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マンゴー栄養素が豊富で効果効能も幅広い果実として知られ特にビタミンAやβ-カロテン、葉酸、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンB6、銅、カリウム、ビタミンA、食物繊維、ナイアシン、パントテン酸などの栄養素や豊富な糖質を含みながら低カロリーの食品としてダイエットや美容にも効果的な食品です。

アップルマンゴーやキーツマンゴー、ペリカンマンゴーなどの種類があり野菜やサラダを食べるよりも豊富なビタミン群を摂取出来る等、栄養豊富な健康効果の高い事は余り知られていない事実です。

栄養価の高いマンゴーに含まれる栄養成分とその効能や効果、美味しく食べる料理方法やレシピや保存方法、妊娠時に必須といわれている葉酸、、葉酸、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンB6の含有量と効果などの確認と、最近ドライマンゴーを食べたのでそれを機にマンゴーについて栄養素の効果や歴史、レシピなどを色々とまとめて行きたいと思います。

マンゴーとは？歴史と原産国の確認と日本での需要

マンゴーは歴史の古いフルーツであり原産国はインドやインドシナ半島周辺とされており、4000年以上前から栽培や食事、調理に使われており古い仏教の経典にも記述が見られるなど歴史を感じさせる果物でもあります。

南国フルーツと言うイメージの強いマンゴーですがインドやメキシコ、フィリピン、タイ、オーストラリア、台湾など幅広い国で生産されており、日本国内では沖縄や宮崎、鹿児島、和歌山、熊本で主に栽培されている。

タイやベトナムでは緑色の未熟果実などもおやつとして食べる習慣を持っており広く庶民に親しまれる果実でもあり、一方日本では一時期メディアなどでマンゴーを頻繁に取り上げていた事もあり徐々に食べられるようになってきたといった状況です。

マンゴーに含まれる栄養素と働き

マンゴーは低カロリーでありながら栄養価の高い果実としてダイエットなどにも効果が期待できる食品ですが、ビタミンの含有量もそこらの野菜よりも豊富でありながら、糖質やリジン、ビタミンAやβ-カロテンやb9なども簡単に摂取する事が出来る貴重な食料と言えるでしょう。

これらの栄養素の効能は様々でダイエットや美容、妊娠中の胎児の発育、代謝機能の向上など幅広く詳細を以下で述べて行きたいと思います。

マンゴーにふくまれる栄養素の効果と効能とは？

すでに述べているものもありますがマンゴーはダイエットに効果的で、低カロリーでありながらビタミンなども豊富なので、単に痩せるだけでなく適度な栄養補給を行いながら美容とダイエットを両立させうる果実だとも言えるでしょう。

それだけに留まらず冷凍保存が可能であり食べる方法やレシピも簡単なものが多いので摂取に苦労する事もないのも魅力的な要素とも言えますし、栄養面ではビタミンA、b9、E、β-カロテン、リジン、糖質などが豊富で代謝機能を高めるリジンや妊娠時の胎児の発育を促進するビタミンb9など抑えて置きたい栄養素や摂取方法でもあります。

100gあたりで64kcalと豆腐と同じ位のカロリーでありながら栄養価の高いマンゴーは美容、美肌効果や生活習慣病予防、皮膚や髪にも効果的と言われています。

妊婦に必須の栄養素とされる葉酸が豊富

マンゴーは葉酸の含有量が高いとされるアボカドと同じくらいの葉酸を含んでおり食道癌、胃癌、卵巣癌、大腸癌などの予防効果が期待できる他、妊婦や胎児や赤ちゃんには必須の栄養素とも言われています。

妊活時期から必要量が高まる葉酸は妊娠初期には胎児の発育に関わり、出産から授乳時期までの幅広い期間の胎児から赤ちゃんの成長に非常に重要な役割をもつ栄養素ですので、この時期の葉酸の摂取はとても重要です。

葉酸サプリの利用などがすすめられるほどですので、妊娠を考えている場合は母体に葉酸が行きわたるのに一か月はかかると言われますので、早めに葉酸の摂取を行い準備しておくことが大切です。

また、葉酸はほうれん草、グリーンアスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、いちご、大豆、納豆などにも多く含まれて居ますのでこれらを食事に取り入れていく事をおすすめします。

マンゴーにはビタミンEも豊富！その効果と不足時の症状の確認

ビタミンEは抗酸化作用をもつ栄養素として老化防止や若返り、美肌効果などをもち、活性酸素によって酸化された過酸化脂質の分解や血液サラサラ効果で毛細血管の血行を良くするなど幅広い効能をもちます。

同じく抗酸化作用が強い栄養素にビタミンAやCがありますが、これらの栄養素と合わせてビタミンEを摂取することでより効果が高まりますし、DHA、EPAなどの魚油や多価不飽和脂肪酸の摂取量が増えるとビタミンEの必要量が上がりますので注意が必要です。

血液をドロドロにする過酸化脂質の解消に効果を持ち動脈硬化の予防に役立つ栄養素ですし、抗酸化作用はガン予防につながる働きもありますので、日常的に摂取して健康管理につなげたい栄養素で、

かぼちゃにはビタミンC、A、Eの抗酸化作用が高い栄養素が3種類とも含まれますし、春菊にもビタミンEは含まれておりビタミンCやカロテン、鉄などが豊富で、より効果を高める方法としてナイアシンとビタミンEの組み合わせで血流が良くなる効果があると言われます。

ビタミンE不足では筋萎縮や不妊などの症状がおこりますし、逆に過剰症はほぼないとされていますので、不足しないようにビタミンEを多く含む玄米、枝豆、豆腐、さつまいも、にら、ピーマン、アスパラガス、しそ、春菊などを食べる習慣を持ちましょう。

ビタミンCも抗酸化作用で美容効果が高い！マンゴーの栄養素は女性の味方

ビタミンCは美容効果が高い栄養素として女性にとって特に重要とされますが、サプリメントや果物からの摂取が簡単な方法として挙げられます。

風邪の予防や化粧水や美容液への活用、ビタミンC配合の飲み物などさまざまな方法での摂取が行えますが、ビタミンCは抗酸化作用、抗がん作用、抗ウイルス作用など幅広く効果を持ち、コラーゲンの合成に関与し美容や美肌に役立つ栄養素です。

ビタミンCはストレス時に必要量が上がる性質をもち、過剰なストレス下では不足がちになるビタミン類で、過酸化脂質を分解し血液をサラサラにする効果をもつ栄養素で動脈硬化の予防などにもつながる働きを持ちます。

ルチンはビタミンCの働きをサポートする栄養素のひとつでルチンとビタミンCを一緒に摂取すると効果倍増でおすすめの組み合わせですし、同じく抗酸化作用をもつビタミンAやEと共に摂取することでより効果を高めることにもつながりますので一緒に摂取したい所です。

血中コレステロールの減少に役立ちますし、血液のサラサラ化は健康の基本であり、疲労回復や美容、さまざまな病気の予防にも間接的や直接的に関わりますので、日常的なビタミンCの摂取を心がけたい所です。

果物に多く含まれるイメージがありますが、さつまいも、じゃがいも、えだまめのさや付きなどにも多く含まれ、これらに含まれるビタミンCは熱に強い特徴がありますので加熱調理時はこれらの食材を活かし、果実の場合はキウイやレモン、オレンジ、マンゴーなどを食しましょう。

ビタミンB6の効果と不足の症状とは？たんぱく質の合成にとても重要

ビタミンB6は水溶性のビタミンでアミノ酸の代謝に関わる効能を持ち、神経伝達物質を合成に関わり、アミノ酸からドーパミンやノルアドレナリン、ギャバ、セロトニンなどのホルモン物質を合成する際に必要となるビタミンです。

鶏ささ身、牛レバー、ラム肉、マグロ（赤見）、さんま、にんにく、さけ、さば、アボカド、バナナなどの食べ物に多く含まれますが、ビタミンB6不足での欠乏症はあまりないとされますがアミノ酸代謝異常などが起こると言われます。

また逆に過剰摂取では知覚障害や腎臓結石などの症状につながると言われ、摂取したビタミンB6は小腸から吸収されてさまざまな組織に存在し、リン酸と結合して補酵素型になり脳や肝臓、筋肉に多く存在します。

ビタミンB6はビタミンB12と共に赤血球のヘモグロビンの合成に役立つビタミンですし、たんぱく質の摂取量が増加している時はビタミンB6の必要量が高まりますので不足しないように注意が必要で、腸内細菌によって体内で合成されるので不足することはあまりないビタミンです。

銅の摂取で活性酸素を撃退！骨や血管の強化に重要なミネラル

銅はミネラルのひとつでマンゴーに含まれる栄養素でもあり、鉄の働きを助けたり活性酸素を消去する働きをもちます。

銅は骨、血管の成長を助けますのでカルシウムの摂取と共に銅もしっかりと摂ることで骨の強化につながりますし、同じく骨を強化するマグネシウムやリン、マンガンなどのミネラルも合わせて摂取すると良いでしょう。

また、銅のほとんどが小腸で吸収され肝臓に貯蔵されますし、鉄を血液中のトランスフェリンに受け渡す働きももちますので、赤血球や白血球の成長に関わる重要な栄養素で、牛、豚、鶏レバー、イイダコ、シャコなどの食べ物に豊富に含まれます。

銅は摂取量が少ないと吸収率があがる、摂取量が多いと吸収率がさがるなどの調整が起き、欠乏症では未熟児、銅欠乏乳児、体重増加不良、貧血、骨異常などの症状が現れますし、過剰症はほぼないとされていますので、適切な摂取を心がけましょう。

他にもさまざまな栄養素を含む食べ物

マンゴーにはここまで挙げた栄養素以外にもカリウム、ビタミンA、食物繊維、ナイアシン、パントテン酸などの栄養素が幅広く含まれていますので、食べる習慣をもち豊富な栄養素の摂取につなげましょう。

マンゴーの簡単レシピや冷凍保存の方法

マンゴーの保存方法は簡単で皮を向いて細かく切り分けて冷凍保存が可能です。元々冷凍になっている物を購入したほうが手間は省けますが、食べ残しなどであまった場合は冷凍保存しておき後で食べるようにすると無駄も省けるでしょう。

牛乳やバナナ、プラムなど他の果実と合わせてミキサーにかけてスムージーにして食するのもいいですし、そのままヨーグルトやアイスに合わせて半冷凍状態のシャーベット的に楽しむのもいいでしょうし、ムースやケーキに使用してもおいしく食べられます。。

幅広く楽しめる為ジュース、ピューレ、缶詰、ドライフルーツ、プリンやケーキ、グミなど形のマンゴー商品も販売されていますし、未熟果を塩漬け、甘酢漬け、チャツネにするなどの方法も定番のようです。

またバナナとマンゴーは豊富なデンプンが特徴的ですので食べすぎによる肥満などには注意が必要です。

まとめ

マンゴーは以外にも栄養成分が豊富で栄養価の高い果実でありながら低カロリーのダイエット向きの食品である事が新たな発見となりました。

冷凍保存の可能で幅広いレシピに簡単に対応出来るのもいい所であり、日頃の食事やデザートや子供のおやつなどに取り入れる事で健康管理や美容、必要なビタミンの補給などにつなげる事も可能なので日々の食習慣に取り入れることを強くおすすめします。