マッシュポテトやはるさめ、さつま芋などのいも及びでん粉類のマグネシウム含有量のランキングと食事摂取基準を目安に、好き嫌いなどを考慮した上で砂糖及び甘味類や豆類、種実類など他の含有量の高い食材と組み合わせることでも摂取効率を高めることにつながります。
また、マグネシウム不足であれば含有量のランキング上位の食材を食習慣に取り入れ、含有量の高い食品や食べ物も合わせて確認して行きます。
マグネシウムは300近い酵素反応に関わる重要なミネラルで、細胞内に幅広く分布しその多くは骨に存在しています。
骨と言えばカルシウムですが、カルシウムとマグネシウムの摂取バランスが重要で、2対1の摂取バランスが理想的とされていますので、カルシウムの吸収率を高める際はマグネシウムの摂取も考える必要性があります。
そば、豆腐、こんぶ、ひじきなどの食べ物に多く含まれますので日々の食生活に取り入れやすい食材が多く、他にもほうれん草、バナナ、アーモンド、玄米など多くの食材にマグネシウムは豊富に含まれています。
またマグネシウムが不足状態に陥ると骨に貯蔵されたマグネシウムが溶け出して血中濃度を保つことになるので、骨密度の低下につながりますし、狭心症や心筋梗塞などさまざまな症状がマグネシウム不足によって起こりますので注意が必要です。
ここからはマグネシウム含有量の高いいも及びでん粉類のランキングとマグネシウムの食事摂取基準を確認して行きましょう。
マグネシウムの食事摂取基準はひとつの目安となりますが、ある程度の年齢になると食生活の変更や基礎代謝の低下など体調にさまざまな変化がありますのでマグネシウムを日々の食生活から摂取することが大切です。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、マグネシウム含有量の高いいも及びでん粉類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| マグネシウムの食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 80 | 100 | ― | ― | 80 | 100 | ― | ― |
| 18-29（歳） | 280 | 340 | ― | ― | 230 | 270 | ― | ― |
| 30-49（歳） | 310 | 370 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
| 50-69（歳） | 290 | 350 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
マグネシウムを多く含むいも及びでん粉類の含有量ランキングはこちらですが、豊富に含む食べ物は血行多く存在します。摂取基準に満たない食品も多いですが、バランスよく多くの品目を食べるのも健康的な食事として重要です。
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| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| 乾燥マッシュポテト乾燥マッシュポテト | 71mg |
| こんにゃく精粉 | 70mg |
| 普通はるさめはるさめ | 69mg |
| さつまいも蒸し切干 | 45mg |
| やつがしら球茎 生 | 42mg |
| やつがしら球茎 水煮 | 39mg |
| フライドポテトフライドポテト | 35mg |
| やまいも やまといも 伊勢いも 丹波いもを含む塊根 生 | 28mg |
| さつまいも塊根 生 | 25mg |
| みずいも球茎 水煮 | 23mg |
| みずいも球茎 生 | 23mg |
| さつまいも塊根 焼き | 23mg |
| じねんじょ塊根 生 | 21mg |
| じゃがいも塊茎 蒸し | 20mg |
| じゃがいも塊茎 生 | 20mg |
| さといも球茎 冷凍 | 20mg |
| さつまいも塊根 蒸し | 19mg |
| やまいも いちょういも塊根 生 | 19mg |
| さといも球茎 生 | 19mg |
| だいじょ塊根 生 | 18mg |
| じゃがいも塊茎 水煮 | 18mg |
| やまいも ながいも塊根 生 | 17mg |
| さといも球茎 水煮 | 17mg |
| やまいも ながいも塊根 水煮 | 16mg |
| きくいも塊茎 生 | 13mg |
| でん粉類米でん粉 | 8mg |
| 緑豆はるさめ乾 | 7mg |
| でん粉類じゃがいもでん粉 | 6mg |
| でん粉類小麦でん粉 | 5mg |
| こんにゃく 板こんにゃく生いもこんにゃく | 5mg |
| でん粉類キャッサバでん粉 | 5mg |
| くずきり乾 | 4mg |
| でん粉類とうもろこしでん粉 | 4mg |
| こんにゃくしらたき | 4mg |
| でん粉類さつまいもでん粉 | 4mg |
| タピオカパール乾 | 3mg |
| でん粉類くずでん粉 | 3mg |
| でん粉類サゴでん粉 | 3mg |
| こんにゃく 板こんにゃく精粉こんにゃく | 2mg |
| くずきりゆで | 1mg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
マッシュポテトやはるさめ、さつま芋などのいも及びでん粉類の含有栄養素の中のマグネシウム含有量の高い順位と日本人が摂取する基準のマグネシウムの食事摂取基準量をあわせて確認し日々の食生活に活かすとともに、必須とされる栄養素であるマグネシウムの摂取量基準を過不足の無い食事メニューに役立てましょう。
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