種実類の食品の栄養素、マグネシウム含有量ランキング

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種実類の食品の栄養素、マグネシウム含有量ランキング

種実類のマグネシウム含有量のランキングと食事摂取基準を摂取の目安にし、日々の食事メニューやレシピの参考にしつつ砂糖及び甘味類や豆類、種実類などの摂取で幅広い栄養素をとることで健康維持や病気の予防につながります。

また、マグネシウム不足であれば上位に位置する食品を参考にして、逆に過剰摂取の危険性がある場合は摂取量を少なくするか食べるのを控えるなどの改善が必要です。

ミックスナッツ

マグネシウムはカルシウムの吸着を高めるために必要なミネラル分でカルシウムとマグネシウムのバランスは2対１以上が理想的とされています。

そのためカルシウムの摂取時はマグネシウムの摂取も心がける必要性が高まりますし、カルシウムとカリウムの体内バランスを保つ役割もマグネシウムにはあると考えられています。

またビタミンCと同様にストレス時に必要量が上がる特徴がありますので、高いストレスにさらされる生活習慣を送っている場合はビタミンCに合わせてマグネシウムも大目に摂取する必要性が高まります。

マグネシウムの過剰摂取による過剰症はほぼありませんが、腎機能の低下時には注意も必要ですので摂取のさいは気をつけましょう。

ここからはマグネシウム含有量の高い種実類のランキングとマグネシウムの食事摂取基準を確認して行きましょう。

マグネシウムの食事摂取基準（mg/日）

マグネシウムの食事摂取基準はひとつの目安となりますが、ある程度の年齢になると食生活の変更や基礎代謝の低下など体調にさまざまな変化がありますのでマグネシウムの適量摂取が重要になってきます。

今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、マグネシウム含有量の高い種実類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。

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マグネシウムの食事摂取基準（mg/日）
性別	男性				女性
年齢等	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限量	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限量
３-５（歳）	80	100	―	―	80	100	―	―
18-29（歳）	280	340	―	―	230	270	―	―
30-49（歳）	310	370	―	―	240	290	―	―
50-69（歳）	290	350	―	―	240	290	―	―
食品標準成分表栄養素別、食品含有量アミノ酸含有量食事摂取基準量

出典：日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要PDFより
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

種実類の食べ物のマグネシウム含有量ランキング

マグネシウムを多く含む種実類の一覧と含有量はこちらですが、同系の食品でも含有量もさまざまですし含有栄養素のそれぞれです。食べやすい食材や嫌いな食材などさまざまですが、これらのデータを活かし食事摂取基準を満たすような食事メニューを心がけましょう。

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食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名	含有量
かぼちゃいり味付け	530mg
すいかいり味付け	410mg
あさ乾	390mg
ひまわりフライ味付け	390mg
ごま乾	370mg
ブラジルナッツフライ味付け	370mg
ごまいり	360mg
けし乾	350mg
ごまむき	340mg
アーモンド乾	310mg
まつ生	290mg
アーモンドフライ味付け	270mg
カシューナッツフライ味付け	240mg
えごま乾	230mg
はす成熟乾	200mg
かやいり	200mg
まついり	200mg
ナッツバターピーナッツ	190mg
ナッツピーナッツバター	180mg
まつ乾	170mg
ヘーゼルナッツフライ味付け	160mg
くるみいり	150mg
ピスタチオいり味付け	120mg
ペカンフライ味付け	120mg
ココナッツココナッツパウダー	110mg
マカダミアナッツいり味付け	94mg
ひし生	84mg
しい生	82mg
中国ぐり甘ぐり	71mg
はす未熟生	57mg
ぎんなん生	53mg
日本ぐりゆで	45mg
ぎんなんゆで	42mg
日本ぐり生	40mg
とち蒸し	17mg
日本ぐり甘露煮	8mg
食品標準成分表

出典 : これらのデータは文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋しています。
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。