きくらげやまいたけ、干ししいたけなどのきのこ類のマグネシウム含有量のランキングと食事摂取基準を摂取の目安にし、好き嫌いなどを考慮した上でいも及びでん粉類や砂糖及び甘味類、豆類などの摂取で幅広い栄養素をとることで健康維持や病気の予防につながります。
また、マグネシウム不足であれば以下でまとめてあるランキング上位の幅広い食材を活かし、効能や効果を確認した上で摂取の重要性を確認して行きましょう。
マグネシウムは過剰摂取では影響はほぼないとされますが、不足すると狭心症、心筋梗塞、心疾患、神経過敏、筋肉の痙攣などの症状が現われる危険な状態に陥ります。
そば、豆腐、こんぶ、ひじき、ほうれん草、バナナ、アーモンド、玄米などの食べ物にマグネシウムは多く含まれますし、これらの食材は食生活に取り入れやすい食材ばかりですので少し意識することでも十分に摂取することは可能です。
マグネシウムはカルシウムの骨への沈着を促進する効能を持ちますので、カルシウムを効率よく働かせる為には摂取の際にマグネシウムとの比率をカルシウム２、マグネシウム１の2対1の割合で摂取するのが理想的とされています。
野菜、穀物、種実など幅広く含有されていますので幅広い食べ物を摂取し、マグネシウム不足に陥らないように日々の食生活に気を配りましょう。
ここからはマグネシウム含有量の高いきのこ類のランキング上位の食品とマグネシウムの食事摂取基準を確認して行きましょう。
マグネシウムの食事摂取基準は幼少期や高齢時で数値に変動もありますが、年齢を重ねるとともに体の変化や代謝機能の変化なども合わせてありますのでマグネシウムを中心とした食事メニューの考案も必要に応じて大切です。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、マグネシウム含有量の高いきのこ類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| マグネシウムの食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 80 | 100 | ― | ― | 80 | 100 | ― | ― |
| 18-29（歳） | 280 | 340 | ― | ― | 230 | 270 | ― | ― |
| 30-49（歳） | 310 | 370 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
| 50-69（歳） | 290 | 350 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
マグネシウムを多く含むきのこ類の一覧と含有量はこちらですが、上位の食品や下位の食品の把握に役立ちます。これらの数値はひとつの目安とし食生活に活かせる部分は活かしていきましょう。
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| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| きくらげ乾 | 210mg |
| あらげきくらげ乾 | 110mg |
| 乾しいたけどんこ、こうしんを含む乾 | 110mg |
| まいたけ乾 | 100mg |
| しろきくらげ乾 | 67mg |
| きくらげゆで | 27mg |
| えのきたけ味付け瓶詰 | 26mg |
| あらげきくらげゆで | 24mg |
| くろあわびたけ生 | 18mg |
| ひらたけ生 | 15mg |
| うすひらたけ生 | 15mg |
| エリンギ生 | 15mg |
| えのきたけ生 | 15mg |
| 生しいたけ生 | 14mg |
| 乾しいたけどんこ、こうしんを含むゆで | 13mg |
| やなぎまつたけ生 | 13mg |
| まいたけ生 | 12mg |
| 生しいたけゆで | 12mg |
| マッシュルームゆで | 11mg |
| えのきたけゆで | 11mg |
| ぶなしめじ生 | 11mg |
| ぶなしめじゆで | 11mg |
| たもぎたけ生 | 11mg |
| なめこ生 | 10mg |
| マッシュルーム生 | 10mg |
| ひらたけゆで | 10mg |
| まいたけゆで | 9mg |
| ほんしめじ生 | 9mg |
| ぬめりすぎたけ生 | 9mg |
| なめこゆで | 9mg |
| はたけしめじ生 | 9mg |
| しろきくらげゆで | 8mg |
| まつたけ生 | 8mg |
| マッシュルーム水煮缶詰 | 5mg |
| なめこ水煮缶詰 | 5mg |
| まつたけ水煮缶詰 | 2mg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
きくらげやまいたけ、干ししいたけなどのきのこ類に含まれるマグネシウム含有量の上位と一日に摂取するマグネシウムの食事摂取基準量をともに確認し、重要な栄養素のひとつであるマグネシウムの摂取量基準を過不足の無い食事メニューに役立てましょう。
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