種実類の多価不飽和脂肪酸含有量のランキングと食事摂取基準を摂取の目安とし、日々の食事メニューやレシピの参考にしつつ油脂類や菓子類、し好飲料類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取で栄養バランスの良い食生活に役立ちます。
また、多価不飽和脂肪酸不足であれば含有量のランキング上位の食材を食習慣に取り入れ、過剰摂取気味であれば健康被害や病気の予防の為にも含有量の低い食品を中心とした食生活にする改善も必要になります。
多価不飽和脂肪酸はダイエットの敵といったイメージも強いですが、本来人間の細胞に脂質は重要な成分ですのでとり過ぎないように適切な量の摂取は健康管理の上でも非常に重要になります。
オリーブ油、サラダ油、リノール酸（必須脂肪酸）、γリノレン酸、アラキドン酸などさまざまな油類や脂肪酸もありますが、ひじょうに美味しい食べ物で種実類でもあるアーモンドやカシューナッツなどにも豊富な脂肪酸が含まれますので、おやつなどに取り入れ必要な脂肪酸の吸収につなげるといいでしょう。
以下では多価不飽和脂肪酸の含有量の高い種実類のランキングと、日本人の一日辺りの摂取基準を確認して行きましょう。
多価不飽和脂肪酸の食事摂取基準は年齢によって差がでる場合がありますが、健康状態や代謝機能、運動習慣などにあわせて適切な多価不飽和脂肪酸を日々の食生活から摂取することが大切です。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、多価不飽和脂肪酸含有量の高い種実類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
亜麻仁油の効能と効果！オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸が凄すぎる
| 多価不飽和脂肪酸の食事摂取基準（g/日） | ||
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢等 | 目安量 | 目安量 |
| ３～５（歳） | 7 | 6 |
| 18～29（歳） | 11 | 8 |
| 30～49（歳） | 10 | 8 |
| 50～69（歳） | 10 | 8 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||
多価不飽和脂肪酸を多く含む種実類のの食品のランキングを参考に日々の食事に活かすことができますが、幅広い食材に栄養素が含まれることが確認できるかと思います。含有量の高い食品の過剰摂取や食事内容の偏りに気をつけた食生活を心がけましょう。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| マカダミアナッツいり 味付け | 59.23g |
| ヘーゼルナッツフライ 味付け | 54.74g |
| ペカンフライ 味付け | 37.33g |
| アーモンド乾 | 35.16g |
| アーモンドフライ 味付け | 34.77g |
| ピスタチオいり 味付け | 30.92g |
| カシューナッツフライ 味付け | 27.74g |
| まついり | 24.44g |
| まつ乾 | 22.76g |
| ナッツバターピーナッツ | 22.72g |
| ブラジルナッツフライ 味付け | 21.04g |
| ナッツピーナッツバター | 20.00g |
| ごまいり | 19.78g |
| かやいり | 19.44g |
| ごま乾 | 18.94g |
| まつ生 | 17.70g |
| ごまむき | 16.33g |
| ひまわりフライ 味付け | 12.87g |
| くるみいり | 10.26g |
| けし乾 | 7.32g |
| えごま乾 | 6.61g |
| ココナッツココナッツパウダー | 4.34g |
| すいかいり 味付け | 4.01g |
| あさ乾 | 3.45g |
| ぎんなん生 | 0.34g |
| ぎんなんゆで | 0.26g |
| はす成熟 乾 | 0.12g |
| 日本ぐりゆで | 0.06g |
| 日本ぐり生 | 0.05g |
| 日本ぐり甘露煮 | 0.04g |
| はす未熟 生 | 0.03g |
| ひし生 | 0.03g |
| しい生 | 0g |
| かぼちゃいり 味付け | 0g |
| 中国ぐり甘ぐり | 0g |
| とち蒸し | 0g |
| g | |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
種実類に含まれる多価不飽和脂肪酸含有量の上位と日本人が一日あたりに摂取する多価不飽和脂肪酸の食事摂取基準量をチェックして健康や美容に活かし、重要な栄養素のひとつである多価不飽和脂肪酸の摂取量基準を知り病気の予防や健康維持に役立てましょう。
アボカドの脂質成分の特徴と栄養価の効果！美容や妊婦やダイエットに活かせ
アーモンドの効果とは？栄養成分が豊富で髪や脳への効能も期待できるのか