大根やぜんまい、干瓢などの野菜類のマグネシウム含有量のランキングと食事摂取基準を活用し、毎日の食事内容に活かしながらきのこ類や藻類、魚介類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取することで栄養バランスのよい食生活に役立ちます。
また、マグネシウム不足であれば含有量のランキング上位の食材を食習慣に取り入れ、取りすぎ気味であれば含有量の高い食べ物を食べるのを控えるなどの対策も必要です。
マグネシウムはミネラル分の一種であり300種類近くの酵素反応に関わる重要な働きを持ちます。ミネラルは酵素の働きにとって幅広く関与することが多くありますが、中でもマグネシウムの効能を中心的なものが多く、エネルギー生産、体温調節、神経伝達、筋肉収縮、ホルモン分泌など幅広く関わっています。
体内では細胞内に多く存在し、多くは骨の構成成分として骨に蓄積されて、必要に応じて血中に溶け出しますので、血中のマグネシウム濃度が低下すると骨からの流出が進むことになります。
また骨と言えばカルシウムですが、このカルシウムの骨への沈着を促進する、効率よく行なうにはマグネシウムとの摂取バランスが重要ですのでカルシウム２、マグネシウム１程度のバランスを心がけると骨への沈着を促進することにつながります。
野菜、穀物、種実など幅広く含有していますので、バランスの良い食生活を心がけることで十分に必要量のカリウムを摂取することにつながります。
ここからはマグネシウム含有量の高い野菜類のランキングとマグネシウムの食事摂取基準を確認して行きましょう。
マグネシウムの食事摂取基準は目安として食品選びに役立ちますが、これらを参考に適切な摂取量でマグネシウムの摂取が可能なレシピの食事内容が必要な場合もあります。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、マグネシウム含有量の高い野菜類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
じゃがいも（馬鈴薯）のカロリーと栄養素！太る原因と種類の一覧
| マグネシウムの食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 80 | 100 | ― | ― | 80 | 100 | ― | ― |
| 18-29（歳） | 280 | 340 | ― | ― | 230 | 270 | ― | ― |
| 30-49（歳） | 310 | 370 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
| 50-69（歳） | 290 | 350 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
マグネシウムを多く含む野菜類の食品のランキングを参考に日々の食事に活かすことができますが、同系の食品でも含有量もさまざまですし含有栄養素のそれぞれです。含有量の高い食べ物と低い食材が一目瞭然です。
肉じゃがの材料に含まれる栄養と効果！人気のレシピとリメイク術
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| わらび干しわらび 乾 | 330mg |
| 唐辛子果実 乾 | 190mg |
| だいこん切干しだいこん | 170mg |
| 干しぜんまい干し若芽 乾 | 140mg |
| 菊菊のり | 140mg |
| ずいき干しずいき 乾 | 120mg |
| かんぴょう乾 | 110mg |
| 落花生未熟豆 生 | 100mg |
| 唐辛子葉･果実 油いため | 87mg |
| 落花生未熟豆 ゆで | 86mg |
| たくあん漬干しだいこん漬 | 80mg |
| 唐辛子葉･果実 生 | 79mg |
| ふだんそうう葉 ゆで | 79mg |
| えだまめ冷凍 | 76mg |
| とんぶり子ゆで | 74mg |
| ふだんそう葉 生 | 74mg |
| えだまめゆで | 72mg |
| しそ実 生 | 71mg |
| めたで芽ばえ 生 | 70mg |
| しそ葉 生 | 70mg |
| バジル葉 生 | 69mg |
| ほうれんそう葉 生 | 69mg |
| ぬかみそ漬根 皮むき | 68mg |
| つるむらさき茎葉 生 | 67mg |
| ぬかみそ漬葉 | 65mg |
| ホースラディシュ根茎 生 | 65mg |
| えだまめ生 | 62mg |
| ごぼう根 生 | 54mg |
| ほうれんそう葉 冷凍 | 52mg |
| オクラ果実 ゆで | 51mg |
| オクラ果実 生 | 51mg |
| おかひじき茎葉 生 | 51mg |
| アーティチョーク別名 ： ちょうせんあざみ花らい 生 | 50mg |
| ふきのとう花序 生 | 49mg |
| おかひじき茎葉 ゆで | 48mg |
| モロヘイヤ茎葉 生 | 46mg |
| ロケットサラダ葉 生 | 46mg |
| わさび根茎 生 | 46mg |
| アーティチョーク別名 ： ちょうせんあざみ花らい ゆで | 46mg |
| ケール葉 生 | 44mg |
| よめな葉 生 | 42mg |
| パセリ葉 生 | 42mg |
| 唐辛子果実 生 | 42mg |
| つるむらさき茎葉 ゆで | 41mg |
| ほうれんそう葉 ゆで | 40mg |
| ごぼう根 ゆで | 40mg |
| グリンピースゆで | 39mg |
| スイートコーン未熟種子 ゆで | 38mg |
| そらまめ未熟豆 ゆで | 38mg |
| しかくまめ若ざや 生 | 38mg |
| スイートコーン未熟種子 生 | 37mg |
| グリンピース生 | 37mg |
| じゅうろくささげ若ざや 生 | 36mg |
| そらまめ未熟豆 生 | 36mg |
| 漬物からし漬 | 36mg |
| つるな茎葉 生 | 35mg |
| なずな葉 生 | 34mg |
| くわい塊茎 生 | 34mg |
| かいわれだいこん芽ばえ 生 | 33mg |
| スイートコーン未熟種子 ホール 冷凍 | 33mg |
| 漬物ぬかみそ漬 | 33mg |
| たらのめ若芽 生 | 33mg |
| ふきのとう花序 ゆで | 33mg |
| ふじまめ若ざや 生 | 33mg |
| つくし胞子茎 生 | 33mg |
| くわい塊茎 ゆで | 32mg |
| じゅうろくささげ若ざや ゆで | 32mg |
| ひのな葉 生 | 32mg |
| 塩漬葉 | 32mg |
| こごみ若芽 生 | 31mg |
| ぎょうな葉 生 | 31mg |
| ぎょうな塩漬 | 30mg |
| グリンピース冷凍 | 30mg |
| つまみな葉 生 | 30mg |
| みょうが類花穂 生 | 30mg |
| 和種なばな花らい・茎 生 | 29mg |
| ぬかみそ漬根 皮つき | 29mg |
| 蓬葉 生 | 29mg |
| ようさい茎葉 生 | 28mg |
| たらのめ若芽 ゆで | 28mg |
| 洋種なばな茎葉 生 | 28mg |
| 長崎白菜葉 生 | 27mg |
| 葉にんじん葉 生 | 27mg |
| パクチョイ葉 生 | 27mg |
| しょうが根茎 生 | 27mg |
| キンサイ茎葉 生 | 26mg |
| 西洋かぼちゃくりかぼちゃ果実 冷凍 | 26mg |
| ブロッコリー花序 生 | 26mg |
| 春菊葉 生 | 26mg |
| あしたば茎葉 生 | 26mg |
| ミズカケ菜塩漬 | 26mg |
| つくし胞子茎 ゆで | 26mg |
| モロヘイヤ茎葉 ゆで | 26mg |
| にんにくりん茎 生 | 25mg |
| ゆりねりん茎 生 | 25mg |
| 芽キャベツ結球葉 生 | 25mg |
| かぶ葉 生 | 25mg |
| ヤングコーン幼雌穂 生 | 25mg |
| 葉だいこん葉 生 | 25mg |
| ズッキーニ果実 生 | 25mg |
| すぐきなすぐき漬 | 25mg |
| 西洋かぼちゃくりかぼちゃ果実 生 | 25mg |
| わらび生わらび 生 | 25mg |
| ぎょうな葉 ゆで | 25mg |
| 山ごぼうみそ漬 | 24mg |
| さやえんどう若ざや 生 | 24mg |
| せり茎葉 生 | 24mg |
| 西洋かぼちゃくりかぼちゃ果実 ゆで | 24mg |
| ゆりねりん茎 ゆで | 24mg |
| キンサイ茎葉 ゆで | 24mg |
| スイートコーン未熟種子 カーネル 冷凍 | 24mg |
| 蓬葉 ゆで | 24mg |
| 春菊葉 ゆで | 24mg |
| ピクルスサワー型 | 24mg |
| 長崎白菜葉 ゆで | 24mg |
| タアサイ葉 生 | 23mg |
| さやいんげん若ざや 生 | 23mg |
| わけぎ葉 ゆで | 23mg |
| だいずもやし生 | 23mg |
| さやえんどう若ざや ゆで | 23mg |
| ミズカケ菜葉 生 | 23mg |
| わけぎ葉 生 | 23mg |
| からしな塩漬 | 23mg |
| たいさい葉 生 | 22mg |
| 漬物みそ漬 | 22mg |
| ひのな甘酢漬 | 22mg |
| 漬物こうじ漬 | 22mg |
| さやいんげん若ざや ゆで | 22mg |
| ビート根 ゆで | 22mg |
| ぎょうじゃにんにく葉 生 | 22mg |
| 芽キャベツ結球葉 ゆで | 22mg |
| 塩漬け塩漬 | 22mg |
| だいこん葉 ゆで | 22mg |
| だいこん葉 生 | 22mg |
| ししとうがらし果実 生 | 21mg |
| 根みつば葉 生 | 21mg |
| 漬物調味漬 | 21mg |
| 葉しょうが根茎 生 | 21mg |
| ししとうがらし果実 油いため | 21mg |
| スナップえんどう若ざや 生 | 21mg |
| ひのな根・茎葉 生 | 21mg |
| からしな葉 生 | 21mg |
| 漬物しょうゆ漬 | 21mg |
| のびるりん茎葉 生 | 21mg |
| 糸みつば葉 生 | 21mg |
| たくあん漬塩押しだいこん漬 | 21mg |
| おおさかしろな葉 生 | 21mg |
| おおさかしろな塩漬 | 21mg |
| にら葉 ゆで | 20mg |
| たかなたかな漬 | 20mg |
| ようさい茎葉 ゆで | 20mg |
| あしたば茎葉 ゆで | 20mg |
| エンダイブ葉､生 | 19mg |
| ルバーブ葉柄 生 | 19mg |
| むかご肉芽 生 | 19mg |
| 洋種なばな茎葉 ゆで | 19mg |
| のざわな葉 生 | 19mg |
| せり茎葉 ゆで | 19mg |
| だいずもやしゆで | 19mg |
| ザーサイ漬物 | 19mg |
| 和種なばな花らい・茎 ゆで | 19mg |
| スイートコーン 缶詰クリームスタイル | 18mg |
| 葉ねぎ葉 生 | 18mg |
| カリフラワー花序 生 | 18mg |
| にら葉 生 | 18mg |
| グリンピース水煮缶詰 | 18mg |
| ビート根 生 | 18mg |
| すぐきな葉 生 | 18mg |
| トウミョウ茎葉 生 | 18mg |
| 根みつば葉 ゆで | 18mg |
| 糸みつば葉 ゆで | 18mg |
| タアサイ葉 ゆで | 18mg |
| さんとうさい塩漬 | 17mg |
| 切りみつば葉 生 | 17mg |
| こねぎ葉 生 | 17mg |
| 生ぜんまい若芽 生 | 17mg |
| なす果実 生 | 17mg |
| ブロッコリー花序 ゆで | 17mg |
| 漬物キムチ | 17mg |
| グリーンボール結球葉 生 | 17mg |
| あさつき葉 ゆで | 17mg |
| チンゲンサイ葉 ゆで | 17mg |
| わさびわさび漬 | 16mg |
| なす果実 ゆで | 16mg |
| あさつき葉 生 | 16mg |
| れんこん根茎 生 | 16mg |
| そうめんかぼちゃ果実 生 | 16mg |
| 漬物しば漬 | 16mg |
| たかな葉 生 | 16mg |
| チンゲンサイ葉 生 | 16mg |
| 花にら花茎・花らい 生 | 15mg |
| にがうり果実 油いため | 15mg |
| 漬物塩漬 | 15mg |
| 茎にんにく花茎 生 | 15mg |
| 日本かぼちゃ果実 ゆで | 15mg |
| サニーレタス葉 生 | 15mg |
| 日本かぼちゃ果実 生 | 15mg |
| コールラビ球茎 生 | 15mg |
| おおさかしろな葉 ゆで | 15mg |
| 茎にんにく花茎 ゆで | 15mg |
| つわぶき葉柄 生 | 15mg |
| リーフレタス葉 生 | 15mg |
| きゅうり果実 生 | 15mg |
| エシャロットりん茎 生 | 14mg |
| らっきょうりん茎 生 | 14mg |
| サラダな葉 生 | 14mg |
| ルバーブ葉柄 ゆで | 14mg |
| べいなす果実 油揚げ | 14mg |
| かぶ葉 ゆで | 14mg |
| べいなす果実 生 | 14mg |
| コールラビ球茎 ゆで | 14mg |
| キャベツ結球葉 生 | 14mg |
| さんとうさい葉 生 | 14mg |
| 小松菜葉 ゆで | 14mg |
| にがうり果実 生 | 14mg |
| 塩漬根 皮むき | 14mg |
| へちま果実 ゆで | 13mg |
| ミニトマト果実 生 | 13mg |
| トマト 缶詰ホール | 13mg |
| 広島菜塩漬 | 13mg |
| スイートコーン 缶詰ホールカーネルスタイル | 13mg |
| さんとうさい葉 ゆで | 13mg |
| レッドキャベツル結球葉 生 | 13mg |
| くれそん茎葉 生 | 13mg |
| やまうど茎 生 | 13mg |
| たけのこ若茎 生 | 13mg |
| 漬物福神漬 | 13mg |
| カリフラワー花序 ゆで | 13mg |
| トマト 缶詰ミックスジュース | 13mg |
| 切りみつば葉 ゆで | 13mg |
| アルファルファもやし生 | 13mg |
| れんこん根茎 ゆで | 13mg |
| コスレタス葉 生 | 12mg |
| 漬物奈良漬 | 12mg |
| 小松菜葉 生 | 12mg |
| へちま果実 生 | 12mg |
| アスパラガス若茎 ゆで | 12mg |
| 菊花びら 生 | 12mg |
| しろうり果実 生 | 12mg |
| にんじん根 皮つき ゆで | 11mg |
| 塩漬根 皮つき | 11mg |
| リーキりん茎葉 生 | 11mg |
| ブラックマッペもやし生 | 11mg |
| トレビス葉 生 | 11mg |
| 根深ねぎ葉 軟白 生 | 11mg |
| はつかだいこん根 生 | 11mg |
| 青ピーマン果実 油いため | 11mg |
| 青ピーマン果実 生 | 11mg |
| きんとき根 皮つき 生 | 11mg |
| 黄にら葉 生 | 11mg |
| たけのこ若茎 ゆで | 11mg |
| だいこん根 皮むき ゆで | 10mg |
| かんぴょうゆで | 10mg |
| はくさい結球葉 生 | 10mg |
| だいこん根 皮むき 生 | 10mg |
| にんじん根 皮つき 生 | 10mg |
| だいこん根 皮つき 生 | 10mg |
| きんとき根 皮つき ゆで | 10mg |
| ブラックマッペもやゆで | 10mg |
| 黄ピーマン果実 生 | 10mg |
| かぶ根 皮つき ゆで | 10mg |
| はやとうり果実 生 | 10mg |
| 赤ピーマン果実 油いため | 10mg |
| わらび生わらび ゆで | 10mg |
| きんとき根 皮むき 生 | 10mg |
| はやとうり塩漬 | 10mg |
| 赤ピーマン果実 生 | 10mg |
| 黄ピーマン果実 油いため | 10mg |
| リーキりん茎葉 ゆで | 9mg |
| だいこん根 皮つき ゆで | 9mg |
| 生ぜんまい若芽 ゆで | 9mg |
| 干しぜんまい干し若芽 ゆで | 9mg |
| にんじん根 皮むき 生 | 9mg |
| せり葉柄 生 | 9mg |
| アスパラガス若茎 生 | 9mg |
| 菊花びら ゆで | 9mg |
| かぶ根 皮むき ゆで | 9mg |
| 漬物守口漬 | 9mg |
| トマト果実 生 | 9mg |
| はくさい結球葉 ゆで | 9mg |
| きんとき根 皮むき ゆで | 9mg |
| トマト 缶詰ジュース | 9mg |
| にんじん根 皮むき ゆで | 9mg |
| キャベツ結球葉 ゆで | 9mg |
| うど茎 生 | 9mg |
| チコリー若芽 生 | 9mg |
| たまねぎりん茎 生 | 9mg |
| 赤たまねぎりん茎 生 | 9mg |
| 漬物べったら漬 | 8mg |
| かぶ根 皮つき 生 | 8mg |
| ミニキャロット根 生 | 8mg |
| まこも茎 生 | 8mg |
| しょうが酢漬 | 8mg |
| トマピー果実 生 | 8mg |
| レタス結球葉 生 | 8mg |
| つわぶき葉柄 ゆで | 8mg |
| りょくとうもやし生 | 8mg |
| にんじん根 冷凍 | 8mg |
| すぐきな根 生 | 8mg |
| うど茎 水さらし | 8mg |
| ずいき干しずいき ゆで | 8mg |
| かぶ根 皮むき 生 | 8mg |
| たまねぎりん茎 水さらし | 7mg |
| みょうがたけ茎葉 生 | 7mg |
| とうがん果実 ゆで | 7mg |
| たまねぎりん茎 ゆで | 7mg |
| とうがん果実 生 | 7mg |
| アスパラガス水煮缶詰 | 7mg |
| りょくとうもやしゆで | 7mg |
| きんときジュース 缶詰 | 7mg |
| ずいき生ずいき ゆで | 7mg |
| しょうが甘酢漬 | 7mg |
| ピクルススイート型 | 6mg |
| ふき葉柄 生 | 6mg |
| ずいき生ずいき 生 | 6mg |
| ふき葉柄 ゆで | 5mg |
| たけのこ水煮缶詰 | 4mg |
| らっきょう甘酢漬 | 4mg |
| たけのこしなちく 塩蔵 塩抜き | 3mg |
| じゅんさい若葉 水煮びん詰 | 2mg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
大根やぜんまい、干瓢などの野菜類の食べ物に含まれるマグネシウム含有量のランキングと一日に摂取するマグネシウムの食事摂取基準量をあわせて確認し日々の食生活に活かすとともに、重要な栄養素のひとつであるマグネシウムの摂取量基準を正しい食生活を心がけましょう。
鶏肉の栄養素の効能と効果とは？鶏むね肉にはナイアシンとセレンが豊富
硫化アリルを含む食べ物と効果！野菜を中心に実は幅広い効能が満載
塩の種類と成分の効果とは？藻塩や雪塩を食生活に取り入れて健康促進に役立てろ