藻類の葉酸含有量のランキングと食事摂取基準を活用し、毎日の食事内容に活かしながら種実類や野菜類、果実類など多彩な食材を活かしたレシピでバランスの取れた栄養管理に非常に役立ちます。
また、葉酸不足であれば上位に位置する食品を参考にして、含有量の高い食品や食べ物も合わせて確認して行きます。
葉酸は造血作用や補酵素に関わる働きを持ちますが、特に妊娠中の妊婦さんには必要量が高まるビタミン類でもあります。
その理由としては胎児の発育に葉酸が非常に重要な働きを持つからで、特に妊娠前や妊娠初期の葉酸の摂取を心がける必要性があると言われています。
正常な赤血球を作るのに必要なビタミンでもありますし、皮膚や粘膜の強化にもつながる効能を持ちますので日々の食生活に適切に取り入れたい栄養素でもありますし、水溶性のビタミンであり調理時に水に溶け出しやすい性質も持ちますので生での摂取を基本とすると摂取効率が高まります。
ここからは葉酸含有量の高い藻類、海藻類のランキングと葉酸の食事摂取基準を確認して行きましょう。
葉酸の食事摂取基準は年齢によって差がでますが、運動不足や病気の有無、症状や健康上の注意点などを踏まえ葉酸を日々の食生活から摂取することが大切です。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、葉酸含有量の高い藻類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| 葉酸の食事摂取基準（μg/日）1 | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 80 | 100 | ― | 300 | 80 | 100 | ― | 300 |
| 18～29（歳） | 200 | 240 | ― | 900 | 200 | 240 | ― | 900 |
| 30～49（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 50～69（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
葉酸を多く含む藻類の食品や食べ物などを確認することで見えることもありますが、幅広い食材に栄養素が含まれることが確認できるかと思います。摂取基準に満たない食品も多いですが、バランスよく多くの品目を食べるのも健康的な食事として重要です。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| あおのり焼きのり | 1900μg |
| あおのり味付けのり | 1600μg |
| いわのり素干し | 1500μg |
| かわのり素干し | 1200μg |
| あおのりほしのり | 1200μg |
| まつも素干し | 720μg |
| 乾燥わかめ板わかめ | 510μg |
| 乾燥わかめ素干し | 440μg |
| みついしこんぶ素干し | 310μg |
| ほそめこんぶ素干し | 310μg |
| あおのり素干し | 260μg |
| まこんぶ素干し | 260μg |
| あおさ素干し | 180μg |
| りしりこんぶ素干し | 170μg |
| あらめ蒸し干し | 110μg |
| てんぐさ素干し | 93μg |
| ひじきほしひじき | 84μg |
| ひとえぐさ素干し | 68μg |
| 乾燥わかめ素干し、水戻し | 46μg |
| えごのり素干し | 44μg |
| こんぶ類素干し | 42μg |
| ながこんぶ素干し | 38μg |
| めかぶわかめ生 | 36μg |
| りしりこんぶ削り昆布 | 32μg |
| わかめ原藻、生 | 29μg |
| ひとえぐさつくだ煮 | 23μg |
| りしりこんぶ塩昆布 | 19μg |
| 乾燥わかめカットわかめ | 18μg |
| りしりこんぶ刻み昆布 | 17μg |
| りしりこんぶつくだ煮 | 15μg |
| 湯通し塩蔵わかめ塩抜き | 11μg |
| 青とさか塩蔵、塩抜き | 7μg |
| えごのりおきうと | 7μg |
| かわのり生 | 4μg |
| おごのり塩蔵、塩抜き | 3μg |
| すいぜんじのり素干し、水戻し | 2μg |
| おきなわもずく塩蔵、塩抜き | 2μg |
| くきわかめ湯通し塩蔵、塩抜き | 2μg |
| もずく塩蔵、塩抜き | 2μg |
| 乾燥わかめ灰干し、水戻し | 1μg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸は共に多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
藻類の食品含有の葉酸含有量の高い順位と一日に摂取する葉酸の食事摂取基準量をチェックし、必要とされる栄養成分のひとつである葉酸の摂取量基準を過不足の無い食事メニューに役立てましょう。