カルシウムが豊富な食材、豆類のカルシウム含有量ランキングとカルシウムの働きの確認、骨は絶えず作り直されているので絶えずカルシウムが必要となりますし、カルシウムは神経刺激が正常に伝達するように保つ働きももちます。
また、ビタミンB2はカルシウムとの作用で骨を丈夫にしますし、ビタミンDはカルシウムの吸収率を高め良くするので魚や大豆類、牛乳などのカルシウムを多く含む食べ物と相性がいい栄養素でもあります。
ゴボウにも豊富な栄養素が含まれますが、マグネシウムやカルシウム、鉄、食物繊維などが含まれますので、以下ではカルシウム含有量の高い豆類の食品のランキングと合わせてカルシウムの食事摂取基準を確認し日頃の食生活に役立てましょう。
カルシウムは骨や歯を作り強化する働きを持ちますが、カルシウムの吸収を妨げるシュウ酸、フィチン酸、リン酸には注意が必要で、ビタミンDはカルシウムとリンの吸着を高めますので、骨の強化につながるビタミンです。
以下はカルシウム含有量の総合ランキングTOP10です。
| カルシウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | 加工品 干しえび | 7100mg |
| 2位 | 魚介類 | 加工品 がん漬 | 4000mg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | にんにく類 粉 | 2800mg |
| 4位 | 魚介類 | うるめいわし 田作り | 2500mg |
| 5位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ ベーキングパウダー | 2400mg |
| 6位 | 魚介類 | うるめいわし 煮干し | 2200mg |
| 7位 | 魚介類 | さくらえび 素干し | 2000mg |
| 8位 | 魚介類 | 加工品 つくだ煮 | 1800mg |
| 9位 | 調味料及び香辛料類 | タイム 粉 | 1700mg |
| 10位 | 種実類 | けし 乾 | 1700mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンDはカルシウムの沈着や骨の強化を促進させるビタミンで骨粗鬆症対策におすすめの栄養素、カルシウムとの組み合わせですし、カルシウムは日光浴でも皮下で作り出せるので日常的に日光浴を行なう習慣を持ちましょう。
こちらはカルシウムの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| カルシウムの食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 500 | 600 | ― | ― | 450 | 550 | ― | ― |
| 18-29（歳） | 650 | 800 | ― | 2500 | 550 | 650 | ― | 2500 |
| 30-49（歳） | 550 | 650 | ― | 2500 | 550 | 650 | ― | 2500 |
| 50-69（歳） | 600 | 700 | ― | 2500 | 550 | 650 | ― | 2500 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
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ナトリウムは味付けなどにも使われますが、だしなどの利用で減塩につなげるのも重要ですし、精製塩以外の塩も検討することで減塩生活、過剰摂取対策にとつながります。
ナトリウムは小腸上部から吸収されますし、摂取バランスが崩れると血管の緊張、血圧の上昇につながりますのでバランスが大切ですし、食塩の成分は99%以上が塩化ナトリウムになっています。
| ナトリウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | 食塩類 精製塩 | 39000mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | 食塩類 食塩 | 39000mg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | 食塩類 並塩 | 38000mg |
| 4位 | し好飲料類 | その他 昆布茶 | 19000mg |
| 5位 | 調味料及び香辛料類 | 固形コンソメ | 17000mg |
| 6位 | 調味料及び香辛料類 | 顆粒風味調味料 | 16000mg |
| 7位 | 藻類 | 乾燥わかめ カットわかめ | 9500mg |
| 8位 | 果実類 | 梅干し 塩漬 | 8700mg |
| 9位 | 調味料及び香辛料類 | 即席みそ 粉末タイプ | 8100mg |
| 10位 | 魚介類 | その他 塩辛 | 7800mg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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カルシウムは血液の凝固作用や骨の形成や強化に効果を持ち、日光浴の効果で皮下合成される性質を持ちますし、カルシウムの過剰症ではアルカリ症候群、腎臓結石、動脈硬化などの原因ともなります。
また、栄養素にはn-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸、リン、ビタミンE、などがありますが、銅は鉄の働きを補助し活性酸素を消去する働きを持ちます。
干ししいたけやしめじ、まいたけなどのきのこ類は天日干しすることでビタミンDの含有量が高まる特徴がありますし、ビタミンDの過剰症では肝油の取りすぎ、高カルシウム血症、食欲不振、体重減少、腎臓障害、動脈硬化などさまざまな症状が現われます。
また、ビタミンDの欠乏症では関節の腫れ、骨の変形、くる病、骨軟化症、骨粗しょう症など骨への影響が大きく、ビタミンDはカリウムやリンの吸収をサポートしますので骨の形成や強化に効果を持ちます。
| D含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | きのこ類 | しろきくらげ 乾 | 970.0μg |
| 2位 | きのこ類 | きくらげ 乾 | 435.0μg |
| 3位 | 魚介類 | 加工品 塩辛 | 120.0μg |
| 4位 | 魚介類 | あんこう きも 生 | 110.0μg |
| 5位 | きのこ類 | しろきくらげ ゆで | 93.4μg |
| 6位 | きのこ類 | あらげきくらげ 乾 | 69.6μg |
| 7位 | 魚介類 | うまづらはぎ 味付け開き干し | 69.0μg |
| 8位 | 魚介類 | まいわし 半乾燥品 | 61.0μg |
| 9位 | 魚介類 | あんこう 煮干し | 54.0μg |
| 10位 | 魚介類 | みりん干し まいわし | 53.0μg |
| 出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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栄養素にはヨウ素、ビタミンB12、ビタミンC、カリウム、ナイアシンなどがありますが、ビタミンAは暗い場所での視力の維持、成長促進作用などがありますし、抗酸化作用がありビタミンCやビタミンEと同様に老化防止に役立ちます。
クロムは血中脂質濃度を正常に保ち、ビタミンCの摂取で吸収率がアップしますし、そもそも体内吸収率は非常に低い栄養素ですので、これら幅広い栄養素の摂取を行い、正しい食生活を心がけましょう。
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