.3μg |
| 7位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 89.6μg |
| 8位 | し好飲料類 | コーヒー インスタントコーヒー | 88.4μg |
| 9位 | 種実類 | ヘーゼルナッツ フライ 味付け | 81.8μg |
| 10位 | 種実類 | ひまわり フライ 味付け | 80.1μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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栄養素にはナトリウム、ビタミンE、n-6系脂肪酸、脂質、エネルギーなどがありますが、カルシウムは神経や筋肉の働きを正常にし骨は絶えず作り直されており絶えずカルシウムが必要とされますし、血中のカルシウム量が下がると骨から溶け出す性質をもちます。
パントテン酸は幅広い食べ物に含まれるビタミンで、レバー、鶏肉、卵黄、タラコなどに多く含まれ吸収されやすいビタミン類の一種で、不足すると免疫力が低下します。
こうした各栄養素の効果を意識しながら日々、過不足の無い食事メニューに役立てましょう。
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