固形コンソメや薄口醤油、精製塩などに多く含まれるナトリウムは精製塩が中心として広まっていますが、近年精製塩以外の塩も注目されています。
ナトリウムはラーメンのスープ、そばつゆ、即席めん、カップめん、そうめん、食塩、固形ブイヨン、みそ、梅干し、塩ザケなどさまざまな食べ物に多く含まれますし、醤油や味噌などの日本の定番の調味料は高塩分食品として知られています。
ナトリウムは筋肉を硬直させ血管の柔軟性も奪うと言われていますので、高血圧などの症状につながりやすいですが、お酢にふくまれるクエン酸は糖質をエネルギー変換に必要で減塩に効果的な働きなどももちますので
ここからはナトリウム含有量の高い調味料及び香辛料類のランキング上位の食品とナトリウムの食事摂取基準を確認して行きましょう。
ナトリウムは小腸上部から吸収され野菜を多く取る食生活などで減塩対策につながりますし、カリウムの摂取で余分塩分の排出に役立ちますので減塩の際はカリウムを多く含む食品をあわせて食べることで効果を高められます。
以下がナトリウム含有量の総合ランキングTOP10です。
| ナトリウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | 食塩類 精製塩 | 39000mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | 食塩類 食塩 | 39000mg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | 食塩類 並塩 | 38000mg |
| 4位 | し好飲料類 | その他 昆布茶 | 19000mg |
| 5位 | 調味料及び香辛料類 | 固形コンソメ | 17000mg |
| 6位 | 調味料及び香辛料類 | 顆粒風味調味料 | 16000mg |
| 7位 | 藻類 | 乾燥わかめ カットわかめ | 9500mg |
| 8位 | 果実類 | 梅干し 塩漬 | 8700mg |
| 9位 | 調味料及び香辛料類 | 即席みそ 粉末タイプ | 8100mg |
| 10位 | 魚介類 | その他 塩辛 | 7800mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ナトリウムは欠乏症は通常の食生活ではあまりないとされますが、食欲不振、はきけなどが考えられ、過剰症ではミネラルバランスの乱れ、むくみ、細胞外液や血液の量の増加、高血圧などの症状につながると言われており注意すべきは過剰摂取です。
こちらはナトリウムの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ナトリウムの食事摂取基準（mg/日（ ）は食塩相当量[g/日]） | ||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 目安量 | 目標量 | 推定平均必要量 | 目安量 | 目標量 |
| ３-５（歳） | ― | ― | （4.0未満） | ― | ― | （4.5未満） |
| 18-29（歳） | 600（1.5） | ― | （8.0未満） | 600（1.5） | ― | （7.0未満） |
| 30-49（歳） | 600（1.5） | ― | （8.0未満） | 600（1.5） | ― | （7.0未満） |
| 50-69（歳） | 600（1.5） | ― | （8.0未満） | 600（1.5） | ― | （7.0未満） |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||
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銅は赤血球や白血球の成長に関わる働きをもち過剰症はほぼないとされるミネラルですが、乳児の成長や骨、血管の強化などに重要な栄養素です。
銅は摂取量が少ないと吸収率が上昇し摂取量が多いと吸収率が下がる傾向が見られ体内で調整が起きますし、過酸化脂肪の増加抑制などの働きももちます。
| 銅含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | ほたるいか くん製 | 12.00mg |
| 2位 | 魚介類 | ほたるいか つくだ煮 | 6.22mg |
| 3位 | 肉類 | 副生物 生 | 5.30mg |
| 4位 | 魚介類 | 加工品 干しえび | 5.17mg |
| 5位 | し好飲料類 | ココア ピュアココア | 3.80mg |
| 6位 | 豆類 | えんどう赤 青 グリンピース（揚げ豆） | 3.5mg |
| 7位 | 魚介類 | しゃこ ゆで | 3.46mg |
| 8位 | 魚介類 | ほたるいか 生 | 3.42mg |
| 9位 | 魚介類 | さくらえび 素干し | 3.34mg |
| 10位 | 魚介類 | エスカルゴ 水煮缶詰 | 3.07mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ナトリウムはラーメンのスープ、そばつゆ、即席めん、カップめん、そうめん、食塩、固形ブイヨン、みそ、梅干し、塩ザケなどに多く含まれますが、食塩は99%以上が塩化ナトリウムです。
また、栄養素にはヨウ素、ナイアシン、セレン、モリブデン、ビタミンCなどがありますが多価不飽和脂肪酸はn-6系、n-3系がありますし、n-6系（リノール酸、アラキドン酸）、n-3系(αーリノレン酸、EPA、DHA)などがあります。
たんぱく質は約20種類のアミノ酸でつくられる高分子化合物で、体内では合成と分解を行なっていますし、英語ではプロテインと呼ばれ筋トレの効果を高める為にプロテイン飲料なども利用され、たんぱく質が豊富に配合された筋力アップ効果の高い飲料になっています。
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パントテン酸が不足すると免疫力が低下し風邪などの病気にかかりやすくなりますし、水に溶けやすい水溶性のビタミンで熱にも弱いため摂取の際はレシピや調理法に注意が必要です。
代謝に役立つ酵素のうち100種類以上がパントテン酸なしには作られない酵素ですのでパントテン酸は非常に重要で、パントイン酸とβ-アラニンという物質の結合体でダイエット効果もありますし、腸内細菌から合成され免疫力を向上させる働きをもつビタミンです。
| パントテン酸含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 果実類 | バレンシアオレンジ 果実飲料 | 12mg |
| 2位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 10.10mg |
| 3位 | 果実類 | バレンシアオレンジ 果実飲料 | 8mg |
| 4位 | 豆類 | えんどう赤 青 グリンピース（揚げ豆） | 8mg |
| 5位 | きのこ類 | 乾しいたけどんこ、こうしんを含む 乾 | 7.93mg |
| 6位 | 肉類 | その他 スモークレバー | 7.28mg |
| 7位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 7.19mg |
| 8位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 6.40mg |
| 9位 | 乳類 | その他 チーズホエーパウダー | 5.95mg |
| 10位 | 魚介類 | めばる 干しやつめ | 5.76mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
栄養素にはビタミンB6、銅、カリウム、炭水化物、マンガンなどがありますが、脂質は食用の脂質（油脂）はごま油や、大豆油、コーン油、オリーブオイルなど常温で液体の油があります。
脂質はラードやバターのように常温では固体の油もあり、脂質は生体膜の構成成分、リン脂質、糖脂質、コレステロールは生体膜の成分で細胞の働きを維持するなどの働きを持ちます。
これら各栄養素の働きを知り不足や過剰摂取に気をつけて、病気の予防や健康維持に役立てましょう。
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