貧血対策の簡単な食事のレシピに役立つ豆類に含まれる鉄分の含有量ランキングの一覧と鉄分の効果や欠乏症の症状には鉄欠乏性貧血、めまい、立ちくらみ、動悸、免疫低下などがあるなどを確認して行きたいと思います。
鉄は小松菜、豚レバー、シジミ、小松菜、卵黄など幅広い食べ物に含まれますが、豚ロース肉には鉄分も豊富ですがたんぱく質やビオチンなども含まれる食品です。
鉄は骨髄、肝臓、脾臓に貯蔵されており出血などで鉄分が不足した際に利用され、体内の鉄量が少ないと吸収率が高まり補うよう変化する特徴がありますが、以下では鉄含有量の高い豆類の食品のランキングと合わせて鉄の食事摂取基準を確認し日頃の食生活に役立てましょう。
鉄は主に小腸で吸収されるミネラルで体内の鉄分の多くは赤血球と結合して存在しています。
鉄はゴボウに豊富に含まれるミネラルで、マグネシウムやカルシウム、カリウム、食物繊維なども牛蒡には含まれていますが、以下が鉄含有量の総合ランキングTOP10です。
| 鉄含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | にんにく類 粉 | 120.0mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | タイム 粉 | 110.0mg |
| 3位 | 藻類 | あおのり 素干し | 74.8mg |
| 4位 | 魚介類 | あゆ 天然 内臓 焼き | 63.2mg |
| 5位 | 藻類 | かわのり 素干し | 61.3mg |
| 6位 | 藻類 | ひじき ほしひじき | 55.0mg |
| 7位 | 調味料及び香辛料類 | セージ 粉 | 50.0mg |
| 8位 | 藻類 | いわのり 素干し | 48.3mg |
| 9位 | 魚介類 | 缶詰 水煮 | 37.8mg |
| 10位 | |||
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンCは鉄の吸収を助け貧血の予防に関与する働きにつながりますので、鉄分とビタミンCのあわせての摂取が理想的ですし、赤血球の鉄は再利用されて再度赤血球に合成される特徴があります。
こちらは鉄の食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| 鉄の食事摂取基準（mg/日） | ||||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 月経なし 推定平均必要量 | 月経なし推奨量 | 月経あり 推定平均必要量 | 月経あり推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 4.0 | 5.5 | ― | 25 | 3.5 | 5.0 | ― | ― | ― | 25 |
| 18-29（歳） | 6.0 | 7.0 | ― | 50 | 5.0 | 6.0 | 8.5 | 10.5 | ― | 40 |
| 30-49（歳） | 6.5 | 7.5 | ― | 55 | 5.5 | 6.5 | 9.0 | 10.5 | ― | 40 |
| 50-69（歳） | 6.0 | 7.5 | ― | 50 | 5.5 | 6.5 | 9.0 | 10.5 | ― | 40 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||||
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ナイアシンは神経の安定に働きをもち、二日酔いの原因でもあるアセトアルデヒドの分解に効果を持ちますし、必須アミノ酸のトリプトファンからも作られる水溶性ビタミンです。
ナイアシンは皮膚や粘膜の健康維持にも効果があります。
| ナイアシン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | きのこ類 | まいたけ 乾 | 64.1mg |
| 2位 | 魚介類 | たら類 焼き | 56.9mg |
| 3位 | 魚介類 | たら類 生 | 49.5mg |
| 4位 | し好飲料類 | コーヒー インスタントコーヒー | 47.0mg |
| 5位 | 魚介類 | 加工品 かつお節 | 45.0mg |
| 6位 | 魚介類 | 加工品 削り節 | 37.4mg |
| 7位 | 魚介類 | 加工品 なまり節 | 35.0mg |
| 8位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、圧搾 | 23.1mg |
| 9位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 22.0mg |
| 10位 | 魚介類 | まぐろ類 生 | 20.7mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
鉄はトランスフェリンと呼ばれる糖たんぱく質と結合し人体の各部位、骨髄、肝臓、脾臓に運搬され、欠乏すると鉄欠乏性貧血やめまい、立ちくらみなどの症状につながります。
また、栄養素には飽和脂肪酸、ビタミンK、ビタミンB12、たんぱく質、ナイアシンなどがありますが、β-カロテンは皮膚や粘膜を健康に保つ効果があり美容効果が期待できる栄養素です。
ビタミンAは感染を防ぐ効果や免疫力の向上が期待できますし、カリウムは体内の浸透圧を保ち筋肉の収縮や働きを健全に保ちます。
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マンガンはビタミンA、E、Cなどと同様に抗酸化作用があり欠乏症では成長阻害、骨格の発育不全、糖質脂質の代謝異常、血液凝固たんぱく質の異常などが見られます。
マンガンは肝臓、腎臓、膵臓、髪の毛にも多く含まれ、吸収後は肝臓に送られてからさまざまな酵素の補酵素として働く特徴がありますし、マンガンは土壌に多く含まれるミネラルですのでお茶、穀物、種実などの植物性の食べ物に多くふくまれます。
| マンガン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜香辛料類＞ 粉 | 93.00mg |
| 2位 | し好飲料類 | 玉露 茶 | 71.00mg |
| 3位 | し好飲料類 | せん茶 茶 | 55.00mg |
| 4位 | 調味料及び香辛料類 | さんしょう 粉 | 41.00mg |
| 5位 | 調味料及び香辛料類 | さんしょう 粉 | 28.00mg |
| 6位 | 野菜類 | ずいき 干しずいき 乾 | 25.00mg |
| 7位 | し好飲料類 | 紅茶 茶 | 21.00mg |
| 8位 | 藻類 | あおさ 素干し | 17.00mg |
| 9位 | 藻類 | あおのり 素干し | 13.00mg |
| 10位 | 調味料及び香辛料類 | にんにく類 粉 | 10.00mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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栄養素にはn-6系脂肪酸、ビタミンB6、n-3系脂肪酸、ビタミンD、ヨウ素などがありますが、亜鉛はインスリンの合成や成長促進、味覚の正常化などに効果をもつミネラルで、糖代謝やアルコールの代謝にも関与します。
また、必須脂肪酸は人が体内で合成出来ない脂肪酸で食品などからの摂取が必要となるαーリノレン酸やα-リノール酸は動物の体内では合成できず植物性の油からの摂取が必要となるなど、こうした効果を意識しながら日々、過不足の無い食事メニューに役立てましょう。
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