グリンピースや豆腐、緑豆などの豆類の亜鉛含有量のランキングと食事摂取基準を確認し、好き嫌いなどを考慮した上で穀類やいも及びでん粉類、砂糖及び甘味類など多彩な食材を活かしたレシピでバランスの取れた栄養管理に非常に役立ちます。
また、亜鉛不足であればサプリの活用も視野に入れつつ、取りすぎ気味であれば含有量の高い食べ物を食べるのを控えるなどの対策も必要です。
亜鉛は豚レバー、和牛肩肉、牡蠣、納豆などに多く含まれるミネラルですが子供の成長に非常に重要な役割を果す栄養素でもありますので、亜鉛を多く含む食べ物の適切な摂取は子供の健全な成長へとつながります。
これは亜鉛が多くの酵素の補酵素として働く効能をもつからで、糖代謝や細胞分裂の促進、血中老廃物の排出の促進などさまざまな効能を持つ点が大きく上げられます。
また体に害を及ぼす存在として活性酸素があげられますが、この活性酸素は人間が取り込んだ酸素が一定割合で変化してしまうもので細胞を酸化させてしまう悪影響を及ぼします。
この活性酸素を消去する貯めには抗酸化作用のある栄養素であるビタミンA、C、Eなどの摂取が必要になりますが、亜鉛も活性酸素を消去する酵素の補酵素となりますし抗酸化作用もあり大きな効能を持ちます。
抗酸化作用は老化防止や美容などにも重要な働きなので、亜鉛はもちろんのことビタミンA、C、Eなども積極的に摂取する習慣を持ちましょう。
ここからは亜鉛含有量の高い豆類の食べ物のランキングと亜鉛の食事摂取基準を確認して行きましょう。
亜鉛の食事摂取基準はそれぞれですが、ある程度の年齢になると食生活の変更や基礎代謝の低下など体調にさまざまな変化がありますので亜鉛の適量摂取が重要になってきます。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、亜鉛含有量の高い豆類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| 亜鉛の食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 3 | 4 | ― | ― | 3 | 4 | ― | ― |
| 18-29（歳） | 8 | 10 | ― | 40 | 6 | 8 | ― | 35 |
| 30-49（歳） | 8 | 10 | ― | 45 | 6 | 8 | ― | 35 |
| 50-69（歳） | 8 | 10 | ― | 45 | 6 | 8 | ― | 35 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
亜鉛を多く含む豆類の食べ物の含有量上位の食品はこれらですが、同じジャンルの食品や食べ物でも含有量の高いものもあれば栄養素の少ない食品も多く存在します。含有量の高い食べ物と低い食材が一目瞭然です。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| らいまめ全粒 乾 | 5.5mg |
| えんどう赤 青グリンピース（揚げ豆） | 5.4mg |
| 豆腐 油揚げ類凍り豆腐 | 5.2mg |
| レンズまめ全粒 乾 | 5.1mg |
| 湯葉干し | 5.0mg |
| ささげ全粒 乾 | 4.9mg |
| そらまめ全粒 乾 | 4.6mg |
| 大豆たんぱく粒状大豆たんぱく | 4.5mg |
| 全粒米国産 乾 | 4.5mg |
| えんどう赤 青全粒 乾 | 4.1mg |
| りょくとう全粒 乾 | 4.0mg |
| 全粒中国産 乾 | 3.9mg |
| 納豆類寺納豆 | 3.8mg |
| きな粉脱皮大豆 | 3.7mg |
| えんどう赤 青塩豆 | 3.6mg |
| きな粉全粒大豆 | 3.5mg |
| 全粒ブラジル産 乾 | 3.5mg |
| べにばないんげん全粒 乾 | 3.4mg |
| ひよこまめ全粒 乾 | 3.2mg |
| 全粒国産 乾 | 3.2mg |
| 大豆たんぱく濃縮大豆たんぱく | 3.1mg |
| つるあずき全粒 乾 | 3.0mg |
| 大豆たんぱく分離大豆たんぱく | 2.9mg |
| ひよこまめ全粒 フライ 味付け | 2.7mg |
| そらまめフライビーンズ | 2.6mg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 乾 | 2.5mg |
| 大豆たんぱく繊維状大豆たんぱく | 2.4mg |
| 豆腐 油揚げ類油揚げ | 2.4mg |
| あんさらしあん | 2.4mg |
| あずき全粒 乾 | 2.3mg |
| 湯葉生 | 2.2mg |
| 全粒国産 ゆで | 2.0mg |
| 納豆類糸引き納豆 | 1.9mg |
| ひよこまめ全粒 ゆで | 1.8mg |
| 豆腐 油揚げ類豆腐よう | 1.7mg |
| テンペテンペ | 1.7mg |
| 豆腐 油揚げ類がんもどき | 1.6mg |
| ささげ全粒 ゆで | 1.5mg |
| えんどう赤 青全粒 ゆで | 1.4mg |
| 納豆類挽きわり納豆 | 1.3mg |
| 納豆類五斗納豆 | 1.1mg |
| あんこしあん | 1.1mg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 ゆで | 1.1mg |
| きな粉ぶどう豆 | 1.1mg |
| 全粒水煮缶詰 | 1.1mg |
| 豆腐 油揚げ類生揚げ | 1.1mg |
| 豆腐 油揚げ類沖縄豆腐 | 1.0mg |
| 豆腐 油揚げ類焼き | 1.0mg |
| 豆腐 油揚げ類蒸し | 1.0mg |
| 豆ふき豆 | 0.9mg |
| みそひしおみそ | 0.9mg |
| あずき全粒 ゆで | 0.9mg |
| えんどう赤 青うぐいす豆 | 0.8mg |
| そらまめおたふく豆 | 0.8mg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大こしあん | 0.8mg |
| べにばないんげん全粒 ゆで | 0.8mg |
| 豆腐 油揚げ類焼き豆腐 | 0.8mg |
| りょくとう全粒 ゆで | 0.8mg |
| あんつぶしあん | 0.7mg |
| みそ金山寺みそ | 0.7mg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大うずら豆 | 0.6mg |
| 豆腐 油揚げ類木綿豆腐 | 0.6mg |
| おから新製法 | 0.6mg |
| 豆腐 油揚げ類充てん豆腐 | 0.6mg |
| おから旧来製法 | 0.6mg |
| 豆腐 油揚げ類絹ごし豆腐 | 0.5mg |
| 豆腐 油揚げ類ゆし豆腐 | 0.5mg |
| いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大豆きんとん | 0.5mg |
| 豆腐 油揚げ類ソフト豆腐 | 0.5mg |
| あずきゆで小豆缶詰 | 0.4mg |
| 豆乳調製豆乳 | 0.4mg |
| 豆乳豆乳 | 0.3mg |
| 豆乳豆乳飲料 麦芽コーヒー | 0.2mg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
グリンピースや豆腐、緑豆などの豆類の食品含有の亜鉛含有量のランキングと一日に摂取する亜鉛の食事摂取基準量をあわせて確認し日々の食生活に活かすとともに、重要な栄養分の亜鉛の摂取量基準を参考に不足しないように心がけましょう。
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