豆類の葉酸含有量のランキングと食事摂取基準をしり、食品の品目数や栄養バランスを整えるために菓子類やし好飲料類、調味料及び香辛料類などの摂取で幅広い栄養素をとることで健康維持や病気の予防につながります。
また、葉酸不足であれば含有量の高い食べ物の摂取を心がけながら、逆に過剰摂取の危険性がある場合は摂取量を少なくするか食べるのを控えるなどの改善が必要です。
葉酸は植物に多く含まれるビタミン類の一種で妊娠時の妊婦に特に重要な栄養素のひとつです。胎児の発育に関わり、特に妊娠初期の成長に影響を与えると言われ、この時期に不足すると先天性の異常、無脳症などの危険性が高まるといわれ、必要量の摂取が推奨されています。
またサプリメントなどでも多くの葉酸含有商品も販売されており、食べ物に含まれる葉酸よりも摂取効率の良いメリットなどもありますので検討しているといいでしょう。
葉酸の効果には造血作用や補酵素に関わる働きを持ち、ブロッコリーやモロヘイヤ、果物や野菜類の食べ物に含まれますので幅広い食材を使った食生活で対応するといいでしょう。
ここからは豆類に含まれる葉酸の含有量のランキングと葉酸の食摂取基準を確認して行きたいと思います。
葉酸の食事摂取基準は幼少期や高齢時で数値に変動もありますが、これらを参考に適切な摂取量で葉酸を取り健康管理や美容につながる食生活を心がけましょう。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、葉酸含有量の高い豆類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| 葉酸の食事摂取基準（μg/日）1 | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 80 | 100 | ― | 300 | 80 | 100 | ― | 300 |
| 18～29（歳） | 200 | 240 | ― | 900 | 200 | 240 | ― | 900 |
| 30～49（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 50～69（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
葉酸を多く含む豆類の食品ジャンル別の含有量ランキングは以下の数値の通りですが、それぞれ食品によって含有量も違っていることが分かります。含有量の高い食品の過剰摂取や食事内容の偏りに気をつけた食生活を心がけましょう。
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| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| りょくとう全粒 乾 | 460μg |
| 大豆たんぱく粒状大豆たんぱく | 370μg |
| ひよこまめ全粒 乾 | 350μg |
| ささげ全粒 乾 | 300μg |
| きな粉脱皮大豆 | 270μg |
| 大豆たんぱく分離大豆たんぱく | 270μg |
| そらまめ全粒 乾 | 260μg |
| 全粒中国産 乾 | 260μg |
| きな粉全粒大豆 | 250μg |
| 全粒国産 乾 | 230μg |
| 全粒ブラジル産 乾 | 220μg |
| 全粒米国産 乾 | 220μg |
| 大豆たんぱく濃縮大豆たんぱく | 210μg |
| つるあずき全粒 乾 | 180μg |
| 大豆たんぱく繊維状大豆たんぱく | 170μg |
| べにばないんげん全粒 乾 | 140μg |
| らいまめ全粒 乾 | 130μg |
| あずき全粒 乾 | 130μg |
| そらまめフライビーンズ | 120μg |
| 納豆類糸引き納豆 | 120μg |
| ひよこまめ全粒 ゆで | 110μg |
| 納豆類五斗納豆 | 110μg |
| 納豆類挽きわり納豆 | 110μg |
| ひよこまめ全粒 フライ 味付け | 100μg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 乾 | 85μg |
| りょくとう全粒 ゆで | 80μg |
| レンズまめ全粒 乾 | 59μg |
| テンペテンペ | 49μg |
| きな粉ぶどう豆 | 48μg |
| ささげ全粒 ゆで | 48μg |
| 湯葉干し | 44μg |
| 納豆類寺納豆 | 39μg |
| 全粒国産 ゆで | 39μg |
| 豆ふき豆 | 36μg |
| みそ金山寺みそ | 34μg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 ゆで | 33μg |
| 豆乳調製豆乳 | 31μg |
| そらまめおたふく豆 | 30μg |
| 豆乳豆乳 | 28μg |
| あずき全粒 ゆで | 25μg |
| 湯葉生 | 25μg |
| えんどう赤 青全粒 乾 | 24μg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大うずら豆 | 23μg |
| べにばないんげん全粒 ゆで | 23μg |
| 豆腐 油揚げ類充てん豆腐 | 23μg |
| 豆腐 油揚げ類生揚げ | 23μg |
| 豆腐 油揚げ類がんもどき | 21μg |
| 豆腐 油揚げ類油揚げ | 19μg |
| えんどう赤 青塩豆 | 17μg |
| 豆腐 油揚げ類焼き | 17μg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大豆きんとん | 15μg |
| 豆乳豆乳飲料 麦芽コーヒー | 15μg |
| 豆腐 油揚げ類沖縄豆腐 | 14μg |
| おから新製法 | 14μg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大こしあん | 14μg |
| 豆腐 油揚げ類ゆし豆腐 | 13μg |
| あずきゆで小豆缶詰 | 13μg |
| 豆腐 油揚げ類木綿豆腐 | 12μg |
| みそひしおみそ | 12μg |
| おから旧来製法 | 12μg |
| 豆腐 油揚げ類焼き豆腐 | 12μg |
| 全粒水煮缶詰 | 11μg |
| 豆腐 油揚げ類絹ごし豆腐 | 11μg |
| 豆腐 油揚げ類蒸し | 11μg |
| 豆腐 油揚げ類ソフト豆腐 | 10μg |
| あんつぶしあん | 8μg |
| 豆腐 油揚げ類豆腐よう | 7μg |
| えんどう赤 青全粒 ゆで | 5μg |
| 豆腐 油揚げ類凍り豆腐 | 5μg |
| えんどう赤 青うぐいす豆 | 4μg |
| あんこしあん | 2μg |
| あんさらしあん | 2μg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸は共に多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
豆類の含有栄養素の中の葉酸含有量の上位と一日あたりの摂取量の葉酸の食事摂取基準量を確認した上で生活に活かし、特に摂取が求められる葉酸の摂取量基準を参考に不足しないように心がけましょう。