ビタミンB1不足、欠乏症の症状とたら、うなぎ、かつおなどの魚介類のビタミンB1含有量ランキングとビタミンB1はにんにくなどのアリシンと結合し、アリチアミンとなり疲労回復作用が長持ちするなどの効果や効能を確認して行きたいと思います。
ビタミンB1は欠乏症の症状としては、糖質の代謝異常、脚気、倦怠感、疲労感などの症状が現われると言われていますし、糖質を水と二酸化酸素に分解する際にエネルギーが発生しますが、ここにビタミンb1が重要役割を持っていますあい神経組織の働きの正常化などにも効果をもちます。
ここからはビタミンB1含有量の高い魚介類のランキング上位の食品とビタミンB1の食事摂取基準を確認して行きましょう。
豚肉の中の栄養面ではビタミンB1が際立って多く、全体の食品を見ても豚肉がトップクラスの食べ物で、ビタミンB1は蒸し料理で適度な脂質が落ちるのでヘルシーに食べることができますのでおすすめな調理法です。
また、体内でリン酸と結合しTPPとなり、補酵素として糖質の代謝に関わる働きをもつビタミンで、以下がビタミンB1含有量の総合ランキングTOP10です。
| B1含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 8.81mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、圧搾 | 2.21mg |
| 3位 | 穀類 | その他 小麦はいが | 1.82mg |
| 4位 | 種実類 | ひまわり フライ 味付け | 1.72mg |
| 5位 | 種実類 | けし 乾 | 1.61mg |
| 6位 | 穀類 | 即席中華めん 油揚げ味付け | 1.46mg |
| 7位 | 種実類 | ごま むき | 1.25mg |
| 8位 | きのこ類 | まいたけ 乾 | 1.24mg |
| 9位 | 肉類 | ヒレ 赤肉、生 | 1.22mg |
| 10位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 1.21mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 文部科学省がまとめた日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸成分を元に作成 URL : http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365473.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンB1は糖質を多く摂取すると必要量が高まりますので、日々の食生活で炭水化物を多く摂取する場合はビタミンB1も多く摂取しましょう。
また、ビタミンB1は玉ねぎやにんにく、ニラ、長ネギなどに含まれるアリシンと共に摂取すると吸収率が高まりますので、これらの食材と組みあわせることも有効ですし、こちらはビタミンB1の食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ビタミンＢ１の食事摂取基準（mg/日） | ||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| ３～５（歳） | 0.6 | 0.7 | ― | 0.6 | 0.7 | ― |
| 18～29（歳） | 1.2 | 1.4 | ― | 0.9 | 1.1 | ― |
| 30～49（歳） | 1.2 | 1.4 | ― | 0.9 | 1.1 | ― |
| 50～69（歳） | 1.1 | 1.3 | ― | 0.9 | 1.0 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||
銅はセルロプラスミンと言う銅結合たんぱく質となって全身の各器官へ運ばれますが、銅のほとんどが小腸で吸収され肝臓で貯蔵される性質を持ちます。
銅は骨髄でヘモグロビンを作る際に欠かせないミネラル分で銅含有酵素として幅広い効能をもち、腸管からの鉄の吸収や貯蔵を助ける働きもあります。
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| 銅含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | ほたるいか くん製 | 12.00mg |
| 2位 | 魚介類 | ほたるいか つくだ煮 | 6.22mg |
| 3位 | 肉類 | 副生物 生 | 5.30mg |
| 4位 | 魚介類 | 加工品 干しえび | 5.17mg |
| 5位 | し好飲料類 | ココア ピュアココア | 3.80mg |
| 6位 | 豆類 | えんどう赤 青 グリンピース（揚げ豆） | 3.5mg |
| 7位 | 魚介類 | しゃこ ゆで | 3.46mg |
| 8位 | 魚介類 | ほたるいか 生 | 3.42mg |
| 9位 | 魚介類 | さくらえび 素干し | 3.34mg |
| 10位 | 魚介類 | エスカルゴ 水煮缶詰 | 3.07mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンB1は体内でリン酸と結合しTPPとなり神経組織の働きの正常化などに効果を持ちますが、水溶性のビタミンですので蒸し料理が損失を防げますし適度な脂質が落ちるのでヘルシーになります。
また、栄養素にはビタミンB1、脂質、炭水化物、n-6系脂肪酸、銅などがありますが、銅は鉄の働きの補助に効果をもち活性酸素の消去などの働きを持ちますし、たんぱく質は約20種類のアミノ酸でつくられる高分子化合物で体内では合成と分解を繰り返します。
英語ではプロテインと呼ばれ筋トレの効果を高める為に摂取するプロテイン飲料などはたんぱく質が豊富に配合されていますし、BACCとされるアミノ酸群は運動時やスポーツ時に特に必要とされるアミノ酸です。
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ビタミンA、β-カロテンは皮膚や粘膜を健康に保つ効果があり美容効果が期待できる栄養素で、脂溶性ビタミンなので油と一緒に摂取することで吸収率が高まりますし、肝臓に貯蔵される性質を持ちます。
β-カロテンは血液サラサラ効果ももちかぼちゃやレバーなどの食べ物に多く含まれますし、β-カロテンは必要に応じてビタミンaに変換されますがその変換率は少ないとされています。
| A レチノール含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 肉類 | その他 スモークレバー | 17000μg |
| 2位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 14000μg |
| 3位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 13000μg |
| 4位 | 魚介類 | あんこう きも 生 | 8300μg |
| 5位 | 魚介類 | めばる 生 | 8200μg |
| 6位 | 魚介類 | あゆ 養殖 内臓 焼き | 6000μg |
| 7位 | 魚介類 | あゆ 養殖 内臓 生 | 4400μg |
| 8位 | 魚介類 | うなぎ きも 生 | 4400μg |
| 9位 | 肉類 | その他 レバーペースト | 4300μg |
| 10位 | 肉類 | ソーセージ類 レバー | 2800μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
栄養素にはクロム、ビタミンK、マグネシウム、ビオチン、パントテン酸などがありますが、銅は骨、血管の成長を助ける働きをもち、そのほとんどが小腸で吸収され、肝臓で貯蔵されます。
たんぱく質は炭素、水素、酸素、窒素、イオウなどで構成される栄養素で、体内では合成と分解を繰り返しますし、筋肉、内臓、皮膚、爪、髪などさまざまな部位を作る材料でもあります。
これら各栄養素の働きや効果を参考に日々不足しないような食生活を心がけましょう。
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