ビオチンの抜け毛への効果と荏胡麻や蓮などの種実類、ひまわりやアーモンドに含まれるビオチンの含有量ランキングの確認と、ビオチンは酵素のたんぱく質と結合しDNAの合成に関わる酵素の補酵素として働き、細胞の合成に関わります。
ビオチンが不足では乳酸からの糖新生がスムーズに行なわれずに筋肉痛や疲労感の症状につながりますし、アミノ酸代謝が滞り毛髪などにも影響がでて脱毛や白髪といった症状があらわれます。
以下ではビオチン含有量の多い種実類のさまざまな食品ランキングと合わせてビオチンの食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。
ビオチンは鶏レバー、豚レバー、豚腎臓、落花生、アーモンドなどの食べ物に多く含まれ、必要量の一部は腸内細菌で合成、吸収、利用されています。
卵白に含まれるアビジンはビオチンと結合し卵白障害などの悪影響がありますし、ビオチンが不足することで免疫機能やコラーゲンの生成が低下し皮膚炎や結膜炎、脱毛や白髪化などの症状につながりますので、抜け毛や白髪を気にする場合はビオチンの摂取が重要です。
以下がビオチン含有量の総合ランキングTOP10です。
| ビオチン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 310μg |
| 2位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 232μg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | ＜香辛料類＞ 粉 | 158μg |
| 4位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 99.5μg |
| 5位 | 種実類 | ナッツ バターピーナッツ | 95.6μg |
| 6位 | 種実類 | まつ 乾 | 92.3μg |
| 7位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 89.6μg |
| 8位 | し好飲料類 | コーヒー インスタントコーヒー | 88.4μg |
| 9位 | 種実類 | ヘーゼルナッツ フライ 味付け | 81.8μg |
| 10位 | 種実類 | ひまわり フライ 味付け | 80.1μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
アビジンがビオチンの吸収を妨げますし、補酵素としてオキサロ酢酸を作り出す特徴がありますが、こちらはビオチンの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ビオチンの食事摂取基準（μg/日） | ||
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢等 | 目安量 | 目安量 |
| ３-５（歳） | 20 | 20 |
| 18-29（歳） | 50 | 50 |
| 30-49（歳） | 50 | 50 |
| 50-69（歳） | 50 | 50 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||
モリブデンはビオチンと違って欠乏症はほぼないとされ大豆加工品やナッツ類に多く含まれるミネラルです。
モリブデンは吸収率が高い栄養素で欠乏症と併せて過剰症もほぼないとされ、尿で排出されますし、赤血球に結合し全身に運搬される栄養素です。
| モリブデン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 豆類 | 全粒 ブラジル産 乾 | 660μg |
| 2位 | 豆類 | りょくとう 全粒 乾 | 410μg |
| 3位 | 豆類 | ささげ 全粒 乾 | 380μg |
| 4位 | 豆類 | らいまめ 全粒 乾 | 380μg |
| 5位 | 豆類 | 全粒 米国産 乾 | 300μg |
| 6位 | 豆類 | 納豆類 糸引き納豆 | 290μg |
| 7位 | 豆類 | えんどう赤 青 全粒 乾 | 280μg |
| 8位 | 豆類 | 全粒 国産 乾 | 260μg |
| 9位 | 豆類 | そらまめ 全粒 乾 | 260μg |
| 10位 | 野菜類 | えだまめ 生 | 240μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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ビオチンは妊娠の維持、胎児の発育にも重要な効果をもつ栄養素で、オキサロ酢酸は糖質をエネルギー変換する際にできた乳酸を再度肝臓で糖質へとリサイクルする働きがあります。
不足してアミノ酸代謝が滞ると毛髪にも影響があり脱毛や白髪といった症状となって現われますし、卵白に含まれるアビジンと呼ばれる成分がビオチンの吸収を妨げます。
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また、栄養素にはリン、ビタミンE、エネルギー、ビタミンA、亜鉛などがありますが、多価不飽和脂肪酸にはn-6系、n-3系などの種類があり、n-6系（リノール酸、アラキドン酸）、n-3系(αーリノレン酸、EPA、DHA)などに分かれます。
ビタミンB1は糖質の代謝に関わり、神経組織の働きの正常化にも効果を持ちます。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| ナッツ バターピーナッツ | 95.6μg |
| まつ 乾 | 92.3μg |
| ヘーゼルナッツ フライ 味付け | 81.8μg |
| ひまわり フライ 味付け | 80.1μg |
| アーモンド フライ 味付け | 61.6μg |
| けし 乾 | 47.1μg |
| えごま 乾 | 34.6μg |
| あさ 乾 | 27.3μg |
| はす 成熟 乾 | 26.9μg |
| カシューナッツ フライ 味付け | 19.0μg |
| かぼちゃ いり 味付け | 12.9μg |
| ごま 乾 | 11.7μg |
| ひし 生 | 11.3μg |
| ごま むき | 10.6μg |
| すいか いり 味付け | 9.1μg |
| マカダミアナッツ いり 味付け | 6.5μg |
| 中国ぐり 甘ぐり | 6.0μg |
| 日本ぐり 生 | 3.9μg |
| ぎんなん ゆで | 2.7μg |
| ブラジルナッツ フライ 味付け | 0μg |
| まつ いり | 0μg |
| ナッツ ピーナッツバター | 0μg |
| まつ いり | 0μg |
| ピスタチオ いり 味付け | 0μg |
| まつ 生 | 0μg |
| ペカン フライ 味付け | 0μg |
| ごま いり | 0μg |
| 日本ぐり ゆで | 0μg |
| ぎんなん 生 | 0μg |
| かや いり | 0μg |
| アーモンド 乾 | 0μg |
| 日本ぐり 甘露煮 | 0μg |
| くるみ いり | 0μg |
| しい 生 | 0μg |
| はす 未熟 生 | 0μg |
| ココナッツ ココナッツパウダー | 0μg |
| とち 蒸し | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンB1は糖質を多く摂取すると必要量が高まるビタミンで、過剰症ではほぼ心配なしで豚肉の中の栄養素ではビタミンB1が多く、全体の食品を見ても豚肉がトップクラスの含有量です。
にんにくなどに含まれるアリシンと結合し、アリチアミンとなり疲労回復作用が長持ちしますし、ビタミンB1は体内でリン酸と結合しTPPとなります。
| B1含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 8.81mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、圧搾 | 2.21mg |
| 3位 | 穀類 | その他 小麦はいが | 1.82mg |
| 4位 | 種実類 | ひまわり フライ 味付け | 1.72mg |
| 5位 | 種実類 | けし 乾 | 1.61mg |
| 6位 | 穀類 | 即席中華めん 油揚げ味付け | 1.46mg |
| 7位 | 種実類 | ごま むき | 1.25mg |
| 8位 | きのこ類 | まいたけ 乾 | 1.24mg |
| 9位 | 肉類 | ヒレ 赤肉、生 | 1.22mg |
| 10位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 1.21mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 文部科学省がまとめた日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸成分を元に作成 URL : http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365473.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
栄養素には炭水化物、パントテン酸、マンガン、葉酸、n-3系脂肪酸などがありますが、二重結合を２つ以上もつ脂肪酸が多価不飽和脂肪酸で結合の位置で分類され、二重結合が3番目から始まるn-3系、6番目から始まるn-6系の脂肪酸があります。
ビタミンB1は糖質を水と二酸化酸素に分解する際にエネルギーが生まれるが、ここにビタミンb1が重要な働きをもち体内ではリン酸と結合しTPPとなりますし、糖質を多く摂取するとビタミンb1の必要量が高まります。
こうした幅広い栄養素の摂取を行い、正しい食生活を心がけましょう。
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