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鶏肉は料理方法やレシピも豊富で照り焼きや煮物、焼き物と幅広く大根やキャベツ、玉ねぎと煮込んだり炒めたりと様々なレシピに対応出来る食材としても人気です。栄養価も部位にもよるが栄養バランスがよく胸肉、もも肉、ささみ、手羽先、元、砂肝や皮など様々な部位が様々な料理方法で食べられる事も鶏肉の特徴です。

鶏肉料理と言えばやきとりやからあげ、照り焼きやフライドチキンなどどれも身近であり食べた事の無い人が居るのかと言うくらい定番中の定番で、他にも煮物や焼き物などのレシピも幅広く料理しやすい食材とも言えるでしょう。

そんな鶏肉にはタンパク質やビタミンb、a、ミネラルなど多くの栄養素が含まれており健康に役立つ効能がありますので以下で確認して行きたいと思います。

鶏肉の主な部位

鶏肉と言うと一般的にニワトリの事を指し様々ある部位でもメジャーな所は鶏もも肉やむね肉、ささみがあげられますが、ぞれぞれ含まれる栄養成分も違い味わいや調理方法も変わってきます。もも肉は焼き鳥やから揚げなどによく使われますし、胸肉やささみはさっぱりした味わいなのでサラダや炒め物などに多く使われます。

鶏皮などは焼き鳥や煮物などに使われ独特の食感や出汁、コラーゲンなどが豊富なのが特徴です。

他にも砂肝や手羽先や手羽元などの部位がありますが、以下ではそれら部位に含まれる栄養素と効果効能についてまとめて行きます。

鶏肉に含まれている主な栄養成分と効果効能

洋風料理や和風料理と様々なレシピに対応出来るのが鶏肉の凄い所でもありますが、栄養成分としてはタンパク質やビタミン類、ミネラル類、アミノ酸やイノシン酸が豊富に含まれて居ます。

部位にもよりますがそれら栄養素の効能で美容効果や筋肉の発達に役立つ栄養、老化防止に役立つ抗酸化作用なども注目の効能でしょう。

鶏肉のタンパク質はアミノ酸のバランスが優れておりもも肉に多く含まれており筋肉の生成にや脂肪の燃焼に効果を持ち、動脈硬化や視力回復に効くビタミンa、脂肪肝の予防効果のあるメチオニン、美肌効果を持つビタミンA、新陳代謝、皮膚や髪、爪の生成を行うビタミンB2、抗酸化作用など豊富なビタミン類やミネラル類を含む栄養価の高い食品でもあります。

鶏もも肉の栄養成分と効果

鶏もも肉は鶏肉の中でも特に人気の部位でありからあげや焼き鶏などでよく使われる部位でもあります。しかし100gあたりのカロリーは229kcalであり鶏肉の各部位の中ではやや高めの数値ではありますが、その分含まれている栄養成分はタンパク質やビタミンa、b2、12、鉄分などが豊富に含まれて居ます。

糖質や脂質、タンパク質をエネルギー変換する役割を持つビタミンb2は疲労回復などに効果がありますし、鉄分やビタミン12は血液、赤血球やヘモグロビンの生成に役立ち貧血予防などの血液系の病気に効果を持ちます。

鶏肉、もも、皮つき、生の栄養素、成分含有量の一覧

鶏肉は幅広い栄養素を含む肉類ですが、鶏もも肉、ムネ肉、ササミなどでも栄養成分の含有量が違ってきますし、味わいや歯ごたえや調理方法なども違ってきます。

それぞれの特徴を知り日々の栄養管理や食事のメニューに活かしましょう。

鶏もも肉にはビタミンKが豊富！骨の成長に効果的な働きがありとても重要

ビタミンKは骨の石灰化やカルシウムの沈着に効果的なビタミンで骨の形成に重要な働きを持ちますので、骨の成長著しい成長期の時期や骨密度の低下が気になる高齢の場合は特に摂取が望まれる栄養素です。

鶏もも肉にはカルシウムの沈着を助けるビタミンKが豊富に含まれますし、ビタミンKは腸内細菌によって合成されるビタミンで新生児の場合は体内合成が少ないので、母乳から妊娠中は母親自身のビタミンKの摂取が重要となりますし、血液の凝固因子のひとつであるプロトロンビンの合成に補酵素として働く性質も持ちます。

納豆、モロヘイヤ、わかめ、抹茶、緑黄色野菜、海藻類、春菊、チーズなどの食べ物に多く含まれ、ビタミンKは脂溶性のビタミンなのでマリネなどの生食のレシピが摂取効率が高まるおすすめのレシピで、中でも納豆菌由来のビタミンKは骨粗しょう症対策に効果的といわれます。

ビタミンKは油と摂取することで吸収率が高まりますが、たんぱく質も重要な役割を持ちますので合わせて摂取するように心がけが必要ですし、子供の成長には多くの栄養素が必要となりますので、こちらの成長サプリ

パントテン酸は水溶性のビタミンで美容に効果的な働きを持つ

パントテン酸は糖質、脂質の代謝に関わる働きをもつビタミンで、水溶性のビタミンですのでスープ、煮汁、味噌汁、あんかけなどでの摂取の場合は汁まで飲むのが望ましい栄養素です。

脂肪酸と結合しアセチルCoA、アシルCoAを作り出し、このアセチルCoAが幅広く糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わることでパントテン酸の効果である代謝を高めますし、パントイン酸とβ-アラニンという物質の結合体でダイエット効果などが期待されます。

パントテン酸は吸収されやすいビタミンですが、逆に不足すると免疫力が低下し風邪などの病気にかかりやすくなりますし、鶏レバー、うなぎの蒲焼、アボカド、納豆、イクラ、たらこ、子持ちカレイ、レバー、鶏肉、アボカド、カリフラワー、モロヘイヤ、卵など幅広い食べ物に含まれますので通常摂取しやすい栄養素でもあります。

また、腸内細菌からも合成されるビタミンで免疫力を向上させる働きをもち、体内のパントテン酸はカフェインやアルコールをとることによって消費されてしまいますので、これらを日常的に摂取する習慣や毎晩晩酌をしている場合はパントテン酸不足に注意しましょう。

たんぱく質はアミノ酸の集合体！人体のあらゆる部位を構成する重要な成分

たんぱく質とは約20種類のアミノ酸でつくられる高分子化合物で、体内では合成と分解を繰り返し筋肉、内臓、皮膚、爪、髪などさまざまな部位を作る材料でもあります。

たんぱく質は英語ではプロテインと呼ばれ、筋トレの効果を高める為に摂取するプロテイン飲料などはたんぱく質が豊富に配合されている飲料で、過剰に摂取しすぎると腎臓が処理機能の異常を起こしますし、腎機能の低下などではとても危険です。

また、たんぱく質は炭素、水素、酸素、窒素、イオウなどで構成される栄養素で、DNAからRNAを経て合成され遺伝子現象に関わる働きや重要なエネルギー源のひとつで、筋肉の材料をはじめ臓器や、皮膚などの材料ともなる栄養素です。

たんぱく質の代謝に必要なナイアシンは脂質の代謝やアルコールの代謝のも関わる働きを持ちますし、鶏もも肉以外の肉類にも多く含まれ牛ヒレ肉にはたんぱく質が豊富で必須アミノ酸場バランスよく含まれており、これら必須アミノ酸により美肌、美髪効果が期待されます。

豚肉はさまざまな部位全般的に良質なたんぱく質がふくまれ豚ヒレ肉は脂質が少なくきめが細かいので、たんぱく質の摂取におすすめですし豚ロース肉にはたんぱく質や鉄が豊富で、ビオチンも含まれます。

そば、オクラ、まぐろ（赤身）、牛肉、豚肉などにも含まれますが、たんぱく質不足では成長遅延、無気力、むくみ、免疫力の低下などの症状が、逆にたんぱく質の過剰摂取時は脂肪の増加、排泄の機能低下などが起こりますので過不足ないたんぱく質の摂取を心がけましょう。

ナイアシンは補酵素として代謝に関わる効果あり

ナイアシンは補酵素としてさまざまな代謝に関わり、糖質、脂質、たんぱく質からのエネルギー生産時に必要となる重要な栄養素です。

欠乏症は体内合成される性質からあまりないとされますが、ペラグラ時には口内炎、舌炎、皮膚炎、めまいなどの治療にナイアシンが使用されることもあり、逆にナイアシンの過剰症では一時的な顔面紅潮などの症状が挙げられます。

鶏もも肉を摂取することでもナイアシンの摂取は可能で、動物性食品ではニコチンアミド、植物性食品ではニコチン酸として存在しているので、鶏もも肉の摂取時のナイアシンは動物性食品のニコチンアミドとなります。

このニコチンアミドからNDAが合成されますが、この補酵素は糖質、脂質、たんぱく質の代謝からエネルギー生産時に働きますし、ナイアシンは皮膚や粘膜の健康維持にも重要な役割を持ちますので美容効果のあるビタミンです。

ナイアシンと共に摂取したい栄養素にビタミンEがあり、ナイアシンとビタミンEの組み合わせは血流が良くなる効果があると言われますし、ビタミンEには強い抗酸化作用もありますので美容効果を高めることが可能です。

しそ、えのきたけ、バナナ、カツオ、マサバ、ぶり、いか、馬肉（さくら肉）、ラム肉、鶏ささみ、豚レバー、鶏むね、そば、レバー、牛もも肉、鶏肉、卵黄、たらこ、納豆などの幅広い食品にもナイアシンは含まれていますので、鶏もも肉をはじめこれらの食品からの摂取を心がけましょう。

亜鉛の含有量も高く100種類もの酵素に関わる効能が

亜鉛は豚レバー、和牛肩肉、牡蠣、納豆などの食べ物に多く含まれるミネラルですが鶏もも肉にも豊富に含まれています。

亜鉛には100種類もの酵素の補酵素として効能があり、代謝機能に関わる働きを持ちますし、細胞の生成や成長に影響をもつ重要な栄養素で、子供の成長期には特に摂取が求められるミネラルです。

そんな亜鉛は不足すると欠乏症として食欲不振、味覚異常、成長障害などの症状が現れますので注意が必要ですし、糖代謝、アルコールの代謝など代謝に関わり100種類もの多くの酵素の働きに関与します。

男性の前立腺や精子に欠かせないミネラルでもあり精子の形成には亜鉛が必須とされますし、神経伝達物質を作るのに必要とされるミネラルですのでうつ病や記憶力、感情のコントロールなどにも関わる働きを持ちますので、亜鉛の摂取は幅広い効果が期待されます。

子供の成長促進に関わりますので、特にこの時期の亜鉛の摂取は母として注意したい所ですので毎日のレシピに亜鉛を含む食べ物を取入れましょう。

ビタミンB12は貧血対策や造血作用に効果的

ビタミンB12は造血機能に関わるビタミンで同じく造血作用をもつビタミンの葉酸とともに貧血の予防に効果的ですし、DNA合成の調整に関わる働きがある栄養素です。

また、補酵素としてアミノ酸の代謝やたんぱく質の合成にも関わるビタミンで、幅広い食品に含まれますが植物性の食品にはほとんど含まれない栄養素ですので、ビタミンB12を摂取するには動物性の食品を取る必要があります。

具体的には牛レバー、アサリ、秋刀魚、しじみ、みそ、納豆、漬物、あんこうの肝、味付け海苔、あおさ、さんま、さけ、さばなどにビタミンB12が豊富に含まれており、細菌による醗酵などの工程を経る納豆や漬物などにも含まれています。

中心部にコバルトというミネラルをもつビタミンで、内因子の糖たんぱく質と結合し小腸から吸収されますし、ビタミンB12不足では悪性の貧血や神経系の代謝に異常をきたします。

葉酸やビタミンB6と一緒に摂ることで効果を高められますので、摂取レシピではこれらの栄養素と合わせるように心がけましょう。

鶏もも肉は他にもさまざまな栄養素を含む

鶏もも肉は幅広い栄養素を含む食べ物でビタミンB2、ビタミンB6、リンなど多くの栄養素を含有しています。これら含有量を参考に日々の食事メニューに活かし、摂取栄養素を健康管理や美容に役立てましょう。

鶏皮に含まれる栄養素は血栓の予防

鶏肉に含まれる栄養素の脂肪分は殆どが皮の部分にあり、美容や美肌にいいとされるコラーゲンや体内の細胞膜、生命の維持に必要な脂質が含まれています。

また、血中コレステロール値の上昇を抑える不飽和脂肪酸（オレイン酸やリノール酸）が多く含まれ血液サラサラ効果や動脈硬化、血栓などを予防する効果や効能があるとされています。

取りすぎる事は余分な脂質の摂取にありますが、適度に食べる事でこれらの働きによる健康促進につながる部位とも言えるでしょう。

鶏むね肉やささみはダイエット向き

鶏肉の部位の中で脂肪分が少ない鶏むね肉とささみは味わいももも肉とは違ってタンパクでさっぱりした印象であり100gあたり108kcal程度のカロリーで低カロリーですが、含まれる栄養素は豊富でミネラル、ビタミンk、b6が多く含まれて居ます。

緑黄色野菜や納豆に多く含まれているビタミンKは脂溶性ビタミンであり血液や骨を作る効能があり血液凝固作用がありカルシウムが骨になるのを助ける働きがある為、不足すると骨折や骨粗しょう症を引き起こす場合がありますので注意しましょう。

また、ビタミンb6にはタンパク質をエネルギー変換する効果があり鶏むね肉やささみに含まれるタンパク質を効率よくエネルギー変換したり、タンパク質を多く含む他の食品と食べる事でより効果を発揮する栄養素でもあります。

鶏肉を使った簡単なレシピ

食材として人気の鶏肉ですが部位によって料理方法やレシピも違ってきており料理方法も豊富になりますので、レパートリーとして基本的なところはおさえておくといいでしょう。

照り焼きやからあげなどは簡単ですし定番ですが、にんじんや大根、れんこんや里芋、じゃがいもなどの根菜類と一緒に煮物にするのもいいでしょうし、簡単なスープの具材として冷凍鶏肉を使うのも出汁もでて美味しいです。

こんがりと焼いて大根おろしでさっぱりと食したり、チキン南蛮など鶏肉料理として有名な所です。

ささみを使ったサラダもさっぱりしていて低カロリーなダイエットメニューにもなりますし幅広い料理方法とレシピはさらっと一通り作っておくと後々役立つことにもありますので、試してみることをおすすめします。

まとめ

鶏肉は日々の食の際のおかずの定番ですし、一杯お酒を引っ掛ける際はから揚げは必須のおつまみでいつも頼んでいる自分が居ます。改めて栄養面から考えてみるととても豊富な栄養素を含み、健康に役立つ食材なのだなと思いました。

最近はやや太り気味なので胸肉やささみを中心に様々なレシピを楽しんでいければと思います。

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