ヘーゼルナッツやごま、アーモンドなどの種実類に含まれるビタミンE含有量のランキングと各栄養素の効果や効能などを確認して、日々の食生活や栄養管理に役立てましょう。
ビタミンEは抗酸化作用が強く、同じく抗酸化作用をもつビタミンA、Cなどの栄養素と合わせて摂取することでその効果が高まりますし、活性酸素によって酸化された過酸化脂質を分解する効果や血液をサラサラ効果、毛細血管の血行を良くするなどの働きがあります。
また、ビタミンEが不足した際の欠乏症では筋萎縮や不妊などの症状につながりますので、適切な摂取量を日々意識したい所ですし、ナイアシンとビタミンEの組み合わせで血流が良くなる効果があるとも言われますので、こうした工夫を食事の中に取り入れるのもいいでしょう。
ここからはビタミンE含有量の高い種実類のランキング上位の食品とビタミンEの食事摂取基準を確認して行きましょう。
ビタミンE（α-トコフェロール）にはビタミンC、コエンザイムQ10、α-リポ酸、セレン、β-カロチンなどと共に強い抗酸化作用があり、これらの栄養素を含む食べ物や食品の摂取には抗酸化作用の効果である酸化防止、老化の原因とも言われている活性酸素を抑える効能があります。 今回はこ
ビタミンEは脂肪組織、心筋、筋肉、肝臓、骨髄、子宮などの生体膜に存在するビタミン類で、血行促進効果から美肌につながる働きを持ちます。
これらの臓器や皮膚などの各部位の老化防止に役立つ抗酸化作用があり、細胞の酸化や老化を防ぎますしビタミンEやビタミンB6、ビタミンCなどの栄養素は共に髪を美しく保ち、美肌効果をもちます。
以下がビタミンE含有量の総合ランキングTOP10です。
| E α-トコフェノール含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | し好飲料類 | せん茶 茶 | 64.9mg |
| 2位 | 油脂類 | 植物油脂類 ひまわり油 | 38.7mg |
| 3位 | 種実類 | アーモンド 乾 | 31.0mg |
| 4位 | 野菜類 | 唐辛子 果実 乾 | 29.8mg |
| 5位 | 種実類 | アーモンド フライ 味付け | 29.4mg |
| 6位 | 油脂類 | 植物油脂類 綿実油 | 28.3mg |
| 7位 | 穀類 | その他 小麦はいが | 28.3mg |
| 8位 | し好飲料類 | 玉露 抹茶 | 28.1mg |
| 9位 | 油脂類 | 植物油脂類 サフラワー油 | 27.1mg |
| 10位 | 油脂類 | 植物油脂類 米ぬか油 | 25.5mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンEは幅広い食品に含まれる栄養素ですが春菊にも含まれており、春菊にはビタミンCやカロテン、鉄なども豊富に含まれていますし、ビタミンEを含有する食品を確認し毎日の食事のレシピに活用しましょう。
こちらはビタミンEの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ビタミンＥの食事摂取基準（mg/日） | ||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢等 | 目安量 | 耐容上限量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 4.5 | 200 | 4.5 | 200 |
| 18-29（歳） | 6.5 | 800 | 6.0 | 650 |
| 30-49（歳） | 6.5 | 900 | 6.0 | 700 |
| 50-69（歳） | 6.5 | 850 | 6.0 | 700 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||
柚子のビタミンＣはレモン比較で２倍！クエン酸の含有量と効果とは？
ビタミンCはコラーゲンの吸収率を高めますので、ビタミンCとコラーゲンの組み合わせのレシピがおすすめですが、かぼちゃにはビタミンC、A、Eの抗酸化作用が高い栄養素が３種類とも含まれます。
さらにビタミンCは造血作用を促す葉酸の働きを助ける効果がありますので、コラーゲンとともに葉酸の摂取もおすすめの組み合わせですし、ビタミンA、C、Eは合わせて取ることでより強い抗酸化作用を発揮します。
ストレス時に必要量が上がる性質をもちますので、過剰なストレス下では不足がちになるビタミンがビタミンCです。
| C含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 果実類 | アセロラ 生 | 1700mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | パセリ 乾 | 820mg |
| 3位 | し好飲料類 | せん茶 茶 | 260mg |
| 4位 | 果実類 | グァバ 生 | 220mg |
| 5位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 210mg |
| 6位 | 藻類 | あおのり 味付けのり | 200mg |
| 7位 | 野菜類 | トマピー 果実 生 | 200mg |
| 8位 | 野菜類 | 赤ピーマン 果実 油いため | 180mg |
| 9位 | 野菜類 | 赤ピーマン 果実 生 | 170mg |
| 10位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 160mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンEは玄米、枝豆、豆腐、さつまいも、にら、ピーマン、アスパラガス、しそ、春菊などに多く含まれるビタミンですが、脂溶性のビタミンですので油とあわせて摂取することで吸収率が高まります。
臓器や皮膚の老化防止に役立ち、細胞の酸化や老化を防ぎますので美容効果が高く、女性は特に摂取が進められる栄養素ですし、過酸化物質を分解し血液をサラサラにすることで動脈硬化の予防にもつながります。
また、栄養素には炭水化物、n-6系脂肪酸、リン、ビタミンB2、ヨウ素などがありますが、ビオチンはカルボキシラーゼのほう酵素として糖質、脂質の代謝にかかわる働きを持ちますし、酵素のたんぱく質と結合する性質を持ちます。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| アーモンド 乾 | 31.0mg |
| アーモンド フライ 味付け | 29.4mg |
| ヘーゼルナッツ フライ 味付け | 17.8mg |
| まつ いり | 12.3mg |
| ひまわり フライ 味付け | 12.0mg |
| まつ 生 | 10.8mg |
| まつ いり | 10.6mg |
| まつ 乾 | 10.1mg |
| かや いり | 8.5mg |
| ナッツ ピーナッツバター | 4.8mg |
| ブラジルナッツ フライ 味付け | 4.1mg |
| ぎんなん 生 | 2.8mg |
| ナッツ バターピーナッツ | 1.9mg |
| あさ 乾 | 1.8mg |
| ペカン フライ 味付け | 1.7mg |
| ひし 生 | 1.6mg |
| けし 乾 | 1.5mg |
| ぎんなん ゆで | 1.5mg |
| ピスタチオ いり 味付け | 1.4mg |
| えごま 乾 | 1.3mg |
| くるみ いり | 1.2mg |
| はす 成熟 乾 | 1.0mg |
| はす 未熟 生 | 0.6mg |
| かぼちゃ いり 味付け | 0.6mg |
| カシューナッツ フライ 味付け | 0.6mg |
| すいか いり 味付け | 0.6mg |
| ごま いり | 0.1mg |
| 中国ぐり 甘ぐり | 0.1mg |
| ごま むき | 0.1mg |
| ごま 乾 | 0.1mg |
| しい 生 | 0.1mg |
| 日本ぐり 甘露煮 | 0mg |
| 日本ぐり 生 | 0mg |
| 日本ぐり ゆで | 0mg |
| ココナッツ ココナッツパウダー | 0mg |
| マカダミアナッツ いり 味付け | 0mg |
| とち 蒸し | 0mg |
| 食品標準成分表 | |
妊活から妊娠、出産へと順調に迎えるためにおすすめの葉酸サプリ
葉酸はビタミンEとの相性がよく、合わせて摂取することで吸収率を高めますが、この葉酸には造血作用がありますので貧血の予防に効果的な栄養素です。
葉酸は母体全体に行き渡るのには約1か月かかってしまうといわれていますが、妊娠中期、後期に葉酸の過剰摂取をすると乳児喘息になりやすいともいわれますし、過剰症では発熱やじんましんなどの症状が出るといわれています。
しかし、妊娠時期の妊婦さんにとっては必須の栄養素が葉酸ですので、適切な摂取を心がけましょう。
| 葉酸含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 3800μg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、圧搾 | 1900μg |
| 3位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 1900μg |
| 4位 | 藻類 | あおのり 味付けのり | 1600μg |
| 5位 | 藻類 | いわのり 素干し | 1500μg |
| 6位 | 調味料及び香辛料類 | パセリ 乾 | 1400μg |
| 7位 | し好飲料類 | せん茶 茶 | 1300μg |
| 8位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 1300μg |
| 9位 | 藻類 | かわのり 素干し | 1200μg |
| 10位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 1200μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
栄養素にはビタミンK、n-3系脂肪酸、ビタミンE、食物繊維、脂質などがありますが、ナトリウムは細胞外液量を維持する働きをもち小腸上部から吸収されます。
体内の細胞の間にある細胞間液や血管内の血しょうにふくまれるミネラルで、過剰に摂取しすぎると高血圧などにつながると言われています。
また、ビタミンB12は幅広い食品に含まれるビタミンで細菌が合成するので植植物性の食品にはほとんど含まれない栄養素で、中心部にコバルトというミネラルをもつビタミンです。
これら幅広い栄養素の摂取を心がけ栄養管理につなげましょう。
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