マグネシウムの必要量と不足の症状などナッツ類の含有量ランキング

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マグネシウムの必要量と不足の症状などナッツ類の含有量ランキング

マグネシウムの必要量や摂取不足時の症状、効果や効能などアーモンドやカシューナッツなどの種実類のマグネシウム含有量ランキングを確認して行きたいと思います。

マグネシウムはカルシウムを骨に沈着させる効能をもちますので、カルシウムを摂取する際はマグネシウムとのバランスも重要で、丈夫な骨を作る為には欠かせないミネラルです。

ミックスナッツ

細胞内に広く分布しており3分の2は骨に存在していますが体内でマグネシウムが不足すると貯蔵してあった骨から溶け出して血中濃度を保つ働きがありますので、骨密度の低下などにつながります。

マグネシウムはそば、豆腐、こんぶ、ひじき、ほうれん草、バナナ、アーモンド、玄米などの食べ物に含まれ、ストレス時に必要量が上がる性質がありますので、過剰なストレスを感じる生活を送っている場合はマグネシウムの摂取を心がけましょう。

以下ではマグネシウム含有量の多い種実類のさまざまな食品ランキングと合わせてマグネシウムの食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。

マグネシウムの効果や効能と総合ランキング上位10位

マグネシウムはカルシウムとカリウムの体内バランスを保つ役割も考えられ、重要な骨の構成物質でエネルギー生産や体温調節、神経伝達、筋肉収縮、ホルモン分泌に関わる働きをもちます。

以下がマグネシウム含有量の総合ランキングTOP10です。

マグネシウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位	ジャンル	食品名	含有量
1位	藻類	あおさ素干し	3200mg
2位	藻類	あおのり素干し	1300mg
3位	藻類	てんぐさ素干し	1100mg
4位	藻類	乾燥わかめ素干し	1100mg
5位	藻類	ひとえぐさ素干し	880mg
6位	調味料及び香辛料類	にんにく類粉	760mg
7位	藻類	ひとえぐさ素干し	730mg
8位	藻類	りしりこんぶ刻み昆布	720mg
9位	藻類	まつも素干し	700mg
10位	藻類	ながこんぶ素干し	700mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
食品標準成分表栄養素別、食品含有量アミノ酸含有量食事摂取基準量

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マグネシウムの効果と食事摂取基準の確認

マグネシウムは野菜、穀物、種実など幅広い食べ物にふくまれ、摂取バランスが崩れると血管の緊張、血圧の上昇につながります。

こちらはマグネシウムの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。

マグネシウムの食事摂取基準（mg/日）
性別	男性				女性
年齢等	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限量	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限量
３-５（歳）	80	100	―	―	80	100	―	―
18-29（歳）	280	340	―	―	230	270	―	―
30-49（歳）	310	370	―	―	240	290	―	―
50-69（歳）	290	350	―	―	240	290	―	―
食品標準成分表栄養素別、食品含有量アミノ酸含有量食事摂取基準量

出典：日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要PDFより
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

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マグネシウムと合わせて確認しよう、ナトリウム食品のランキング

ナトリウムは体液の浸透圧を正常に維持する働きがありカリウムを摂取することで体内の余分な塩分の排出に役立ちますので、高血圧やむくみの症状改善に効果があります。

筋肉や神経の働きを正常に保ちますが過剰摂取は問題も多いので、ナトリウムの過剰摂取対策は野菜類を多く取る食生活で減塩対策につながります。

ナトリウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位	ジャンル	食品名	含有量
1位	調味料及び香辛料類	食塩類精製塩	39000mg
2位	調味料及び香辛料類	食塩類食塩	39000mg
3位	調味料及び香辛料類	食塩類並塩	38000mg
4位	し好飲料類	その他昆布茶	19000mg
5位	調味料及び香辛料類	固形コンソメ	17000mg
6位	調味料及び香辛料類	顆粒風味調味料	16000mg
7位	藻類	乾燥わかめカットわかめ	9500mg
8位	果実類	梅干し塩漬	8700mg
9位	調味料及び香辛料類	即席みそ粉末タイプ	8100mg
10位	魚介類	その他塩辛	7800mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
食品標準成分表栄養素別、食品含有量アミノ酸含有量食事摂取基準量

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種実類の食べ物のマグネシウム含有量ランキング

マグネシウムは心疾患の予防やエネルギー生産、体温調節などに効果をもつミネラルで過剰症はほぼありませんが、腎機能の低下で血中濃度があがる事で低血圧や筋肉麻痺などにつながることもあります。

神経伝達や筋肉の収縮、ホルモン分泌などにもかかわり、細胞内に広く分布、3分の2は骨に存在しています。

食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名	含有量
かぼちゃいり味付け	530mg
すいかいり味付け	410mg
あさ乾	390mg
ひまわりフライ味付け	390mg
ごま乾	370mg
ブラジルナッツフライ味付け	370mg
ごまいり	360mg
けし乾	350mg
ごまむき	340mg
アーモンド乾	310mg
まつ生	290mg
アーモンドフライ味付け	270mg
まついり	250mg
カシューナッツフライ味付け	240mg
えごま乾	230mg
かやいり	200mg
はす成熟乾	200mg
まついり	200mg
ナッツバターピーナッツ	190mg
ナッツピーナッツバター	180mg
まつ乾	170mg
ヘーゼルナッツフライ味付け	160mg
くるみいり	150mg
ペカンフライ味付け	120mg
ピスタチオいり味付け	120mg
ココナッツココナッツパウダー	110mg
マカダミアナッツいり味付け	94mg
ひし生	84mg
しい生	82mg
中国ぐり甘ぐり	71mg
はす未熟生	57mg
ぎんなん生	53mg
日本ぐりゆで	45mg
ぎんなんゆで	42mg
日本ぐり生	40mg
とち蒸し	17mg
日本ぐり甘露煮	8mg
食品標準成分表

出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

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マグネシウムと合わせてチェック、ビタミンA食品のランキング

ビタミンAには抗酸化作用がありビタミンCやビタミンEと同様に老化防止効果があり、これらの栄養素はあわせて摂取することで効果を高めることが可能でかぼちゃにはビタミンC、A、Eの抗酸化作用が高い栄養素が３種類とも含まれます。

また、β-カロテンが豊富なニンジンは１本食べるとβ-カロテンの必要量を賄えますし、ビタミンAが不足すると欠乏症の症状として暗所での見る機能の低下、夜盲症、呼吸器の低下、泌尿器の低下などの症状が現われます。

A レチノール含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位	ジャンル	食品名	含有量
1位	肉類	その他スモークレバー	17000μg
2位	肉類	副生物肝臓生	14000μg
3位	肉類	副生物肝臓生	13000μg
4位	魚介類	あんこうきも生	8300μg
5位	魚介類	めばる生	8200μg
6位	魚介類	あゆ養殖内臓焼き	6000μg
7位	魚介類	あゆ養殖内臓生	4400μg
8位	魚介類	うなぎきも生	4400μg
9位	肉類	その他レバーペースト	4300μg
10位	肉類	ソーセージ類レバー	2800μg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
食品標準成分表栄養素別、食品含有量アミノ酸含有量食事摂取基準量