ミンクくじらや猪、ラム肉などの肉類に含まれるビタミンB6の含有量ランキングとそれぞれの栄養素の効果や効能、ビタミンB6の働きを中心とした関連栄養素の効果をまとめて確認して行きましょう。
ビタミンB6はは穀類、種子、レバー系の食べ物など幅広く含有される栄養素で、抗アレルギー作用、神経伝達物質の合成などの働きがありますし、アミノ酸の代謝や脂質の代謝や脂肪肝の予防に効果的な水溶性ビタミンのひとつです。
ビタミンB6は過剰症の症状では知覚障害や腎臓結石などが現われると言われ、水溶性のビタミンですので摂取の際は水に溶けやすい調理法などでは損失が大きくなってしまいます。
以下ではビタミンB6含有量の多い肉類のさまざまな食品ランキングと合わせてビタミンB6の食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。
ビタミンB6はたんぱく質の代謝にかかわりますので、たんぱく質の摂取量が増加している時はビタミンB6が不足しないように注意する必要性がありますし、脂肪燃焼効果のあるカルニチンを多く含むラム肉などにもビタミンB6は含まれています。
ビタミンB6はアミノ酸からドーパミンやノルアドレナリン、ギャバ、セロトニンなどのホルモン物質を合成する際に必要となるビタミンですので、適切な摂取を心がけましょう。
以下がビタミンB6含有量の総合ランキングTOP10です。
| B6含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 野菜類 | 唐辛子 果実 乾 | 3.81mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | とうがらし ガーリックパウダー | 2.32mg |
| 3位 | 豆類 | えんどう赤 青 グリンピース（揚げ豆） | 1.9mg |
| 4位 | 調味料及び香辛料類 | にんにく類 粉 | 1.75mg |
| 5位 | 野菜類 | にんにく りん茎 生 | 1.50mg |
| 6位 | 調味料及び香辛料類 | パセリ 乾 | 1.47mg |
| 7位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 1.28mg |
| 8位 | 穀類 | その他 小麦はいが | 1.24mg |
| 9位 | 種実類 | ピスタチオ いり 味付け | 1.22mg |
| 10位 | いも及びでん粉類 | こんにゃく 精粉 | 1.20mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンB6は動物性、植物性のたんぱく質に含まれる栄養素で小腸から吸収されさまざまな組織に存在し、リン酸と結合し補酵素型になり脳や肝臓、筋肉に多く存在します。
こちらはビタミンB6の食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ビタミンＢ６の食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量目安量 | 耐容上限量 | |
| ３～５（歳） | 0.5 | 0.6 | ― | 15 | 0.5 | 0.6 | ― | 15 |
| 18～29（歳） | 1.2 | 1.4 | ― | 55 | 1.0 | 1.2 | ― | 45 |
| 30～49（歳） | 1.2 | 1.4 | ― | 60 | 1.0 | 1.2 | ― | 45 |
| 50～69（歳） | 1.2 | 1.4 | ― | 55 | 1.0 | 1.2 | ― | 45 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
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ビオチンは補酵素としてオキサロ酢酸を作り出しますし、ビオチンが不足すると乳酸からの糖新生がスムーズに進まなくなり、筋肉痛や疲労感などといった症状がでてきます。
アビジンがビオチンの吸収を妨げるとされ、ビオチンの欠乏症の症状はほぼないと言われますが脱毛、皮膚炎、筋肉痛などの症状につながるともいわれ、豚ロース肉にはたんぱく質や鉄が豊富な食べ物ですがビオチンも含まれます。
| ビオチン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 310μg |
| 2位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 232μg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | ＜香辛料類＞ 粉 | 158μg |
| 4位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 99.5μg |
| 5位 | 種実類 | ナッツ バターピーナッツ | 95.6μg |
| 6位 | 種実類 | まつ 乾 | 92.3μg |
| 7位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 89.6μg |
| 8位 | し好飲料類 | コーヒー インスタントコーヒー | 88.4μg |
| 9位 | 種実類 | ヘーゼルナッツ フライ 味付け | 81.8μg |
| 10位 | 種実類 | ひまわり フライ 味付け | 80.1μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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ビタミンB6は穀類、種子、レバー系の食べ物など幅広く含有される栄養素ですが、たんぱく質の摂取量が増加している時はビタミンB6が不足しないようにこれらの食品の摂取するように注意しましょう。
また、ビタミンB6は抗アレルギー作用、神経伝達物質の合成などの働きがあり、欠乏症ではアミノ酸の代謝異常にもつながるとされていますので注意しましょう。
その他栄養素には、ナトリウム、リン、ビタミンD、食物繊維などがありますが、カリウムは浸透圧を保ち筋肉の収縮や筋肉の働きを健全に保ちますし、脂質はエネルギー源となり水の溶け無い性質で、エーテルやクロロホルムなどの有機溶媒に溶ける性質をもちます。
ビタミンKは脂溶性のビタミンで油と一緒に摂取することで吸収率が高まりますが、たんぱく質も重要な役割を持ちますので一緒に摂取するのが理想的ですし、ビタミンKやβ-カロテンの吸収率を上げるために料理の仕上げに油やドレッシングなどをかるく混ぜましょう。
納豆、モロヘイヤ、わかめ、抹茶、緑黄色野菜、海藻類、春菊、チーズなどの食べ物に多く含まれ、ビタミンKは抗生物質を多用すると腸内細菌叢が乱れて不足することもありますので気をつけましょう。
| K含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | し好飲料類 | 玉露 茶 | 4000μg |
| 2位 | し好飲料類 | 玉露 抹茶 | 2900μg |
| 3位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 2600μg |
| 4位 | 藻類 | 乾燥わかめ 板わかめ | 1800μg |
| 5位 | 藻類 | いわのり 素干し | 1700μg |
| 6位 | 藻類 | 乾燥わかめ カットわかめ | 1600μg |
| 7位 | し好飲料類 | 紅茶 茶 | 1500μg |
| 8位 | し好飲料類 | せん茶 茶 | 1400μg |
| 9位 | 調味料及び香辛料類 | パセリ 乾 | 1300μg |
| 10位 | 藻類 | まつも 素干し | 1100μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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栄養素には亜鉛、ビタミンB12、たんぱく質、n-3系脂肪酸、パントテン酸などがありますが、カリウムは塩分排出効果があり余分なナトリウムの排出に役立つミネラルです。
高血圧の予防やむくみの症状改善に効果的で、カリウムは水に溶けやすい性質ですので調理の際に煮汁に溶け出しやすいのでスープまで摂取しましょう。
また、脂質は食用の脂質（油脂）はごま油や、大豆油、コーン油、オリーブオイルなど常温で液体の油などの種類があり、ラードやバターのように常温では固体の油もあります。
生体膜の構成成分、リン脂質、糖脂質、コレステロールは生体膜の成分で細胞の働きを維持する重要な役割を持っていますし、こうした効果を意識しながら日々、過不足の無い食事メニューに役立てましょう。
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