きのこ類のビタミンD含有量のランキングと食事摂取基準を摂取の目安とし、日々の食事メニューやレシピの参考にしつつ種実類や野菜類、果実類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取することで栄養バランスの良い食生活に役立ちます。
また、ビタミンD不足であれば含有量のランキング上位の食材を食習慣に取り入れ、過剰摂取気味であれば健康被害や病気の予防の為にも含有量の低い食品を中心とした食生活にする改善も必要になります。
ビタミンdは魚類に多く含まれますがきのこ類にも多く含まれますし、日光浴などを行なっても皮下で合成される特徴をもつ栄養素です。
骨の成長などにも重要な効能をもち骨の材料でもあるカルシウムとリンの吸着率を上げますので、スムーズな骨の成長や維持へとつながります。
脂溶性のビタミンでもありますので摂取する際は油を使った調理方法や脂質の多い種子類などと一緒のレシピで食すことでも吸収率が上げられますが、ビタミンDの取りすぎでは腎臓や動脈へのカルシウムの沈着を招きますので含有量の高い食品の取りすぎには注意が必要です。
食事摂取基準を目安に適切な摂取量に役立てましょう。
ビタミンDの食事摂取基準は年齢ごとに最適な摂取量の目安がありますが、健康状態や代謝機能、運動習慣などにあわせて適切なビタミンDの摂取が重要になってきます。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、ビタミンD含有量の高いきのこ類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| ビタミンＤの食事摂取基準（μg/日） | ||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢等 | 目安量 | 耐容上限量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 2.5 | 30 | 2.5 | 30 |
| 18～29（歳） | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
| 30～49（歳） | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
| 50～69（歳） | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||
ビタミンDを多く含むきのこ類のの食品のランキングを参考に日々の食事に活かすことができますが、幅広い食材に栄養素が含まれることが確認できるかと思います。食べやすい食材や嫌いな食材などさまざまですが、これらのデータを活かし食事摂取基準を満たすような食事メニューを心がけましょう。
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| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| しろきくらげ乾 | 970.0μg |
| きくらげ乾 | 435.0μg |
| しろきくらげゆで | 93.4μg |
| あらげきくらげ乾 | 69.6μg |
| きくらげゆで | 39.4μg |
| 乾しいたけどんこ、こうしんを含む乾 | 16.8μg |
| あらげきくらげゆで | 14.7μg |
| まいたけ乾 | 14.4μg |
| うすひらたけ生 | 6.1μg |
| まつたけ水煮缶詰 | 6.0μg |
| まいたけゆで | 4.2μg |
| ほんしめじ生 | 4.0μg |
| まつたけ生 | 3.6μg |
| まいたけ生 | 3.4μg |
| ぶなしめじゆで | 3.3μg |
| 生しいたけゆで | 2.4μg |
| マッシュルーム水煮缶詰 | 2.2μg |
| ぶなしめじ生 | 2.2μg |
| 生しいたけ生 | 2.1μg |
| 乾しいたけどんこ、こうしんを含むゆで | 1.9μg |
| エリンギ生 | 1.8μg |
| たもぎたけ生 | 1.7μg |
| ひらたけゆで | 1.7μg |
| えのきたけ味付け瓶詰 | 1.4μg |
| はたけしめじ生 | 1.3μg |
| なめこ水煮缶詰 | 1.2μg |
| ひらたけ生 | 1.1μg |
| くろあわびたけ生 | 1.0μg |
| ぬめりすぎたけ生 | 1.0μg |
| なめこゆで | 1.0μg |
| やなぎまつたけ生 | 0.9μg |
| えのきたけゆで | 0.9μg |
| えのきたけ生 | 0.9μg |
| マッシュルームゆで | 0.6μg |
| マッシュルーム生 | 0.6μg |
| なめこ生 | 0.4μg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸は共に多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
きのこ類の食品含有のビタミンD含有量の高いレベルの食べ物と日本人が摂取する基準のビタミンDの食事摂取基準量を共に確認し、特に摂取が求められるビタミンDの摂取量基準を目安に過不足の少ない食生活を目指しましょう。
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