納豆など豆類の栄養価とモリブデン含有量のランキングとささげ、らい豆などの豆類の含有量一覧を確認し、日々の食生活でのモリブデンの摂取や栄養バランスに役立てましょう。
モリブデンは摂取後はすみかやに尿中に排出されるので体内濃度は一定に保たれているミネラルで吸収率が非常に高い栄養素のひとつで、ぷりん体を尿酸に分解する働きをもちます。
また、モリブデンは肝臓や腎臓で働く酵素の構成物質で、糖質や脂質の代謝を高める働きを持ちますし、モリブデンの摂取は鉄の利用を高めますので間接的に貧血予防につながります。
ここからはモリブデン含有量の高い豆類の食べ物のランキングとモリブデンの食事摂取基準を確認して行きましょう。
モリブデンは吸収率が高いミネラルで大豆加工品やナッツ類の食べ物に多く含まれていますが、以下がモリブデン含有量の総合ランキングTOP10です。
| モリブデン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 豆類 | 全粒 ブラジル産 乾 | 660μg |
| 2位 | 豆類 | りょくとう 全粒 乾 | 410μg |
| 3位 | 豆類 | ささげ 全粒 乾 | 380μg |
| 4位 | 豆類 | らいまめ 全粒 乾 | 380μg |
| 5位 | 豆類 | 全粒 米国産 乾 | 300μg |
| 6位 | 豆類 | 納豆類 糸引き納豆 | 290μg |
| 7位 | 豆類 | えんどう赤 青 全粒 乾 | 280μg |
| 8位 | 豆類 | 全粒 国産 乾 | 260μg |
| 9位 | 豆類 | そらまめ 全粒 乾 | 260μg |
| 10位 | 野菜類 | えだまめ 生 | 240μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
モリブデンは摂取後は尿として排泄されるので過剰症はほぼありませんが、逆に不足した際の欠乏症もほぼないとされています。
こちらはモリブデンの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| モリブデンの食事摂取基準（μg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | ― | ― | ― | ― | ― | ― | ― | ― |
| 18-29（歳） | 20 | 25 | ― | 550 | 20 | 20 | ― | 450 |
| 30-49（歳） | 25 | 30 | ― | 550 | 20 | 25 | ― | 450 |
| 50-69（歳） | 20 | 25 | ― | 550 | 20 | 25 | ― | 450 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
桜えびの栄養素と成分の効果！子育て時に重要なカルシウムが豊富
パントテン酸は不足すると免疫力が低下するので風邪などの病気にかかりやすくなりますので適切な摂取が望ましいですし、パントテン酸は水に溶けやすい水溶のビタミンで熱にも弱いため摂取の際はレシピや調理法に注意が必要です。
脂肪酸と結合しアセチルCoA、アシルCoAを作り出し、このアセチルCoAが幅広く糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる働きを持ち、カフェインやアルコールをとることでパントテン酸は消費されます。
| パントテン酸含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 果実類 | バレンシアオレンジ 果実飲料 | 12mg |
| 2位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 10.10mg |
| 3位 | 果実類 | バレンシアオレンジ 果実飲料 | 8mg |
| 4位 | 豆類 | えんどう赤 青 グリンピース（揚げ豆） | 8mg |
| 5位 | きのこ類 | 乾しいたけどんこ、こうしんを含む 乾 | 7.93mg |
| 6位 | 肉類 | その他 スモークレバー | 7.28mg |
| 7位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 7.19mg |
| 8位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 6.40mg |
| 9位 | 乳類 | その他 チーズホエーパウダー | 5.95mg |
| 10位 | 魚介類 | めばる 干しやつめ | 5.76mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
モリブデンは大豆類の食べ物やナッツ類などに多く含まれるミネラルですが栄養素には飽和脂肪酸、マグネシウム、食物繊維、エネルギー、葉酸などさまざまなものがあります。
ビタミンDは脂溶性ビタミンで骨形成や石灰化を促進する効能がありますし、油脂に解けやすいので油でいためるレシピでの摂取を行うと吸収率が向上します。
また、ビタミンEは活性酸素の影響で酸化した過酸化脂質を分解し血液をサラサラにして毛細血管の血行を良くする効果がありますし、ビタミンA、Cと合わせて摂取すると効果がより高まります。
ビタミンEを含む食べ物と効果！抗酸化作用と活性酸素の関係とは？
セレンは抗酸化作用をもつ酵素の構成物質でたんぱく質に結合して幅広い食材に含まれ、活性酸素の抑制に効果を持ちますが、セレン不足では欠乏症、貧血、関節痛、成長障害、不妊、免疫低下などの症状が現われます。
| セレン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | 加工品 かつお節 | 320μg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | ＜香辛料類＞ 粉 | 290μg |
| 3位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 240μg |
| 4位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 210μg |
| 5位 | 魚介類 | あんこう きも 生 | 200μg |
| 6位 | 魚介類 | たら類 生 | 130μg |
| 7位 | 魚介類 | まぐろ類 赤身 生 | 110μg |
| 8位 | 魚介類 | まがれい 生 | 110μg |
| 9位 | 魚介類 | かつお類 秋獲り 生 | 100μg |
| 10位 | 魚介類 | 毛がに 生 | 97μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
栄養素には炭水化物、ヨウ素、ビタミンA、たんぱく質、セレンなどがありますが、体内の鉄分の多くは赤血球と結合していて取り込んだ酸素を全身の細胞に運搬、供給する役割をもちますし、骨髄、肝臓、脾臓に貯蔵され出血などで不足した際に利用されます。
また、二重結合が3番目から始まるn-3系、6番目から始まるn-6系の脂肪酸がありn-6系にはごま油、サンフラワー油、n-3系にはしそ油、なたね油などの種類があり、n-6系は血中総コレステロール値を低下させますが多量に取るとHDLコレステロールの濃度を低下させるとも言われます。
こうした各栄養素の効果や働きを意識しながら日々、過不足の無い食事メニューに役立てましょう。
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