青海苔やわかめ、もずくなどの藻類のビタミンB12含有量のランキングと食事摂取基準を参考にし、摂取可能な栄養素かいなかを確認しつつ乳類や油脂類、菓子類など多彩な食材を活かしたレシピでバランスの取れた栄養管理に非常に役立ちます。
また、ビタミンB12不足であれば以下でまとめてあるランキング上位の幅広い食材を活かし、取りすぎ気味であれば含有量の高い食べ物を食べるのを控えるなどの対策も必要です。
ビタミンB12は牛レバー、アサリ、秋刀魚、しじみ、みそ、納豆、漬物などに多く含まれるビタミン類でアミノ酸の代謝やタンパク質の合成に関わる働きを持ちます。
中心部にコバルトというミネラルをもつビタミンでもあり、動物の内臓に蓄積する特徴がありますのでレバー系の食品や貝類の内臓などに豊富含まれますので、摂取の際はこれら肉類や貝類を多く摂取すると比較的多く摂取する事につながります。
上記であげた食品以外にもあんこうの肝、味付け海苔、あおさ、さんま、さけ、さばなど幅広い食べ物に含有されていますが、ビタミンＢ12は肝臓に蓄えられ体の中の腸内細菌によってつくられてもいますので、食品からの摂取だけでなく体内合成も行っている栄養素です。
欠乏症では下痢、めまい、動悸、だるさなどの症状が出ることがあります。
ここからはビタミンB12含有量の高い藻類のランキング上位の食品とビタミンB12の食事摂取基準を確認して行きましょう。
ビタミンB12の食事摂取基準はそれぞれですが、これらを参考に適切な摂取量でビタミンB12の摂取が可能なレシピの食事内容が必要な場合もあります。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、ビタミンB12含有量の高い藻類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| ビタミンＢ12の食事摂取基準（μg/日） | ||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| ３～５（歳） | 0.8 | 1.0 | ― | 0.8 | 1.0 | ― |
| 18～29（歳） | 2.0 | 2.4 | ― | 2.0 | 2.4 | ― |
| 30～49（歳） | 2.0 | 2.4 | ― | 2.0 | 2.4 | ― |
| 50～69（歳） | 2.0 | 2.4 | ― | 2.0 | 2.4 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||
ビタミンB12を多く含む藻類の食品のランキングを参考に日々の食事に活かすことができますが、上位の食品や下位の食品の把握に役立ちます。これらの数値はひとつの目安とし食生活に活かせる部分は活かしていきましょう。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| あおのりほしのり | 77.6μg |
| あおのり味付けのり | 58.1μg |
| あおのり焼きのり | 57.6μg |
| いわのり素干し | 39.9μg |
| あおのり素干し | 31.8μg |
| かわのり素干し | 5.7μg |
| えごのり素干し | 5.1μg |
| あおさ素干し | 1.3μg |
| てんぐさ素干し | 0.5μg |
| すいぜんじのり素干し、水戻し | 0.4μg |
| わかめ原藻、生 | 0.3μg |
| えごのりおきうと | 0.2μg |
| 乾燥わかめ板わかめ | 0.2μg |
| 乾燥わかめ灰干し、水戻し | 0.2μg |
| 乾燥わかめ素干し | 0.2μg |
| もずく塩蔵、塩抜き | 0.1μg |
| 赤とさか塩蔵、塩抜き | 0.1μg |
| ながこんぶ素干し | 0.1μg |
| あらめ蒸し干し | 0.1μg |
| むかでのり塩蔵、塩抜き | 0μg |
| まつも素干し | 0μg |
| ひとえぐさつくだ煮 | 0μg |
| めかぶわかめ生 | 0μg |
| ひとえぐさ素干し | 0μg |
| くきわかめ湯通し塩蔵、塩抜き | 0μg |
| 乾燥わかめカットわかめ | 0μg |
| ひじきほしひじき | 0μg |
| 湯通し塩蔵わかめ塩抜き | 0μg |
| おきなわもずく塩蔵、塩抜き | 0μg |
| 乾燥わかめ素干し、水戻し | 0μg |
| りしりこんぶつくだ煮 | 0μg |
| まこんぶ素干し | 0μg |
| みついしこんぶ素干し | 0μg |
| ほそめこんぶ素干し | 0μg |
| こんぶ類素干し | 0μg |
| おごのり塩蔵、塩抜き | 0μg |
| かわのり生 | 0μg |
| りしりこんぶ素干し | 0μg |
| りしりこんぶ刻み昆布 | 0μg |
| てんぐさところてん | 0μg |
| てんぐさ角寒天 | 0μg |
| 青とさか塩蔵、塩抜き | 0μg |
| りしりこんぶ塩昆布 | 0μg |
| りしりこんぶ削り昆布 | 0μg |
| てんぐさ寒天 | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
青海苔やわかめ、もずくなどの藻類の上位に位置するビタミンB12含有量の豊富な食品と一日に食べるビタミンB12の食事摂取基準量をチェックし、重要な栄養素のひとつであるビタミンB12の摂取量基準を参考に不足しないように心がけましょう。
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