魚介類のビタミンＤ含有量のランキングと食事摂取基準を摂取の目安とし、日々の食事メニューやレシピの参考にしつつ乳類や油脂類、菓子類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取することで栄養バランスの良い食生活に役立ちます。
また、ビタミンＤ不足であれば含有量のランキング上位の食材を食習慣に取り入れ、過剰摂取気味であれば健康被害や病気の予防の為にも含有量の低い食品を中心とした食生活にする改善も必要になります。
ビタミンdは魚介類に多く含まれるビタミン類で脂溶性ビタミンの一種です。脂溶性であるので油との相性がよく、一緒に摂取することで吸収率が高まりますが、ビタミンDの効能としてはカルシウムやリンの休脚を高めるので健康な骨作りに効果的な役割を果します。
またきのこ類に多く含まれるビタミンD2と動物性のビタミンD2などがあり、日光に当たることで紫外線の効果により皮下で合成される性質もありますので、食事からの摂取が難しい場合はしっかりと日光を浴びるといいでしょう。
骨の成長に重要ですので不足すると骨粗鬆症などの危険性も高まりますので、食事摂取基準を参考に適切な摂取量を心がけましょう。
また魚介類はさまざまなレシピも存在し幅広く食す機会の多い食品ですので、スープ、魚介ラーメン、魚介料理、パスタ、とんこつなどさまざまなレシピで幅広く摂取しましょう。
ビタミンＤの食事摂取基準は簡単に摂取可能な量や摂取が難しい場合もありますが、ある程度の年齢になると食生活の変更や基礎代謝の低下など体調にさまざまな変化がありますので適切なビタミンＤの摂取が可能なレシピの食事内容が必要な場合もあります。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、ビタミンＤ含有量の高い魚介類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
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| ビタミンＤの食事摂取基準（μg/日） | ||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢等 | 目安量 | 耐容上限量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 2.5 | 30 | 2.5 | 30 |
| 18～29（歳） | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
| 30～49（歳） | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
| 50～69（歳） | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||
ビタミンＤを多く含む魚介類のの食品ジャンル別の含有量ランキングは以下の数値の通りですが、同じジャンルの食品や食べ物でも含有量の高いものもあれば栄養素の少ない食品も多く存在します。含有量の高い食品の過剰摂取や食事内容の偏りに気をつけた食生活を心がけましょう。
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| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| あんこうきも 生 | 110.0μg |
| うまづらはぎ味付け開き干し | 69.0μg |
| まいわし半乾燥品 | 61.0μg |
| あんこう煮干し | 54.0μg |
| みりん干しまいわし | 53.0μg |
| まいわしたたみいわし | 50.0μg |
| まいわし丸干し | 50.0μg |
| にぎす身欠きにしん | 50.0μg |
| にぎすくん製 | 48.0μg |
| トコフェロールすじこ | 47.0μg |
| まいわし微乾燥品 | 46.0μg |
| トコフェロールイクラ | 44.0μg |
| かわはぎ生 | 43.0μg |
| かじき類生 | 38.0μg |
| にぎす開き干し | 36.0μg |
| トコフェロール水煮 | 34.3μg |
| ぼらからすみ | 33.0μg |
| かずのこ乾 | 32.0μg |
| さけ・ます類焼き | 31.2μg |
| うるめいわし田作り | 30.0μg |
| べにざけくん製 | 28.0μg |
| トコフェロール新巻き 焼き | 25.3μg |
| みりん干しかたくちいわし | 25.0μg |
| きびなご調味干し | 24.0μg |
| トコフェロール塩ざけ | 23.0μg |
| あんこうつくだ煮 | 23.0μg |
| にぎす生 | 22.0μg |
| さけ・ます類生 | 22.0μg |
| そうだかつお まるそうだ ひらそうだ生 | 22.0μg |
| トコフェロール新巻き 生 | 21.0μg |
| 加工品なまり節 | 21.0μg |
| あんこうあめ煮 | 21.0μg |
| あんこう生 | 21.0μg |
| トコフェロールめふん | 20.0μg |
| トコフェロールトマト漬 | 20.0μg |
| トコフェロールみりん干し | 20.0μg |
| さけ・ます類塩ます | 20.0μg |
| うなぎかば焼 | 19.0μg |
| うぐい生 | 19.0μg |
| うなぎ養殖 生 | 18.0μg |
| しまあじ養殖 生 | 18.0μg |
| うるめいわし煮干し | 18.0μg |
| ひらめ養殖 生 | 18.0μg |
| まがれい焼き | 17.5μg |
| あゆ養殖 焼き | 17.4μg |
| うなぎ白焼き | 17.0μg |
| かずのこ塩蔵 水戻し | 17.0μg |
| トコフェロール生 | 17.0μg |
| トコフェロールかば焼 | 17.0μg |
| べにざけ焼き | 16.7μg |
| まがれい水煮 | 16.6μg |
| べにざけ生 | 16.0μg |
| さけ・ます類養殖 生 | 15.0μg |
| あゆうるか | 15.0μg |
| こい養殖 生 | 14.0μg |
| たちうお生 | 14.0μg |
| トコフェロール開き干し | 14.0μg |
| まいわし水煮 | 13.3μg |
| まがれい生 | 13.0μg |
| かずのこ生 | 13.0μg |
| こい養殖 水煮 | 12.3μg |
| さわら焼き | 12.1μg |
| めばる干しやつめ | 12.0μg |
| 加工品開き干し | 12.0μg |
| まさばさば節 | 12.0μg |
| 缶詰かば焼 | 12.0μg |
| にじます淡水養殖 生 | 12.0μg |
| にじます海面養殖 焼き | 11.9μg |
| まいわし焼き | 11.1μg |
| ちか生 | 11.0μg |
| まいわし生干し | 11.0μg |
| かますあかかます生 | 11.0μg |
| 加工品塩さば | 11.0μg |
| まいわし生 | 11.0μg |
| にじます海面養殖 生 | 11.0μg |
| いさき生 | 11.0μg |
| まかじき生 | 11.0μg |
| トコフェロール養殖 焼き | 10.7μg |
| まさば焼き | 10.5μg |
| かますあかかます焼き | 10.2μg |
| すずき生 | 10.0μg |
| まさば生 | 10.0μg |
| トコフェロール養殖 生 | 10.0μg |
| きびなご生 | 10.0μg |
| まいわし塩いわし | 10.0μg |
| あじ類水煮 | 9.6μg |
| 魚類生 | 9.0μg |
| めごち生 | 9.0μg |
| わかさぎあめ煮 | 9.0μg |
| かつお類秋獲り 生 | 9.0μg |
| こい養殖 内臓 生 | 9.0μg |
| あまご養殖 生 | 9.0μg |
| あゆ養殖 内臓 焼き | 8.6μg |
| うるめいわし丸干し | 8.0μg |
| あゆ養殖 生 | 8.0μg |
| まだい養殖 生 | 8.0μg |
| わかさぎつくだ煮 | 8.0μg |
| 加工品しめさば | 8.0μg |
| あじ類生 | 8.0μg |
| めばる養殖 生 | 8.0μg |
| トコフェロール水煮缶詰 | 8.0μg |
| うまづらはぎ生 | 8.0μg |
| 成魚生 | 8.0μg |
| あゆ養殖 内臓 生 | 8.0μg |
| あじ類焼き | 7.2μg |
| さけ・ます類水煮缶詰 | 7.0μg |
| みなみだら生 | 7.0μg |
| トコフェロール油漬 | 7.0μg |
| めごち甘酢漬 | 7.0μg |
| まぐろ類生 | 7.0μg |
| むろあじ開き干し | 7.0μg |
| さわら生 | 7.0μg |
| むろあじ焼き | 7.0μg |
| まさば水煮 | 6.6μg |
| まだい養殖 焼き | 6.3μg |
| まふぐ生 | 6.0μg |
| むろあじ生 | 6.0μg |
| たら類干しだら | 6.0μg |
| はぜまはぜ甘露煮 | 6.0μg |
| 加工品削り節つくだ煮 | 6.0μg |
| 加工品かつお節 | 6.0μg |
| どじょう水煮 | 5.5μg |
| まだい養殖 水煮 | 5.4μg |
| 成魚焼き | 5.4μg |
| まだい天然 生 | 5.0μg |
| 缶詰みそ煮 | 5.0μg |
| ぼら生 | 5.0μg |
| あゆ天然 内臓 生 | 5.0μg |
| 缶詰生 | 5.0μg |
| ひらまさ生 | 5.0μg |
| いわな養殖 生 | 5.0μg |
| まこがれい生 | 5.0μg |
| 加工品角煮 | 5.0μg |
| 缶詰味付け フレーク | 5.0μg |
| まながつお生 | 5.0μg |
| はぜまはぜつくだ煮 | 5.0μg |
| まぐろ類脂身 生 | 5.0μg |
| 水産練り製品つみれ | 5.0μg |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい水煮 | 4.7μg |
| ぐちいしもち しろぐち にべ焼き | 4.6μg |
| とらふぐ養殖 生 | 4.0μg |
| ふな生 | 4.0μg |
| たい類生 | 4.0μg |
| はまち養殖 生 | 4.0μg |
| ほっけ開き干し | 4.0μg |
| まぐろ類赤身 生 | 4.0μg |
| どじょう生 | 4.0μg |
| トコフェロール油漬 フレーク ホワイト | 4.0μg |
| なまず日本なまず及びアメリカなまず生 | 4.0μg |
| たかべ生 | 4.0μg |
| 缶詰油漬 フレーク | 4.0μg |
| かんぱち生 | 4.0μg |
| きすしろぎす生 | 4.0μg |
| 加工品削り節 | 4.0μg |
| 加工品なまり | 4.0μg |
| あゆ天然 内臓 焼き | 4.0μg |
| うるめいわし生 | 4.0μg |
| かつお類春獲り 生 | 4.0μg |
| ぎんだら生 | 4.0μg |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい生 | 4.0μg |
| ふな水煮 | 3.8μg |
| むつ水煮 | 3.6μg |
| えいあかえい がんぎえい等生 | 3.0μg |
| うなぎきも 生 | 3.0μg |
| おこぜおにおこぜ生 | 3.0μg |
| ひらめ天然 生 | 3.0μg |
| えそ生 | 3.0μg |
| 缶詰水煮 フレーク ライト | 3.0μg |
| いさきすり身 | 3.0μg |
| あゆ生 | 3.0μg |
| ほっけ塩ほっけ | 3.0μg |
| ほっけ生 | 3.0μg |
| シルバー生 | 3.0μg |
| ほうぼう生 | 3.0μg |
| さより生 | 3.0μg |
| はぜまはぜ生 | 3.0μg |
| めばる生 | 3.0μg |
| たら類塩だら | 3.0μg |
| あじ類開き干し 生 | 3.0μg |
| あじ類開き干し 焼き | 2.6μg |
| ししゃも生干し 焼き | 2.5μg |
| たら類しらこ | 2.0μg |
| 水産練り製品蒸しかまぼこ | 2.0μg |
| むろあじくさや | 2.0μg |
| きんめだい生 | 2.0μg |
| 缶詰水煮 フレーク ホワイト | 2.0μg |
| したびらめくろうしのした あかしたびらめ生 | 2.0μg |
| ぐちいしもち しろぐち にべ生 | 2.0μg |
| めじまぐろくろまぐろの幼魚生 | 2.0μg |
| わかさぎ生 | 2.0μg |
| ふな甘露煮 | 2.0μg |
| 水産練り製品焼き抜きかまぼこ | 2.0μg |
| ちだい生 | 2.0μg |
| かさご生 | 2.0μg |
| とびうお生 | 2.0μg |
| トコフェロールつくだ煮 | 2.0μg |
| まだい生 | 2.0μg |
| はも生 | 2.0μg |
| はたはた生 | 2.0μg |
| トコフェロール油漬 フレーク ライト | 2.0μg |
| 水産練り製品魚肉ハム | 1.6μg |
| あゆ天然 焼き | 1.5μg |
| むつ生 | 1.0μg |
| 水産練り製品す巻きかまぼこ | 1.0μg |
| あまだい生 | 1.0μg |
| 水産練り製品かに風味かまぼこ | 1.0μg |
| あゆ天然 生 | 1.0μg |
| 水産練り製品焼き竹輪 | 1.0μg |
| あげまき生 | 1.0μg |
| 水産練り製品だて巻 | 1.0μg |
| たら類すきみだら | 1.0μg |
| たら類からしめんたいこ | 1.0μg |
| トコフェロールでんぶ | 1.0μg |
| たら類すり身 | 1.0μg |
| たら類生 | 1.0μg |
| しらうお生 | 1.0μg |
| ししゃも生干し 生 | 1.0μg |
| こち類生 | 1.0μg |
| 水産練り製品さつま揚げ | 1.0μg |
| よしきりざめふかひれ | 1.0μg |
| あこうだい生 | 1.0μg |
| キャビア塩蔵品 | 1.0μg |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい干しかれい | 1.0μg |
| ホキ生 | 1.0μg |
| はたはた生干し | 1.0μg |
| 水産練り製品魚肉ソーセージ | 0.9μg |
| あなご蒸し | 0.8μg |
| たら類焼き | 0.7μg |
| あなご生 | 0.4μg |
| あまだい水煮 | 0.3μg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸は共に多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
魚介類に含まれるビタミンＤ含有量のランキングと一日に食べるビタミンＤの食事摂取基準量を確認した上で生活に活かし、重要な栄養分のビタミンＤの摂取量基準を参考に不足しないように心がけましょう。