めばるやキャビア、干しやつめなどの魚介類に含まれるビタミンB2の含有量ランキングとビタミンB2の効果や効能を確認し日々の食生活に役立てましょう。
ビタミンB2、B1、ナイアシンは水溶性ビタミンなので水に溶けやすい性質をもちますので、摂取の際は蒸すレシピが望ましい食べ方で栄養素をむだなくとることにつながる調理方法です。
ビタミンB2は子供の時に不足すると成長障害がおこりますので適切な摂取が重要ですし、糖質、脂質、たんぱく質からのエネルギー生産経路で働く栄養素で豚レバー、うなぎの蒲焼、うずらの卵、かつお節、まぐろ生、そば、ハツ、卵、納豆などに多く含まれる栄養素です。
ここからはビタミンB2含有量の高い魚介類のランキングとビタミンB2の食事摂取基準を確認して行きましょう。
ビタミンB2はエネルギー消費量が高いと必要量が上がるビタミンですので、運動量の多い時には多めに摂取することが必要となりますし、不足するとビタミンB2の欠乏症として成長障害、口角炎、口唇炎、結膜炎、目の充血などの症状が現れます。
逆に過剰症はほぼなしとされ尿中にて排出されますし、ビタミンB2は日光に当たると効能が弱まりますのでビタミンB2を含む食べ物にあたる日差しには注意しましょう。
以下がビタミンB2含有量の総合ランキングTOP10です。
| B2含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | トコフェロール めふん | 6.38mg |
| 2位 | 肉類 | その他 スモークレバー | 5.17mg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 3.72mg |
| 4位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 3.60mg |
| 5位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 3.00mg |
| 6位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 2.68mg |
| 7位 | 調味料及び香辛料類 | 即席みそ 粉末タイプ | 2.59mg |
| 8位 | 乳類 | その他 チーズホエーパウダー | 2.35mg |
| 9位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 2.33mg |
| 10位 | 藻類 | あおのり 味付けのり | 2.31mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンB2は補酵素として糖質や脂質の代謝にかかわる働きを持つ栄養素で、特に多くビタミンB2を含む豚レバーには鉄、たんぱく質、ビタミンA、B2、B12などが豊富に含まれます。
こちらはビタミンB2の食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ビタミンＢ２の食事摂取基準（mg/日） | ||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| ３-５（歳） | 0.7 | 0.8 | ― | 0.6 | 0.8 | ― |
| 18-29（歳） | 1.3 | 1.6 | ― | 1.0 | 1.2 | ― |
| 30-49（歳） | 1.3 | 1.6 | ― | 1.0 | 1.2 | ― |
| 50-69（歳） | 1.2 | 1.5 | ― | 1.0 | 1.1 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||
体内のパントテン酸はカフェインやアルコールをとることによって消費されてしまいますので、これらの成分を多く含む飲料の過剰摂取には注意が必要ですし、パントテン酸は腸内細菌から合成され免疫力を向上させる働きをもつビタミンで抗生物質を服用していると体内合成が行なわれないので合わせて注意が必要です。
| パントテン酸含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 果実類 | バレンシアオレンジ 果実飲料 | 12mg |
| 2位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 10.10mg |
| 3位 | 果実類 | バレンシアオレンジ 果実飲料 | 8mg |
| 4位 | 豆類 | えんどう赤 青 グリンピース（揚げ豆） | 8mg |
| 5位 | きのこ類 | 乾しいたけどんこ、こうしんを含む 乾 | 7.93mg |
| 6位 | 肉類 | その他 スモークレバー | 7.28mg |
| 7位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 7.19mg |
| 8位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 6.40mg |
| 9位 | 乳類 | その他 チーズホエーパウダー | 5.95mg |
| 10位 | 魚介類 | めばる 干しやつめ | 5.76mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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ビタミンB2は補酵素として糖質や脂質の代謝に関わる働きをもつビタミンで欠乏症では成長障害や口角炎、口唇炎などの症状が現れます。
ビタミンB2はエネルギー消費量が高いと必要量が上がりますし、子供の時に不足すると成長障害がおこりますので特に子供の時期や成長期などは適切な摂取を心がけましょう。
また、栄養素にはビタミンB1、n-6系脂肪酸、パントテン酸、n-3系脂肪酸、銅などがありビタミンCは抗酸化作用、抗がん作用、抗ウイルス作用など幅広く効果を持ちますし、ビタミンCはコラーゲンの合成に関与し美容や美肌に役立つ栄養素です。
銅はほとんどが小腸で吸収されて肝臓で貯蔵され、活性酸素を消去する働きをもつミネラルで、乳児の成長や骨や血管の強化に関わる働きを持ち、赤血球や白血球の成長にも関わりますし、銅はセルロプラスミンと言う銅結合たんぱく質となって全身の各器官へ運ばれます。
| 銅含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | ほたるいか くん製 | 12.00mg |
| 2位 | 魚介類 | ほたるいか つくだ煮 | 6.22mg |
| 3位 | 肉類 | 副生物 生 | 5.30mg |
| 4位 | 魚介類 | 加工品 干しえび | 5.17mg |
| 5位 | し好飲料類 | ココア ピュアココア | 3.80mg |
| 6位 | 豆類 | えんどう赤 青 グリンピース（揚げ豆） | 3.5mg |
| 7位 | 魚介類 | しゃこ ゆで | 3.46mg |
| 8位 | 魚介類 | ほたるいか 生 | 3.42mg |
| 9位 | 魚介類 | さくらえび 素干し | 3.34mg |
| 10位 | 魚介類 | エスカルゴ 水煮缶詰 | 3.07mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
栄養素には、マンガン、マグネシウム、リン、葉酸などがありますが、セレンは魚介、肉、豆類に多い栄養素で尿での排出で体内調整され抗酸化作用をもつ酵素の構成物質でもあります。
カルシウムは言わずと知れた骨の構成物質ですし神経や筋肉の働きを正常に保つ働きも持ちます。カルシウムは骨は絶えず作り直されている骨の強化に絶えず必要となるミネラルですので、日々摂取することが大切です。
これら幅広い栄養素の摂取を行い正しい食生活を心がけましょう。
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