びわやバナナ、スイカなどのビタミンAの含有量ランキングと栄養素の効果、効能をチャックして日々の摂取基準量を目安に栄養バランスに考慮した食生活に役立てましょう。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので吸収率を上げる際には油と一緒に摂取すること効率よく吸収することが可能で、暗い場所で視力を維持することに効果を持つ栄養素です。
また、β-カロテンはビタミンAの前躯体で体内で必要に応じてビタミンAに変換されますが、β-カロテンを豊富に含むニンジンは１本食べることでβ-カロテンの必要量を賄えるほどの含有量を持ちます。
以下ではビタミンA含有量の多い果実類のさまざまな食品ランキングと合わせてビタミンAの食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。
β-カロテンは必要に応じてビタミンaに変換されますが、その変換率は少ないとされていますし、ビタミンAが不足したことによる欠乏症の症状は暗所での見る機能の低下、夜盲症、呼吸器、泌尿器の低下などが挙げられます。
また、ビタミンA、C、Eは抗酸化作用をもつ栄養素ですが、これらを合わせて取ることでより強い抗酸化作用を発揮します。
以下がビタミンA含有量の総合ランキングTOP10です。
| A レチノール含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 肉類 | その他 スモークレバー | 17000μg |
| 2位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 14000μg |
| 3位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 13000μg |
| 4位 | 魚介類 | あんこう きも 生 | 8300μg |
| 5位 | 魚介類 | めばる 生 | 8200μg |
| 6位 | 魚介類 | あゆ 養殖 内臓 焼き | 6000μg |
| 7位 | 魚介類 | あゆ 養殖 内臓 生 | 4400μg |
| 8位 | 魚介類 | うなぎ きも 生 | 4400μg |
| 9位 | 肉類 | その他 レバーペースト | 4300μg |
| 10位 | 肉類 | ソーセージ類 レバー | 2800μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
前躯体であるβ-カロテンよりもトマトなどに含まれるリコピンはより強い抗酸化作用を持ちますし、ビタミンEは春菊などにも含まれビタミンCやβ-カロテン、鉄などが豊富に含まれています。
ビタミンAは脂溶性ビタミンで肝臓に貯蔵される性質を持ちますし、β-カロテンは12分の1程度しかビタミンAとしての効力がないため、ビタミンAを摂取することが大切です。
こちらはビタミンAの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ビタミンAの食事摂取基準（μgRAE/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 3-5（歳） | 350 | 500 | ― | 700 | 300 | 400 | ― | 700 |
| 18-29（歳） | 600 | 850 | ― | 2700 | 450 | 650 | ― | 2700 |
| 30-49（歳） | 650 | 900 | ― | 2700 | 500 | 700 | ― | 2700 |
| 50-69（歳） | 600 | 850 | ― | 2700 | 500 | 700 | ― | 2700 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
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体内の鉄分の多くは赤血球と結合していて、赤血球の鉄は再利用されて再度赤血球に合成される働きがあります。
豚ロース肉にはたんぱく質や鉄が豊富で、ビオチンも含まれますので身近な食品でも幅広く摂取することが可能ですし、取りすぎたことによる過剰摂取の症状はあまりないとされる栄養素です。
ビタミンCは鉄の吸収を助けますので貧血の予防に関与する働きを持ちます。
| 鉄含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | にんにく類 粉 | 120.0mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | タイム 粉 | 110.0mg |
| 3位 | 藻類 | あおのり 素干し | 74.8mg |
| 4位 | 魚介類 | あゆ 天然 内臓 焼き | 63.2mg |
| 5位 | 藻類 | かわのり 素干し | 61.3mg |
| 6位 | 藻類 | ひじき ほしひじき | 55.0mg |
| 7位 | 調味料及び香辛料類 | セージ 粉 | 50.0mg |
| 8位 | 藻類 | いわのり 素干し | 48.3mg |
| 9位 | 魚介類 | 缶詰 水煮 | 37.8mg |
| 10位 | |||
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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ビタミンAは光の明暗を感じるロドプシンという色素の主成分が目の健康に役立ち、光を感じる物質を作る効果がありますので暗所での視力の向上に役立つ栄養素です。
前躯体のβ-カロテンは摂取量の12分の1程度しかビタミンAとしての効力がないと言われますのでビタミンAを適切に摂取することが大切ですが、β-カロテンにはガンの予防にも効果がある抗酸化作用が活性酸素の活動を抑える働きがあります。
さらに栄養素にはナイアシン、ビタミンK、銅、マンガン、カリウムなどがありますが、脂質はエネルギー源となる栄養素ですし脂質は水の溶けずエーテルやクロロホルムなどの有機溶媒に溶ける性質をもつ物質です。
ビオチンはカルボキシラーゼのほう酵素として糖質、脂質の代謝にかかわり酵素のたんぱく質と結合する効果があります。
ヨウ素は甲状腺ホルモンは酵素の消費を高めエネルギー生産を活発にする効果があり、子供の成長を促しますし体内のヨウ素の大部分は甲状腺に含まれます。
吸収率が高いため摂取全量が体内に取り込まれる特徴があります。
| ヨウ素含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 藻類 | まこんぶ 素干し | 240000μg |
| 2位 | 藻類 | りしりこんぶ 刻み昆布 | 230000μg |
| 3位 | 藻類 | ながこんぶ 素干し | 210000μg |
| 4位 | 藻類 | ひじき ほしひじき | 47000μg |
| 5位 | 藻類 | りしりこんぶ つくだ煮 | 11000μg |
| 6位 | 藻類 | 乾燥わかめ カットわかめ | 8500μg |
| 7位 | 調味料及び香辛料類 | だし類 昆布だし | 8200μg |
| 8位 | 藻類 | あおのり 素干し | 2800μg |
| 9位 | 調味料及び香辛料類 | だし類 かつお・昆布だし | 2200μg |
| 10位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 2100μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
栄養素には食物繊維、n-3系脂肪酸、カルシウム、エネルギー、ビタミンDなどがありますが、ビタミンB2は全身の細胞の成長と再生に役立つ栄養素で、糖質、脂質、たんぱく質からのエネルギー生産経路で働くビタミンです。
ビタミンB2はエネルギー消費量が高いと必要量が上がりますし、カルシウムは神経や筋肉の働きを正常に保ち絶えず作り直されている骨に絶えず必要となるミネラルがカルシウムで、血中のカルシウム量が下がると骨から溶け出す性質を持ちます。
こうしたさまざまな栄養素の効果や効能を参考に、過不足ない食生活を心がけましょう。
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