牡蠣やアワビ、貝柱などの魚介類の亜鉛含有量のランキングと食事摂取基準を摂取の目安にし、過不足のないように果実類やきのこ類、藻類など食材の幅を広げることで日々の食事をより楽しくすることにつながります。
また、亜鉛不足であればサプリの活用も視野に入れつつ、栄養素の特徴を確認し健康や美容対策として食生活につなげましょう。
亜鉛はミネラルの一種でマグネシウム同様にさまざまな酵素に関わる働きを持ち、マグネシウムの酵素反応に関わるのと違って、亜鉛は多くの酵素の補酵素としての働きを持ちます。
細胞の生成や成長に大きな影響をもつため子供の成長などにも重要な栄養素であり、細胞分裂を促進し味覚を保つ効能や活性酸素の消去などに関与しています。
子供の発育にはさまざまな栄養素、ビタミンやミネラルの摂取が重要になってきますが、この亜鉛も摂取基準量を意識して摂取する、もしくは摂取させる食習慣が子供の健全な成長につながります。
また糖代謝やアルコールの代謝などにも関わる働きを持ちますので、糖質の摂取やアルコールの摂取量が多いときは亜鉛を含む食べ物の摂取で対応する習慣を持ちましょう。
以下では亜鉛含有量の高い魚介類の食品のランキングと合わせて亜鉛の食事摂取基準を確認し日頃の食生活に役立てましょう。
亜鉛の食事摂取基準は年齢によって差がでますが、運動不足や病気の有無、症状や健康上の注意点などを踏まえ亜鉛など重要な栄養素が不足状態に陥らないように正しく摂取するようにしましょう。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、亜鉛含有量の高い魚介類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| 亜鉛の食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 3 | 4 | ― | ― | 3 | 4 | ― | ― |
| 18-29（歳） | 8 | 10 | ― | 40 | 6 | 8 | ― | 35 |
| 30-49（歳） | 8 | 10 | ― | 45 | 6 | 8 | ― | 35 |
| 50-69（歳） | 8 | 10 | ― | 45 | 6 | 8 | ― | 35 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
亜鉛を多く含む魚介類の上位はこちらですが、含有量の高い食品もあれば少ない食べ物のデータが幅広く確認できます。これらのデータを参考に日々の食事に活かし不足しがちな食事メニューの改善や食習慣の変更などに役立てましょう。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| かきくん製油漬缶詰 | 25.4mg |
| かき養殖 水煮 | 14.5mg |
| かき養殖 生 | 13.2mg |
| あわび水煮缶詰 | 10.4mg |
| ぼらからすみ | 9.3mg |
| まさばさば節 | 8.4mg |
| うるめいわし田作り | 7.9mg |
| うるめいわし煮干し | 7.2mg |
| こい養殖 内臓 生 | 7.0mg |
| まいわしたたみいわし | 6.6mg |
| たらばがに水煮缶詰 | 6.3mg |
| たにしまるたにし ひめたにし生 | 6.2mg |
| いがい養殖 生 | 6.1mg |
| 貝柱煮干し | 6.1mg |
| あんこう煮干し | 5.9mg |
| めばる干しやつめ | 5.9mg |
| 加工品するめ | 5.4mg |
| かずのこ乾 | 5.4mg |
| ほやまぼや あかぼや生 | 5.3mg |
| ふな甘露煮 | 5.2mg |
| ほたるいかくん製 | 5.2mg |
| わかさぎあめ煮 | 5.2mg |
| さくらえび素干し | 4.9mg |
| 毛がに水煮缶詰 | 4.7mg |
| わかさぎつくだ煮 | 4.4mg |
| しじみ貝柱 生 | 4.3mg |
| はまぐりつくだ煮 | 4.2mg |
| たらばがにゆで | 4.2mg |
| 貝柱味付け缶詰 | 4.1mg |
| さくらえび煮干し | 4.1mg |
| 加工品干しえび | 3.9mg |
| あんこう生 | 3.9mg |
| かに類生 | 3.7mg |
| あんこうつくだ煮 | 3.6mg |
| みりん干しかたくちいわし | 3.5mg |
| うぐい生 | 3.4mg |
| 缶詰水煮 | 3.4mg |
| ぼら生 | 3.4mg |
| あんこうあめ煮 | 3.4mg |
| しゃこゆで | 3.3mg |
| ほたるいかつくだ煮 | 3.3mg |
| はぜまはぜつくだ煮 | 3.2mg |
| むろあじくさや | 3.2mg |
| 缶詰味付け | 3.2mg |
| たらばがに生 | 3.2mg |
| どじょう水煮 | 3.1mg |
| いいだこ生 | 3.1mg |
| ほたてがい水煮 | 3.1mg |
| よしきりざめふかひれ | 3.1mg |
| 加工品つくだ煮 | 3.1mg |
| 毛がにゆで | 3.1mg |
| トコフェロールつくだ煮 | 3.0mg |
| まいわし半乾燥品 | 3.0mg |
| どじょう生 | 2.9mg |
| 加工品かつお節 | 2.8mg |
| あさりつくだ煮 | 2.8mg |
| 加工品さきいか | 2.8mg |
| はぜまはぜ甘露煮 | 2.7mg |
| あゆ天然 内臓 焼き | 2.7mg |
| うるめいわし丸干し | 2.7mg |
| ほたてがい生 | 2.7mg |
| うなぎかば焼 | 2.7mg |
| たら類からしめんたいこ | 2.7mg |
| 貝柱水煮缶詰 | 2.7mg |
| うなぎきも 生 | 2.7mg |
| 毛がに生 | 2.6mg |
| はまぐり水煮 | 2.5mg |
| ほやまぼや あかぼや塩辛 | 2.5mg |
| キャビア塩蔵品 | 2.5mg |
| 加工品味付け缶詰 | 2.5mg |
| 加工品削り節 | 2.5mg |
| はまぐり焼き | 2.4mg |
| 加工品がん漬 | 2.4mg |
| うまづらはぎ味付け開き干し | 2.4mg |
| ししゃも生干し 焼き | 2.4mg |
| みりん干しまいわし | 2.3mg |
| かずのこ生 | 2.3mg |
| 加工品切りいかあめ煮 | 2.2mg |
| トコフェロールすじこ | 2.2mg |
| あわび塩辛 | 2.2mg |
| トップシェルあかにし等を含む味付け缶詰 | 2.2mg |
| さざえ生 | 2.2mg |
| あんこうきも 生 | 2.2mg |
| ふな水煮 | 2.1mg |
| トコフェロール油漬 | 2.1mg |
| しじみ生 | 2.1mg |
| トコフェロールイクラ | 2.1mg |
| 加工品くん製 | 2.1mg |
| わかさぎ生 | 2.0mg |
| うに生うに | 2.0mg |
| あゆ天然 内臓 生 | 2.0mg |
| ししゃも生干し 生 | 2.0mg |
| ふな生 | 1.9mg |
| うに粒うに | 1.9mg |
| ほたるいかゆで | 1.9mg |
| うなぎ白焼き | 1.9mg |
| きびなご生 | 1.9mg |
| トコフェロール焼き | 1.9mg |
| さより生 | 1.9mg |
| ばいがいばい えっちゅうばい等生 | 1.8mg |
| まだこゆで | 1.8mg |
| 貝柱生 | 1.8mg |
| こい養殖 水煮 | 1.8mg |
| いせえび生 | 1.8mg |
| あゆ養殖 内臓 焼き | 1.8mg |
| くるまえび養殖 ゆで | 1.8mg |
| たら類干しだら | 1.8mg |
| まいわし丸干し | 1.8mg |
| 加工品塩辛 | 1.7mg |
| はまぐり生 | 1.7mg |
| トコフェロールトマト漬 | 1.7mg |
| するめいか水煮 | 1.7mg |
| まだこ生 | 1.6mg |
| とりがい斧足 生 | 1.6mg |
| くるまえび養殖 焼き | 1.6mg |
| めばる生 | 1.6mg |
| あわび干し | 1.6mg |
| まいわし焼き | 1.5mg |
| まふぐ生 | 1.5mg |
| トコフェロールめふん | 1.5mg |
| あかがい生 | 1.5mg |
| するめいか生 | 1.5mg |
| けんさきいか生 | 1.5mg |
| あげまき生 | 1.5mg |
| エスカルゴ 水煮缶詰 | 1.5mg |
| しばえび養殖 生 | 1.4mg |
| うなぎ養殖 生 | 1.4mg |
| なまこまなまここのわた | 1.4mg |
| さくらえびゆで | 1.4mg |
| とこぶし生 | 1.4mg |
| あゆうるか | 1.4mg |
| さくらえび生 | 1.4mg |
| まいわし塩いわし | 1.4mg |
| くるまえび養殖 生 | 1.4mg |
| トコフェロールみりん干し | 1.3mg |
| にぎす身欠きにしん | 1.3mg |
| 加工品いかあられ | 1.3mg |
| かずのこ塩蔵 水戻し | 1.3mg |
| うに練りうに | 1.3mg |
| ほたるいか生 | 1.3mg |
| たかべ生 | 1.3mg |
| あゆ養殖 内臓 生 | 1.3mg |
| あゆ養殖 焼き | 1.3mg |
| 加工品削り節つくだ煮 | 1.3mg |
| まいわし微乾燥品 | 1.2mg |
| トコフェロールかば焼 | 1.2mg |
| そうだかつお まるそうだ ひらそうだ生 | 1.2mg |
| ちょうせんはまぐり生 | 1.2mg |
| 加工品なまり節 | 1.2mg |
| まいわし水煮 | 1.2mg |
| いか類生 | 1.2mg |
| むろあじ焼き | 1.2mg |
| あじ類焼き | 1.2mg |
| やりいか生 | 1.2mg |
| あゆ天然 焼き | 1.2mg |
| つぶひめえぞぼら えぞばい等生 | 1.2mg |
| まいわし生 | 1.2mg |
| こい養殖 生 | 1.2mg |
| 缶詰みそ煮 | 1.2mg |
| しらうお生 | 1.2mg |
| にぎす生 | 1.1mg |
| にぎすくん製 | 1.1mg |
| まさば焼き | 1.1mg |
| さわら焼き | 1.1mg |
| しまあじ養殖 生 | 1.1mg |
| ほっけ生 | 1.1mg |
| 缶詰味付け フレーク | 1.0mg |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい水煮 | 1.0mg |
| あさり生 | 1.0mg |
| いがい生 | 1.0mg |
| まがれい焼き | 1.0mg |
| にぎす開き干し | 1.0mg |
| まさば水煮 | 1.0mg |
| さわら生 | 1.0mg |
| 貝柱水管 生 | 1.0mg |
| しばえび生 | 1.0mg |
| 加工品開き干し | 1.0mg |
| むろあじ生 | 1.0mg |
| うるめいわし生 | 1.0mg |
| おきあみなんきょくおきあみ生 | 1.0mg |
| トコフェロールでんぶ | 1.0mg |
| えび類生 | 1.0mg |
| めごち甘酢漬 | 0.9mg |
| とらふぐ養殖 生 | 0.9mg |
| あじ類水煮 | 0.9mg |
| 成魚焼き | 0.9mg |
| あじ類生 | 0.9mg |
| むつ生 | 0.9mg |
| おきあみなんきょくおきあみゆで | 0.9mg |
| さけ・ます類水煮缶詰 | 0.9mg |
| ほっけ開き干し | 0.9mg |
| まがれい水煮 | 0.9mg |
| 加工品なまり | 0.9mg |
| かつお類秋獲り 生 | 0.9mg |
| たら類焼き | 0.9mg |
| まいわし生干し | 0.9mg |
| あゆ養殖 生 | 0.9mg |
| まさば生 | 0.9mg |
| あじ類開き干し 焼き | 0.9mg |
| かつお類春獲り 生 | 0.8mg |
| むろあじ開き干し | 0.8mg |
| いわな養殖 生 | 0.8mg |
| あゆ天然 生 | 0.8mg |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい生 | 0.8mg |
| まこがれい生 | 0.8mg |
| まがれい生 | 0.8mg |
| ぐちいしもち しろぐち にべ焼き | 0.8mg |
| あなご蒸し | 0.8mg |
| めばる養殖 生 | 0.8mg |
| あまご養殖 生 | 0.8mg |
| はたはた生干し | 0.8mg |
| とびうお生 | 0.8mg |
| トコフェロール水煮缶詰 | 0.8mg |
| トコフェロール開き干し | 0.7mg |
| たら類しらこ | 0.7mg |
| めごち生 | 0.7mg |
| 加工品角煮 | 0.7mg |
| かんぱち生 | 0.7mg |
| きびなご調味干し | 0.7mg |
| ひらまさ生 | 0.7mg |
| 成魚生 | 0.7mg |
| あわび生 | 0.7mg |
| さけ・ます類焼き | 0.7mg |
| 水産練り製品魚肉ハム | 0.7mg |
| あなご生 | 0.7mg |
| まだい生 | 0.7mg |
| 缶詰水煮 フレーク ホワイト | 0.7mg |
| 缶詰水煮 フレーク ライト | 0.7mg |
| はまち養殖 生 | 0.7mg |
| まかじき生 | 0.7mg |
| かじき類生 | 0.7mg |
| あじ類開き干し 生 | 0.7mg |
| にじます海面養殖 焼き | 0.6mg |
| はぜまはぜ生 | 0.6mg |
| にじます淡水養殖 生 | 0.6mg |
| なまず日本なまず及びアメリカなまず生 | 0.6mg |
| 加工品塩さば | 0.6mg |
| 水産練り製品だて巻 | 0.6mg |
| トコフェロール水煮 | 0.6mg |
| 水産練り製品つみれ | 0.6mg |
| かますあかかます焼き | 0.6mg |
| べにざけ焼き | 0.6mg |
| はたはた生 | 0.6mg |
| こち類生 | 0.6mg |
| さけ・ます類養殖 生 | 0.6mg |
| トコフェロール新巻き 焼き | 0.6mg |
| ぐちいしもち しろぐち にべ生 | 0.6mg |
| さけ・ます類生 | 0.6mg |
| まながつお生 | 0.5mg |
| えいあかえい がんぎえい等生 | 0.5mg |
| おこぜおにおこぜ生 | 0.5mg |
| かさご生 | 0.5mg |
| トコフェロール養殖 焼き | 0.5mg |
| ほうぼう生 | 0.5mg |
| うまづらはぎ生 | 0.5mg |
| たら類生 | 0.5mg |
| したびらめくろうしのした あかしたびらめ生 | 0.5mg |
| まだい養殖 焼き | 0.5mg |
| まだい養殖 生 | 0.5mg |
| たちうお生 | 0.5mg |
| シルバー生 | 0.5mg |
| さけ・ます類塩ます | 0.5mg |
| まぐろ類生 | 0.5mg |
| まだい養殖 水煮 | 0.5mg |
| すずき生 | 0.5mg |
| よしきりざめ生 | 0.5mg |
| 缶詰油漬 フレーク | 0.5mg |
| かますあかかます生 | 0.5mg |
| べにざけくん製 | 0.5mg |
| ひらめ養殖 生 | 0.5mg |
| はも生 | 0.5mg |
| 缶詰生 | 0.5mg |
| キングクリップ生 | 0.5mg |
| にじます海面養殖 生 | 0.5mg |
| 魚類生 | 0.5mg |
| あこうだい生 | 0.4mg |
| 水産練り製品魚肉ソーセージ | 0.4mg |
| いさき生 | 0.4mg |
| あまだい水煮 | 0.4mg |
| 加工品しめさば | 0.4mg |
| あゆ生 | 0.4mg |
| きすしろぎす生 | 0.4mg |
| トコフェロール新巻き 生 | 0.4mg |
| ホキ生 | 0.4mg |
| まぐろ類赤身 生 | 0.4mg |
| まぐろ類脂身 生 | 0.4mg |
| めじまぐろくろまぐろの幼魚生 | 0.4mg |
| トコフェロール塩ざけ | 0.4mg |
| トコフェロール養殖 生 | 0.4mg |
| たら類塩だら | 0.4mg |
| ちか生 | 0.4mg |
| べにざけ生 | 0.4mg |
| ひらめ天然 生 | 0.4mg |
| トコフェロール油漬 フレーク ホワイト | 0.4mg |
| ほっけ塩ほっけ | 0.4mg |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい干しかれい | 0.4mg |
| まだい天然 生 | 0.4mg |
| ちだい生 | 0.4mg |
| えそ生 | 0.4mg |
| かわはぎ生 | 0.4mg |
| たい類生 | 0.4mg |
| むつ水煮 | 0.4mg |
| トコフェロール油漬 フレーク ライト | 0.3mg |
| みなみだら生 | 0.3mg |
| 水産練り製品焼き竹輪 | 0.3mg |
| いさきすり身 | 0.3mg |
| 水産練り製品さつま揚げ | 0.3mg |
| トコフェロール生 | 0.3mg |
| きんめだい生 | 0.3mg |
| あまだい生 | 0.3mg |
| たら類すり身 | 0.3mg |
| ぎんだら生 | 0.3mg |
| 水産練り製品なると | 0.2mg |
| 水産練り製品焼き抜きかまぼこ | 0.2mg |
| 水産練り製品昆布巻きかまぼこ | 0.2mg |
| 水産練り製品蒸しかまぼこ | 0.2mg |
| 水産練り製品かに風味かまぼこ | 0.2mg |
| なまこまなまこ生 | 0.2mg |
| 水産練り製品す巻きかまぼこ | 0.2mg |
| 缶詰かば焼 | 0.1mg |
| 水産練り製品はんぺん | 0.1mg |
| たら類すきみだら | 0.1mg |
| くらげ塩蔵 塩抜き | 0mg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
牡蠣やアワビ、貝柱などの魚介類の食品含有の亜鉛含有量の豊富な食品と一日に食べる亜鉛の食事摂取基準量をともに確認し、重要な栄養素のひとつである亜鉛の摂取量基準を正しい食生活を心がけましょう。
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