唐辛子や落花生、わらびなどの野菜類に含まれる栄養素の効果とビタミンEの含有量ランキングをまとめて確認して行きましょう。
ビタミンEは脂肪組織、心筋、筋肉、肝臓、骨髄、子宮などの生体膜に存在するビタミン類で、強い抗酸化作用をもつ栄養素として体内の活性酸素による細胞の酸化の予防などに効果的なビタミンです。
ビタミンEは玄米、枝豆、豆腐、さつまいも、にら、ピーマン、アスパラガス、しそ、春菊などの食品に多く含まれますが、DHA、EPAなどの魚油、多価不飽和脂肪酸の摂取量が増えるとビタミンEの必要量が上がろ傾向が見られますので摂取バランスが重要です。
また、ビタミンEには血行促進効果から美肌につながる働きもありますし、ナイアシンとビタミンEの組み合わせでさらに血流が良くなる効果があると言われます。
ここからはビタミンE含有量の高い野菜類のランキングとビタミンEの食事摂取基準を確認して行きましょう。
ビタミンEは臓器や皮膚の老化防止に役立ち、細胞の酸化や老化を防ぐ抗酸化作用が代表的な効果ですが、同じく抗酸化作用をもつビタミンにはCやAなどがあります。
血液サラサラ効果がありますので血行促進を期待するときには欠かせない栄養ですが、以下がそのビタミンE含有量の総合ランキングTOP10です。
| E α-トコフェノール含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | し好飲料類 | せん茶 茶 | 64.9mg |
| 2位 | 油脂類 | 植物油脂類 ひまわり油 | 38.7mg |
| 3位 | 種実類 | アーモンド 乾 | 31.0mg |
| 4位 | 野菜類 | 唐辛子 果実 乾 | 29.8mg |
| 5位 | 種実類 | アーモンド フライ 味付け | 29.4mg |
| 6位 | 油脂類 | 植物油脂類 綿実油 | 28.3mg |
| 7位 | 穀類 | その他 小麦はいが | 28.3mg |
| 8位 | し好飲料類 | 玉露 抹茶 | 28.1mg |
| 9位 | 油脂類 | 植物油脂類 サフラワー油 | 27.1mg |
| 10位 | 油脂類 | 植物油脂類 米ぬか油 | 25.5mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンEは欠乏すると筋萎縮や不妊などの症状につながりますが、適切な摂取では血行改善、血管の老化防止、抗酸化作用などの効能があります。
こちらはビタミンEの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ビタミンＥの食事摂取基準（mg/日） | ||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢等 | 目安量 | 耐容上限量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 4.5 | 200 | 4.5 | 200 |
| 18-29（歳） | 6.5 | 800 | 6.0 | 650 |
| 30-49（歳） | 6.5 | 900 | 6.0 | 700 |
| 50-69（歳） | 6.5 | 850 | 6.0 | 700 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||
ビタミンAは光を感じる物質を作る効果があり暗所での視力の向上に役立つ栄養素で、ビタミンC、A、Eの抗酸化作用が高い栄養素の摂取で共に摂取することでより効果を高めるとされています。
β-カロテンはビタミンAの前躯体ですが、ガンの予防効果や抗酸化作用がありビタミンAやE同様に活性酸素の活動を抑えますし、β-カロテンよりもトマトなどに含まれるリコピンはより強い抗酸化作用を持ちます。
| A レチノール含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 肉類 | その他 スモークレバー | 17000μg |
| 2位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 14000μg |
| 3位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 13000μg |
| 4位 | 魚介類 | あんこう きも 生 | 8300μg |
| 5位 | 魚介類 | めばる 生 | 8200μg |
| 6位 | 魚介類 | あゆ 養殖 内臓 焼き | 6000μg |
| 7位 | 魚介類 | あゆ 養殖 内臓 生 | 4400μg |
| 8位 | 魚介類 | うなぎ きも 生 | 4400μg |
| 9位 | 肉類 | その他 レバーペースト | 4300μg |
| 10位 | 肉類 | ソーセージ類 レバー | 2800μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンEは動脈硬化の予防や血液をドロドロにする過酸化脂質の解消に効果を持ち、活性酸素を消去する働きがあり老化防止や美肌効果などにつながりますし、脂溶性のビタミンですので油とあわせて摂取することでより吸収率が高まりますので、摂取の際のレシピに少し工夫を加えると効果的です。
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栄養素には食物繊維、亜鉛、飽和脂肪酸、ナトリウム、n-6系脂肪酸などがありますが、カリウムは浸透圧を保ち筋肉の収縮にかかわり筋肉の働きを健全に保ちます。
ビタミンB1は補酵素として糖質の代謝に関わる働きをもつビタミンで神経組織の働きの正常化に関わるなど、栄養素はそれぞれ効果が違ってきます。
カリウムは体内の余分な塩分を体外に排出する効果によって高血圧の予防やむくみの症状改善に役立つミネラルで、摂取バランスが崩れると血管の緊張や血圧の上昇につながります。
また、カリウムはゴボウに豊富に含まれるミネラルで他にはマグネシウムやカルシウム、鉄、食物繊維などが含まれていますので、日々の食事のレシピに取り入れるのもいいでしょう。。
| カリウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 野菜類 | ずいき 干しずいき 乾 | 10000mg |
| 2位 | 藻類 | りしりこんぶ 刻み昆布 | 8200mg |
| 3位 | 藻類 | 乾燥わかめ 板わかめ | 7400mg |
| 4位 | 藻類 | こんぶ類 素干し | 7300mg |
| 5位 | 藻類 | まこんぶ 素干し | 6100mg |
| 6位 | 藻類 | こんぶ類 素干し | 5700mg |
| 7位 | 藻類 | りしりこんぶ 素干し | 5300mg |
| 8位 | 藻類 | 乾燥わかめ 素干し | 5200mg |
| 9位 | 藻類 | ながこんぶ 素干し | 5200mg |
| 10位 | 藻類 | りしりこんぶ 削り昆布 | 4800mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
栄養素にはクロム、カリウム、ナイアシン、、マンガンなどがありますが、ビタミンKは腸内細菌によって合成されるビタミンで新生児の場合は体内合成が少ないので、母乳から妊娠中は母親自身のビタミンKの摂取が重要です。
パントテン酸は幅広い食べ物に含まれるビタミンでレバー、鶏肉、卵黄、タラコなどに多く含まれ、吸収されやすいビタミン類の一種で不足すると免疫力が低下します。
これらを参考に不足しないように心がけましょう。
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