ビタミンB1を含む食品の中でもぬめりすぎたけやエリンギなどのきのこ類に含まれるビタミンB1の含有量のランキングと、それぞれの栄養素の効果や効能、健康に役立つ働きなどを確認して行きたいと思います。
ビタミンB1は疲れやストレス対策にも効果的な栄養素で、精神的な安定にもつながる働きを持ちますし糖質の代謝を促進し疲労物質が体内に蓄積するのを防ぎます。
補酵素として糖質の代謝に関わる働きをもつビタミンで、神経組織の働きの正常化やにんにくなどのアリシンと結合しアリチアミンとなり疲労回復作用が長持ちする特徴を持ちます。
ここからはビタミンB1含有量の高いきのこ類の食べ物のランキングとビタミンB1の食事摂取基準を確認して行きましょう。
ビタミンB1は水に溶けやすい水溶性のビタミンなので摂取の際は煮汁などもとると効率的な栄養素で、他にもビタミンB2、ナイアシンなどが水溶性ビタミンで同じく水に溶けやすく蒸すレシピが望ましい栄養素です。
また、貧血予防や滋養強壮、疲労回復などに効果を持ちますが、以下がビタミンB1含有量の総合ランキングTOP10です。
| B1含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 8.81mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、圧搾 | 2.21mg |
| 3位 | 穀類 | その他 小麦はいが | 1.82mg |
| 4位 | 種実類 | ひまわり フライ 味付け | 1.72mg |
| 5位 | 種実類 | けし 乾 | 1.61mg |
| 6位 | 穀類 | 即席中華めん 油揚げ味付け | 1.46mg |
| 7位 | 種実類 | ごま むき | 1.25mg |
| 8位 | きのこ類 | まいたけ 乾 | 1.24mg |
| 9位 | 肉類 | ヒレ 赤肉、生 | 1.22mg |
| 10位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 1.21mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 文部科学省がまとめた日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸成分を元に作成 URL : http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365473.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンB1は干しそば、豚ヒレ肉、豚ロース、ささみ、うなぎの蒲焼、そば、オクラ、にんにく、ぶり、まぐろなどの食べ物に多く含まれ、糖質を水と二酸化酸素に分解する際にエネルギーが発生しますが、ここに必要となるのがビタミンb1です。
こちらはビタミンB1の食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ビタミンＢ１の食事摂取基準（mg/日） | ||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| ３-５（歳） | 0.6 | 0.7 | ― | 0.6 | 0.7 | ― |
| 18-29（歳） | 1.2 | 1.4 | ― | 0.9 | 1.1 | ― |
| 30-49（歳） | 1.2 | 1.4 | ― | 0.9 | 1.1 | ― |
| 50-69（歳） | 1.1 | 1.3 | ― | 0.9 | 1.0 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||
バナナ1本のカロリーと栄養素！豊富なカリウム量と健康ダイエット法とは？
銅はミネラルのひとつで過剰摂取による過剰症の症状は特にないとされていますし、赤血球や白血球の成長に関わる働きや銅含有酵素として幅広い効能をもつミネラルです。
銅は腸管からの鉄の吸収や貯蔵を助ける働きもあり、欠乏症では未熟児、銅欠乏乳児、体重増加不良、貧血、骨異常などの重大な症状につながりますので注意しましょう。
| 銅含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | ほたるいか くん製 | 12.00mg |
| 2位 | 魚介類 | ほたるいか つくだ煮 | 6.22mg |
| 3位 | 肉類 | 副生物 生 | 5.30mg |
| 4位 | 魚介類 | 加工品 干しえび | 5.17mg |
| 5位 | し好飲料類 | ココア ピュアココア | 3.80mg |
| 6位 | 豆類 | えんどう赤 青 グリンピース（揚げ豆） | 3.5mg |
| 7位 | 魚介類 | しゃこ ゆで | 3.46mg |
| 8位 | 魚介類 | ほたるいか 生 | 3.42mg |
| 9位 | 魚介類 | さくらえび 素干し | 3.34mg |
| 10位 | 魚介類 | エスカルゴ 水煮缶詰 | 3.07mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
鶏肉の栄養素の効能と効果とは？鶏むね肉にはナイアシンとセレンが豊富
ビタミンB1は水溶性ビタミンですので、ゆでる調理法はＮＧとされますが蒸す調理法で摂取するように心がけ、食品の栄養素もうまみも維持した状態での摂取がおすすめで貧血予防や滋養強壮、疲労回復などに効果を持ちます。
また、栄養素にはカリウム、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンC、マンガンなどがありますが、セレンは酵素の成分で過酸化物を消去する効能をもち、水銀やカドミウム、砒素などの毒性軽減、拮抗作用をもつ栄養素です。
脂肪酸には飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸(n-6系、n-3系)）があり脂肪酸は結合構造によって飽和、不飽和に分けられます。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| まいたけ 乾 | 1.24mg |
| 乾しいたけどんこ、こうしんを含む 乾 | 0.50mg |
| ひらたけ 生 | 0.40mg |
| ひらたけ ゆで | 0.30mg |
| うすひらたけ 生 | 0.30mg |
| やなぎまつたけ 生 | 0.27mg |
| えのきたけ 味付け瓶詰 | 0.26mg |
| まいたけ 生 | 0.25mg |
| えのきたけ 生 | 0.24mg |
| くろあわびたけ 生 | 0.21mg |
| えのきたけ ゆで | 0.19mg |
| きくらげ 乾 | 0.19mg |
| たもぎたけ 生 | 0.17mg |
| ぶなしめじ 生 | 0.16mg |
| ぬめりすぎたけ 生 | 0.16mg |
| ぶなしめじ ゆで | 0.15mg |
| エリンギ 生 | 0.14mg |
| まいたけ ゆで | 0.12mg |
| しろきくらげ 乾 | 0.12mg |
| はたけしめじ 生 | 0.12mg |
| 生しいたけ 生 | 0.10mg |
| まつたけ 生 | 0.10mg |
| 生しいたけ ゆで | 0.10mg |
| ほんしめじ 生 | 0.08mg |
| なめこ 生 | 0.07mg |
| マッシュルーム 生 | 0.06mg |
| 乾しいたけどんこ、こうしんを含む ゆで | 0.06mg |
| なめこ ゆで | 0.06mg |
| マッシュルーム ゆで | 0.05mg |
| まつたけ 水煮缶詰 | 0.04mg |
| なめこ 水煮缶詰 | 0.03mg |
| マッシュルーム 水煮缶詰 | 0.03mg |
| あらげきくらげ 乾 | 0.01mg |
| きくらげ ゆで | 0.01mg |
| あらげきくらげ ゆで | 0mg |
| しろきくらげ ゆで | 0mg |
| 食品標準成分表 | |
マグネシウムはカルシウムを骨に沈着させる効能をもつ骨の成長に非常に重要なミネラルで、カルシウムとの摂取バランスが大切だとされています。
カルシウムとマグネシウムのバランスは2対１以上が理想的で、マグネシウムは野菜、穀物、種実など幅広く含まれますがマグネシウムの欠乏症では狭心症、心筋梗塞、心疾患、神経過敏、筋肉の痙攣などの症状が現われます。
| マグネシウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 藻類 | あおさ 素干し | 3200mg |
| 2位 | 藻類 | あおのり 素干し | 1300mg |
| 3位 | 藻類 | てんぐさ 素干し | 1100mg |
| 4位 | 藻類 | 乾燥わかめ 素干し | 1100mg |
| 5位 | 藻類 | ひとえぐさ 素干し | 880mg |
| 6位 | 調味料及び香辛料類 | にんにく類 粉 | 760mg |
| 7位 | 藻類 | ひとえぐさ 素干し | 730mg |
| 8位 | 藻類 | りしりこんぶ 刻み昆布 | 720mg |
| 9位 | 藻類 | まつも 素干し | 700mg |
| 10位 | 藻類 | ながこんぶ 素干し | 700mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
栄養素にはビタミンB6、たんぱく質、n-3系脂肪酸、飽和脂肪酸、カルシウムなどがありますが、カリウムは塩分排出効果があり余分なナトリウムの排出に役立つミネラルです。
高血圧の予防やむくみの症状改善に効果的で、水に溶けやすい性質ですので調理の際に煮汁に溶け出しやすいのでスープまで摂取しましょう。これら各栄養素の摂取不足や過剰摂取に気をつけて、病気の予防や健康維持に役立てましょう。
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