ビタミンAが豊富な食材ランキングと各栄養素の効果や効能を確認し日々の食生活や栄養バランスに役立てましょう。
ビタミンAは光を感じる物質を作る効果があり暗所での視力向上に役立つ栄養素で、β-カロテンは体内でビタミンAに変換される全躯体でβ-カロテンとビタミンEの相乗効果で肌荒れ対策にも効果的な働きをもちます。
豚レバーには鉄、たんぱく質、ビタミンA、B2、B12などが豊富に含まれ、ビタミンAの過剰症の症状は頭痛、吐き気、嘔吐、関節痛、脂肪肝、甲状腺機能異常などがありますし、β-カロテンが必要に応じてビタミンaに変換されますのであわせた摂取を行いましょう。
ここからはビタミンA含有量の高い野菜類のランキングとビタミンAの食事摂取基準を確認して行きましょう。
ビタミンAの全躯体であるβ-カロテンの含有量が多い食べ物は人参、にら、つるむらさき、しそ、ピーマン、ほうれんそう、まぐろ（トロ）などがあります。
以下がビタミンA含有量の総合ランキングTOP10です。
| A レチノール含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 肉類 | その他 スモークレバー | 17000μg |
| 2位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 14000μg |
| 3位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 13000μg |
| 4位 | 魚介類 | あんこう きも 生 | 8300μg |
| 5位 | 魚介類 | めばる 生 | 8200μg |
| 6位 | 魚介類 | あゆ 養殖 内臓 焼き | 6000μg |
| 7位 | 魚介類 | あゆ 養殖 内臓 生 | 4400μg |
| 8位 | 魚介類 | うなぎ きも 生 | 4400μg |
| 9位 | 肉類 | その他 レバーペースト | 4300μg |
| 10位 | 肉類 | ソーセージ類 レバー | 2800μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンAは光の明暗を感じるロドプシンという色素に関与し目の健康に役立ちますし、成長促進作用がありますので子供の成長期には特に摂取を心がけたい栄養素です。
β-カロテンよりもトマトなどに含まれるリコピンはより強い抗酸化作用を持ちますし、ビタミンEにも抗酸化作用があり春菊にも含まれビタミンCやβ-カロテン、鉄などの栄養素が豊富に含まれます。
こちらはビタミンAの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ビタミンAの食事摂取基準（μgRAE/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 3-5（歳） | 350 | 500 | ― | 700 | 300 | 400 | ― | 700 |
| 18-29（歳） | 600 | 850 | ― | 2700 | 450 | 650 | ― | 2700 |
| 30-49（歳） | 650 | 900 | ― | 2700 | 500 | 700 | ― | 2700 |
| 50-69（歳） | 600 | 850 | ― | 2700 | 500 | 700 | ― | 2700 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
ナイアシンはレバー、鶏肉、卵黄、たらこ、納豆などに多く含まれるビタミンのひとつで糖質、脂質、たんぱく質の代謝やエネルギー生産時に働く栄養素です。
ナイアシンとビタミンEの組み合わせが血流を良くする効果があると言われますし、ナイアシンには血行促進や冷え性改善などの効果があるとされています。
| ナイアシン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | きのこ類 | まいたけ 乾 | 64.1mg |
| 2位 | 魚介類 | たら類 焼き | 56.9mg |
| 3位 | 魚介類 | たら類 生 | 49.5mg |
| 4位 | し好飲料類 | コーヒー インスタントコーヒー | 47.0mg |
| 5位 | 魚介類 | 加工品 かつお節 | 45.0mg |
| 6位 | 魚介類 | 加工品 削り節 | 37.4mg |
| 7位 | 魚介類 | 加工品 なまり節 | 35.0mg |
| 8位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、圧搾 | 23.1mg |
| 9位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 22.0mg |
| 10位 | 魚介類 | まぐろ類 生 | 20.7mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
妊活から妊娠、出産へと順調に迎えるためにおすすめの葉酸サプリ
ビタミンAやβ-カロテンは皮膚や粘膜を健康に保つ効果があり美容効果が期待できる栄養素ですが、他の栄養素には脂質、カルシウム、パントテン酸、ビタミンK、ビタミンB6などがあります。
葉酸には造血作用があり補酵素としてアミノ酸の核酸の代謝に関わる働きをもち、妊活から授乳までの期間に重要となるビタミンです。
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ビタミンK2とビタミンD3を一緒に摂取することで骨密度を高める効果があると言われ、ビタミンDが豊富な食べ物にはあんこも、いわし、さけ、秋刀魚、うなぎの蒲焼、マグロ、さんま、まぐろ（トロ）、干ししいたけ、しめじ、まいたけなどがあります。
ビタミンKは脂溶性のビタミンですので、油と摂取することで吸収率が高まり高い場合で70～80％で低い場合では10～20％程度と吸収率にはぶれ幅がありますし、天然のビタミンKは2種類（フィロキノン、メナキノン）あり植物性がビタミンK1で、細菌や動物性がビタミンK2です。
| K含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | し好飲料類 | 玉露 茶 | 4000μg |
| 2位 | し好飲料類 | 玉露 抹茶 | 2900μg |
| 3位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 2600μg |
| 4位 | 藻類 | 乾燥わかめ 板わかめ | 1800μg |
| 5位 | 藻類 | いわのり 素干し | 1700μg |
| 6位 | 藻類 | 乾燥わかめ カットわかめ | 1600μg |
| 7位 | し好飲料類 | 紅茶 茶 | 1500μg |
| 8位 | し好飲料類 | せん茶 茶 | 1400μg |
| 9位 | 調味料及び香辛料類 | パセリ 乾 | 1300μg |
| 10位 | 藻類 | まつも 素干し | 1100μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
筋トレ時にはそばを食え！良質なタンパク質は筋肉増強の効果あり！
栄養素にはたんぱく質、ビタミンD、マグネシウム、ビオチン、リンなどがありますが、たんぱく質は炭素、水素、酸素、窒素、イオウなどで構成される栄養素では体内では合成と分解を繰り返します。
筋肉、内臓、皮膚、爪、髪などさまざまな部位を作るたんぱく質は非常に重要な栄養素のひとつですし、これら栄養素の含有量や高価な度を目安に過不足の少ない食生活を目指しましょう。
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